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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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One of Us
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Può andare questo allenamento per ragazza ? -
04-06-2011, 10:00 AM
Può andare questo allenamento per ragazza ?Ciao a tutti, vi chiedo aiuto e consiglio per impostare un allenamento per la mia ragazza. Non ha la possibilità di andare in palestra fino a Settembre, ma ha dei manubri a disposizione e farebbe esercizi in casa. E' alta 1,70 per 54kg di peso. Lei ha un metabolismo che brucia tantissimo quindi non mette su peso, adora correre dunque ha gambe molto allenate e "toniche", parola magica delle donne....mentre vorrebbe rafforzare e tonificare le spalle, le braccia, i tricipiti, gli addominali. E' da un pò che mi confida che si vedrebbe molto meglio con anche solo 2kg in più. L'idea di allenamento casalingo sarebbe la seguente: Estensione dei tricipiti con manubri in piedi. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15. Curl alternato con manubri: Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Alzate laterali: Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15. Rematore con manubri: Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15. Piegamenti sulle braccia: (inizialmente puntando sulle ginocchia, quando si è più forte sui piedi). Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x10 ed infine passare a 3x15. Crunch semplice: Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 3x25. Che ne pensate? Aspetto vostri preziosi suggerimenti e consigli con ansia. Ciao Marco |
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UncensoredModerator
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Località: Arezzo
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04-06-2011, 11:52 AM
solo multiarticolari e per iniziare senza nemmeno fare troppa fatica se ha già un core forte potrebbe fare dei renegade row, altrimenti i manubri come scritto da te va benissimo. delle spinte in alto con i manubri sono già un movimento completissimo se poi vuole muovere di più il corpo si fa qualche combofit |
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One of Us
Messaggi: 57
Data registrazione: May 2011
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04-06-2011, 12:08 PM
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dunque tu aggiungeresti delle spinte in alto con manubri alla scheda? Quale tipo in particolare? Non credo sia molto forte di spalle-braccia al momento ma...non conosco i renegade row....mi daresti lumi? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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04-06-2011, 12:14 PM
non è che aggiungerei, farei solo quei due esercizi |
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One of Us
Messaggi: 57
Data registrazione: May 2011
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04-06-2011, 12:44 PM
Solo quei due esercizi dici? Il Dumbell Row mi sembra piuttosto avanzato per lei, è vero anche che allo stesso tempo allenerebbe in maniera eccezionale gli addominali. fantastico esercizio....lo proverò anche nel mio allenamento :-) COme impostare serie e reps in questo caso? Nel caso non ce la facesse, quale esercizio potrei suggerirle? Sai, lei si lamenta del fatto che sente la parte posteriore delle braccia molle e non tonica....per questo tendevo a farle fare un esercizio per i tricipiti....che ne dici? |
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UncensoredModerator
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05-06-2011, 12:07 PM
se il renegade è fatto con troppa difficlotà passa pure ad un semplice rematore. comincia con un semplicissimo 4x10 2 volte alla settimana (roba da 20 minuti massimo) poi incrementa la frequenza, quando non sentirà più fatica a farlo 5 volte a settimana passa ad una cosa del genere lun 4x8 (ovviamente alzando un po' il peso) mar 4x10 mer 4x8 gio 4x10 ven 4x8 quando anche questo sarà facile passerà a lun 4x8 mar 4x10 mer 4x6 (con un ulteriore incremento di peso) gio 4x10 ven 4x8 tengo a precisare che ogni allenamento starà lontanissimo dal cedimento ed ogni ripetizione, anche l'ultimissima, sarà curata e ad una buona velocità per quel che riguarda la "tonicità" delle braccia il discorso che fai tu (e la ragazza) è fuorviate: la tonicità di un muscolo è lo stato di contrazione a riposo. Se un muscolo è troppo lasso, non va bene come pure se è troppo teso. Ora questi problemi di solito compaiono nei muscoli posturali e non certo nei tricipiti Nei tricipiti i può ricercare un ulteriore ipertrofia, la faccenda della tonicità è un modo soft spesso per dire "più ipertrofico, ma non troppo" Le braccia molle sono date sicuramente dal grasso localizzato (se si riesce a pizzicare è grasso), ed è pure normale che le donne accumulino grasso in quella zona del corpo |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,602
Data registrazione: Feb 2008
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05-06-2011, 06:35 PM
scusate l ot: spike ma seriamente, dove li trovi questi esercizi? corsi, libri... |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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05-06-2011, 08:57 PM
youtube |
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One of Us
Messaggi: 57
Data registrazione: May 2011
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05-06-2011, 10:16 PM
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dunque le farò fare i due esercizi che mi suggerisci. Quanto alle spinte in alto con manubri, quante serie e ripetizioni dovrebbe fare? Per completezza, pensavo di farle fare, dopo i due esercizi di prima anche qualche esercizio per le gambe. Che ne dici di affondi con manubri e slanci posteriori a 90° e/o in piedi? Quante ripetizioni secondo te sarebbero adatte? Grazie infinite |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
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Età: 48
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06-06-2011, 10:55 AM
Quote:
Più che affondi suggerirei squat e stacchi tutti con i mabubri ma anche quì va prima imparato il movimento |
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One of Us
Messaggi: 57
Data registrazione: May 2011
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06-06-2011, 11:09 AM
Quote:
Quanto allo squat con manubri, ho visto diversi video online ma, molti sono diversi come esecuzione tra loro. Secondo te quale è la tecnica migliore, hai un video dove spiega la tecnica? E che protocollo dovrei farle seguire? Quanto allo stacco...stesse domande di prima anche se sono titubante....so che gli stacchi sono importantissimi ma, che altro esercizio potrei farle fare? |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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06-06-2011, 11:55 AM
il punto è che ogni persona è diversa. Ti posto un video tipo questo per poi scoprire che questa esecuzione non va bene per la ragazza in questione. Lo squat poi è la base di tutto, vedo persone che preferiscono fare affondi al posto dello squat perché è un esercizio più facile e lo fanno però malissimo perché alla fine non esiste un esercizio che non sia logorante nel lungo periodo, se poi fatto male (o semplicemente non bene) il lungo periodo diventa medio. Insomma la tecnica prima di tutto... |
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One of Us
Messaggi: 57
Data registrazione: May 2011
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06-06-2011, 05:58 PM
Allora io sarei arrivato ad una scheda di allenamento come segue: Inizialmente due allenamenti a settimana, come consigli tu Spike come protocollo iniziale per il renegade row, con i seguenti esercizi: 1- Renegade Row 2- Spinte in alto con manubri 3- Squat con manubri 4- Affondi (inizialmente senza manubri, successivamente sì) Mentre per i primi due esercizi, Spike sei stato così gentile da indicarmi che protocollo seguire, come comportarsi con gli altri due? Secondo te possono andare 90 secondi di recupero tra ogni serie? |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
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07-06-2011, 11:12 AM
Quote:
gli affondi idem e quando si sente sicura potrebbe fare anche solo una serie a cedimento tecnico |
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One of Us
Messaggi: 57
Data registrazione: May 2011
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07-06-2011, 11:23 AM
Quote:
Sì, dovrà stare molto attenta alla tecnica ed alla velocità di esecuzione, nonchè alla respirazione. La super-serie solo per gli affondi o anche per lo squat? Naturalmente solo quando padroneggerà la tecnica e il movimento le verrà automatico, giusto? Mentre per il renegade row e per le spinte con manubri, non dovrà mai arrivare al cedimento ma lavorare anche con l'ultima ripetizione alla giusta velocità, sbaglio? Secondo te, i seguenti video sono giusti come tecnica per lo squat con manubri e per gli affondi? |
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