allenamento per massa.

[Brad83]

salve ragazzi ,sono nuovo del forum mi presento mi chiamo raffaele ed ho 28anni 78kg.

allora posto qui la mia scheda x massa,e vorrei avere qlc consiglio su comemigliorarla.

1° GIORNO

Postura

Pettorali:

· Panca piana: 12-10-8-6-8-10-12

· Panca incl.: 12-10-8-6-8-10-12

· Croci declinate: 3x15

Polpacci:

· Seduto: 3x30

· In piedi: 3x10

Bicipiti:

· Con bilanciere:

12-10-8-6-8-10-12

· Manubrio con rotazione:

· 12-10-8-6-8-10-12

Addominali alti e bassi

2° GIORNO

Postura

Dorsali:

· Lat machine largo avanti:

12-10-8-6-8-10-12

· Pulley basso: 3x10

· Scrollate: 12-10-8-6-8-10-12

Tricipiti:

· French press: 12-10-8-6-8-10-12

· Polercolina: 4x10

· Concentrato al cavo: 2x10

Addominali alti e bassi

3° GIORNO

Postura

Gambe:

· Squat : 5x10

· Pressa 45°stretta: 5x10

· Leg extension: 3x10superset

· Leg curl: 3x10

Spalle:

· Spinte con manubri :

12-10-8-6-8-10-12

· Alzate laterali :

4x10 c/postura

· Alzate posteriori: 6x10

Addominali bassi e laterali

*Rec 90”-120”

Massa/Forza



vorrei modificarla in qst modo :

1° GIORNO

Postura

Pettorali:

· Panca incl.: 12-10-8-6

· Panca piana: 12-10-8-6

· Panca decl. 3x15

Bicipiti:

· Con bilanciere:

12-10-8-6

· Manubrio con rotazione:

12-10-8-6

· Scrollate: 12-10-8-6

Gambe:

· Squat : 5x10

Polpacci:

· Seduto: 3x30

· In piedi: 3x10

Addominali alti e bassi

2° GIORNO

Postura

Spalle:

· Spinte con macchina:

12-10-8-6

· Alzate laterali: 4x10

· Alzate post. 4x10

· Tirate al mento 3x12

Tricipiti:

· French press: 12-10-8-6

· Polercolina: 4x10

· Concentrato al cavo: 2x10

Dorsali :

· Lat machine:

12-10-8-6

· Pulley basso: 3x10

Addominali alti e bassi

*Rec 120”-150”

Massa/Forza

PS mi alleno un giorno si e uno no,2volte a sett vado a correre x 50 minuti modo lento.

[Brad83]

Originariamente inviato da Brad83

salve ragazzi ,sono nuovo del forum mi presento mi chiamo raffaele ed ho 28anni 78kg.

allora posto qui la mia scheda x massa,e vorrei avere qlc consiglio su comemigliorarla.

1° GIORNO

Postura

Pettorali:

· Panca piana: 12-10-8-6-8-10-12

· Panca incl.: 12-10-8-6-8-10-12

· Croci declinate: 3x15

Polpacci:

· Seduto: 3x30

· In piedi: 3x10

Bicipiti:

· Con bilanciere:

12-10-8-6-8-10-12

· Manubrio con rotazione:

· 12-10-8-6-8-10-12

Addominali alti e bassi

2° GIORNO

Postura

Dorsali:

· Lat machine largo avanti:

12-10-8-6-8-10-12

· Pulley basso: 3x10

· Scrollate: 12-10-8-6-8-10-12

Tricipiti:

· French press: 12-10-8-6-8-10-12

· Polercolina: 4x10

· Concentrato al cavo: 2x10

Addominali alti e bassi

3° GIORNO

Postura

Gambe:

· Squat : 5x10

· Pressa 45°stretta: 5x10

· Leg extension: 3x10superset

· Leg curl: 3x10

Spalle:

· Spinte con manubri :

12-10-8-6-8-10-12

· Alzate laterali :

4x10 c/postura

· Alzate posteriori: 6x10

Addominali bassi e laterali

*Rec 90”-120”

Massa/Forza



vorrei modificarla in qst modo :

1° GIORNO

Postura

Pettorali:

· Panca incl.: 12-10-8-6

· Panca piana: 12-10-8-6

· Panca decl. 3x15

Bicipiti:

· Con bilanciere:

12-10-8-6

· Manubrio con rotazione:

12-10-8-6

· Scrollate: 12-10-8-6

Gambe:

· Squat : 5x10

Polpacci:

· Seduto: 3x30

· In piedi: 3x10

Addominali alti e bassi

2° GIORNO

Postura

Spalle:

· Spinte con macchina:

12-10-8-6

· Alzate laterali: 4x10

· Alzate post. 4x10

· Tirate al mento 3x12

Tricipiti:

· French press: 12-10-8-6

· Polercolina: 4x10

· Concentrato al cavo: 2x10

Dorsali :

· Lat machine:

12-10-8-6

· Pulley basso: 3x10

Addominali alti e bassi

*Rec 120”-150”

Massa/Forza

PS mi alleno un giorno si e uno no,2volte a sett vado a correre x 50 minuti modo lento.

nessuno su dai ragazzi

[Brad83]

allora ragazzi cose mi consigliate...

[spike]

brad83 non siamo in una chat, perciò vedi di avere un po' di pazienza.

Di schede se ne vedono tantissime ma scritte in modo illegibile come la hai impaginata tu, se ne vedono poche.

MAncano poi alcuni dati come la tua altezza o i carichi che intendi utilizzare

[Brad83]

chiedo scusa nn volevo...
altezza 1.82 che intendi come carichi???

[INDIO79]

Originariamente inviato da Brad83

chiedo scusa nn volevo...
altezza 1.82 che intendi come carichi???

I pesi che utilizzi nei vari esercizi.
Ti alleni a baffer,cedimento comulativo,cedimento ad ogni serie?
Quanta esperienza hai?
p.s. sei molto attivo nelle varie sezioni, questo desume che sei molto entusiasta di iniziare ,ma non per rimproverarti mettici lo stesso entusiasmo nel leggerti i vari 3d in nota così da avere le idee più chiare e una volta che hai aperto un 3d in una sezione non c'è bisogno di aprirne uno nuovo se no non si capisce quali consigli ti sono stati dati

[Brad83]

salve ragazzi ,sono nuovo del forum mi presento mi chiamo raffaele ed ho 28anni 78kg 1.82cm.
allora posto qui la mia scheda x massa,e vorrei avere qlc consiglio su come migliorarla e come correggere gli errori.
mi alleno in modo cedimento comulativo con le piramidali a gg alteni.

1°giorno
postura
Pettorali:
panca piana 12-10-8-6-8-10-12
panca inclinata 12-10-8-6-8-10-12
panca declinata 3x15
Bicipidi:
curl con bilanciere 12-10-8-6-8-10-12
curl con manubrio 12-10-8-6-8-10-12
Polpacci:
in piedi 3x10
da seduto 3x30
Addominali:
alti

2°giorno
postura
Dorsali:
lat machine largo avanti 12-10-8-6-8-10-12
rematore con manubrio 12-10-8-6-8-10-12
pulley 3x10
scrollate 12-10-8-6-8-10-12
Tricipidi:
french press 12-10-8-6-8-10-12
polercolina 4x10
concentrato al cavo 2x10
Addominali:
alti e bassi

3°giorno
postura
Spalle:
spinte con manubri 12-10-8-6-8-10-12
alzate laterali 4x10
alzate posteriori 4x10
tirate al mento 3x12
Gambe:
squat 5x10
pressa 45°stretta 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
addominali:
Bassi e laterali

recupero '90/'120

[Brad83]

Originariamente inviato da spike

brad83 non siamo in una chat, perciò vedi di avere un po' di pazienza.

Di schede se ne vedono tantissime ma scritte in modo illegibile come la hai impaginata tu, se ne vedono poche.

MAncano poi alcuni dati come la tua altezza o i carichi che intendi utilizzare

come faccio a cancellare il post?

[spike]

Originariamente inviato da Brad83

come faccio a cancellare il post?

ho unito le due discussioni, in futuro non aprirne due uguali sulo steso argomento

[Brad83]

Originariamente inviato da spike

ho unito le due discussioni, in futuro non aprirne due uguali sulo steso argomento

scusami volevo cancellare la prima..
spike come ti sembra qst scheda???
mi sa dare una mano?

[David23]

brad scrivi i carichi che utilizzi negli esercizi principali come panca,squat,lento avanti manubri ecc ecc...

[Brad83]

Originariamente inviato da Brad83

salve ragazzi ,sono nuovo del forum mi presento mi chiamo raffaele ed ho 28anni 78kg 1.82cm.
allora posto qui la mia scheda x massa,e vorrei avere qlc consiglio su come migliorarla e come correggere gli errori.
mi alleno in modo cedimento comulativo con le piramidali a gg alteni.

1°giorno
postura
Pettorali:
panca piana 12-10-8-6-8-10-12 34/44/50/54/50/44/34kg +bilanciere
panca inclinata 12-10-8-6-8-10-12 30/40/44/48/44/40/30kg +bilanciere
panca declinata 3x15 12kg manubri
Bicipidi:
curl con bilanciere 12-10-8-6-8-10-12 14/18/22/26/22/18/14 + bilanciere corto
curl con manubrio 12-10-8-6-8-10-12 10/12/15/17-15/15/12/10
Polpacci:
in piedi 3x10
da seduto 3x30
Addominali:
alti

2°giorno
postura
Dorsali:
lat machine largo avanti 12-10-8-6-8-10-12 40/45/50/55/50/45/40
rematore con manubrio 12-10-8-6-8-10-12 15/17/20/22/20/17/15
pulley 3x10 50kg
scrollate 12-10-8-6-8-10-12
Tricipidi:
french press 12-10-8-6-8-10-12 14/18/22/26/22/18/14 + bilanciere sagomato
polercolina 4x10 40kg
concentrato al cavo 2x10 5kg
Addominali:
alti e bassi

3°giorno
postura
Spalle"ho le spalle instabili")
spinte con manubri 12-10-8-6-8-10-12 15/17/20/22/20/17/15
alzate laterali 4x10 molto lento 6kg
alzate posteriori 4x10 6kg
tirate al mento 3x12
Gambe:
squat 5x10 60kg
pressa 45°stretta 3x10 80kg
leg extension 3x10 40kg
leg curl 3x10 40kg
addominali:
Bassi e laterali

recupero '90/'120

spero sia chiaro

[Gianlu.....]

sei ancora debole di forza i piramidali non sono un buon metodo ti consiglio un lavoro sui fondamentali a carico fisso tipo 5x5 partendo con pesi bassi e aumentando gradualmentetenendo perfetta la tecnica. volendo fare un piramidale sui complementari

da quanto ti alleni?

ti alleni a giorni alterni vul dire 1 giorno si ed uno no? cioè 7 allenamenti ogni 2 settimane? oppure 3xweek?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Brad83

spero sia chiaro

In realta' non lo e' ancora.
Per esempio, non tutti i bilancieri pesano uguale, quindi scrivere

X Kg + bilanciere

non serve a molto.

Anyway, Gianlu ha gia' dato un ottimo consiglio, come suo solito.


Buona giornata.

[Brad83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sei ancora debole di forza i piramidali non sono un buon metodo ti consiglio un lavoro sui fondamentali a carico fisso tipo 5x5 partendo con pesi bassi e aumentando gradualmentetenendo perfetta la tecnica. volendo fare un piramidale sui complementari

da quanto ti alleni?

ti alleni a giorni alterni vul dire 1 giorno si ed uno no? cioè 7 allenamenti ogni 2 settimane? oppure 3xweek?

7gg in 2 sett
i bilancieri nn so qnd pesano,di sicuro nn sn olimpionici ed essendo in missione nn penso c sia qlc ke sappia qnt pesino.
qnd mi consigli di evitare 12/10/8/6/8/10/12 e sostituirlo con 5x5???
da qnt mi alleno????
siceramente sto riprendendo adesso 1 mesetto,vengo da 2 anni di stop(a parte 2 mesi l'estate scorsa)a causa di una caduta in mtb con fratture stiramenti etc..