allenamento per massa.

[Brad83]

salve ragazzi ,sono nuovo del forum mi presento mi chiamo raffaele ed ho 28anni 78kg.

allora posto qui la mia scheda x massa,e vorrei avere qlc consiglio su comemigliorarla.

1° GIORNO

Postura

Pettorali:

· Panca piana: 12-10-8-6-8-10-12

· Panca incl.: 12-10-8-6-8-10-12

· Croci declinate: 3x15

Polpacci:

· Seduto: 3x30

· In piedi: 3x10

Bicipiti:

· Con bilanciere:

12-10-8-6-8-10-12

· Manubrio con rotazione:

· 12-10-8-6-8-10-12

Addominali alti e bassi

2° GIORNO

Postura

Dorsali:

· Lat machine largo avanti:

12-10-8-6-8-10-12

· Pulley basso: 3x10

· Scrollate: 12-10-8-6-8-10-12

Tricipiti:

· French press: 12-10-8-6-8-10-12

· Polercolina: 4x10

· Concentrato al cavo: 2x10

Addominali alti e bassi

3° GIORNO

Postura

Gambe:

· Squat : 5x10

· Pressa 45°stretta: 5x10

· Leg extension: 3x10superset

· Leg curl: 3x10

Spalle:

· Spinte con manubri :

12-10-8-6-8-10-12

· Alzate laterali :

4x10 c/postura

· Alzate posteriori: 6x10

Addominali bassi e laterali

*Rec 90”-120”

Massa/Forza



vorrei modificarla in qst modo :

1° GIORNO

Postura

Pettorali:

· Panca incl.: 12-10-8-6

· Panca piana: 12-10-8-6

· Panca decl. 3x15

Bicipiti:

· Con bilanciere:

12-10-8-6

· Manubrio con rotazione:

12-10-8-6

· Scrollate: 12-10-8-6

Gambe:

· Squat : 5x10

Polpacci:

· Seduto: 3x30

· In piedi: 3x10

Addominali alti e bassi

2° GIORNO

Postura

Spalle:

· Spinte con macchina:

12-10-8-6

· Alzate laterali: 4x10

· Alzate post. 4x10

· Tirate al mento 3x12

Tricipiti:

· French press: 12-10-8-6

· Polercolina: 4x10

· Concentrato al cavo: 2x10

Dorsali :

· Lat machine:

12-10-8-6

· Pulley basso: 3x10

Addominali alti e bassi

*Rec 120”-150”

Massa/Forza

PS mi alleno un giorno si e uno no,2volte a sett vado a correre x 50 minuti modo lento.