stacchi da terra

[novellino]

Originariamente inviato da shevuzzo

si killbill esatto e il discorso della panca a manico d'ombrello lo dice anche digiovanni campione italiano di panca cat mi pare 60kg tonymusante, io ho letto il libro e per questo dico così convinto della tesi di cianti, tu da che parte stai?

Shev , non è Digiovanni , ma D'Alessandro

E quanto afferma Giovanni , non è esattamente quello che stai dicendo tu , bensì questo( la parte in grassetto) :

Originariamente inviato da novellino

Il gesto tecnico nella distensione del bilanciere su panca orizzontale
by Tonymusante

IL CORRETTO POSIZIONAMENTO
Ai meno esperti la distensione su panca può sembrare un esercizio di pesistica tra i più semplici perché viene eseguita…. in posizione coricata.
Questo ci conduce subito ad una considerazione importante: nella distensione su panca, come del resto in tante altre cose, conviene partire dai preliminari.
Il primo passo per apprendere come diventare uno specialista della distensione su panca è imparare come posizionarsi sulla panca.
Il “setup” è un fattore fondamentale per una distensione su panca massimale ma, purtroppo, viene spesso trascurato.
Si pensi per un attimo come ogni palazzo e, in generale, qualsiasi costruzione si erga sulla base di solide e stabili fondamenta: più grande e più alta è la costruzione, tanto più sono importanti le fondamenta.
Lo stesso vale per il bilanciere durante l’esercizio di bench press. Se non si è posizionati in modo da creare una solida base per i muscoli impegnati nell’alzata, il pesante carico si “staccherà” dagli appoggi in maniera difforme oppure l’esercizio inizierà con una discesa insicura o il bilanciere non si solleverà dal petto o magari l’ascesa sarà asimmetrica, malferma, irregolare.
Il giusto posizionamento inizia con l’ approccio ideale alla panca. In questa fase si riconosce l’alzatore agonista dal normale utente di palestra.
La distensione inizia con l’avvicinarsi al bilanciere: camminate dritti verso la panca ed osservate il bilanciere, controllate la distanza dei collari dagli appoggi; fate un giro su voi stessi di 180° e date le spalle al bilanciere. Sedetevi ma non crollate sulla panca, i piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento ed i fianchi ben saldi.
Respirate profondamente, distendetevi indietro cercando con le mani il bilanciere; quando avete preso le necessarie misure e stabilito l’impugnatura, espandete il gran dorsale e contraete la parte bassa della schiena. Piedi, fianchi, schiena e spalle sono ben salde e pronte a fornire una solida base al sollevamento.
Gli occhi dovrebbero essere allineati al bilanciere: se scivolate troppo in alto sulla panca, il bilanciere potrebbe colpire gli appoggi nella fase di risalita, se siete sistemati troppo in basso la posizione risulterà svantaggiosa, il bilanciere si troverà sempre lontano dal piano perpendicolare sul busto o, in alternativa, dovrete dimenarvi per sistemarvi sprecando quindi energie preziose con scarsa possibilità, per giunta, di percepire il giusto posizionamento quando il peso già grava sulle articolazioni.
Le gambe formano un angolo acuto, all’altezza delle ginocchia, con le cosce; i piedi sono poggiati sulla pedana con tutta la suola, vicini alla panca ma senza toccarla. Con i piedi vicino alla panca è più facile mantenere la schiena inarcata e l’angolo acuto delle gambe consente di spingere efficacemente contro il suolo con azione antigravitazionale nel momento topico dell’esercizio di sollevamento. Le scapole sono addotte, retratte e ben poggiate sulla panca, così da avvicinare il torace al bilanciere; la zona lombare è contratta e consente l’arco dorsale. Più breve è la distanza che il bilanciere deve percorrere e più elevato sarà il carico che riuscirete a sollevare.
Ian King, allenatore australiano di powerlifting ha detto: “ inarcare la schiena è probabilmente la tecnica più potente tra tutte quelle relative alla bench press e può conferirvi fino al 20% in più sul vostro massimale”.
Il gluteo è saldamente a contatto con la panca, pronto a contrarsi, senza sollevarsi, nella fase di risalita del bilanciere dal petto.

LA PRESA
Sono state scritte molte cose sulla presa migliore per la distensione su panca. Alcuni sostengono una presa larga per abbreviare l’escursione, altri una più stretta per coinvolgere maggiormente il tricipite o per adattarsi ad alcune “maglie” di supporto. In realtà è opportuno adattare la presa alle caratteristiche morfologiche del soggetto.
Un importante punto di riferimento è costituito dalla posizione degli avambracci e dei gomiti rispetto alle mani. La presa migliore dovrebbe essere quella che consente, in fase di discesa, di portare gli avambracci in posizione verticale rispetto alle mani allorché il bilanciere si trovi a contatto con la parte inferiore del petto.
Questo però è un concetto di postura da sempre raccomandato in didattica e sempre valido per un’ esecuzione pulita dell’esercizio, anche se per l’atleta, il powerlifter agonista, la situazione è parzialmente diversa. Come vedremo nelle descrizioni delle fasi di discesa e salita del bilanciere, la posizione dei gomiti subirà piccoli correttivi pur rimanendo rivolta a formare un angolo acuto tra il braccio e l’avambraccio, senza tuttavia risultare spesso decisiva nella scelta dell’impugnatura ottimale.
In ogni caso, indifferentemente da quanto distanziate le mani (nei limiti degli 81 cm. da indice a indice), c’è una regola inflessibile che dovete seguire per ragioni di sicurezza e regolamentari oltre che per ottenere il massimo risultato: non eseguire mai la distensione con una presa digitale ( senza pollice ); il bilanciere deve essere impugnato con il pollice in chiusura ( in opposizione alle altre dita ). Non c’è alcun vantaggio ad usare una falsa impugnatura ma al contrario una discreta probabilità che il bilanciere possa scivolarvi nel corso dell’alzata senza possibilità per lo spotter o gli assistenti in pedana di intervenire e causarvi gravi infortuni.
Uno sbaglio comune nell’impugnatura è quello di tenere il bilanciere troppo alto sui palmi della mano, cioè in prossimità delle dita; questo causa l’iperpronazione del polso ( eccessivo piegamento all’indietro ) con conseguente perdita di potenza e, a gioco lungo, il possibile insorgere di tendinite.
Al contrario il bilanciere va poggiato al centro del palmo, verso la base della mano, tenendo i polsi dritti. Questo consente di trasferire la potenza espressa dai pettorali, dai deltoidi e dai tricipiti direttamente sul bilanciere e di sfruttare al meglio la capacità di spinta dell’avambraccio nell’ultima fase della salita quando lo stesso imprime una leggera rotazione al movimento della barra.

LA RESPIRAZIONE
Il terzo elemento fondamentale per la massima distensione è la corretta respirazione.
Quando dovete eseguire una singola alzata o una prova di gara, avvicinatevi alla panca cominciando a respirare profondamente. Continuate con questa ossigenazione quando siete già sdraiati, come se foste un sub che cerca la “compensazione” prima dell’immersione.
Avrete la sensazione che il tempo stia rallentando; sarete in grado di eliminare tutte le possibili distrazioni e di concentrarvi solo su una cosa: il sollevamento massimale. Esistete soltanto voi e il bilanciere sopra i vostri occhi. Lui è inerte ma tra non molto vi minaccerà dall’alto come una spada di Damocle…..ma voi siete tremendamente convinti, cazzuti!
Il vostro “ultimo respiro” dovrebbe essere fatto appena prima di sollevare il bilanciere dagli appoggi, l’espirazione dovrebbe accompagnare lo stacco dai ritti. Evitate di forzare la respirazione quando state già trattenendo il bilanciere con le braccia distese sopra il petto; il peso renderà impossibile un respiro veramente profondo e influirà negativamente sulla capacità di espansione della cassa toracica.
Inspirate senza forzare all’inizio della fase discendente e trattenete l’aria mentre avvicinate il bilanciere al petto, proseguite l’apnea nella fase di “fermo” al petto ed anche nella fase immediatamente iniziale della spinta.
Trattenere il respiro al momento giusto è importante in quanto l’aumento della pressione intra - addominale vi aiuta a superare il punto critico e vi da la sensazione di stabilità e fiducia durante l’inversione di marcia. Senza quella spinta psicologica, vi sentireste schiacciati sotto un carico pesante, cosa che potrebbe farvi mancare il sollevamento mentalmente prima ancora di iniziarlo.
Cominciate poi ad espirare il più violentemente possibile immaginando di condurre il bilanciere grazie alla sola potenza del respiro. Fate finta di usare il respiro per spingere il peso oltre il punto di arresto raggiungendo la massima espirazione nella fase finale dell’alzata.
Quando invece fate serie con più di una ripetizione, usate lo stesso modello di respirazione ma non espirate altrettanto violentemente altrimenti rischiereste, buttando fuori tutta l’aria ad ogni ripetizione, di andare fuori ritmo perché ansimerete ed inspirerete prima di cominciare la ripetizione successiva. Dovreste espirare vigorosamente ma non completamente mentre spingete il carico verso l’alto, cominciare ad inspirare quando bloccate le braccia e state per iniziare la successiva discesa e poi proseguire trattenendo il respiro come precedentemente descritto.

LA FASE ECCENTRICA
Il momento successivo nella corretta esecuzione della bench press è costituito dalla fase eccentrica dell’esercizio, vale a dire nell’abbassamento del peso.
Se abbassate il peso troppo lentamente vi stancate troppo ma se lo abbassate troppo velocemente non sarete in grado di posizionarlo nel modo giusto per esercitare il massimo sforzo nella successiva fase ascendente.
In tutte le palestre in cui vi capita di andare potete vedere atleti, anche potenzialmente discreti, che lasciano cadere i pesi fino al petto per aiutarsi con il successivo rimbalzo nella risalita.
Osservate pure il loro sviluppo e la qualità muscolare e poi confrontateli con quelli di un sollevatore di pesi che abbassa il carico sotto controllo per poi rialzarlo usando la forza muscolare e la tecnica appropriata.
Alcuni sono convinti che il metodo del “rimbalzo” sia utile per allenare l’esplosività. In realtà, lasciando crollare il bilanciere si cerca l’effetto pliometrico conseguente ad una qualunque caduta dall’alto; tale effetto impedisce proprio di esprimere la potenza esplosiva necessaria per partire da una condizione di fermo.
C’è anche un altro fattore da prendere in considerazione allorché un carico venga abbassato troppo velocemente e cioè che la quantità di forza necessaria per invertire la direzione, una volta esaurito l’effetto dello slancio pliometrico, è decisamente maggiore del peso del bilanciere.
Quindi se abbassate il peso sotto controllo avrete bisogno di meno forza per sollevarlo, avrete maggiore padronanza e stabilità nell’esecuzione dell’esercizio ed eviterete gran parte degli infortuni al petto, alle spalle ed ai gomiti, conseguenza appunto di atteggiamenti scriteriati.
Ovviamente è altrettanto controproducente una discesa eccessivamente lenta, utile solo nel body buiding per cercare una progressiva situazione di acidosi nei muscoli. Nell’allenamento per la forza massimale, l’obiettivo primario è forzare il sistema nervoso a reclutare con maggiore efficienza le fibre a contrazione veloce. Con una velocità eccentrica maggiore, pur se controllata, si concede al sistema nervoso più di una pausa tra le esplosioni, in quanto la tensione è ridotta; così facendo i muscoli devono contrarsi da una posizione più rilassata forzando in tal modo il sistema nervoso ad adattarsi.
Un altro aspetto fondamentale dell’abbassamento del peso riguarda la posizione dei gomiti.
Molte persone hanno sviluppato l’abitudine di tenere la parte superiore delle braccia (cioè il braccio propriamente detto che va dalle spalle al gomito) ad un angolo quasi retto rispetto al tronco, quando il bilanciere tocca il petto. Questo significa che se tracciaste una linea dal gomito sinistro del sollevatore a quello destro questa passerebbe direttamente sopra entrambe le spalle o, quanto meno, vicino ad esse. Significa anche che i gomiti sono in linea con la gola del sollevatore o, nel migliore dei casi, con la parte superiore del petto.
La posizione ora descritta è assolutamente svantaggiosa nella distensione.
Come vedremo, l’esercizio di bench press è una combinazione di movimenti verticali e orizzontali.
Il modo appropriato per eseguire la distensione è quello di abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto (movimento verticale) ma all’indietro (movimento orizzontale), cosicché alla fine del sollevamento il bilanciere si sia spostato in alto ma orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a trovarsi sopra la faccia dell’atleta che esegue l’alzata.
Questa combinazione di movimento orizzontale e verticale è il modo biomeccanicamente più vantaggioso per eseguire l’esercizio con un carico massimale.
Ora, uno dei problemi nel tenere il braccio quasi in linea con le spalle quando abbassate il bilanciere è che risulterebbe impossibile inserire il movimento orizzontale nel sollevamento. I sollevatori che abbassano il bilanciere con questa tecnica sono costretti a toccare la parte superiore del petto. Quando iniziano la fase di risalita, il loro arco di movimento è limitato tra i 2 e i 5 cm. e, immancabilmente, falliscono i tentativi pesanti non appena il bilanciere si è sollevato di 10 – 12 cm. dal petto.
Il fallimento avviene in questo punto perché esso è esattamente il momento dove avrebbero dovuto inserire un movimento orizzontale, risultato di fatto impossibile in quanto sono partiti con il bilanciere posizionato sulla parte superiore del petto.
D’altra parte, anche effettuando delle ripetizioni al posto dell’alzata singola, sono svantaggiati dalla leva di sollevamento utilizzata che li costringe a cedere molto prima dell’effettiva incapacità muscolare.
Inoltre, tenendo i gomiti all’indietro quasi in linea con le spalle, sono tagliati fuori ( al contrario di ciò che si pensa comunemente) proprio i più potenti muscoli del petto.Le solite leggende nel mondo delle palestre sostengono che effettuare la distensione su panca con i gomiti larghi serva a costruire i muscoli del petto. Peccato che l’anatomia e la fisiologia non siano d’accordo.
I muscoli del petto hanno due funzioni principali: una è di addurre il braccio verso il corpo, l’altra è di anteporlo ed extra ruotarlo.
Quest’ultima funzione (spostare il braccio in basso ed all’interno) dovrebbe essere la funzione principale dei muscoli del petto nella distensione su panca.
Se ci si pone dinanzi ad uno specchio e si contraggono i muscoli del petto mantenendo al contempo i gomiti in linea con le spalle, si vedrà che il coinvolgimento del petto non è apprezzabile in quella posizione; ma se si abbassano le braccia, incrociandole sul corpo, come nella posa del “most muscolar” (quindi con le mani unite all’altezza della cintura), ci si accorgerà che i muscoli del petto si gonfiano considerevolmente.
Questa è all’incirca la posizione che devono avere i gomiti e le braccia quando il bilanciere si trova sul petto, nel punto basso della distensione su panca.
Iniziando il sollevamento con i gomiti e la parte superiore delle braccia posizionate in quel modo, potrete esplodere tutta la forza dei vostri muscoli del petto mentre, al contrario, persistendo nell’uso della tecnica con i gomiti larghi, taglierete fuori i pettorali ed accentuerete lo sforzo sull’articolazione delle spalle con la conseguenza che, oltre a ridurre considerevolmente l’arco di movimento nella fase di spinta, aumenterete le percentuali di rischio di infortuni a danno della cuffia dei rotatori e del cingolo scapolo omerale.
In conclusione la posizione biomeccanica più favorevole prevede un angolo di circa 45° del braccio propriamente detto rispetto al tronco (cioè l’angolo tra il braccio e la cassa toracica). L’angolo effettivo ovviamente varia da sollevatore a sollevatore a seconda della lunghezza degli arti, della dimensione del tronco e di altri fattori collegati.
LA PAUSA AL PETTO
Massimizzare la produttività della distensione è possibile utilizzando anche in allenamento la pausa al petto di ca. 1” ( contare: milleuno)
E’ un modo per allenarsi brutale ma molto efficace che, inizialmente, vi costringerà ad abbassare percentualmente i vostri carichi ma, poi, ve li restituirà in termini di resa in gara (dove il “fermo” è notoriamente obbligatorio).
Quando effettuate la pausa al petto dovete restare comunque contratti, duri, non potete rilassarvi pena la perdita di efficacia di tutto il setup iniziale e del pre stiramento fornitovi dalla fase eccentrica del movimento.
Tutto il vostro corpo in sinergia deve essere pronto ad esplodere la potenza della successiva alzata.
Chiaramente, l’allenamento con il “fermo” richiede anche notevole dispendio di energie nervose e, pertanto, può essere un mezzo importante ma non l’unico in preparazione ad una gara.
Quando si eseguono le alzate senza la pausa al petto, può essere opportuno ricorrere alla cosiddetta “inversione di marcia”, che da soluzione di continuità tra le due fasi del movimento, eccentrica e concentrica, senza sottoporre il fisico allo stress del “fermo” vero e proprio.
Tra le esercitazioni che vi abituano al “fermo” di gara, vi sono le parziali al power rack (“gabbia”) e le board press, soprattutto per chi fa uso dell’attrezzatura specifica.

L’ ALZATA
L’aspetto principale della bench press è ovviamente il sollevamento del bilanciere dalla posizione di “fermo” al petto fino alla completa distensione delle braccia.
Il punto chiave di questa fase dell’esercizio consiste – come si è già detto – nell’unire all’essenza verticale del sollevamento una concreta componente di spostamento orizzontale. In altri termini, oltre a sollevare il bilanciere fino alla completa estensione dell’avambraccio sul braccio lo si spinge contemporaneamente all’indietro.
Il bilanciere dovrebbe muoversi da un punto che per taluni si trova immediatamente sopra i capezzoli, per altri appena sotto e leggermente sopra lo sterno, fino a trovarsi perpendicolarmente rispetto al naso (o tra il naso e gli occhi).
La componente di spostamento verticale è calcolabile tra i 30 ed i 35 cm. mentre quella orizzontale tra i 24 ed i 28 cm.
Sostanzialmente e con le opportune approssimazioni dovute alla lunghezza degli arti ed alle tecniche di esecuzione, possiamo dire che ogni 5 cm. di ascesa il bilanciere si sposta indietro per 4 cm.
Il movimento orizzontale è fondamentale, in quanto qualsiasi riduzione di questa componente nella traiettoria del sollevamento causa una drastica riduzione nel carico massimo spostabile stimabile all’incirca nel 10% del totale.

Per apprendere l’esatto movimento orizzontale occorre innanzi tutto pensare alla posizione delle mani: esse condurranno il bilanciere in alto e indietro dal petto verso gli occhi.
La larghezza della presa prescelta deve essere tale da consentire, allorché il bilanciere si trova poggiato sul petto, di mantenere i gomiti in verticale sotto le mani. In caso contrario, gli avambracci non saranno perpendicolari al pavimento ed una parte sostanziosa della potenza di spinta andrà perduta poiché sarà trasferita in traiettoria obliqua anziché spingere il bilanciere verso l’alto.
Con la presa ottimale ed i gomiti in linea con le mani, gli avambracci potranno tracciare il percorso già ricordato di spostamento verticale ed orizzontale al tempo stesso. E’ tuttavia necessario che le mani ed i gomiti continuino a viaggiare insieme: se infatti le mani dovessero allontanarsi dai gomiti nella posizione finale del sollevamento, sarebbe quasi impossibile raggiungere il blocco dell’articolazione con un carico pesante, in quanto la distensione su panca si sarebbe trasformata in un esercizio di isolamento per i tricipiti (french press).
Talvolta, nelle gare di bench press o di powerlifting, si vedono sollevatori “esplodere” letteralmente con il bilanciere dalla posizione bassa allontanandolo di ca. 6/7 cm. dal petto; tuttavia proprio a questo punto si bloccano. Appena raggiunto il punto di difficoltà (cd. “punto morto”), hanno permesso ai gomiti di scivolare verso i piedi.
Quando i gomiti ruotano verso i piedi, i tricipiti diventano i soli muscoli deputati in maniera sostanziale al sollevamento ma chiaramente, da soli, non sono in grado di supportare l’intero sforzo dell’alzata consistente in un carico determinato per un intervento multiarticolare.
Il buon esecutore della distensione su panca, viceversa, raggiunto il punto di difficoltà a 5/7 cm. dal petto, inizia a spostare il bilanciere all’indietro orizzontalmente verso il viso. Esegue questo movimento con una retroposizione del braccio propriamente detto, avendo cura che i gomiti restino perpendicolarmente in linea con le mani.

Potremmo semplificare l’azione suddividendola in tre fasi:
1) la prima richiede un movimento esplosivo che allontani nel modo più repentino il bilanciere dal petto. Il gran dorsale ed i bicipiti ( poichè si trovano più in basso rispetto alla panca) svolgono un ruolo spesso sottovalutato ma in realtà fondamentale.
Abbiamo parlato in precedenza di uno spostamento variabile dai 5 ai 7 cm., ma ovviamente la circostanza risente dell’equipaggiamento dell’atleta: ovvero se il medesimo sia provvisto della speciale attrezzatura di supporto (maglia omologata) o se esegue la distensione in assetto “raw”.
Alcuni lifters - a seconda della lunghezza delle leve articolari, della dimensione del busto e della forza dei diversi gruppi coinvolti nel sollevamento – preferiscono allontanarsi dal petto con un’inclinazione di ca. 60°, altri alzare il bilanciere verticalmente per i primi centimetri di escursione.

2) Adesso inizia la seconda fase. A questo punto l’iniziale contrazione del muscolo pettorale supportata dalla spinta di reazione alla fase eccentrica fornita dal gran dorsale si è esaurita, portando il bilanciere alla sua altezza massima. Se in questa fase non si inserisce un movimento orizzontale a carico dei deltoidi e del trapezio, con un carico pesante si è quasi certi di fallire l’alzata.
In questa situazione il serratus svolge un importante lavoro isometrico di sostegno per il quale sarebbe opportuna un adeguato allenamento nelle fasi e nei cicli preparatori precedenti la gara principale.
Lo spostamento deve avvenire con determinazione in una frazione di tempo per consentire di opporsi duramente al peso e, nel contempo, muovere il bilanciere dalla parte inferiore del petto gradualmente verso la faccia.
3) Nella terza fase si completa la distensione. Lo spostamento del bilanciere, di cui si è parlato prima, si tradurrà solitamente in un allontanamento delle mani dai gomiti; ecco perché è necessario correggere immediatamente la situazione con una presa molto salda e con il lavoro dei muscoli dell’avambraccio, in particolare l’anconeo, mentre il tricipite (capo laterale e mediale) effettua la chiusura dell’escursione.

Esistono principalmente due diverse impostazioni tecniche per portare a compimento la fase terminale del movimento. La prima tecnica fa capo ad Arthur Jones - l’inventore delle popolari macchine “Nautilus” - il quale, rivolgendosi all’epoca ad atleti non provvisti delle maglie di supporto, teorizzò il famoso movimento a “J” delle braccia; l’atleta in sintesi chiudeva la distensione con una leggera intrarotazione del polso provocata dall’intervento determinante dei muscoli dell’avambraccio, che lasciava appunto intravedere il disegno di una lettera J nel movimento coordinato di spalle e braccia accompagnata dalla rotazione dello stesso bilanciere facilitata anche dal sistema dei “cuscinetti”. Jones sosteneva essere questa la biomeccanica più favorevole al movimento di specie.
Successivamente Louis Simmons, l’ideatore del “Westside system” propugnò la tesi della traiettoria non curvilinea del bilanciere in salita, fondata sulla legge che la via retta è certo la più breve ma, soprattutto, rivolgendosi ad atleti equipaggiati con l’attrezzatura specifica e mirante, di conseguenza, ad ottenere da essa il maggior vantaggio possibile. Si trattava in questo caso di sfruttare al massimo la spinta verticale dei tricipiti ( il cui allenamento è preponderante in Simmons) per ovviare all’esaurimento, nel punto “morto”, della fase di esplosività iniziale agevolata dalla maglia.

Logicamente queste tre fasi devono essere svolte senza soluzione di continuità, velocemente ed alla massima sincronia possibile di tutte le catene cinetiche interessate, poiché chiaramente un sollevamento ottimale richiede, oltre alla forma di esecuzione tecnica migliore, la sinergia ed il coordinamento perfetto di tutti i momenti dell’alzata.

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[shevuzzo]

si è d'alessandro pardon..la ricarica mi rende poco lucido, rimanendo in tema dl gt invece?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da shevuzzo

per quale motivo è dannoso inclinare la schiena quando l'esercizio coniste nel portare il bilanciere dalla caviglia al ginocchio?E ripeto..perchè nella fase di stretching del femorale l'esercizio viene fatto a schiena curva?
Ps come si chiama l'esercizio in inglese?Volevo farvi vedere un video che non trovo

vedo che ci sono state molte altre risposte (che non ho ancora letto) però ti rispondo:

inclinare va bene! anzi è ovvio che devi inclinare la schiena in avanti. QUELLO CHE NON VA BENE è INCURVARE. cioè perdere le curve fisiologiche.


riguardo allo stretching del femorale non cambia assolutamente niente. le uniche variazioni sono
1) con la schiena curva arrivi più in basso a parità di "allungamento" del femorale
2) con la schiena curva rischi seriamente di farti male, a parità di "allungamento" del femorale


per capire pensa che gli erettori spinali siano un elastico e i femorali un altro elastico. se tu rilasci entrambi gli elastici ottieni una lunghezza totale di per esempio 2metri. se invece mantieni contratto l'elastico erettori spinali e rilasci solo l'elastico femorali ottieni una lunghezza di 1,5m. STESSO ALLUNGAMENTODEI FEMORALI, NESSUN ALLUNGAMENTO DEGLI ERETTORI SPINALI, SCHIENA IN POSIZIONE DI SICUREZZA (OSSIA VERTEBRE IN SCARICO L'UNA SU L'ALTRA OMEGENEO.

[novellino]

Originariamente inviato da shevuzzo

si è d'alessandro pardon..la ricarica mi rende poco lucido, rimanendo in tema dl gt invece?

Shev rimanendo in tema di stacchi , credo tu abbia le idee molto confuse su questo esercizio e le sue varianti , questo non è il primo 3D dove scrivi delle inanità astronomiche.
Io quello che dovevo dirti in questo 3d(ed anche negli altri) l'ho detto .
Ribadisco , sta a te dimostrare le tue "tesi" ( antitesi) .

P.S.
Gradirei un tuo pensiero , riguardo i commenti di Cianti nel video postato da Andrew
Ma forse è meglio aspettare che la ricarica faccia effetto

[LiborioAsahi]

Di Cianti ho letto, ma ho letto poco.
Non dico che sia proprio un buono a nulla, anzi.
Ma penso vada bene, principalmente, a fare articoletti su riviste di fitness e pseudoBB dove il lettore ha bisogno di credere nel nuovo supermetodo ultrafunzionale e mai sfruttato in passato, secondo me.

[IlPrincipebrutto]

OT:

Originariamente inviato da novellino

scrivi delle inanità astronomiche.

Questa e' una chicca da Accademia della Crusca. Ho controllato con la search function, e' la prima volta in assoluto che questa parola viene usata nel forum.

Con ammirazione.


/OT

[shevuzzo]

non conosco il termine e onestamente lo vedo in tono offensivo, immeritato e di superiorità, continuo a non vedere il problema visto che questo stacco si fa con carichi piuttosto bassi, io mi trovo d'accordo con cianti anche riguardo la lat machine dietro e il lento dietro se è per questo ma è un altro tema, aggiungo che in fin dei conti è un esercizio inutile, in genere il femorale sta in posizione di allungamento quindi perchè allungarlo ulteriormente?C'è gente che in vita sua non ha mai fatto questo esercizio e ha ottenuto lo stesso un ottimo sviluppo

[novellino]

Originariamente inviato da shevuzzo

non conosco il termine e onestamente lo vedo in tono offensivo, immeritato e di superiorità, continuo a non vedere il problema visto che questo stacco si fa con carichi piuttosto bassi, io mi trovo d'accordo con cianti anche riguardo la lat machine dietro e il lento dietro se è per questo ma è un altro tema, aggiungo che in fin dei conti è un esercizio inutile, in genere il femorale sta in posizione di allungamento quindi perchè allungarlo ulteriormente?C'è gente che in vita sua non ha mai fatto questo esercizio e ha ottenuto lo stesso un ottimo sviluppo

Shev , nessuna superiorità e nessuna offesa , dico pane al pane e vino al vino .
Se poi te la prendi non è un mio problema .
Ripeto , io ho scritto come la penso , sicuramente semplificando,ma con efficacia, ed ad ogni buon conto allego dei link :
LO "STACCO" NELLA PESISTICA
Gli stacchi da terra

E poi lo scrivo per l'ennesima volta , in quanto repetita juvant , sta a te dimostrare quanto affermi , e non citando Cianti ( non devo farmi la birra con Cianti) .

[shevuzzo]

parliamo di stacco a gambe tese non di stacco da terra, ribadisco che è un esercizio che viene fatto con carichi esigui per cui continuo a non vedere il problema.
Sullo stacco classico è ovvio che siamo d'accordo non mi son rincojonito in un giorno.

Tratto da un articolo non di cianti:
Lo stacco a gambe tese al contrario prevede che le gambe durante il movimento vengano tenute ben dritte mentre la zona lombare si flette, il bilanciere non va tenuto vicino alle tibie ma anzi, ben lontano. E' un esercizio monoarticolare, l'articolazione del ginocchio è fissa, l'unica a muoversi è l'anca.
La frase in neretto secondo te cosa vuoldire?
Riporto l'articolo purtroppo privo di firma:

Lo stacco a gambe tese al contrario prevede che le gambe durante il movimento vengano tenute ben dritte mentre la zona lombare si flette, il bilanciere non va tenuto vicino alle tibie ma anzi, ben lontano. E' un esercizio monoarticolare, l'articolazione del ginocchio è fissa, l'unica a muoversi è l'anca.



Ma perché nello stacco a gambe tese la schiena è in quella posizione?
Il fatto che ci si inclini in avanti a gambe tese pone in forte allungamento i muscoli femorali e come conseguenza il bacino rimane bloccato e non riesce a ruotare sull'anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l'esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali.



E' salutare? Eh eh, io non rispondo. E' inutile stare a girarci attorno e sparare talmente tanti luoghi comuni da far invidia ai vecchi che stanno davanti ai cantieri a commentare lo svolgimento dei lavori. Da un lato ci sono i “se togliamo tutto quello che è dannoso non ci rimane niente”, dall'altro ci sono i “faccio squat al multipower, mica voglio spaccarmi la schiena”.
Qual'è la verità? Nel mezzo gente, come sempre è nel mezzo, basta usare il cervello prima dei muscoli.


Ci sono esercizi che vengono considerato pericolosi perché possono, se eseguiti male, creare problemi. Quali sono questi esercizi? Ragazzi, tutti! È inutile negarlo, tutti gli esercizi! A meno che non ci si alleni con le macchine, ma ad esempio io ho la fortuna di allenarmi in una palestra di geni! Uno è riuscito a farsi uscire un ernia cervicale alla peck deck...
Tornando IT: fate lento dietro con carichi inumani, scommettiamo che prima o poi un dolorino alla spalla lo sentite? Fate trazioni con 60kg legati alla vita, scommettiamo che un dolorino al gomito prima o poi arriva? Questo perché? Perché l'allenarsi alla kaiser prima o poi esige il suo prezzo.
Lo stesso vale per lo stacco, lo squat, il good morning ecc...


Il fatto che nello stacco GT la schiena non sia tesa porta, a livello “sensazionale”, più del raddoppiamento del peso sentito rispetto al peso utilizzato. Cosa vuol dire? Che se stacchiamo 30kg, è come se ne stessimo usando più di 100.
Per soggetti sani che si allenano con cognizione di causa senza strafare, questo è un esercizio come un altro, va saputo fare, come tutto del resto, e bisogna controllarne il peso. Niente carichi spezza schiena, perché si “spezza” davvero a livello delle vertebre L5 S1 che in questo esercizio sono estremamente stressate, e niente carichi esorbitanti. Alte ripetizioni o basse ma bufferate, niente cedimento etc. E' un esercizio il cui scopo è di far lavorare i femorali in allungamento, facciamolo senza creare problemi.



E lo stacco rumeno ed il good morning? Certa gente trema al solo sentirne il nome... “good morning!” e un brivido gli corre lungo la schiena che si autoinfortuna da sola pur di non effettuare questo esercizio diabolico!
Lo è davvero? Abbiamo detto prima che l'articolazione anca/colonna vertebrale non sono allineate se ci si inclina in avanti a gambe tese. In questi 2 esercizi le gambe sono tese? No.
Piegando le gambe, si attenua la tensione a carico dei muscoli femorali, il bacino e la colonna tornano allineati e questo fa sì che esercizi come good morning e stacco rumeno, siano molto più sicuri perché la schiena, perché questa è un blocco unico e ben teso!
Se poi arriva il genio che usa il good morning con carichi esorbitanti, mal riscaldato e una tecnica pessima beh.. che sappia a cosa va incontro.

[novellino]

Originariamente inviato da shevuzzo

parliamo di stacco a gambe tese non di stacco da terra, ribadisco che è un esercizio che viene fatto con carichi esigui per cui continuo a non vedere il problema.
Sullo stacco classico è ovvio che siamo d'accordo non mi son rincojonito in un giorno

Che sia stacco da terra ,stacco Gt, o stacco rumeno non cambia nulla , la schiena DEVE essere IPERESTESA .

[shevuzzo]

e per quale motivo ci son articoli dove si dice l'esatto opposto?
Se il discorso è mettere in sicurezza la schiena ci siamo, hai perfettamente ragione ma il rischio infortunio in questo sport è all'ordine del giorno, che ne pensi in merito al fatto del sentire il carico maggiore caricando meno e mettendo la schiena in atteggiamento cifotico?Io faccio ste domande a te perchè ti stimo e vorrei approfondire altrimenti avrei chiuso già il discorso

[Andrew]

Originariamente inviato da shevuzzo

parliamo di stacco a gambe tese

mentre la zona lombare si flette, il bilanciere non va tenuto vicino alle tibie ma anzi, ben lontano. E' un esercizio monoarticolare, l'articolazione del ginocchio è fissa, l'unica a muoversi è l'anca.
La frase in neretto secondo te cosa vuoldire?

La frase in neretto vuol dire che la zona lombare si flette, non che s'inarca.
Inoltre tenere il bo vicino o lontano dalle tibie non cambia assolutamente niente. Se lo tieni lontano userai meno peso perchè il braccio di leva è maggiore, se lo tieni attaccato userai più peso, ma il momento che agisce sull'anca è identico. Stessa cosa per il good morning. E' lo stesso esercizio solo che il braccio aumenta.Poi cosa significa che i femorali lavorano in allungamento? Durante il movimento si allungano e si accorciano come in qualsiasi altro esercizio, non lavorano mica in isometria.
Ultima cosa: se è un esercizio in cui si utilizzano carichi bassi non vedoil perchè ci si conceda di farlo male.

[novellino]

Originariamente inviato da shevuzzo

e per quale motivo ci son articoli dove si dice l'esatto opposto?
Se il discorso è mettere in sicurezza la schiena ci siamo, hai perfettamente ragione ma il rischio infortunio in questo sport è all'ordine del giorno, che ne pensi in merito al fatto del sentire il carico maggiore caricando meno e mettendo la schiena in atteggiamento cifotico?Io faccio ste domande a te perchè ti stimo e vorrei approfondire altrimenti avrei chiuso già il discorso

Ti esprimo il mio pensiero in due righe :
l'esercizio va sempre fatto con la tecnica appropriata , appropriata sta ad indicare che la suddetta deve permetterci la maggiore sicurezza ed il massimo carico.
Questo vale per qualsiasi esercizio , il resto sono soltanto sboronate .

P.S.
Quando in un articolo scritto da "pincopalla" , ti evidenzia che cifotizzando , il carico sulle vertebre lombari aumenta in maniera esponenziale , credo ci sia poco da ribattere .
Se poi invece vogliamo ragionare per "simpatie" il discorso cambia , ma non è cmq oggettivo .

[shevuzzo]

Originariamente inviato da Andrew

La frase in neretto vuol dire che la zona lombare si flette, non che s'inarca.
Inoltre tenere il bo vicino o lontano dalle tibie non cambia assolutamente niente. Se lo tieni lontano userai meno peso perchè il braccio di leva è maggiore, se lo tieni attaccato userai più peso, ma il momento che agisce sull'anca è identico. Stessa cosa per il good morning. E' lo stesso esercizio solo che il braccio aumenta.Poi cosa significa che i femorali lavorano in allungamento? Durante il movimento si allungano e si accorciano come in qualsiasi altro esercizio, non lavorano mica in isometria.
Ultima cosa: se è un esercizio in cui si utilizzano carichi bassi non vedoil perchè ci si conceda di farlo male.

andrew non ho mai parlato di inarcare il bacino ripeto mai..

[shevuzzo]

Originariamente inviato da novellino

Ti esprimo il mio pensiero in due righe :
l'esercizio va sempre fatto con la tecnica appropriata , appropriata sta ad indicare che la suddetta deve permetterci la maggiore sicurezza ed il massimo carico.
Questo vale per qualsiasi esercizio , il resto sono soltanto sboronate .

P.S.
Quando in un articolo scritto da "pincopalla" , ti evidenzia che cifotizzando , il carico sulle vertebre lombari aumenta in maniera esponenziale , credo ci sia poco da ribattere .
Se poi invece vogliamo ragionare per "simpatie" il discorso cambia , ma non è cmq oggettivo .

è tratto dal sito di uno studio medico di fisioterapia