Arti Marziali e pesi

[Spirito Kamikaze]

Salve a tutti...
vorrei sapere come organizzereste delle sedute con i pesi per l'aumento della massa muscolare e della forza in generale tenendo conto che 3 volte alla settimana lun-mar-giov faccio arti marziali...
vi sarei grato de rispondeste...
poi vorrei sapere se aumentando le sedute di allenamento di am a 5-6 allenamenti settimanali come potrei fare ad organizzare il tutto.

thx

[Veleno]

1) che arte marziale pratichi?

2) a che livello?

3) da quanto tempo?

4) prevede degli esercizi di potenziamento specifici?

[Spirito Kamikaze]

Pratico tang lang ma senza fare competizioni...facciamo preparazione atletica classica a corpo libero e cmnq il giovedì sparring...poi pensavo a settembre (c'è tempo)di iniziare insieme al kung fu qualcos'altro...

[dert]

ti ho modificato il titolo del thread perchè non è molto chiaro

[Veleno]

Per incrementare massa e forza devi suddividere il lavoro in cicli.
Come praticante di arti marziali non ti consiglio di dare troppo spazio alla massa soprattutto se fai tang lang; punterei di più sulla forza generale e sulla forza esplosiva...
Attendi cmq pareri più autorevoli per decidere il lavoro da fare...

[Guru]

Se gli allenamenti specifici comprendono già movimenti esplosivi, quindi espressione di potenza, e sperando che non siano maratone interminabili, quello che puoi fare in palestra è il lalvoro sulla forza massimale e per favorire il recupero.

Visto che spesso non c'è modo di organizzare al meglio la programmazione, perchè la parte atletica viaggia su un binario parallelo o addirittura divergente per molti allenatori, dovremmoc ercare di limitare i danni e tentare di tirar fuori qualcosa di utile dal tempo ed energie disponibili.

Dovresti indicare, meglio che puoi, il lavoro che svolgi(esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero, durata totale) nelle sedute di tang lang, per poi vedere come poter includere l'allenamento in palestra.

Parlando di pesi, hai esperienza in merito?
Conosci i movimenti degli esercizi base, hai familiarità?

[Spirito Kamikaze]

Allora...il lavoro che facciamo è misot aerobico-anaerobico...
in particolare lunedì e marte facciamo corsa, scatti ,cadute , vari tipi di salti (lavoro esplosivo), tecnice di calcio, tecniche di braccia in coppia, proiezioni, applicazioni e forme e infine potenziamento 3x 20 di piegamenti sulle braccia, di piegamenti sulle gambe, di addominali e di dorsali(molte volte le facciamo anche nel riscaldamento)...
Poi il giovedì facciamo come riscaldamento rugby(si fa per dire) con la palla medica di pochi kg si prosegue con "giochi" studiati per ucciderci...poi molto lavoro di lotta, tecniche di combattimento e infine sparring...
gli allenamenti sono tutti da un paio d'ore
Una cosa che potrebbe interessare è che marte e venerdì torno a casa a mezzanotte e la mattina sveglia alle 6.30...

spero di avere dato un idea
Per i pesi ho un pò di esperienza conosco i movimenti base ma sono certamente da rivedere...

edit:
si mi interessa più un incremento di forza in generale che di massa... sn 1.70 per 65 kg

[Guru]

Mi sembra un allenamento disordinato.

Ti spiego, se proprio non si riesce ad organizzare in maniera diversa, la sequenza corretta dovrebbe essere:
tecnica/tattica
potenza/velocità
forza
aerobica

Negli allenamenti che mi hai descritto, si fa esattamente l'opposto, in certi casi si mischia, non c'è ordine.

Francamente ti sconsiglio di aumentare gli allenamenti a 5-6 a settimana, specialmente se non hanno ordine, ti sconsiglio di replicare lo stesso allenamento il lunedì ed il martedì e ti proporrei, se non puoi rioganizzare le unità d'allenamento(leggasi, non puoi interferire su ciò che ti propone il maestro), di dedicare una sola seduta a settimana ad una fullbody con finalità forza massimale.

Niente di complicato per ora, 1-2 esercizi per gruppo muscolare principale:

Squat 5x5 con un carico che ti permetta di arrivare a 7 ripetizioni

Stacchi da terra 5x5, anche in questo caso con carico che ti permetterebbe di eseguire 7 ripetizioni al massimo(quindi 2 di riserva)

Panca leggermente declinata con bvilanciere o manubri 5x5 con lo stesso margine

Lento avanti con bilanciere o manubri 5x5 stesso protocollo

Rematore con bilanciere o manubio o rowing alla macchina(con petto in appoggio) 5x5 come sopra

Esercizi per la cuffia dei rotatori:
Aperture ad L con intra ed extra rotazione, 2 serie per ogni esercizio(10-12 ripetizioni) eseguito al cavo basso(senza carico) o steso di fianco su una panca con manubrio da 2-3kg.

Probabilmente la giornata migliore sarebbe il sabato.

Non è un piano espressamente dedicato alle arti marziali, ne particolarmente ricercato, diciamo che prima serve comprendere le tue capacità e necessità ma dovresti ottenere comunque dei vantaggi senza sovraccaricare più di tanto le capacità di recupero.

[Spirito Kamikaze]

capisco...gli allenamenti sono quelli, non posso farci niente...
per quanto riguarda l'aumento della frequenza avevo pensato di praticare oltre alla mia am anche qualcos'altro come la thai...però se ne parla tra un pò (se se ne parlerà)...

[Guru]

Valuta bene la cosa perchè le capacità di recupero sono limitate e si può superare di botto la riserva

[Veleno]

sec me vuoi fare troppe cose...

Già è un azzardo associare l'allenamento marziale a quello pesistico, la cui cosa richiede un abbinamento oculato e attento...
Addirittura, l'allenamento marziale fatto bene dovrebbe essere autosufficiente; e tuttavia sappiamo che in molte palestre si fa come si fa...
IMHO, quoto quanto detto da Guru.Per ora ordina le sedute e predisponi dei recuperi; sforzati di trovare il corretto abbinamento tra sedute di AM e di pesi e stai leggero.
Pratica una sola AM e praticala bene.

[iolo79]

Ciao io mi alleno nelle arti marziali il martedi e il giovedi
e ho impostato le mie sessioni di palestra in 3 giorni
mercoledì venerdì e domenica
mercoledi allenamento esplosivo soprattutto x il core
con taglia legna, press squat, clean etc
venerdi esercizi di spinta
domenica trazione

[Spirito Kamikaze]

secondo voi facendo allenamento con i pesi solo di estate e concentrandomi il resto dell'anno sulle am potrei guadagnarci qualcosa?
oppure perdo tutto dopo qualche mese?
scusate ancora

[iolo79]

Originariamente inviato da Spirito Kamikaze

secondo voi facendo allenamento con i pesi solo di estate e concentrandomi il resto dell'anno sulle am potrei guadagnarci qualcosa?
oppure perdo tutto dopo qualche mese?
scusate ancora

Fai un arte di stile competitivo????
Hai gare incontri???

[Veleno]

Non me ne intendo molto, ma credo che un minimo di mantenimento coi pesi sarebbe necessario anche durante l'attività agonistica...