Piano allenamento+dieta dimagrimento. Sto esagerando?

[cydmm]

Allora ragazzi, dopo due settimane dall’inizio del mio piano di allenamento e dimagrimento, vi informo sul mio stato di avanzamento.
Ho perduto ben 4kg!!! Ho 42 anni, sono alto 191cm e peso (adesso) 102kg. In sostanza dovrei arrivare a 90kg.

Il protocollo di allenamento che seguo è il seguente (mi alleno alle 7.15 di mattina....1 ora prima preno uno o due frutti e stop...odio allenarmi a stomaco pieno...ma nel pre-nanna la sera prima assumo o del parmigiano reggiano...o fiocchi di latte più frutta secca. Ho comunque postato nella sezione giusta la mia dieta e l'ho messa a apunto con i ragazzi del forum):

LUN-MER-VEN workout ai pesi seguendo la routine indicata di seguito (vi posto solo i primi due mesi di programmazione...adesso sono nel mezzo del primo mese). Ogni esercizio è 3x10

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana
Spinte macchina
Low row
Alzate 90
Push down
Leg press
Leg ext

B
Lat machine presa larga
Lat machine presa stretta
Shoulder press
Alzate laterali
Curl bilanciere
Leg Curl
Addome a piacere

Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana
Spinte macchina
Pulley
Alzate 90
Push down
Leg press
Leg ext

B
Trazioni (3x max)
Lat machine
Shoulder press
Alzate laterali
Curl bilanciere
Leg Curl
Addome a piacere


A fine workout, 30 minuti di tapis roulant a velocità 6.8/7.0 (camminata molto veloce)


MAR-GIO-SAB Tapis roulant per 40’ seguendo una schema a circuito…ovvero facendo Sali-scendi con le velocità del tapis roulant ad intervalli di 2 minuti..(es. 6.8 - 7 -7.5 - 8 - 7.5- 7 - 6.8 -....)



Come vi sembra come schema? Ammetto che mi sento un pò stanco a volte la sera e sto dormendo un pò meno....non è che sto stressando troppo l'organismo?

Attendo i vostri preziosi consigli, grazie?

[spike]

sritta così la scheda significa poco, bisognerebbe conoscere il volume, l'intensità e l'intensità percepita

[cydmm]

Originariamente inviato da spike

sritta così la scheda significa poco, bisognerebbe conoscere il volume, l'intensità e l'intensità percepita

Ciao Spike,
non so se con quanto sto per scrivere rispondo a tutte le tue domande ma è tutto quello che so dirti su quanto mi chiedi. Se hai bisogno che specifichi altro, spiegami come posso farlo e lo farò ben volentieri.

Dunque, ogni esercizio con i pesi lo svolgo in 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Non lavoro a cedimento ma faccio in modo di arrivare all'ultima serie percependo lo sforzo nella muscolatura e cercando di arrivare all'ultima ripetizione svolgendola alla giusta velocità e compiendo il movimento completamente e correttamente.
Come tempo di riposo tra serie e serie tengo di solito 60".

Movimento lento in fase passiva e più veloce, esplosivo in fase attiva.

L'intensità percepita è medio-alta, arrivo a fine work-out con la sensazione di aver lavorato "duro" ma senza affanni, non so se mi spiego sufficientemente a dire così.

Quanto al lavoro aerobico, quello che svolgo dopo il workout è ad andatura costante per 30', camminata molto veloce, e non mi affatica più di tanto.

L'allenamento aerobico che faccio invece "a circuito" nei giorni di intervallo dai pesi mi "stanca" abbastanza....probabilmente perchè la mia resistenza aerobica è ancora pessima.

Ti sono stato di aiuto Spike? Se non ho risposto alle tue domande aiutami spiegandomi di quali informazioni hai bisogno e te le darò.

Grazie

[spike]

sì, hai scritto quasi tutto, ma non hai scritto che carichi intendi utilizzare

[cydmm]

Originariamente inviato da spike

sì, hai scritto quasi tutto, ma non hai scritto che carichi intendi utilizzare

Ciao Spike, ciao al Forum

beh stamani mi sono pesato e vi comunico che ad un mese dall'inizio del mio piano di allenamento+dieta ho perduto ben 7kg!!!

Guardandomi allo specchio vedo già che il workout con i pesi ha risvegliato le fibre muscolari, soprattutto attaccatura alta dei pettorali, spalle, muscoli delle gambe....probabilmente il poco di muscolatura che ho mantenuto (molto poca) comincia a mostrarsi dopo che gli strati di "bacon" cominciano ad andare....

Spike...rispondendo alla tua domanda...cerco di usare carichi che, in ogni esercizio, mi facciano cominciare a sentire lo sforzo già a metà della seconda serie, ma permettendomi di arrivare alla fine della terza chiudendo il movimento in maniera giusta e alla velocità corretta.

L'unica cosa che ho notato è che sono veramente carente di forza alle spalle ed alle braccia...faccio la panca con un carico vergognoso (30kg ) le alzate laterali a 90° le faccio con manubri di 6kg ma la terza serie è un incubo per me e arrivo alla fine tirando come un dannato in evidente sforzo. In generale, sento di avere i muscoli delle spalle deboli e con poca forza.....meglio i bicipiti e tricipiti. Ottimi i dorsali (credo) e il quadricipite femorale. Poco resistenti gli addominali. Comunque ti posto di seguito i miei carichi attuali:

A
Panca piana 3x10 @30Kg
Spinte macchina 3x10 @35 Kg
Low row 3x10 @45Kg
Alzate 90 da seduto 3x10@4Kg
Push down 3x10 @20Kg
Leg press 3x10@70kg
Leg ext 3x10 @30kg

B
Lat machine presa larga 3x10 @35kg
Lat machine presa stretta 3x10@35kg
Shoulder press 3x10 @20kg
Alzate laterali 3x10@6kg (con molta fatica nella terza serie. Finisco a malapena con immane sforzo)
Curl manubri alternati 3x10 @8kg a manubrio
Leg Curl 3x10@30kg
Addome a piacere 3x20 crunch


che ne pensi?

[cydmm]

Che ne pensate? nessuno mi aiuta?

[spike]

penso che hai dei carichi troppo bassi per poter raggiungere risultati di rilievo persino se tu fossi portato all'ipertrofia.
Detto spassionatamente hai da ricominciare daccapo se vuoi mettere delle basi solide.
Io imparerei i multiarticolari a pesi liberi e cercherei di alzare i carichi, fregatene adesso del pompaggio

[cydmm]

Originariamente inviato da spike

penso che hai dei carichi troppo bassi per poter raggiungere risultati di rilievo persino se tu fossi portato all'ipertrofia.
Detto spassionatamente hai da ricominciare daccapo se vuoi mettere delle basi solide.
Io imparerei i multiarticolari a pesi liberi e cercherei di alzare i carichi, fregatene adesso del pompaggio

Ciao Spike,
ciò che mi consigli è compatibile con l'obiettivo che in questo momento mi sono posto, cioè il dimagrimento mirato a non perdere troppa massa magra?
Se così è, se ciò che mi suggerisci può aiutarmi a ridurre grasso ma a "solidificare" i muscoli e prepararli a un lavoro successivo di "crescita"..sono davvero tutt'orecchi.

Secondo il tuo giudizio, quali esercizi dovrei fare e con quale impostazione?
Cioè, in pratica, come dovrei modificare la scheda che ho postato prima?

Grazie per il tuo aiuto, aspetto con ansia una tua risposta.

[spike]

guarda se cerchi la pillola magica o la scorciatoia non è quello che ti sto proponendo. Anzi quello che ti propongo è un percorso di impegno, sacrificio, costanza e determinazione. Sai quando lo cominci ma non quando lo finisci. Se la tua intenzione era fare un po' di scena in spiaggia ti consiglio di continuare con la tua scheda che danni non ne fa comunque..

Scrivo questo per essere chiaro poiché ti vedo con una terminologia molto da men's healt e non vorrei che ti fossero state inculcate chiacchiere da bar.

Al tuo livello il dimagrimento mirato è un arma a doppio taglio perché hai pochi muscoli (i carichi lo indicano) e ti ritroveresti ad abbattere velocemente il metabolismo. ALl'nizio si può perdere massa grassa e non magra ma poi se perdi l'una perdi anche l'altra, la bravura sta nel perdere molta massa grassa e poca massa magra. La storia del solidificare i muscoli non esiste (so che lo hai messo fra le virgolette ma ci tengo lo stesso a specificarlo): se il muscolo aumenta di tono o diminuisce non è rilevante ai fini estetici ma può essere risolutivo ma anche creare danni ai fini della postura ad esempio. Quello che tu vuoi e ipertrofia, non chiamarla con un altro nome o ti trovi a mentire a te stesso.

Premesso ciò ripeto che ti consiglio di darti da fare con i movimenti multiarticolari con i pesi liberi come squat, panca, trazioni, stacco, military, rematore...non perché in futuro non ti troverai a fare i curl o i crunch ma perché la difficoltà dei primi esercizi (oltre che il loro impatto sul fisico) sono altamente superiori.

La scheda non va modificata, va proprio cambiato approccio

Dai un occhio ai diari tanto per partire...ci metterai un po, lo so, poi torna pure quì a riferire i tuoi dubbi

[cydmm]

Posso garantirti Spike che il mio obiettivo non è fare il fighetto in spiaggia tra un mese e mezzo. Niente di più lontano da ciò.
Non appartengo alla categoria di coloro che credono alle favole irrealistiche.
Sicuramente il mio gergo non è preciso e tecnico ma so perfettamente ciò che voglio e sono determinato. Mi piace il tuo stile e si confà con la mia mentalità

Quello che mi proponi è ciò che mi sono imposto ed è ciò che sono determinato e preparato ad investire per me stesso. Un percorso di impegno, sacrificio, costanza e determinazione....citando esattamente te.
Non ho mai creduto alle cose facili, veloci, pre-cotte. Non ho paura di sudare e fare sacrifici. Punto al mio benessere, ad un corpo sano, forte e perchè no alla fine, ma solo alla fine ed indirettamente, anche piacevole da guardare.

Dunque, a questo punto abbandono la scheda che ho iniziato e mi metto a lavorare su una ipotesi di scheda basata su esercizi multiarticolari a pesi liberi...poi la posterò qui chiedendo lumi.

Dal tuo punto di vista, il lavoro aerobico che farei nei giorni di pausa da quelli con i pesi (escluso uno di riposo) è pertinente o pensi sia troppo?

[cydmm]

Originariamente inviato da spike

guarda se cerchi la pillola magica o la scorciatoia non è quello che ti sto proponendo. Anzi quello che ti propongo è un percorso di impegno, sacrificio, costanza e determinazione. Sai quando lo cominci ma non quando lo finisci. Se la tua intenzione era fare un po' di scena in spiaggia ti consiglio di continuare con la tua scheda che danni non ne fa comunque..

Scrivo questo per essere chiaro poiché ti vedo con una terminologia molto da men's healt e non vorrei che ti fossero state inculcate chiacchiere da bar.

Al tuo livello il dimagrimento mirato è un arma a doppio taglio perché hai pochi muscoli (i carichi lo indicano) e ti ritroveresti ad abbattere velocemente il metabolismo. ALl'nizio si può perdere massa grassa e non magra ma poi se perdi l'una perdi anche l'altra, la bravura sta nel perdere molta massa grassa e poca massa magra. La storia del solidificare i muscoli non esiste (so che lo hai messo fra le virgolette ma ci tengo lo stesso a specificarlo): se il muscolo aumenta di tono o diminuisce non è rilevante ai fini estetici ma può essere risolutivo ma anche creare danni ai fini della postura ad esempio. Quello che tu vuoi e ipertrofia, non chiamarla con un altro nome o ti trovi a mentire a te stesso.

Premesso ciò ripeto che ti consiglio di darti da fare con i movimenti multiarticolari con i pesi liberi come squat, panca, trazioni, stacco, military, rematore...non perché in futuro non ti troverai a fare i curl o i crunch ma perché la difficoltà dei primi esercizi (oltre che il loro impatto sul fisico) sono altamente superiori.

La scheda non va modificata, va proprio cambiato approccio

Dai un occhio ai diari tanto per partire...ci metterai un po, lo so, poi torna pure quì a riferire i tuoi dubbi

Tengo comunque a precisare una cosa, Spike.
Sicuramente non dispongo della terminologia tecnica nè tantomeno la preparazione culturale specifica di un preparatore atletico ma so perfettamente ciò che voglio e ciò che cerco.
Così come, ugualmente, so di non cercare soluzioni facili, di comodo o alla "men's health", usando la tua fraseologia.

Premesso questo, vorrei precisare con estrema chiarezza che quanto tu scrivi nel tuo post, che ho indicato in citazione col grassetto rosso, non rispecchia assolutamente i miei obiettivi.

Non è mia intenzione divenire ipertrofico, non è mio interesse mettere su massa. In altre parole non ho intenzione di divenire grosso come un bodybuilder in senso proprio.

Ciò che sto cercando di fare, e per questo ho chiesto aiuto e consiglio a questo splendido Forum, è :

1. innanzitutto trovare il modo per perdere il massimo della massa grassa, minimizzando la perdita di quella magra
2. dopodichè rendere la mia muscolatura, sicuramente adesso limitata, più consistente e non "cadente", non flaccida. Tonificarmi. So che questo comporta un certo aumento della muscolatura, ma non è mio obiettivo fare massa in sè e per sè. Fare ipertrofia. Cerco solo una muscolatura tonica, compatta, forte. Tutto qua.

Non è semplice per un non esperto mettere su un piano di allenamento insieme ad una dieta ma l'impegno con cui lo sto facendo è forte, prova sia che è un mese che faccio il sacrificio di allenarmi 6 giorni su 7 di prima mattina e non certo per illudermi di fare il figo sulla spiaggia tra un mese.

Detto questo, lavorerò su un'ipotesi di routine di allenamento e la sottoporrò all'attenzione del Forum, in attesa diei vostri esperti consigli.

[spike]

cydmm quello che ho scritto non era per sottolineare la terminologia tecnica. COlpa mia che mi sono spiegato male, ci riprovo ma non è detto che mi riuscirà.

Tu dici di non volre l'ipertrofia e questo ti porta ad un errore madornale nella programmazione. Non è che voglia convincerti che per te l'ipetrofia è la cosa migliore per te, io ti sto dicendo che in realtà è quella che tu stai cercando e non incosciamente.

Ti dici: no ipertrofia, mi volgio tonificare. Ma cosa significa mi voglio tonificare? E' quì il baco del discorso che ti fa sbagliare. Perché il tono muscolare difficilmente è visibile ad occhio nudo se non per postura generale. L'estetica è data solo dalla grandezza del muscolo e dalla percentuale di grasso corporeo.

Quando tu scrivi che vuoi la muscolatura meno cadente e flaccida, stai scrivendo che vuoi ipertrofia.
Il fatto che tu non voglia arrivare al livello di un bber professionista è solo una questione di tappe successive. Quando ti reputerai soddisfatto ti fermerai, se non sarai contento andrai avanti fino al livello che vorrai.

Stai tranquillo che non diventi un bber professionista per caso, non ti ritroverai il fisico di coleman da un giorno all'altro.

Quando arriva uno in palestra e chiede di tonificare, in realtà sta chiedendo ipertrofia.

[cydmm]

Buongiorno Spike,

credo a ciò che mi dici e sono stato io a non comprendere il tuo penultimo post. A modo tuo, eri stato estremamente chiaro.

E' un misunderstanding di impostazione mentale quello di credere che la "tonificazione" muscolare sia altra cosa rispetto alla ipertrofia.

Comunque ripeto, sento per istinto una spiccata fiducia in ciò che scrivi ed in come lo scrivi quindi cerco di modificare l'impostazione del mio piano ma...non mi viene facile...sono un uomo decisamente alto...(1,91)...gambe lunghe....lo squat mi crea difficoltà alle ginocchia....e lo stacco mi da spesso doloretti lombari....ho già provato diverse volte in passato.....per questo tendo a preferire affondi e leg-press invece che squat, sebbene sia perfettamente cosciente che lo squat è uno dei fondamentali di base.
Ti chiedo se si può soprassedere circa questi due esercizi e trovare un modo per sostituirli?

Il secondo scoglio sarà immagino rimettere a posto l'alimentazione, che avevo calibrato per un piano a questo punto diverso....piano che comunque mi ha portato a perdere 7 kg in un mese. Non so se il mio ragionamento è corretto ma, visto che adesso la mia muscolatura non è moltissima, la preoccupazione di perdere massa magra in questa fase di dimagrimento è secondaria, che ne pensi? Fare workout con pesi serivirà ad aumentare la vascolarizzazione e creare le basi di forza per un successivo lavoro con carichi più alti in vista di raggiungimento di una maggiore ipertrofia?

Mmmm...troppe domande....comunque spero mi risponderai....butterò giù un piano quanto prima, insieme ad una ipotesi di dieta....che posterò nella sezione adatta....ma queste informazioni adesso mi servono per farmi un'idea di come "cominciare" di nuovo......

[spike]

Secondo me dovresti provare ad impegnarti ad imparare o squat o stacco, il primo soprattutto. Il forum ti dà indicazioni e possibilità di confrontarsi anche attraverso i video. A farlo bene ci vuole un po' ma il costo è meno del guadagno.

Ciononostante si può benissimo fare anche con la pressa quello che ricerchi. Intanto pensa all'allenamento e in un secondo tempo all'alimentazione.

Dai un occhio ai diari, i principi sono sempre gli stessi:
-volume decente
-frequenza decente
-intensità decente

se i primi due li si riescono a fare solo dando una corretta impostazione iniziale, per il terzo occorre impegnarsi e programmare a medio termine

[cydmm]

Eccomi qua, vediamo che razza di scheda è uscita fuori.

Faccio una premessa, avrò la possibilità di allenarmi in palestra fino alla prima settimana di agosto, dopodichè andrò in ferie e non potrò tornarci fino al 1° Settembre. Quindi sono un po’ titubante sul da farsi nel periodo di ferie e se è il caso di iniziare ora una sorta di programmazione. Ad ogni modo, ecco qua cosa avrei pensato:

FINO ALLA PAUSA ESTIVA. Tre allenamenti settimanali, schema A-B-A

A
Leg Press 3x8
Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore con manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl alternato con manubri 3x10
Addominali


B
Pulley basso 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento con manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Spinte in basso ai cavi 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
Addominali


All’interno di uno schema settimanale come questo, di tre sedute, come posso inserire il mio “circuito aerobico” per massimizzare la perdita di massa grassa?

Che ne dici se faccio solo 2 sedute settimanali di 50’ al tapis come faccio attualmente (cioè ad intervalli altalenanti di due minuti ciascuno a velocità crescenti e poi decrescenti)? Pensavo anche di fare una ventina di minuti di tapis a media intensità dopo il workout con i pesi ma non so se è funzionale ai miei obiettivi e anche se mi richieda troppo tempo (non ho più di un’ora e un quarto di tempo per l’allenamento).

Che ne pensi?