Programmazione che funziona - Parte 1 - Allenamento istintivo? No grazie!

[IronPaolo]

Vi è piaciuto il titolino? Dài… scommetto che avete cliccato per la parola "istintivo". Potremmo riscrivere il titolo in questo modo: "teoria contro pratica". Nel mondo della palestra, infatti, si combattono battaglie tanto epiche quanto eterne. "Allenamenti abbreviati contro alto volume" (mai capita questa cosa…), "integratori si contro integratori no", per la forza o per la massa e, come da programma, "teoria contro pratica".

"Programmare" è una di quelle paroline che scatena sempre amore ed odio viscerali. Come sempre, quando si parla di "programmazione" dovremmo darne una definizione.

Senza stare a ridire sempre gli stessi concetti, abbiamo capito che facendo sempre le stesse cose, dopo poco non si va da nessuna parte. Insistere con lo stesso schema porta allo stallo, per adattamento del corpo ai soliti stimoli (è l’accommodation law etc etc etc).

Riscritta rallentando un po’ i pensieri: modelliamo l’allenamento attraverso delle variabili allenanti le cui principali sono: numero delle sedute, delle serie, delle ripetizioni, percentuale di carico rispetto al massimale… le solite che conosciamo. Dire "faccio sempre la stessa cosa" in altre parole significa utilizzare sempre e solo le stesse variabili (meglio sarebbe dire "il valore delle stesse variabili", ma così è troppo da Liceo)

Se ciò è fallimentare, significa che per ottenere qualcosa, queste variabili (o parametri) devono, appunto… variare. Perciò possiamo dare una definizione di programmazione.

La invento, è mia: "programmare (un periodo di allenamenti) consiste nell’identificare una variazione dei parametri dell’allenamento con lo scopo di raggiungere un’obbiettivo prefissato".

Direi che ci siamo, senza stare a fare troppo puzzo. Banale: se io faccio un 3×6 con certi Kg e incremento solo quando ho completato le 3 serie di 6 ripetizioni, ho scritto un programma di allenamento. Voglio migliorare il mio 3×6, cerco un metodo per farlo. Il metodo è "fare il 3×6 per 2 volte a settimana"

Quanto scritto sopra dovrebbe far capire, dalla definizione data, che una forma di programmazione degli allenamenti deve esistere per ottenere qualcosa. Lo ridico in maniera più chiara: programmare è una condizione necessaria. Chi non lo fa ottiene MENO rispetto a chi lo fa. Lapidario, vero?

Aggiungo però che non è una condizione sufficiente. Non basta… programmare. Altrimenti qualunque nerd farebbe 150Kg di panca (ah, scusate, mi è scappata).

Per seguirmi nella mia linea di pensiero, dovete però essere convinti che impostare una scheda di allenamento, cioè programmare, abbia un senso. Siete convinti, vero? Oh, dico a voi eh? C’è nessuno? Ok ok, so benissimo la serie di domande che vi frulla nella testa.

Un po’ buttate lì: ma quelli che fanno l’allenamento istintivo? E quelli che entrano in palestra e sanno quello che devono fare dai segnali del loro corpo? E l’allenamento olistico, eclettico? Conosco un mio amico che non ha mai seguito una scheda ed è enorme. Io faccio sempre le stesse cose da anni e ho 200 di squat, un mio amico che fa powerlifting segue sempre la stessa scheda ed è fortissimo. O anche: non servono cose complicate, il bodybuilding è fatto da cose semplici,

E così via. In altre parole, tanto puzzo quando poi funzionano le cose semplici e così via. Dài, è così che si sente in giro. Perciò è del tutto inutile che io proponga schemi di programmazione se non si è convinti che servano.

Insomma, l’allenamento istintivo, funziona? Ragazzi, funziona. Ma non per tutti.

Intanto, il criterio che permette di evidenziare coloro che si allenano istintivamente con successo è semplice. NON si allena con successo il tizio che ha 1, 2, 4 anni di palestra e ottiene, NON si allena con successo quello che "il bodybuilding è la mia vita" e ha dei risultati sopra la media ma, in fondo, mediocri (uno a 110Kg di panca e a 38cm di bicipite tanto per dire, che è fortarello rispetto al sedentario medio ma non poi così mostro rispetto a chi i pesi li maneggia veramente), NON si allena con successo quello che è palesemente dotato e palesemente si allena a cazzo e otterrebbe di più con il semplice buon senso. Hesta claro?

I risultati in questo giochetto si vedono alla lunga. Io ho conosciuto persone che veramente si allenano in maniera "istintiva", da molti anni, con risultati ragguardevoli. Queste persone pertanto esistono, e vanno… studiate.

Vi sembrerà incredibile ma queste persone che dicono di allenarsi in maniera istintiva, in realtà… programmano in maniera istintiva. Se seguite i loro allenamenti, vedrete che una struttura è sempre presente. Sopra questa struttura c’è un attento esame della loro condizione. Sono persone che sanno quando è bene spingere quella ripetizione al vomito e quando è bene fermarsi. Sanno quando osare e quando abbozzarla lì.

In altre parole, sono… geniali. Cosa è il "genio" se non la capacità di determinare connessioni logiche fra eventi fra loro assolutamente scorrelati? Bene, queste persone sono geniali come è geniale chi è portato per la matematica. Sono geniali nel bodybuilding. Seguono le più profonde teorie del bodybuilding senza saperlo, avendole scoperte autonomamente.

Quelli che dicono che fanno sempre le stesse cose, in realtà non lo fanno. Non è che vi dicono fesserie, semplicemente non si accorgono della loro genialità. "Sentono" quando è bene fare la panca inclinata rispetto alla panca inclinata con manubri, o quando è bene fare 2×8 di pressa rispetto a 4×6. Se scrivessero quello che fanno per un anno ci si accorgerebbe che c’è una struttura e anche complessa.

Regolarmente, cercare di copiare queste persone, di fare come loro, è fallimentare. Perchè voi non siete loro. E’ anche difficile seguire il filo logico di questa istintività. Perchè è una qualità affinata in un processo empirico di trial&error di anni. Se provate a seguirli, vi dicono "per le gambe poche seghe, lo squat è il re degli esercizi". Vi mettete con loro per qualche seduta e vedete che dopo lo squat una volta c’è la pressa, quella dopo la pressa e l’hack squat, quella dopo anchra la leg extension anche se avevano detto che la leg non serve, ma quel giorno lì la leg ha funzione di defaticamento. E così via. Per loro è perfettamente logico, per voi… no. Loro hanno istinto, voi no. Se voi vi allenate istintivamente come loro, farete alla fine quello che vi piace di più e basta.

Aggiungo che nessuno si allena in maniera così istintiva da non avere una parvenza di schema. Immaginate questo: potete andare in una palestra piena di pesi, attrezzi, quante volte volete per due mesi. Però non dovete scrivere nulla, nè avere una scheda. Dovete improvvisare. Dopo un po’ si noterà uno schema in quello che fate. Se fate gambe oggi non le farete domani, non farete il rematore pesante prima dello stacco, e così via. La settimana, dopo poco, si delineerà come un susseguirsi di attività dove preferibilmente il lunedì che siete più freschi farete roba pesante e il mercoledì, che so… leggera. Persone diverse con preferenze diverse avranno schemi diversi. Però ognuno avrà la sua struttura. Non andate a caso, a meno che non tiriate un dado per decidere il gruppo muscolare da allenare.

Funziona tutto questo? Una verità universale nel bodybuilding più che negli sport prestativi è che la determinazione, la costanza, il perseverare, danno risultati. La scheda più di merda del mondo eseguita con caparbietà e tenacia dà risultati migliori dello schema superpianificato ma eseguito con svogliatezza.

Quello che voglio dire è che non dovete pianificare quando andrete a pisciare, alla 3° serie del riscaldamento, e vi scaccolerete fra la 1° allenante e la 2°. "Pianificare", "programmare" devono essere viste come la capacità di identificare quelle variazioni ottimali per voi dei parametri dell’allenamento su cui puntare per un periodo. L’istintività e la conoscenza di voi stessi vi porteranno a scegliere e a modificare questi parametri, attraverso quelle 1000 regole e regolette non scritte che solo l’esperienza riesce a darvi. In questo, allenarsi è un’arte a tutto tondo. E’ un’arte avere le idee chiare, è un’arte riuscire a realizzarle.

E come tutte le forme artistiche, non si impara sui libri. Si impara ANCHE sui libri, dalla lettura delle teorie. E non si impara allenandosi. Si impara, specularmente, ANCHE allenandosi.

Perciò, "programmare" è avere una linea da seguire, scritta su un fogliaccio. E’ dire "voglio ottenere questo" e lottare per ottenerlo. Ma per sapere se la strada è quella giusta dovete in qualche modo registrare quello che fate. E’ necessario un "diario". Un blocco note, un foglio di carta, un file Excel. Come sempre, non dovete registrare la temperatura della doccia o se avete litigato con la mamma per la paghetta settimanale, ma solo le cose interessanti. Io di solito riporto gli esercizi che mi interessano, poi se mi sfondo di esercizi con i manubri per pompare, nemmeno lo scrivo. Che mi frega.

Infine, "programmare" è sapersi confrontare con onestà su quello che volevate fare e quello che invece avete fatto, per capire gli errori e apportare le correzioni.

Vi posso assicurare che chi si allena in maniera "istintiva" ha questa capacità di confronto sviluppata in maniera innata quanto profonda e probabilmente non hanno bisogno del diario. Se voi siete così, tanto di cappello. Altrimenti, è una qualità in qualche forma allenabile.

Quello che vorrei proporre è un modo semplice di pianificare dei gruppi (periodi se volete) di allenamento. Però ci vuole un po’ di collaborazione, cercando di prendere il meglio della teoria e della pratica. Se pensate che l’allenamento istintivo sia the best, non state collaborando e potete anche non leggere. Una certa forma di apertura mentale ci vuole.

Liquidata la parte relativa all’allenamento istintivo, l’articolo è diviso in altre due parti. La "programmazione" per il principiante e quella per l’intermedio/avanzato.

Chi è arrivato fin qui si sarà accorto che il titolo aveva il solo scopo di attirare lettori. Bravi, è proprio così…

[Matty]

Grande come al solito..

[effect]

Mah..
si, però anche questi individui hanno iniziato con una scheda, con un diario, con un programma...
Secondo me, è normale che dopo tutte queste cose non te ne fai piu niente, è logico che diventi piu preparato, piu informato, si ha piu esperienza, qui, dal momento in poi, si và avanti con il proprio istinto.
Sono daccordo con il fatto che non bisogna copiare nessun programma e nessun istinto di nessuno.

[andrewnox]

Bravissimo ottima intro...