Trazioni... Che strazio!

Fr4nc3sk0 · **Trazioni... Che strazio! -** 22-06-2011, 11:14 PM

Dunque ragazzi, premetto che ho letto l'articolo di IronPaolo, ho letto i vari thread con domande simili ma io le trazioni prone non riesco a farle proprio...

Dunque sono circa 3 settimane che le provo tutte alla sbarra, negative, con aiuto (di mia sorella

) , scaricando il peso delle gambe... ma niente, non mi sembra di migliorare... anzi!
Butto giù i gomiti ed arrivo a 10cm dalla sbarra con il petto e niente...

Quindi per non buttare il tempo e visto che ho intenzione di imparare anche per un concorso, credo sia il caso di vedere una programmazione corretta.

Dunque:
-posso allenarmi 7 giorni su 7
-non mi sto allenando in modo pesante, anzi... lavoro per la maggior parte del tempo sulla postura, con circuito YTWL, L-fly ecc...
-niente panca ed esercizi per il petto
-come esercizi di spinta, faccio praticamente solo spinta verticale con manubri
-trazioni supine ne riesco a fare a malapena 2 con il petto alla sbarra

Come mi conviene strutturare l'allenamento? Frequenza/volume?

Vi ringrazio anticipatamente.

p.s. Altezza 1,70 / Peso 66kg

shevuzzo · 22-06-2011, 11:22 PM

aumentando la forza avrai capacità di alzarti alla sbarra

Fr4nc3sk0 · 22-06-2011, 11:32 PM

grazie dell'intervento shevuzzo, ma il mio quesito riguardava proprio il modo migliore per aumentare la forza nei dorsali, in modo di riuscire a "tirarmi su". Perchè in queste 3 settimane in cui mi sono allenato principalmente alla sbarra per una mezz'oretta a WO, non ho notato miglioramenti.

Faccio anche un esempio:

Trazioni prone 6x3 solo fase negativa con discesa lenta ( appena salto e tocco la sbarra con il petto, subito dopo scendo almeno 10/15 cm e poi comincio a trattenermi... ecco perchè non mi convince molto questo modo...)
Trazioni supine 4x1

novellino · 22-06-2011, 11:39 PM

Trazioni orizzontali , fai un search sul forum .

zac · 23-06-2011, 08:21 AM

oltre alle trazioni orizzontali consigliate da novellino io mi concentrerei sulle trazioni supine

quando sarai abbastanza forte in quelle avrai i dorsali in grado di fare le prone imho

**sOmOja** · 23-06-2011, 10:07 AM

trazioni orizzontali (come consigliato) che si possono progressivamente verticalizzare, rematore con bilancere e rematore con manubrio
il gran dorsale lavora su angoli differenti ma la forza aumenta comunque.

alla sbarra lega un elastico ed esegui le trazioni deloading

zac · 23-06-2011, 10:11 AM

se vuoi dai un occhio anche al diario di jacksparrow che aveva il tuo stesso obiettivo di aumentare per le trazioni

ci sta lavorando da qualche mese con buoni risultati

**spike** · 24-06-2011, 10:19 AM

con 2 trazioni supine è normale avere difficoltà ad arrivare al petto con le prone.

bisogna vedere i tempi che hai a disposizione prima della "dimostrazione" però partirei con un programma del genere

lun 14 negative supine
mer trazioni orizzontali
ven 14 negative supine

della settimana dopo fai sempre 14 serie in totale lun e ven ma cominciando con delle singole, quando non ce la fai più passi alle negative terminando le 14 serie

se chiudi 14 singole al petto dalla volta dopo passi a delle doppie (se non finisci 14 doppie passi alle singole e successivamente alle negative) e così via

shevuzzo · 24-06-2011, 11:45 AM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

trazioni orizzontali (come consigliato) che si possono progressivamente verticalizzare, rematore con bilancere e rematore con manubrio
il gran dorsale lavora su angoli differenti ma la forza aumenta comunque.

alla sbarra lega un elastico ed esegui le trazioni deloading

anch'io avevo pensato all'elastico..si potrebbe dire che fare le trazioni è anche una capacità genetica?io anche quando ero bello cicciottello me la cavavo ad esempio..

Fr4nc3sk0 · 24-06-2011, 10:38 PM

quindi spike mi consigli di lavorare solo su trazioni supine e orizzontali? aumentando la forza nei dorsali avrò un transfert sulle prone... speriamo!

@shevuzzo: io invece sono sempre stato una schiappa... anche quando facevo atletica e pesavo 54kg...

Ringrazio tutti gli altri per i consigli

soprattutto somoja per l'idea delle trazioni deloading...

**sOmOja** · 24-06-2011, 11:19 PM

è un piacere ragazzi
con questo giochino del deloading sono riuscito ad allenare la mia ragazza fino ad un 5x5 di trazioni supine (senza deloading)

**Doc** · 24-06-2011, 11:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

è un piacere ragazzi
con questo giochino del deloading sono riuscito ad allenare la mia ragazza fino ad un 5x5 di trazioni supine (senza deloading)

Si, peraltro la tua ragazza è una ottima powerlifter, quindi non una debolina qualsiasi...

**sOmOja** · 24-06-2011, 11:58 PM

ahah grazie doc!
però devo dire che negli esercizi di forza bruta non si differenzia molto dalle "ragazze comuni"
nelle trazioni ad esempio ha iniziato con ZERO e adesso che ha smesso di allenarle (fa solo lat machine e pulley) non riesce a completarne + di 1 a peso corporeo

**spike** · 25-06-2011, 11:38 AM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

quindi spike mi consigli di lavorare solo su trazioni supine e orizzontali? aumentando la forza nei dorsali avrò un transfert sulle prone... speriamo!

ma lascia perdere il trasfer, è normale che se riesci a fare 5 supine di fila, 2 o 3 prone ci scappano

Fr4nc3sk0 · 01-07-2011, 10:30 PM

Dunque, ecco il resoconto di questa settimana:

Dopo 1 settimana di riposo, ho cominciato con il programma di spike...e ho notato una piacevole sorpresa.

Lunedì: 14x1 trazioni presa supina
completate tutte con 1' recupero.

Mercoledi: 10x4 trazioni orizzontali
completate tutte con 1' recupero.

Venerdì 14x2 trazioni supine
completate tutte con 1'30" recupero.

Credo che la settimana di scarico mi abbia fatto bene... 3 settimane fa facevo 2 trazioni supine e stop... ora ho fatto 14 serie!

Ad ogni modo, spike come mi consigli di proseguire? passo alle triple sempre con 14 serie (se nn riesco a completarle tutte passo alle doppie e poi alle singole) e mantengo la stessa suddivisione nella settimana? Oppure meglio provare un altro schema?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	Trazioni... Che strazio! - 22-06-2011, 11:14 PM Trazioni... Che strazio! Dunque ragazzi, premetto che ho letto l'articolo di IronPaolo, ho letto i vari thread con domande simili ma io le trazioni prone non riesco a farle proprio... Dunque sono circa 3 settimane che le provo tutte alla sbarra, negative, con aiuto (di mia sorella ) , scaricando il peso delle gambe... ma niente, non mi sembra di migliorare... anzi! Butto giù i gomiti ed arrivo a 10cm dalla sbarra con il petto e niente... Quindi per non buttare il tempo e visto che ho intenzione di imparare anche per un concorso, credo sia il caso di vedere una programmazione corretta. Dunque: -posso allenarmi 7 giorni su 7 -non mi sto allenando in modo pesante, anzi... lavoro per la maggior parte del tempo sulla postura, con circuito YTWL, L-fly ecc... -niente panca ed esercizi per il petto -come esercizi di spinta, faccio praticamente solo spinta verticale con manubri -trazioni supine ne riesco a fare a malapena 2 con il petto alla sbarra Come mi conviene strutturare l'allenamento? Frequenza/volume? Vi ringrazio anticipatamente. p.s. Altezza 1,70 / Peso 66kg

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shevuzzo All the Truth Member Messaggi: 4,794 Data registrazione: Jul 2005 Località: Trapani Età: 41	22-06-2011, 11:22 PM aumentando la forza avrai capacità di alzarti alla sbarra

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	22-06-2011, 11:32 PM grazie dell'intervento shevuzzo, ma il mio quesito riguardava proprio il modo migliore per aumentare la forza nei dorsali, in modo di riuscire a "tirarmi su". Perchè in queste 3 settimane in cui mi sono allenato principalmente alla sbarra per una mezz'oretta a WO, non ho notato miglioramenti. Faccio anche un esempio: Trazioni prone 6x3 solo fase negativa con discesa lenta ( appena salto e tocco la sbarra con il petto, subito dopo scendo almeno 10/15 cm e poi comincio a trattenermi... ecco perchè non mi convince molto questo modo...) Trazioni supine 4x1

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	22-06-2011, 11:39 PM Trazioni orizzontali , fai un search sul forum .

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	23-06-2011, 08:21 AM oltre alle trazioni orizzontali consigliate da novellino io mi concentrerei sulle trazioni supine quando sarai abbastanza forte in quelle avrai i dorsali in grado di fare le prone imho

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	23-06-2011, 10:07 AM trazioni orizzontali (come consigliato) che si possono progressivamente verticalizzare, rematore con bilancere e rematore con manubrio il gran dorsale lavora su angoli differenti ma la forza aumenta comunque. alla sbarra lega un elastico ed esegui le trazioni deloading

	(#7)
zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	23-06-2011, 10:11 AM se vuoi dai un occhio anche al diario di jacksparrow che aveva il tuo stesso obiettivo di aumentare per le trazioni ci sta lavorando da qualche mese con buoni risultati

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-06-2011, 10:19 AM con 2 trazioni supine è normale avere difficoltà ad arrivare al petto con le prone. bisogna vedere i tempi che hai a disposizione prima della "dimostrazione" però partirei con un programma del genere lun 14 negative supine mer trazioni orizzontali ven 14 negative supine della settimana dopo fai sempre 14 serie in totale lun e ven ma cominciando con delle singole, quando non ce la fai più passi alle negative terminando le 14 serie se chiudi 14 singole al petto dalla volta dopo passi a delle doppie (se non finisci 14 doppie passi alle singole e successivamente alle negative) e così via

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	24-06-2011, 10:38 PM quindi spike mi consigli di lavorare solo su trazioni supine e orizzontali? aumentando la forza nei dorsali avrò un transfert sulle prone... speriamo! @shevuzzo: io invece sono sempre stato una schiappa... anche quando facevo atletica e pesavo 54kg... Ringrazio tutti gli altri per i consigli soprattutto somoja per l'idea delle trazioni deloading...

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	24-06-2011, 11:19 PM è un piacere ragazzi con questo giochino del deloading sono riuscito ad allenare la mia ragazza fino ad un 5x5 di trazioni supine (senza deloading)

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	24-06-2011, 11:58 PM ahah grazie doc! però devo dire che negli esercizi di forza bruta non si differenzia molto dalle "ragazze comuni" nelle trazioni ad esempio ha iniziato con ZERO e adesso che ha smesso di allenarle (fa solo lat machine e pulley) non riesce a completarne + di 1 a peso corporeo

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	01-07-2011, 10:30 PM Dunque, ecco il resoconto di questa settimana: Dopo 1 settimana di riposo, ho cominciato con il programma di spike...e ho notato una piacevole sorpresa. Lunedì: 14x1 trazioni presa supina completate tutte con 1' recupero. Mercoledi: 10x4 trazioni orizzontali completate tutte con 1' recupero. Venerdì 14x2 trazioni supine completate tutte con 1'30" recupero. Credo che la settimana di scarico mi abbia fatto bene... 3 settimane fa facevo 2 trazioni supine e stop... ora ho fatto 14 serie! Ad ogni modo, spike come mi consigli di proseguire? passo alle triple sempre con 14 serie (se nn riesco a completarle tutte passo alle doppie e poi alle singole) e mantengo la stessa suddivisione nella settimana? Oppure meglio provare un altro schema?