Pre-Holidays

**spike** · 09-08-2011, 09:25 AM

ok allora adesso fai pure un allenamento a sensazione....mettici pure del pompaggio, tornato dalle vacanze potresti riprendere con un hst

David23 · 09-08-2011, 10:10 AM

ok spike....ieri ho fatto panca squat military.....buon allenamento..mi sentivo fresco...
oggi panca stacco trazioni

poi settimana prossima faccio un po di allenamenti a sensazione e dalla settimana dopo rinizio seriamente...dici che staccare con degli allenamenti seri per 3 settimane è troppo? perchè al mare,pur mangiando la cacca e senza allenarmi mi sentivo duro,pompato,svenato....una condizione mai provata prima

David23 · 09-08-2011, 10:21 AM

spike per hst ho trovato che dura 6 settimane....le prime due con 15 rip...le altre due con 10..e le ultime con 5....e si aumenta il carico ad ogni seduta...per il resto non riesco a trovare la versione standard....riesci a linkarmela spike..

David23 · 14-08-2011, 07:45 PM

spike tornato dalla vacanze..ora posso riprendere seriamente

David23 · 17-08-2011, 11:00 AM

sta settimana lo impostata cosi..

panca 6x2
stacco 6x2
military press 6x2

tutte le ripetizioni veloci...quindi circa il 75% del 1rm..

panca 6x2
squat 6x2
trazioni 6x2

panca 6x2
stacco 6x2
military 6x2

poi aggiungo 1 complementare per bicipiti il 1 work,uno per le spalle il 2,e uno per i tricipiti il terzo...

da settimana prossima voglio iniziare con l'hst,ma spike,mi serve una dritta per metterlo insieme

**spike** · 18-08-2011, 09:57 AM

david fai un serach per l'hst, anche nei diari è stao molto utilizzato. Intanto scegli almeno gli esercizi

David23 · 18-08-2011, 11:18 AM

ok spike,riguardo...

David23 · 18-08-2011, 12:14 PM

sul forum ci sono mille versioni...
questa è quella originale?

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM (da spingere quindi al limite)

In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità!
In questo modo l'intensità del training è "modulata" nel corso del ciclo.
Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)

Settima e ottava settimana
Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative.

quindi sono 3 allenamenti a settimana...faccio lunedi,mercoledi e venerdi...oppure martedi,giovedi,sabato....le % sono quelle sopra..

ma come strutturo la multifrequenza?

faccio le prime due settimane da 15,le altre due da 10,le altre due da 5...e le ultime due ancora da 5?????

ecco gli esercizi che intendo usare...

panca piana
panca man
alzate laterali
military press
shrug manubri
curl bilanciere
curl manubri alternato
french press bilanciere
dip
stacco
trazioni
squat

come posso combinarli spike in 3 allenamenti?

David23 · 19-08-2011, 01:33 AM

spike ho fatto un po di search...ho capito il meccanismo...resta solo da distribuire gli esercizi nei 3 work....la 7 e 8° settimana quante ripetizioni uso...

e se per calcolare il 15 rm. ecc ecc va bene questa tabella

quindi,mettiamo che ho massimale 1rm di panca piana 95 kg....il 15rm...sarà 57 kg....e quando devo fare il 75% del 15rm...imposto la proporzione->
57kg:100%=X:75% quindi X=57x75/100 = 43kg

è giusto?

**spike** · 19-08-2011, 10:13 AM

Quote:

Originariamente inviato da David23

In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità!

no, non arrivare al limite per forza: tu fai 15 ripetizioni al tuo vecchio 100% del 15 rm probabilmente sarai migliorato e riuscirai a farlo, ma se ti ci scappa la 16^ rip non farla.

Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative.

questa parte salta

panca piana
panca man
alzate laterali
military press
shrug manubri
curl bilanciere
curl manubri alternato
french press bilanciere
dip
stacco
trazioni
squat

come posso combinarli spike in 3 allenamenti?

ad ogni allenamento farai sempre gli stessi esercizi, perciò non puoi farli tutti, devi fare una scelta un po' più selettiva

**spike** · 19-08-2011, 10:15 AM

come percentuale prendi con il 5rm l'82.5, per il 10rm il 70% e per il 15rm il 60%

David23 · 19-08-2011, 10:24 AM

si spike esce praticamente la stessa cosa...

ma prendere il 60% del 1rm..si ottiene il 15 rm..

però dopo bisogna ricalcolare il 75% del 15 rm....giusto? perchè quello che ho trovato prima è il 100% del 15 rm....

mi sto incasinando o ho capito?

quindi spike,come distribuiresti gli esercizi? e la 7° e 8° settimana le faccio ancora da 5 rip o negative?

**spike** · 19-08-2011, 10:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da David23

si spike esce praticamente la stessa cosa...

ma prendere il 60% del 1rm..si ottiene il 15 rm..

però dopo bisogna ricalcolare il 75% del 15 rm....giusto?
giusto
perchè quello che ho trovato prima è il 100% del 15 rm....

mi sto incasinando o ho capito?

quindi spike,come distribuiresti gli esercizi? e la 7° e 8° settimana le faccio ancora da 5 rip o negative?

la 7^ e 8^ settimana non fai più l'hst

per gli esercizi consiglio di farne 6 al massimo 7 tutti o quasi multiarticolari e non ripetitivi come panca piana e panca con manubri

David23 · 11:11 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

la 7^ e 8^ settimana non fai più l'hst

per gli esercizi consiglio di farne 6 al massimo 7 tutti o quasi multiarticolari e non ripetitivi come panca piana e panca con manubri

ok..quindi dura 6 settimane...2 da 15..2 da 10 e due da 5...perchè avevo sentito che si potevano fare altre due settimane da 5...

in che senso non ripetitivi?

quindi se in tutti e 3 gli allenamenti devo usare sempre gli stessi esercizi...posso fare cosi,ma mi sembra massacrante...

panca
squat
stacco
military
trazioni
curl bilanciere
french press

panca
squat
stacco
military
trazioni
curl bilanciere
french press

panca
squat
stacco
military
trazioni
curl bilanciere
french press..

non è troppo tassante?

**Yashiro** · 19-08-2011, 08:14 PM

Ma sarebbero tutti monoserie, da portare fino a 15, 10 o 5 ripetizioni a seconda della settimana? La scelta esercizi mi sembra discreta, tassante non lo so, dipende come tolleri l'andamento...Alla fine son tanti esercizi ma il più è prepararli, quanto alla fatica vera e propria penso che sia comunque un adattamento graduale a cui se rispondi bene ti abitui tranquillamente. Oddio, sempre pesi sono, sempre fatica è...
Onestamente toglierei i monoarticolari almeno in un allenamento, oppure quelli li potresti variare di volta in volta e allenarli al di fuori dello schema HST...o vanno tenuti anche quelli con questa progressione spike?

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	(#46)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-08-2011, 09:25 AM ok allora adesso fai pure un allenamento a sensazione....mettici pure del pompaggio, tornato dalle vacanze potresti riprendere con un hst

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	09-08-2011, 10:10 AM ok spike....ieri ho fatto panca squat military.....buon allenamento..mi sentivo fresco... oggi panca stacco trazioni poi settimana prossima faccio un po di allenamenti a sensazione e dalla settimana dopo rinizio seriamente...dici che staccare con degli allenamenti seri per 3 settimane è troppo? perchè al mare,pur mangiando la cacca e senza allenarmi mi sentivo duro,pompato,svenato....una condizione mai provata prima

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	09-08-2011, 10:21 AM spike per hst ho trovato che dura 6 settimane....le prime due con 15 rip...le altre due con 10..e le ultime con 5....e si aumenta il carico ad ogni seduta...per il resto non riesco a trovare la versione standard....riesci a linkarmela spike..

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	14-08-2011, 07:45 PM spike tornato dalla vacanze..ora posso riprendere seriamente

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	17-08-2011, 11:00 AM sta settimana lo impostata cosi.. panca 6x2 stacco 6x2 military press 6x2 tutte le ripetizioni veloci...quindi circa il 75% del 1rm.. panca 6x2 squat 6x2 trazioni 6x2 panca 6x2 stacco 6x2 military 6x2 poi aggiungo 1 complementare per bicipiti il 1 work,uno per le spalle il 2,e uno per i tricipiti il terzo... da settimana prossima voglio iniziare con l'hst,ma spike,mi serve una dritta per metterlo insieme

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-08-2011, 09:57 AM david fai un serach per l'hst, anche nei diari è stao molto utilizzato. Intanto scegli almeno gli esercizi

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	18-08-2011, 11:18 AM ok spike,riguardo...

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	18-08-2011, 12:14 PM sul forum ci sono mille versioni... questa è quella originale? Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM (da spingere quindi al limite) In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità! In questo modo l'intensità del training è "modulata" nel corso del ciclo. Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite) Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite) Settima e ottava settimana Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative. quindi sono 3 allenamenti a settimana...faccio lunedi,mercoledi e venerdi...oppure martedi,giovedi,sabato....le % sono quelle sopra.. ma come strutturo la multifrequenza? faccio le prime due settimane da 15,le altre due da 10,le altre due da 5...e le ultime due ancora da 5????? ecco gli esercizi che intendo usare... panca piana panca man alzate laterali military press shrug manubri curl bilanciere curl manubri alternato french press bilanciere dip stacco trazioni squat come posso combinarli spike in 3 allenamenti?

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	19-08-2011, 01:33 AM spike ho fatto un po di search...ho capito il meccanismo...resta solo da distribuire gli esercizi nei 3 work....la 7 e 8° settimana quante ripetizioni uso... e se per calcolare il 15 rm. ecc ecc va bene questa tabella quindi,mettiamo che ho massimale 1rm di panca piana 95 kg....il 15rm...sarà 57 kg....e quando devo fare il 75% del 15rm...imposto la proporzione-> 57kg:100%=X:75% quindi X=57x75/100 = 43kg è giusto?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-08-2011, 10:15 AM come percentuale prendi con il 5rm l'82.5, per il 10rm il 70% e per il 15rm il 60%

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	19-08-2011, 10:24 AM si spike esce praticamente la stessa cosa... ma prendere il 60% del 1rm..si ottiene il 15 rm.. però dopo bisogna ricalcolare il 75% del 15 rm....giusto? perchè quello che ho trovato prima è il 100% del 15 rm.... mi sto incasinando o ho capito? quindi spike,come distribuiresti gli esercizi? e la 7° e 8° settimana le faccio ancora da 5 rip o negative?

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Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	19-08-2011, 08:14 PM Ma sarebbero tutti monoserie, da portare fino a 15, 10 o 5 ripetizioni a seconda della settimana? La scelta esercizi mi sembra discreta, tassante non lo so, dipende come tolleri l'andamento...Alla fine son tanti esercizi ma il più è prepararli, quanto alla fatica vera e propria penso che sia comunque un adattamento graduale a cui se rispondi bene ti abitui tranquillamente. Oddio, sempre pesi sono, sempre fatica è... Onestamente toglierei i monoarticolari almeno in un allenamento, oppure quelli li potresti variare di volta in volta e allenarli al di fuori dello schema HST...o vanno tenuti anche quelli con questa progressione spike?