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| Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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(#76)
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inattivo
Messaggi: 6,156
Data registrazione: Jan 2010
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22-08-2011, 11:23 AM
per aggiungere peso basta una corda o una catena (meglio se infilata in un tubo di gomma) da passare dentro il foro di uno o più dischi, e la cintura così ottenuta la attacchi ai fianchi facendola passare tra le gambe. |
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(#77)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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22-08-2011, 11:48 AM
mi sono accorto che nel scrivere la scheda ho sbagliato...ho calcolato le % di alzate laterali e shrug per ogni allenamento... ecco le modifiche definitive e poi inizio oggi.. tolgo le trazioni(almeno per le prime due settimane,troppo casino con le %) e inserisco il rematore yates.....inoltre lascio stareshrug e alzate laterali e tengo curl e frenc tutti gli allenamenti in schema hst....le alzate laterali avrei intenzione di metterle in 4x10 curando al massimo l'esecuzione il mercoledi fuori dall hst... Giorno A panca squat stacco military press rematore yates curl bilanciere french press bilanciere Giorno B panca squat stacco military press rematore yates alzate laterali french press bilanciere Giorno C panca squat stacco military press rematore yates curl bilanciere french press bilanciere massimali 1RM panca:92 kg squat:130kg stacco:130kg military press:60kg 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military 36kg rematore yates 56kg curl bilanciere 26kg french press 28kg 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military 42kg rematore yates 64kg curl bilanciere 30kg french press 32kg 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military 50kg rematore yates 76kg curl bilanciere 34kg french press 36kg Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg rematore yates 42kg curl bilanciere 20kg french press 20kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg rematore yates 44kg curl bilanciere 20kg french press 22kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg rematore yates 48kg curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg rematore yates 50kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg rematore yates 54kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg rematore yates 56kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg rematore yates 48kg curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg rematore yates 52kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg rematore yates 54kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg rematore yates 58kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg rematore yates 60kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg rematore yates 64kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg rematore yates 58kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg rematore yates 60kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg rematore yates 64kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg rematore yates 68kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg rematore yates 72kg curl bilanciere 32kg french press 34kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg rematore yates 76kg curl bilanciere 34kg french press 36kg ora gli unici dubbi e considerazioni rimangono: -curl e fren 3 volte a settimane non sono esagerati?anche se comunque il volume non è altissimo.... -senza le trazioni mi sembra di non far lavorare la schiena,il rematore è un degno sostituto? -le alzate laterali il mercoledi fuori dallo schema hst hanno senso?  spike comunque io inizio oggi,ma aspetto ancora il tuo ok e le tue correzioni |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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22-08-2011, 11:50 AM
Quote:
secondo te l'ultima scheda postata è buona? i multi ci sono tutti,in tutti e tre gli allenamenti.....il rematore è una buona alternativa alle trazioni? |
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(#80)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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22-08-2011, 12:46 PM
come faccio a calcolare la progressione delle trazioni spike? nellla settimana da 15,faccio 10,11,12,13,14 e 15 rip nella settimana da 10 e 5? comunque il resto della scheda è valida,l'impostazione è giusta? |
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(#81)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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22-08-2011, 01:11 PM
spike ho deciso...ritolgo il rematore e rimetto le trazioni sentenza definitiva,altrimenti non mi decido più...le prime due settimane da 15 rip....faccio 10 trazioni,11,12,13,14,fino all 100% del 15 rm.ovvero 15 trazioni... però mi serve sapere nelle settimane da 10 e 5 rip che progressioni posso usare... poi la scheda definitiva è quella panca squat stacco military trazioni curl bilanciere french press bilanciere |
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(#82)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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22-08-2011, 01:59 PM
sto facendo la prima sessione di hst...15 rip al 75%.. non ho mai provato una roba cosi allucinante....fiatone,muscoli che dopo la 10rip bruciano come non mai...eppure è l'allenamento al 75%.. o ho sbagliato a settare i carichi,oppure non sono abituato ai multi con 15 rip...è veramente una cosa allucinante... lo stacco a 15 rip è pazzesco |
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(#83)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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22-08-2011, 02:41 PM
allora,ecco la scheda definitiva(l'avrò già detto 7-8 volte )...questa è,e questa rimane,altrimenti mi conosco,e continuo a cambiare,aggiungere,togliere,modificare ecc eccPrima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg trazioni 2x10rip curl bilanciere 20kg french press 20kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg trazioni 2x11rip curl bilanciere 20kg french press 22kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg trazioni 2x12 rip curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg trazioni 2x13rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg trazioni 2x14rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg trazioni 2x15rip curl bilanciere 26kg french press 28kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg trazioni progressione????? curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg trazioni progressione????? curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg trazioni progressione????? curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni progressione????? curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni progressione????? curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni progressione????? curl bilanciere 30kg french press 32kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni progressione????? curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni progressione????? curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni progressione????? curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg trazioni progressione????? curl bilanciere 30kg french press 32kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg trazioni progressione????? curl bilanciere 32kg french press 34kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg trazioni progressione????? curl bilanciere 34kg french press 36kg spike,mi devi aiutare a impostare le progressioni nelle trazioni nelle settimane da 10 rip e 5rip... impressioni primo work: come detto prima,è stato abbastanza strano;stacco e squat con 15 rip sono veramente tassanti anche con carichi che facevo fatica a sentire...su questi esercizi ho sempre lavorato massimo su 5 rip,questo allenamento è veramente una novità... allenamento molto breve,neanche un ora,mi è piaciuto molto... |
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(#85)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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24-08-2011, 08:00 AM
ahah hai ragione spike allora:15 trazioni riesco a farle...a presa larghissima no....a presa un attimo superiore alle spalle,ne faccio anche qualche di più..a presa con palmi verso l'interno,verso di me....ne farò 20..o qualcosa in più,ma in quest ultime sento troppo lavorare il bicipite... ora peso 72/73 kg....tra il caldo,i pochi carbo dei mesi scorsi ho perso qualche kg,ma non sembra....da questa settimana ho ripreso ad alzare la calorie....più o meno è cosi: colazione:500 ml latte+6/7fette biscottate+miele+manciata di mandorle+25 gr whey spuntino:20 gr whey+manciata di frutta secca pranzo:100 gr riso+250 gr carne o uova o tonno+insalata,pomodori+3cucchiai d'olio evo spuntino:300 ml latte+25 gr whey+30 gr frutta secca cena:come pranzo,ma riso ne mangio70 gr prenanna:20 gr whey+manciata di frutta secca dopo man mano,guardo il peso,e aumento la kcal.. |
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(#86)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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25-08-2011, 09:56 AM
allora fai dei semplici chin up le prime 6 sedute fai 10,11,12,13,14,15 le sedute successive fai invece sempre 10 ripetizioni ma con il seguente sovraccarico 0,2,4,6,8,10 le ultime 6 sedute farai invece 5 rip con +4,+8,12,16,18,20 |
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(#87)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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25-08-2011, 10:43 AM
azz spike,20 kg  ok grazie mille.... il primo allenamento ne ho fatte 10,ottime anche se dopo squat stacco panca e military..e nel secondo 11... comunque le 15 rip di squat e stacco sono massacranti,cioè il peso è molto leggero,ma dalla 10 in poi nello stacco ho il fiatone,ho debito di ossigeno...nel military mi brucia tutto il corpo... |
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(#90)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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26-08-2011, 02:51 PM
finito il 3° allenamento e ripeto che mi piace moltissimo..anche se gli esercizi sono sempre gli stessi,mi diverto moltissimo...la fatica si fà sentire soprattutto dopo la 10° rip in squat,stacco e military....a fine allenamento avevo un pump allucinante in petto,deltodi e braccia....sembravo il doppio,che bella sensazione |
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Modalità lineare
