Pre-Holidays

[David23]

guarda anche l'hst che ha fatto spike...

nell'ultima settimana del 15rm,ilrematore lo fa con 41 kg...nella prima settimana del 10rm,lo fa con 35 kg.......

il carico deve salire costante nelle 2 settimane del miniciclo...

[Gianlu.....]

gia nov mi sa che ti confondi, intende il carico nelle 2 settimane di ogni microciclo...

perchè è difficile che il 100% del 15rm sia inferiore al 75% del 10rm ad esempio.... vorrebbe dire 100kg 15rm e maggiore di 133kg il 10rm....

[novellino]

Ragazzi , c'è poco da confondersi , è scritto testualmente così :
Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta
Poi ognuno è libero di interpretare a piacimento , del resto siamo nella patria del Diritto

[spike]

Novellino, se fosse così allora sono sbagliate le percentuali: perché il 75% del 10rm sarà sempre inferiore al 100% del 15 rm
quando si abbassano le ripetizioni si torna a circa il carico della 3^/4^ giornata delle due settimane precedenti

[novellino]

Originariamente inviato da spike

Novellino, se fosse così allora sono sbagliate le percentuali: perché il 75% del 10rm sarà sempre inferiore al 100% del 15 rm
quando si abbassano le ripetizioni si torna a circa il carico della 3^/4^ giornata delle due settimane precedenti

Spike , in quel file non c'è scritto da nessuna parte che si devono calcolare le % del 15 , 10 e 5 .
C'è scritto che si deve aumentare il carico ad ogni seduta , e se è ogni seduta, ci deve essere soluzione di continuità , altrimenti sarebbero tre HST , quello da 15 , quello da 10 e quello da 5 , cmq ripeto , io mi ricordavo di aver letto una cosa , e quella è .

[David23]

novellino ma tu hai usato questo schema?

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100 % del 15RM
Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)


ovviamente il 100% del 15 rm sarà sempre magggiore rispetto al 75% del 10 rm....quindi è impossibile che si alzino sempre i carichi..quello schema è l'hst,calcolando i carichi è cosi....

comunque nell articolo,dice di alzare i carichi nelle 2 settimane del microciclo,non parlare di alzare i carichi in tutte le 6 settimane

[novellino]

David , per me tu puoi fare quello che ritieni più opportuno , ma non meniamo il can per l'aia .
L'autore del post ha scritto così :
Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta
se erano solo le sedute da 15 reps , lo avrebbe specificato .

Riporto di nuovo l'estratto dell'articolo , e dopo concludo la mia esegesi .

Programmare l' allenamento

Si potrebbero progettare due sedute differenti A e B, scegliendo esercizi diversi per il singolo gruppo muscolare (è tuttavia solo un consiglio). In entrambe dovrete allenare tutto il corpo.

Scelti gli esercizi e compilate le due schede, calcolate il vostro massimale per le 15 ripetizioni (15RM).

Come ho detto prima, se non avete la minima idea di quali carichi usare, prendetevi una settimana di prova in cui scegliere gli esercizi e familiarizzare con i pesi.

Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta, quindi le prime sedute saranno leggere, per andare man mano ad intensificarsi verso la fine del miniciclo di 2 settimane. Alcuni esercizi vi permetteranno anche di aggiungere 5kg alla volta, in altri l'incremento massimo che potrete tollerare potrebbe essere anche di solo 1/2 Kg. Se vi accorgete che non vi è possibile incrementare i carichi in ogni seduta, ad esempio perchè nella palestra mancano i manubri da 15kg e con 16kg non riuscite a completare il numero di ripetizioni stabilito, semplicemente continuate ad usare i manubri da 14kg ma provate a fare le ripetizioni più lentamente in modo da aumentare il tempo sotto tensione e quindi l'intensità dell'esercizio. Oppure, se le trovate, usate un paio di cavigliere da 1kg e legatevele ai polsi (nell'eventualità potreste anche comprarvi dei dischi magnetici per microcarichi da 500 o 250 grammi). Tuttavia non è detto che gli incrementi siano così lineari o costanti in tutti gli esercizi per chiunque. Se vi accorgete che il carico che state usando è eccessivo o insufficiente, prendetene nota sulla scheda e aggiustatelo di conseguenza per la sessione successiva.

In linea di massima è possibile stabilire esattamente i valori dei massimali sulle 15,10 e 5 ripetizioni solo provandoli, quindi in genere non è sempre detto che i valori teorici rappresentino la realtà.

[gian90]

Originariamente inviato da spike

Novellino, se fosse così allora sono sbagliate le percentuali: perché il 75% del 10rm sarà sempre inferiore al 100% del 15 rm
quando si abbassano le ripetizioni si torna a circa il carico della 3^/4^ giornata delle due settimane precedenti

vero, si chiama zig zagging ed è praticamente inevitabile

[Gianlu.....]

nov se leggi nel sito ufficiale del metodo hst parla di percentuali e come dice spike è inevitabile il "zigzaggin" (che peraltro ritengo utile)

forse il testo a cui fai riferimente tu è una versione modificata...


(e cmq anche nel tuo dice di arrivare al massimo nell'ultima seduta del miniciclo da 2 settimane!! l'hai evvidenziato in rosso)

[David23]

il problema che si scontrerebbe con la matematica...il 75% del 10rm sarà SEMPRE un carico piu basso del 100% 15rm