Pre-Holidays

[David23]

spike,l'allenamento a onde ora che ho dimunuito i cho è troppo pesante....l'ho tenuto per 6 settimane....ho ridotto un po le calorie,ora la dieta è cosi:

colazione: 250 ml latte +caffè
4 fette bisco integrali
25 gr whey
nei giorni on una decina di mandorle

spuntino: 1 frutto(solitamente banana o mela) oppure 2 kiwi
10/12 mandorle

pranzo: 50 gr riso
250 gr petto di pollo o maiale
3 cucchiai olio evo
insalata,pomodori,basilico

spuntino: frullatone con 150gr jogurt magro+25 gr whey+20 gr mandorle+1 frutto


cena:50 gr riso
6 tuorli+3 rossi
3 cucchiai olio evo
verdura


prenanna:15 gr mandorle
20 gr whey



ora prima di andare al mare i primi di agosto,vorrei scendere lentamente con le calorie? come la modificheresti?


inoltre dovrei adattare un allenamento con meno volume,magari per fare risaltare piu vene e dare un pompaggio momentaneo..dopo agosto rinizio con la massa vera e propria...

grazie

[spike]

ma è più di un mese non puoi abbattere i carichi adesso, quantomeno mantieni una cosa del genere
2x3@75 3x2@80 2x1@85

che è proprio il minimo indispensabile, per il resto degli esercizi potresti provare un simil EDT

[David23]

lo so spike,ma sono il low carb,non voglio fare definizione pura perchè ora non conviene ancora,ma voglio asciugarmi un po....
e una scheda del genere sta diventando massacrante...

EDT? ho cercato con il tasto cerca,ma non ho trovato niente di cosa sia..

[spike]

ti fai una scheda con gruppi antagonisti per ogni esercizio prendi il 10rm e fai 5 ripetizioni in jump set per 20 minuti, quando aumenti il numero di serie del 20% allora alzi il carico del 10%.
Potresti impostare la scheda con un fondamentale con la progressione che ti ho scritto sopra e poi 2 jump set

[David23]

Originariamente inviato da spike

ti fai una scheda con gruppi antagonisti per ogni esercizio prendi il 10rm e fai 5 ripetizioni in jump set per 20 minuti, quando aumenti il numero di serie del 20% allora alzi il carico del 10%.
Potresti impostare la scheda con un fondamentale con la progressione che ti ho scritto sopra e poi 2 jump set

su 4 giorni:

panca progressione

panca man+rematore in superset

esempio cosi intendi? ma non ho capito cosa vuol dire per 20 minuti? cioè vado a avanti a fare panca man e rematore per 20 min? con quale criterio?



i fondamentali posso distrubirli cosi:

giorno a panca


giorno b squat


giorno c panca


giorno d stacco

[spike]

ad esempio potresti fare

panca progressione

1°jump set: panca manubri e rematore
2° jump set: chin up e military press

prendiamo il 1° jump set

-scegli un carico pari al 10rm nei manubri e nel rematore
-fai partire il cronometro
-fai 5 rip con i manubri
-riposi quanto credi e fai 5 rip di rematore
-riposi quanto credi e rifai 5 rip di manubri e così via
-quando scatta il 20° minuto ti fermi e conti quante serie hai fatto.

ammettiamo che siano 8
la volta dopo ci riprovi e riesci a farne 9
quella dopo riesci a farne 10
a questo punto dalla volta dopo alzi il carico del 10% e ricominici a contare quante serie farai (magari 7)

[David23]

Originariamente inviato da spike

ad esempio potresti fare

panca progressione

1°jump set: panca manubri e rematore
2° jump set: chin up e military press

prendiamo il 1° jump set

-scegli un carico pari al 10rm nei manubri e nel rematore
-fai partire il cronometro
-fai 5 rip con i manubri
-riposi quanto credi e fai 5 rip di rematore
-riposi quanto credi e rifai 5 rip di manubri e così via
-quando scatta il 20° minuto ti fermi e conti quante serie hai fatto.

ammettiamo che siano 8
la volta dopo ci riprovi e riesci a farne 9
quella dopo riesci a farne 10
a questo punto dalla volta dopo alzi il carico del 10% e ricominici a contare quante serie farai (magari 7)

azz interessante veramente....mi garba
ma nei jump set utilizzo un carico che me ne permetta di fare 10...ma esempio...nella panca man..riesco a fare 15 rip con 34 kg...quindi quanto devo usare? quindi con 40 kg ne farei 10 a cedimento e in questo caso uso 40 kg per farne 5..ho capito bene?
l'unico problema è che mi sembra alto il volume..comunque provo a buttarla giù


panca progressione

1°jump set: panca manubri e rematore
2° jump set: chin up e alzate laterali



squat progressione
stacco progressione

1°:
2°:



panca progressione

1°
2°

spikem dammi un aiuto sui jump....nelle gambe cosa metto come muscoli antagonisti?una suddivisione su 3 giorni cosi potrebbe andare? oppure su 4 come la imposteresti?

[spike]

ma poi ti adatti con i pesi non è che devi essere preciso, volendo potresti anche scegliere un 12rm e fare 6 rip ad esempio.

Se lo fai in 3 giorni tieni lo stacco e lo squat in giorni diversi

nelle gambe potresti fare front squat e leg curl

[David23]

ok,basta che abbia capito il ragionamento...quindi ragionando nel 10rm...so che di military faccio 10 ripetizioni a cedimento con 50 kg....utilizzo 50 kg ma faccio 5 rip...

ma con un volume abbastanza alto è meglio 4 o 3 giorni per te spike..


panca progressione 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90%


1°: panca man rematore
2°: trazioni lento manubri



squat progressione

1°:leg curl a pancia in giù bulgarian squat con manubri
2°:curl bilanciere french press bilanciere
posso aggiungere il terzo?




panca progressione

1°:military trazioni
2°:croci alzate laterali


stacco

1°:curl manubri su inclinata manubrio dietro la testa
2°alzate laterali seduto scrollate ma non credo che trapezi e delto siano antagonisti?


come la vedi spike? l'impostazione dei fondamentali? volume?mi sembra un volume abbastanza altino....

[spike]

ma dei fondamentali ti ho scritto io la progressione perché l'hai triplicata?
per il resto va bene tutto compreso l'ultimo jump set, non è che si debba essere fiscali.
Il 3° jump set del 2° giorno non inserirlo per ora, decidilo alla seconda settimana e inseriscilo nel giorno che ti è sembrato più leggero

[David23]

spike ho sbagliato.ho messo le perc vecchie....sui multi...

ho provato oggi il primo allenamento,è massacrante...mai sudato cosi..ho scelto i carichi giusti per il 12 rm e ho fatto 6 rip...

squat+ bulgarian manubri+leg curl per 20 minuti...appena finito il leg facevo il bulgarian,pausa di 2 minuti e via...quindi 2 serie ogni 5 minuti...8 serie in 20 minuti..cosi come curl bilanciere+manubrio dietro la testa..

tostissimo

[David23]

spike,ma stavo pensando,per raggiungere un maggiore pump momentaneo(giorni/settimane) e maggiore vascolarizzazione,non è meglio puntare alle alte rip?12/15 rip? rispetto alle 5 o alle 6?

altro consiglio
al mare se vorrei continuare a fare un po di esercizi a corpo libero,senza ne manubri ne sbarra di trazioni come ti comporteresti?
mentre poi devo andare via 7 giorni,e potrei usare manubri leggeri e esercizi a corpo libero? in questo caso?
grazie mille

ps= nel post sopra ho sbagliato a scrivere,ho fatto la progressione di squat,quindi 2x3@98kg 3x2@104 kg 2x1@110kg

poi ho iniziato i vari jump set

[spike]

12/15 rip le puoi anche fare ma uccidi il resto, potresti mettere un solo esercizio a fine seduta per ego, oppure fare sedute del genere solo l'ultima settimana, perché non pensare che il pump da 15 serie con carichi bassi possa rimanere per molto tempo.

come mantenimento farei scatti, balzi, pushup e mi dedicherei a sport che di solito non pratichi

[David23]

ok,grazie mille spike..ora continuo con le 6 rip....

l'ultima settimana lascio il programma invariato solo che metto 12 rip con il 24 rm? mi sembra una cosa un po strana...comunque uso un peso leggerissimo..

[Gianlu.....]

in vacanza fai pigamenti sulle braccia (fatti bene) 1xmax 1x75%rip fatte in prec 1x50%. anche tutti i giorni se vuoi...