Preparazione al RAV

[Fr4nc3sk0]

Dunque ragazzi come da titolo, vorrei fare una leggera preparazione in vista dell'addestramento del RAV che comincio a settembre.

Al termine delle 10 settimane di addestramento si deve essere in grado di fare questo:

2000 metri in max 10 minuti
Piegamenti - minimo 15 in 50 secondi
Addominali - minimo 20 in 50 secondi
Marcia di 15 Km in max 2 ore e 40minuti

Per i minimi non credo ci siano problemi, ma visto che ambisco ad ottenere il massimo punteggio che inciderà sulle note caratteristiche, vorrei rientrare nel gruppo A, ossia quello dei più "atletici".

p.s. Per quanto riguarda le "tecniche" dei vari esercizi, da varie fonti ho trovato quasi sempre la stessa risposta che riporto qui:

Addominali: mani dietro la testa e l'istruttore si mette con i piedi sui tuoi
Piegamenti: l'istruttore mette il pugno a terra e tu pompi toccando lo stesso con il petto
Marcia: semplice camminata... nessuno ti controlla... ti puoi fermare e puoi bere.... l'importante è non tentare di imbogliare tagliando il giro... se ti beccano insufficienza e giorno di consegna (esperienza di 3 miei colleghi)

p.p.s io i piegamenti li ho sempre fatti con massima escursione articolare, con tocco del petto a terra, invece leggendo i vari bandi di concorso e quant'altro, ho visto che si deve SOLO far scendere le spalle oltre i gomiti SENZA per nessun motivo toccare a terra, pena il fallimento della prova.

Detto ciò come potrei impostare degli allenamenti che mi permettano di arrivare più in forma possibile per settembre? A questi allenamenti vorrei continuare ad affiancare quelli per le trazioni, che mi serviranno poi per i concorsi futuri.

Ringrazio anticipatamente per la partecipazione

edit: L'obiettivo è solo ed esclusivamente il miglioramento delle capacità nei vari esercizi, nessuna sega mentale sull'ipertrofia ( oltretutto credo mi sia più d'impiccio che altro) forza ecc...

[Scleb]

mi sembrano limiti davvero scarsi anche per persone non allenate.

fai qualche corsetta, migliora la resistenza generale e in contemporanea fai esercizi per petto e addome (ma anche un minimo la schiena)

[Fr4nc3sk0]

Ciao Scleb grazie per l'intervento, comunque io già sono in grado di superare i requisiti minimi (agevolmente) , ma voglio superarli di molto in modo da ottenere un punteggio più elevato.

Comunque ho preso spunto da un programma per i push up, onehundredpushups. Domani posto una bozza di "programma" che ho provato a fare.

Se avete idee o avete già esperienze a riguardo postate pure, ve ne sarei grato

[Scleb]

secondo me in 10 settimane di resistenza generale puoi fare moltissimo anche migliorare di 1 minuto i tuoi tempi\km se parti da zero.

per la forza un po meno secondo me.

per la corsa secondo me è il caso di iniziare le prime 3\4 settimane a bassa intensità e poi mettere un paio di allenamenti intensi (ripetute con distanza complessiva simile a quella che ipotizzi di fare alla velocità di gara per la distanza complessiva )

per il potenziamento boh

[spike]

francesco io continuerei semplicemente ad allenarmi come adesso, i requisiti sono fallibili da chi non si è mai allenato decentemente o è in sovrappeso, vai tranquillo

[Fr4nc3sk0]

Spike, per raggiungere il minimo sono gia' abbondamente preparato. Ieri ho fatto un test ed ho fatto 31 piegamenti e 30 addominali, che ai fini del minimo sono sufficienti... Io peró ambisco al ricevere una valutazione eccellente. Per dare una idea di massima i valori necessari per tale obiettivo sono:
2000m in circa 7 minuti
50 piegamenti
60 addominali
15 km marcia con zaino in 1h 30'

Sono fattibili ma credo necessitino di un allenamento specifico

[killbill]

francesco forse stai confondendo qualcosa, perchè i limiti massimi sono proprio 30 in addominali e piegamenti... se non hanno cambiato niente rientri già nel miglior punteggio delle prove fisiche (che comunque valgono un 15% sulle note caratteriali). Io ho fatto già il RAV ( vecchia storia) e lo dovrei rifare a settembre (se ti arriva la cartolina, e se ti va possiamo dirci la destinazione così ci incontriamo li )
L'unico consiglio che ti do è:vai a correre ogni volta che ti è possibile, cerca di riuscire a raggiungere sia nella marcia che nello scatto i tempi da te impostati in modo graduale (hai ancora 1 mese, si dovrebbe partire entro il 9 settembre, giorno più giorno meno). Fai flessioni, trazioni (fai pure queste a verona mi fecero fare la prova delle trazione come optional) e addominali ogni volta che hai la possibilità ma tieniti un buffer alto.

[Fr4nc3sk0]

(mi scuso del doppio post ma con il cellulare e' complicato )
Detto cio' avevo pensato di lavorare in questo modo:

Corsa 6xweek
- 2x8x30m in salita recupero camminando tra rip. E completo tra le serie.
- 8km CL + allunghi
- 10x200m recupero CL
- 8km CL + allunghi
- salite come lunedi
- riposo
- 4x500m recupero CL

Esercizi corpo libero 3xweek
- lun:
Trazioni supine 10x2
Piegamenti programma onehundredpushups
Cruch 4x15
-mer:
Traz. Orizz 8x4
Piegamenti programma
Crunch 3x20
-ven:
Traz. Supine 10x2
Piegamenti programma
Crunch 5x18

Potrebbe andare?

[Fr4nc3sk0]

Grazie della tua esperienza in merito killbill, cmq io ho visto queste informazioni sul forum militari... Alcuni graduati le hanno confermate per il resto nn so... Comunque ad ogni modo mi serviranno per il futuro sicuramente soprattutto se provero' il vfp 4 nella folgore...

Per quanto riguarda il vederci, ne sarei molto felice speriamo di capitare non lontani

[Fr4nc3sk0]

Riapro il topic, qualche giorno fa mi è arrivata la cartolina.

17° Reggimento Aqui Capua. Destinazione finale Lazio. Praticamente hanno assecondato le mie preferenze

Per quanto riguarda l'allenamento, stamattina ho eseguito un test "generale" a mò di simulazione.

Recupero tra le varie prove di circa 2' (quando ho fatto le trazioni ero distrutto dall'acido lattico )
Risultato:
- 41 piegamenti sulle braccia, di cui circa 35 in 50 secondi (devo aumentare la rapidità d'esecuzione, ma intorno alle 25 comincio a riempirmi di acido lattico)
- 52 crunch, di cui circa 40 in 50 secondi (ut supra)
poi ho aggiunto le trazioni supine anche se non sono richieste
- 9 trazioni supine (credo che il mio record con un adeguato scarico e da fresco, sia di almeno 2 ripetizioni in più, ma non sono la mia priorità)
- Per la corsa sto correndo quasi quotidianamente, dandomi giorni di riposo in base alle sensazioni del momento. Sto facendo MOLTISSIMO fondo e 1 o 2 giorni di ripetute su pista/strada per tenere "sveglio" il ritmo.

Ora detto ciò, non avendo mai allenato la forza resistente, volevo consigli da voi più esperti.

Avevo pensato di lavorare sulle 15 ripetizioni di piegamenti per X serie. Quando non riesco a completare le 15 ripetizioni (con una buona tecnica e discreta rapidità) mi fermo.

Per i crunch, 20 ripetizioni per X serie.

Per le trazioni avevo pensato di fare delle doppie supine con varie larghezze (regolare-stretta-larga) alternate da singole prone. Quindi ad esempio:
2 supine regolari - 1 prona regolare - 2 supine strette - 1 prona regolare - 2 supine larghe - ecc... fino a quando non riesco più a toccare con il petto (ossia appena arrivo a farle solo con il mento su, fermo l'allenamento).

Cosa ne dite?

[spike]

non ho capito quanto tempo hai

[Fr4nc3sk0]

Spike parto il 6 settembre per il RAV, il test però sarà alla fine, quindi per metà dicembre circa.

Più che altro ho chiesto delucidazioni per capire come strutturare gli allenamenti anche una volta finito l'addestramento ed essere arrivato a destinazione. Ho intenzione di provare i concorsi in un corpo e da vfp4 nell'esercito nella brigata folgore.

Gran parte delle prove fisiche sono basate sulla corsa - trazioni - piegamenti.

Leggendo qui e lì un range di ripetizioni tale da garantire un incremento della resistenza muscolare specifica è dalle 15 ripetizioni in su. Quindi volevo capire se era utile una programmazione del genere o se era meglio agire in altro modo.

Spero di essere stato più chiaro.

p.s. il peso è calato di un bel pò da quando corro tanto, nonostante mangio praticamente tutto il giorno... ora sono a 66kg stabile da un pò di settimane.

[spike]

Metodo per le flessioni 5 volte a settimana

primo giorno

30 flessioni 90'' di recupero
10 flessioni 90'' di recupero
5x2 flessioni 90'' di recupero

secondo giorno

80 flessioni ma ad ogni ripetizione fai una pausa riappoggiando il petto e tirando 2 o tre respiri

terzo giorno

5x10 2' di rest

quarto giorno

25 flessioni 90'' di recupero
8 flessioni 90'' di recupero
10x2 flessioni 90'' di recupero

quinto giorno

10x5 60'' di rest

vai così per 3 settimane, alla quarta settimana fai tutto uguale ma:
il secondo giorno 40 ripetizioni, il terzo giorno raddoppi i recuperi, il quarto giorno nulla, e il quinto fai una serie alla morte e vediamo a che punto sei

[Fr4nc3sk0]

Come al solito sempre chiaro e disponibile coach spike comunque comincio questo programma, con la speranza di riuscire ad allenarmi dopo l'inizio del rav. Nel caso non possa farlo, lo conservo per quando andrò a destinazione.

Detto ció faccio qualche domanda per capire un pó il programma.

Come mai recuperi così ampi? Non devo abituarmi a lavorare senza aver smaltito l'acido lattico? ( perlomeno ad atletica lavoravamo così)

Quei 5x2 e 10x2 il primo ed il quarto giorno a cosa servono? Devo cercare la massima esplosività? Oppure è per aumentare il volume senza affaticare ulteriormente l'snc?

Scusa la "rottura" ma amo capire il perchè devo fare in un determinato modo anzichè un altro.

[Fr4nc3sk0]

Edit: Doppio post... Dannato cellulare... Scusatemi