CAMBIO DI PASSO; Programma di forza tosto.

Tony23 · **CAMBIO DI PASSO; Programma di forza tosto. -** 24-07-2011, 03:03 PM

Buona sera a tutti, sono un ragazzo di 21 anni sono alto 185cm e peso 72kg, bf relativamente bassa, un po' di adipe sull'addome.

Da Settembre riparto a spingere sul serio dopo oramai 3-4 mesi di ricondizionamento dopo un periodo di 6 mesi di stop, mi alleno complessivamente da 4 anni.
Ho una buona tecnica in quasi tutti gli esercizi, compresi squat e stacco, ho sempre privilegiato pesi a corpo libero e poco le macchine.

Cerco un programma che mi faccia mettere forza davvero tosto, che in questi due mesi e mezzo mi faccia davvero cambiare passo, sarò concentrato in tutti le sedute.

Pensavo di prendere la struttura del ciclo russo 2, aggiungendo in più le serie per aumentare la forza per le trazioni come sta facendo FRANCESCO con l'aiuto di SPIKE . Ecco il risultato:

in grassetto trovate il ciclo russo2
in corsivo trovate il programma di Francesco, fatto da Spike per le aumentare la forza delle trazioni

ho aggiunto in più il lento avanti il mercoledì che avevo un "posto libero" ed è un esercizio per me fondamentale, anche se qui ho dovuto metterlo nel dorso.
Lascerei stare per il momento le dip che di solito fanno parte delle mie routine ma qui le incastro male, magari le rimetto dentro quando faccio massa.
Che ne pensate?

Ecco qua;

LUNEDì
PANCA PIANA [PROGRESSIONE]
SQUAT 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE)

CRUNCH CON PESO 4X

MERCOLEDì
STACCHI [PROGRESSIONE]

TRAZIONI PRONE 8X (5reps AD AUMENTARE)

LENTO AVANTI 5X5 PER LE PRIME 4 SETTIMANE POI 4X6

SIDE BEND CON MANUBRIO 4X

VENERDì
SQUAT [PROGRESSIONE]
PANCA PIANA 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE)

SIT-UP CON PESO 4X

PROGRESSIONE
1 sett preparaz 5x5 70% 2 min
2 sett preparaz 5x5 75% 2 min
(QUESTE PRIME DUE SETTIMANE LE HO INSERITO IO PER PREPARARMI AL MEGLIO)

1° Settimana 6x3 80% 2 min
2° Settimana 6x4 80% 2 min
3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min
4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min
5° Settimana 5x5 85% 4 min
6° Settimana 4x4 90% 4 min
7° Settimana 3x3 95% 4 min
8° Settimana 2x2 100% 4 min

DOMENICA
Corsetta in fascia lipidica 40min + calf in piedi 4x15 al ritorno

Si può fare?

Che mi consigliate?

Vi saluto e vi ringrazio.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare In Modo Ibrido Modalità elencata

	(#1)
Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	CAMBIO DI PASSO; Programma di forza tosto. - 24-07-2011, 03:03 PM CAMBIO DI PASSO; Programma di forza tosto. Buona sera a tutti, sono un ragazzo di 21 anni sono alto 185cm e peso 72kg, bf relativamente bassa, un po' di adipe sull'addome. Da Settembre riparto a spingere sul serio dopo oramai 3-4 mesi di ricondizionamento dopo un periodo di 6 mesi di stop, mi alleno complessivamente da 4 anni. Ho una buona tecnica in quasi tutti gli esercizi, compresi squat e stacco, ho sempre privilegiato pesi a corpo libero e poco le macchine. Cerco un programma che mi faccia mettere forza davvero tosto, che in questi due mesi e mezzo mi faccia davvero cambiare passo, sarò concentrato in tutti le sedute. Pensavo di prendere la struttura del ciclo russo 2, aggiungendo in più le serie per aumentare la forza per le trazioni come sta facendo FRANCESCO con l'aiuto di SPIKE . Ecco il risultato: in grassetto trovate il ciclo russo2 in corsivo trovate il programma di Francesco, fatto da Spike per le aumentare la forza delle trazioni ho aggiunto in più il lento avanti il mercoledì che avevo un "posto libero" ed è un esercizio per me fondamentale, anche se qui ho dovuto metterlo nel dorso. Lascerei stare per il momento le dip che di solito fanno parte delle mie routine ma qui le incastro male, magari le rimetto dentro quando faccio massa. Che ne pensate? Ecco qua; LUNEDì PANCA PIANA [PROGRESSIONE] SQUAT 6X2 @80% TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE) CRUNCH CON PESO 4X MERCOLEDì STACCHI [PROGRESSIONE] TRAZIONI PRONE 8X (5reps AD AUMENTARE) LENTO AVANTI 5X5 PER LE PRIME 4 SETTIMANE POI 4X6 SIDE BEND CON MANUBRIO 4X VENERDì SQUAT [PROGRESSIONE] PANCA PIANA 6X2 @80% TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE) SIT-UP CON PESO 4X PROGRESSIONE 1 sett preparaz 5x5 70% 2 min 2 sett preparaz 5x5 75% 2 min (QUESTE PRIME DUE SETTIMANE LE HO INSERITO IO PER PREPARARMI AL MEGLIO) 1° Settimana 6x3 80% 2 min 2° Settimana 6x4 80% 2 min 3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min 4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min 5° Settimana 5x5 85% 4 min 6° Settimana 4x4 90% 4 min 7° Settimana 3x3 95% 4 min 8° Settimana 2x2 100% 4 min DOMENICA Corsetta in fascia lipidica 40min + calf in piedi 4x15 al ritorno Si può fare? Che mi consigliate? Vi saluto e vi ringrazio.