Si pensa già al nuovo periodo di forza, pareri su queste idee?

[Massy84]

buongiorno a tutti, a giorni si parte per 2 settimane di meritato riposo ma nel frattempo sto pianificando già la nuova fase di forza al rientro. Premesso che l'anno scorso ho già fatto una full body con multiarticolari e 5x5@10rm ottenendo discreti risultati, quest'anno volevo provare con i piramidali però ho dei dubbi dopo aver letto qualche articolo

la mia idea era di fare delle fullbody, 3 volte a settimana, 2 o 3 schede a rotazione con ex diversi (A-B-C, A-B-C o A-B-A, B-A-B), 1 esercizio multiarticolare per gruppo muscolare con 2/3min di recupero e per ognuno usare uno schema tipo "piramide larga" con riscaldamento specifico seguito da:
1 serie ad esaurimento@75%
1 serie ad esaurimento@80%
2 serie ad esaurimento@85%
1 serie ad esaurimento@70%

Farei 2 settimane iniziali con carichi più bassi tra 60 e 70%, 6 settimane come scritto sopra e per finire altre 3 settimane con carichi più alti per forza massima tra 80 e 95%.

Prima di tutto, cosa ne pensate? Secondo voi allenare appunto con delle fullbody di soli multiarticolari (esempio panca + squat + trazioni + lento) in multifrequenza (tutti i gruppi muscolari 3 volte alla settimana) in questo modo può essere un valido allenamento per la forza?

[Doc]

Originariamente inviato da Massy84

Prima di tutto, cosa ne pensate? Secondo voi allenare appunto con delle fullbody di soli multiarticolari (esempio panca + squat + trazioni + lento) in multifrequenza (tutti i gruppi muscolari 3 volte alla settimana) in questo modo può essere un valido allenamento per la forza?

Mi sembra che questa sia un' ottima scelta ed un valido metodo per la forza...

... mentre le serie a cedimento (se questo si intende per "esaurimento") mi sembra una pessima idea.

Non sono invece sicuro di cosa tu intenda con piramide larga ma mi sembra comunque una cosa inutile se non forse dannosa nell' ottica di quello che tu ricerchi.

Però sarebbe anche utile sapere il tuo peso e i tuoi massimali o comunque i carichi che pensi di usare per dare un giudizio più completo.
(dando per scontato che lo squat sia sotto il prallelo e la panca con il fermo al petto)

[Massy84]

in realtà non intendevo a cedimento vero e proprio ma più un "tante rep quante ne riesco a fare tenendo però la giusta tecnica e movimento fluente e controllato"...tanto per dire, la serie ad "esaurimento" con l'85% del massimale mi permetterà di fare 4 o 5 rep, non di più

per le altre info: sono 172cm x 72.5kg e bf indicativa 11-12%...idee di carichi per la serie da 4-5 rep poterbbero essere: 75kg(+bil) per lo squat, 60kg(+bil) per panca piana, 2 manubri da 22kg per il lento, rematore con manubrio da 28/30kg

grazie

[Doc]

Originariamente inviato da Massy84

in realtà non intendevo a cedimento vero e proprio ma più un "tante rep quante ne riesco a fare tenendo però la giusta tecnica e movimento fluente e controllato"...tanto per dire, la serie ad "esaurimento" con l'85% del massimale mi permetterà di fare 4 o 5 rep, non di più

Ok, allora il discorso è diverso, si parla di cedimento tecnico, quindi va bene. In questo ottica il tuo schema può funzionare, anche se mi sembra comunque un po' complicato. (Io poi non amo il concetto di cedimento tecnico perchè sono duro di comprendonio e non sono capace di valutarlo su di me , ma questo è un mio limite)

[Massy84]

a questo punto a tuo parere, tenendo sempre full body in multifrequenza, meglio la classica 5x5@7rm (o addirittura @10rm) oppure lo schema piramidale che avevo scritto all'inizio?

[Doc]

Visti quelli che sono i tuoi propositi, la strada migliore è il 5x5@10rm.
Però per aggiustare eventualmente in corsa i carichi , la cosa più semplice sarebbe aprire un diario e metterci i video delle tue esecuzioni degli esercizi principali, perchè magari appresa la tecnica i carichi che usi sono da ritoccare, o magari per correggere qualche errore di esecuzione è necessario abbassare temporaneamente i carichi. (guarda il diario di Ricky, sta cominciando a fare un lavoro tipo il tuo, così vedi come funziona)

[Massy84]

ti ringrazio, guarderò sia quello sia quello di Gian90 (ho letto che può essere utile in questi casi )

[Massy84]

una cosa però non mi è chiara...bene o male ovunque in rete ho letto che per allenare la forza, i carichi devono essere indicativamente pari all'85% del massimale, però seguendo un allenamento tipo 5x5@10rm utilizzerei carichi (che appunto mi permetterebbero di fare 10reps) vicino al 70/75% del massimale...come mai un 5x5@10rm viene cmq considerato un buon allenamento per la forza?

[Doc]

Originariamente inviato da Massy84

una cosa però non mi è chiara...bene o male ovunque in rete ho letto che per allenare la forza, i carichi devono essere indicativamente pari all'85% del massimale, però seguendo un allenamento tipo 5x5@10rm utilizzerei carichi (che appunto mi permetterebbero di fare 10reps) vicino al 70/75% del massimale...come mai un 5x5@10rm viene cmq considerato un buon allenamento per la forza?

Perchè primo non è vero che la forza si alleni solo con carichi attorno all85% , nei miei allenamenti spazio dal 55% al 95%, e secondo perchè comunque, come ti ho scritto, saresti partito indicativamente con quel carico, ma poi in base a come eseguivi l' esercizio il carico sarebbe salito.

[INDIO79]

Originariamente inviato da Massy84

una cosa però non mi è chiara...bene o male ovunque in rete ho letto che per allenare la forza, i carichi devono essere indicativamente pari all'85% del massimale, però seguendo un allenamento tipo 5x5@10rm utilizzerei carichi (che appunto mi permetterebbero di fare 10reps) vicino al 70/75% del massimale...come mai un 5x5@10rm viene cmq considerato un buon allenamento per la forza?

Scusa l'intromissione ma volevo aggiungere che quella è la teoria che si trova un pò nelle varie scuole di pensiero più orientate al bodybuilding,nei fatti in una fase di forza si parte con percentuali medie nella fase di accumulo(55%/80%) e poi nella fase di intensificazione si supera anche il 90% senza contare la sessione dei test massimali.

[Doc]

Originariamente inviato da INDIO79

Scusa l'intromissione...

Ma sei fuori ?!? Intromissione di che?
Lavoriamo bene in tandem

(però a scanso di equivoci io stò dietro... )

[INDIO79]

Originariamente inviato da Doc

Ma sei fuori ?!? Intromissione di che?
Lavoriamo bene in tandem

(però a scanso di equivoci io stò dietro... )

Senza peccare ne di presunzione ne di umiltà io sono teorico ma il pratico sei tu.
Quindi sinergici e complementari

[Massy84]

Originariamente inviato da Doc

Perchè primo non è vero che la forza si alleni solo con carichi attorno all85% , nei miei allenamenti spazio dal 55% al 95%, e secondo perchè comunque, come ti ho scritto, saresti partito indicativamente con quel carico, ma poi in base a come eseguivi l' esercizio il carico sarebbe salito.

no beh non intendevo "solo" con quei carichi, però, appunto in linea teorica, ho letto che i periodi di forza spaziano dal 55/60% fino all'80% per i periodi di forza "generale" mentre dall'80/85% in su (ma preferibilmente sempre submassimali) per l'allenamento della forza massima...almeno questo è corretto?

a questo punto, per organizzare un mesociclo di forza (10/12 settimane totali vanno bene?), parto con carichi tra 55 e 80% (fase di accumulo giusto?) e man mano aumento fino ad arrivare a carichi alti submassimali (90/95%)...ma a questo punto non decade un pò il discorso "@10rm"? non sarebbe più corretto fare si una 5x5 sui multiarticolari in fullbody ma organizzarsi con le percentuali, partendo appunto dal 55/60% del massimale iniziale a salire?

[Doc]

I modi in cui si può fare sono molti, di solito io consiglio questo:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Seguito da questo:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Però se non vedo come lavora una persona è inutile che io programmi la seconda fase; la prima volta che ho lavorato a singole ho fatto delle emerite schifezze (non che oggi la mia tecnica sia migliorata molto).
E' inutile pensare avanti di sei mesi.
Il presupposto fondamentale per la forza (e comunque a parer mio per tutto) è aver raggiunto una esecuzione buona dei fondamentali.
Gli accumuli e compagnia bella sono secondari finchè non si padroneggia la tecnica.
Magari fai già uno squat ineccepibile, ma io ho visto persone che ci hanno messo un mese a scendere sotto il parallelo nello squat per esempio.

[Massy84]

non male la prima "fase", da lunedì inizio a provare e vedo cosa salta fuori

cmq come dicevo io si va a parlare di percentuali di massimale e non di @10rm