Una specie di BIIO ma senza intensità

[spike]

Sedute dispari stacco military
sedute pari panca squat
la notazione indica il numero della seduta (il programma prevede 2 sedute a settimana perciò dura 15 settimane) serie per ripetizioni (o solo ripetizioni se c'è solo un numero) e dopo la chiocciola la percentuale di carico da utilizzare.

L'allenamento potrebbe giò finire quì, quando l'atleta ha tempo fa un po di trazioni (o un altro esercizio di tirata) o esercizi per gli extrarotatori...saltuiariamente qualcosa per le braccia

1 5@50 4@60 8X3@70
2 5@50 4@60 5X4@70
3 5@50 4@60 2x3@70 6X3@75
4 5@50 4@60 2x3@70 6X4@75
5 5@50 4@60 2x3@70 5X2@80
6 5@50 4@60 2x3@70 8X2@80
7 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 8X1@85
8 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 7X1@85
9 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 6X1@90
10 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 4X1@90
11 5@50 4@60 7X4@70
12 5@50 4@60 4X6@70
13 5@50 4@60 2x3@70 4X5@75
14 5@50 4@60 2x3@70 3X6@75
15 5@50 4@60 2x3@70 10X2@80
16 5@50 4@60 2x3@70 5X3@80
17 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 6X1@85
18 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 9X1@85
19 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 7X1@90
20 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 5X1@90
21 5@50 4@60 5X5@70
22 5@50 4@60 5X6@70
23 5@50 4@60 2x3@70 3X5@75
24 5@50 4@60 2x3@70 4X6@75
25 5@50 4@60 2x3@70 4X3@80
26 5@50 4@60 2x3@70 5X4@80
27 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 4X2@85
28 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 5X2@85
29 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2X2@90
30 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 3X2@90