Smolov azzardato

Andrew · 05:52 PM

Ciao a tutti...dopo mille indecisioni ho deciso che da lunedi parto con lo smolov....
Dopo il ciclo russo e lo sheiko 29, vorrei ritornare per un attimo ad un allenamento piu stile bb, facendo anche un po' di pompaggio con i complementari e mantenendo uno schema logico di progressione nei fondamentali....
poichè di solito quando ricomincio a fine agosto spingo sempre davvero bene almeno fino a novembre, ho deciso di impostarlo in questo modo

Prima settimana

1° giorno

Squat 4x9 70%
Pressa 3x10
Panca 4x9 70%
Dist man 3x10
Dip panc 3x12
Kick back 3x15

2° giorno

Stacchi 4x9 70%
Rematore 3x10
Military 4x9 70%
Alz Arnold 3x10
Curl bil 6x6
Curl 45 3x12

3° giorno

Panca 5x7 75%
Dist man 3x8
Squat 5x7 75%
Pressa 3x8
Push dow 6x6
Cavo alto 3x12

4° giorno

Stacchi 5x7 75%
Trazi inv 3x8
Military 5x7 75%
Alzate lat 3x8
Curl bil ez 3x10
Scott man 3x12

Seconda settimana

1° giorno

Squat 7x5 80%
Pressa 3x8
Panca 7x5 80%
Dist man 3x8
Dip panch 3x12
Kich back 3x15

2° giorno

Stacchi 7x5 80%
Rematore 3x8
Military 7x5 80%
Alz Arnold 3x8
Curl bil 6x6
Curl 45 3x12

3° giorno

Panca 10x3 85%
Dist man 3x6
Squat 10x3 85%
Pressa 3x6
Push dow 6x6
Cavo alto 3x12

4° giorno

Stacchi 10x3 85%
Traz inv 3x6
Military 10x3 85%
Alzate lat 3x6
Curl bil ez 3x10
Scott man 3x12

Poi le settimane successive si aumenta la % negli es in cui c'è progressione come nello smolov originale.
Come vedete alleno ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana.
Tricipiti e bicipiti con pesi piuttosto leggeri, lontani dal cedimento, mentre gambe, petto, dorso e spalle secondo la progressione.
Aspetto commenti e borrite

**spike** · 20-08-2011, 09:23 AM

troppa roba, non puoi tirar su 4 eserczii, schianti di sicuro. Lo smolov dovresti farlo con uno, eccezionalmente 2 esercizi

Andrew · 20-08-2011, 11:50 AM

Spike e se lo tengo per panca e squat e per gli altri 2 abbasso le % di un 5% potrebbe andare al limite?

**spike** · 22-08-2011, 10:58 AM

no, se lo tieni per panca e squat per gli altri due lo devi abbassare del 15%

Andrew · 01-09-2011, 11:58 PM

Oggi ho terminato le due settimane dello smolov...ma qualcuno di voi l'ha provato.
Non è possibile per me seguire una progressione del genere, perchè il 10x3 con l'85% in panca l'ho terminato al pelo, ma proprio limite massimo, e mi chiedo come sia possibile le prossime settimane aumentare di 5 e 7,5 kg....

**Gianlu.....** · 02-09-2011, 01:48 AM

andrew innanzi tutto lo smollov è per lo squat.. non per la panca.....

lo dovresti fare solo per lo squat....

tenendo 2 panche a settimana e qualche complementare leggerissimo...

tu fai roppa roba, i complementari tolgono tantissime energie

cmq è un ciclo tirato alla morte, o la va o la spacca.. da fare al massimo una volta nella vita... però spesso funziona (cioè ci prendi un botto di kg di squat)

**spike** · 02-09-2011, 11:39 AM

purtroppo le percentuali sono indicative, occorra conoscersi ma conoscersi bene. Con il 90% c'è chi fa 6 ripetizioni e chi ne fa solo una...è ovvio che i programmi a percentuali così devono essere calibrati

**Gianlu.....** · 02:57 PM

cmq spike lo smollov è una mazzata.... se imposti le percentuali troppo "bene" nel senso di "razionelmente corrette" non è più smolov

non per altro è un metodo shock!

lìiìimportante per me più che modificare le percentuali è azzeccare il periodo in cui farlo..

in pratica se becchi il periodo giusto (della tua carriera da sollevatore di pesi) sono giuste anche le percentuali. sempre ricordando che è un metodo estremo...

se sei troppo scarso, tecnicamente e di forza... non fa per te

se sei troppo bravo, tecnicamente e di forza, idem non fa per te

il momento giusto è quello in mezzo, discreta forza e discreto controllo tecnico.... per poi passare a basse ripetizioni e bassa intensità percepita in modo distribuito

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Andrew All the Truth Member Messaggi: 1,127 Data registrazione: Aug 2010	Smolov azzardato - 19-08-2011, 05:48 PM Smolov azzardato Ciao a tutti...dopo mille indecisioni ho deciso che da lunedi parto con lo smolov.... Dopo il ciclo russo e lo sheiko 29, vorrei ritornare per un attimo ad un allenamento piu stile bb, facendo anche un po' di pompaggio con i complementari e mantenendo uno schema logico di progressione nei fondamentali.... poichè di solito quando ricomincio a fine agosto spingo sempre davvero bene almeno fino a novembre, ho deciso di impostarlo in questo modo Prima settimana 1° giorno Squat 4x9 70% Pressa 3x10 Panca 4x9 70% Dist man 3x10 Dip panc 3x12 Kick back 3x15 2° giorno Stacchi 4x9 70% Rematore 3x10 Military 4x9 70% Alz Arnold 3x10 Curl bil 6x6 Curl 45 3x12 3° giorno Panca 5x7 75% Dist man 3x8 Squat 5x7 75% Pressa 3x8 Push dow 6x6 Cavo alto 3x12 4° giorno Stacchi 5x7 75% Trazi inv 3x8 Military 5x7 75% Alzate lat 3x8 Curl bil ez 3x10 Scott man 3x12 Seconda settimana 1° giorno Squat 7x5 80% Pressa 3x8 Panca 7x5 80% Dist man 3x8 Dip panch 3x12 Kich back 3x15 2° giorno Stacchi 7x5 80% Rematore 3x8 Military 7x5 80% Alz Arnold 3x8 Curl bil 6x6 Curl 45 3x12 3° giorno Panca 10x3 85% Dist man 3x6 Squat 10x3 85% Pressa 3x6 Push dow 6x6 Cavo alto 3x12 4° giorno Stacchi 10x3 85% Traz inv 3x6 Military 10x3 85% Alzate lat 3x6 Curl bil ez 3x10 Scott man 3x12 Poi le settimane successive si aumenta la % negli es in cui c'è progressione come nello smolov originale. Come vedete alleno ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana. Tricipiti e bicipiti con pesi piuttosto leggeri, lontani dal cedimento, mentre gambe, petto, dorso e spalle secondo la progressione. Aspetto commenti e borrite Ultima Modifica di Andrew : 19-08-2011 05:52 PM.

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-08-2011, 09:23 AM troppa roba, non puoi tirar su 4 eserczii, schianti di sicuro. Lo smolov dovresti farlo con uno, eccezionalmente 2 esercizi

	(#3)
Andrew All the Truth Member Messaggi: 1,127 Data registrazione: Aug 2010	20-08-2011, 11:50 AM Spike e se lo tengo per panca e squat e per gli altri 2 abbasso le % di un 5% potrebbe andare al limite?

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-08-2011, 10:58 AM no, se lo tieni per panca e squat per gli altri due lo devi abbassare del 15%

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Andrew All the Truth Member Messaggi: 1,127 Data registrazione: Aug 2010	01-09-2011, 11:58 PM Oggi ho terminato le due settimane dello smolov...ma qualcuno di voi l'ha provato. Non è possibile per me seguire una progressione del genere, perchè il 10x3 con l'85% in panca l'ho terminato al pelo, ma proprio limite massimo, e mi chiedo come sia possibile le prossime settimane aumentare di 5 e 7,5 kg....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	02-09-2011, 01:48 AM andrew innanzi tutto lo smollov è per lo squat.. non per la panca..... lo dovresti fare solo per lo squat.... tenendo 2 panche a settimana e qualche complementare leggerissimo... tu fai roppa roba, i complementari tolgono tantissime energie cmq è un ciclo tirato alla morte, o la va o la spacca.. da fare al massimo una volta nella vita... però spesso funziona (cioè ci prendi un botto di kg di squat)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2011, 11:39 AM purtroppo le percentuali sono indicative, occorra conoscersi ma conoscersi bene. Con il 90% c'è chi fa 6 ripetizioni e chi ne fa solo una...è ovvio che i programmi a percentuali così devono essere calibrati

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	02-09-2011, 02:53 PM cmq spike lo smollov è una mazzata.... se imposti le percentuali troppo "bene" nel senso di "razionelmente corrette" non è più smolov non per altro è un metodo shock! lìiìimportante per me più che modificare le percentuali è azzeccare il periodo in cui farlo.. in pratica se becchi il periodo giusto (della tua carriera da sollevatore di pesi) sono giuste anche le percentuali. sempre ricordando che è un metodo estremo... se sei troppo scarso, tecnicamente e di forza... non fa per te se sei troppo bravo, tecnicamente e di forza, idem non fa per te il momento giusto è quello in mezzo, discreta forza e discreto controllo tecnico.... per poi passare a basse ripetizioni e bassa intensità percepita in modo distribuito Ultima Modifica di Gianlu..... : 02-09-2011 02:57 PM.