Programmazione che funziona - Parte 2 - Rise of the warrior

[IronPaolo]

In questa seconda parte vorrei concentrarmi sul "principiante", cioè colui che principia, inizia. Chiunque inizi un nuovo percorso di conoscenza è un principiante, che sia il secco con 3 minuti di palestra o Ronnie Coleman che impara i sollevamenti olimpici o le prove strongman. Dovete essere un po’ anglosassoni: essere un principiante è una opportunità. Non dovete fare i palestrati medi con cervello medio che identificano nel principiante lo sfigato di turno.

Vi espongo perciò la mia, personalissima, visione del mondo. Vi dico cosa vorrei sapere se fossi uno che assolutamente non sa niente. O che vorrei dire a chi avesse la pazienza di stare a sentirmi. So che vi aspettate tabelline e schemini ma… non ci saranno.

Poichè io scrivo per divertimento, questo pezzo è un po’ confusionario perchè a me andava di farlo così. In pratica questo pezzo è l’introduzione a due articoli già pubblicati, che sono:

Ciclo di allenamento per principianti - di MarcoPL
La scheda di allenamento definitiva

Perciò, il come si deve allenare un principiante è qui esposto, a mio avviso. In questo articolo, invece, mi voglio concentrare sul secondo aspetto su cui dobbiamo concordare: il principiante DEVE allenarsi per incrementare la sua forza massimale.

Il bodybuilding è, essenzialmente, estetica. E’ l’estetica dello sport, senza avere un gesto sportivo. Il corpo, in ogni sport, è il mezzo per realizzare un obbiettivo, una prestazione. Si associa alle forme fisiche eleganti una eleganza nel gesto tecnico e una valenza prestativa. Forme corporee, eleganza del gesto, valenza prestativa. Questi tre elementi sono mutuamente relazionati nella nostra testa. Associamo cioè a uno con un bel fisico anche una qualità superiore della sua prestazione e viceversa. Ciò non è assolutamente vero, ma questo è quello che succede e potremmo parlarne per ore. Ma in questo momento non ci interessa.

Importante, invece: associamo alla prestazione un certo tipo di allenamento, continuando la catena di implicazioni. Bel fisico -> è forte/veloce/abile -> si allena bene. Ricordiamoci queste freccette.

Nel bodybuilding la prestazione… non c’è. C’è l’estetica senza la prestazione. Non è una critica. E’… così. E l’"estetica", le forme muscolari nel nostro caso, può essere raggiunta in molteplici modi perchè, svincolandola dalla prestazione, dipende da una moltitudine di fattori.

Perciò non è più vero che bel fisico -> è forte -> si allena bene. Questo un principiante dovrebbe ficcarsi in testa. Perchè il fatto che le freccette non valgono crea la molteplicità assurda di metodiche di allenamento che esistono nel mondo del bodybuilding, tutte spacciate per essere "le migliori".

La prima cosa che un principiante dovrebbe marchiarsi a fuoco nelle sue sinapsi è che non esiste un metodo "migliore", ma solo uno che meglio si adatta a lui, in quel momento. Inutile sperare che comprenda che ci sono principi universali che bla bla bla, troppo complicato perchè possa essere apprezzato, o, meglio, ciò non è ancora apprezzabile. Ma quello che ho scritto è un primo passo. Già la comprensione di questo gli eviterebbe di seguire le schede dei campioni, del PT che ha allenato il Mr Gruozz 1987, del libro X che "ve lo dico io cosa funziona".

A me personalmente spaventano quelli che, dopo 3 settimane di palestra, sanno già tutto. Io dopo 23 anni ancora penso di non sapere un cazzo e questi sanno già tutto…

Avendo a mente quanto sopra esposto, il principiante si deve fare la sua base di esperienza. Come? Intanto, provando un po’ tutto quello che gli capita sotto mano. Macchine, schede, schemi. E’ giusto, anzi è necessario, che il principiante faccia la sua brava dose di cazzate, di errori, di prove idiote. E’ un modo per testarsi. Sono convinto che tutti voi abbiate episodi così cretini che vi vergognate a raccontare, ma che in quel momento sembravano perfettamente logici. Io ne ho un paio che nemmeno sotto tortura riuscirete ad estorcermi.

Tutti vorrebbero partire bene, ma non c’è scampo da questo fenomeno. Perciò, siate liberi di sperimentare, con serenità.

Il principiante si troverà bombardato da un fuoco incrociato di teorie e nozioni moltissime delle quali in contrasto fra se: devi fare squat, devi fare la pressa, lo stacco è necessario per lo sviluppo globale, la panca è il re degli esercizi per la parte superiore, no è il lento in piedi, no sono le parallele. Devi vomitare nell’allenamento, no devi avere buffer, devi allenarti 1 volta a settimana, no 4 volte, no 2, no 1 e mezza.

Per districarsi nel pantando di questa roba, il principiante deve tenere a mente questo unico, universale ed immutabile principio guida, usarlo come un faro di navigazione e non mollarlo mai.

"Fai come vuoi, ma i carichi devono aumentare nel tempo. Punto."

Questa affermazione va di pari passo con l’allenamento istintivo: dovete concordare, altrimenti non c’è intesa. Una obbiezione che viene fatta a questa frase è la straclassica "il peso non è un fine, ma un mezzo" o rimasticata in "noi siamo bodybuilders e non powerlifters".

Ci sono due aspetti che devono far si che tatuare la frase virgolettata venga tatuata nelle vostre carni.

• La prima è di carattere psicologico. E’ vero che il bodybuilding ufficialmente non è legato a nessuna prestazione, ma, di fatto, il bodybuilding esalta la forza fisica. Perciò ci sono degli esercizi che rappresentano l’aspetto prestativo non scritto di questo non sport. Questi sono i classici esercizi multiarticolari. Quando vedete uno che fa pesi ed è forte, cosa gli chiedete? Aspettate, lo so: "quanto hai di bicipite e quanto fai di panca?" Voilà: voi legate un aspetto estetico ad uno prestativo, anche se il bodybuilding non è prestazione. Perciò, questo (beep) di carico è un riferimento, inutile negarlo. Pertanto, con questo carico vi ci dovrete confrontare. Il carico è uno dei parametri più chiacchierati del mondo della palestra, accettatelo e impegnatevi a farlo crescere. A meno che voi non vi vogliate trasformare nel patetico personaggio che dice "conosco uno forte che…"
• La seconda è di carattere prettamente tecnico e funzionale a quello che ricercate, cioè l’ipertrofia. Chi inizia a muovere i pesi non è in grado di reclutare tutte le proprie fibre. Non ne è capace. I carichi sono bassi anche perchè gli schemi motori non funzionano. Ma se per ottenere l’ipertrofia è necessario esaurirle, queste benedette fibre, ciò presuppone che voi siate in grado di reclutarle. Più i carichi salgono, più questo meccanismo si affina. Per questo è fondamentale costruirsi una base di forza generale e specifica nei vari esercizi: per poterla sfruttare ed ottenere l’ipertrofia.
• Immaginatevi uno che fa squat a 20 ripetizioni con 50Kg. Non è stridente? Non c’è qualcosa che non va? Non vi viene da dire "ma sei una sega, perchè usi una tecnica avanzata?". Il punto è che 50Kg di 1×20 di squat presuppongono un massimale di 80Kg, un carico che non mette sotto stress le capacità di generare forza del corpo umano. Una grossa porzione di fibre non verrà utilizzata, e non verranno appresi ed affinati schemi motori che implilcano un livello di coordinazione intermuscolare e intramuscolare superiore. In altre parole, il vostro cervello non impara a reclutare più massa muscolare. Che poi 50×20 di squat sia doloroso è un altro discorso. Anche una mezza maratona lo è in termini di DOMS.

La forza massimale è l’espressione più elevata di abilità nel mondo degli spostatori di peso, perchè richiede il massimo impegno neuromuscolare. In questo senso è un principiante anche chi è enorme perchè dotato ma non si è mai spinto verso i propri limiti perchè vive in un mondo di persone normali. Se si spingesse verso i suoi limiti di forza, molto probabilmente diventerebbe in seguito più grosso.

Perciò, il principiante deve perciò ricercare lo sviluppo della forza massimale. Se non su una ripetizione, quanto meno su due o tre va bene lo stesso. Spero che a questo punto della lettura voi diciate "si hai ragione ma…". Mi accontento di questo, di avervi instillato questo dubbio. Continuate a leggere.

Lo sviluppo della forza negli esercizi multiarticolari, passa attraverso l’apprendimento di una tecnica impeccabile. A ruota dell’incremento della forza c’è perciò l’apprendimento della tecnica esecutiva in quegli esercizi ritenuti prestativi in palestra. Vi posso assicurare che c’è una estetica del gesto e che 6×100Kg di stacco ben fatti, potenti, controllati, sono molto più imponenti di 6×150Kg con la schiena a C, vibrazioni e rimbalzi da epilettico. Perchè l’estetica del gesto è data dal controllo. Dominare e non essere dominati, dare la percezione che in ogni punto dell’alzata si dica "io sono qui perchè voglio essere qui".

MI raccomando, però: c’è un equilibrio. Inutile avere un grande squat perfetto ma con 40Kg. Sono capaci tutti a fare un bello squat con un carico del cazzo. Anzi, gli esercizi si imparano con un carico ragionevolmente elevato sebbene gestibile in sicurezza. Mai visto quelli che fanno lo stacco per imparare con il solo bilanciere? Schiena perfettamente dritta, con il bilanciere che al passaggio del ginocchio è spinto in avanti. Certo, con 20Kg quel giochino si fa bene. Già con 80Kg è un problema, però. Dovete far salire i carichi con una ottima tecnica, che non degrada via via che aggiungete ferro. Ma… dovete salire.

La forza acquisita verrà utilizzata per reclutare quante più fibre possibili da esaurire. Ripeto: chi è più forte potenzialmente riuscirà a diventare più grosso con il giusto programma. Pensateci: tutti quelli grossi sono anche forti. Chiaro che un culturista di 180cm x 95Kg (parlo di persone normali, enormi ma normali) farà magari 130Kg di panca per 2 ripetizioni quando un powerlifter della stessa stazza farà 145-155Kg per le stesse due ripetizioni. Perchè per il culturista il carico è un mezzo e non un fine. Però 130 li schianta su. Se me lo dice il seghino di 75Kg con 90Kg di panca il discorso è che se arrivasse a 100Kg sarebbe anche più grosso.

Perciò, il vostro compito è di scegliere uno schema che vi piace, uno qualunque, e cercare di spremerlo fino in fondo, tentando di far salire i carichi. Piramidale, piramidale inverso, serie target, fatica cumulativa. Quello che vi pare, basta che vi portiate ai vostri limiti.

Ma… e la programmazione dove è? E’ questa. Vorrei scrivere un approccio che possa catturare quanta più platea possibile. Se voi, cioè, vi scegliete un allenamento che vi piace e utilizzate per "giudicarlo" il solo incremento dei carichi con tecnica di esecuzione ottimale, avete fatto un enorme passo in avanti rispetto a quelli che eseguono sempre le stesse cose, oppure che cambiano ogni volta, andando a caso.

Se prendete uno schema di allenamento e lo spremete fino a che non stallate, fino a che i carichi non salgono più, vi sarete fatti una esperienza con quello schema. Allo stallo, dovete capire che è il momento di cambiare schema.

RIassumo. Il principiante deve operare così:

• Ricercare l’incremento dei carichi in ogni allenamento o gruppo di allenamenti
• Imparare una tecnica di esecuzione funzionale e sicura. Leggi: esteticamente gradevole
• Arrivare allo stallo in uno schema e cambiarlo

VI posso assicurare che c’è chi si allena sempre e solo così, leggendo le riviste di culturismo e basta, senza sapere nulla di fisiologia. E ottiene tantissimo. Perchè applica, empiricamente, magari con un numero allucinante di errori metodologici, le basi della Scienza dell’Allenamento. Ma gli errori si compensano con il fatto di seguire un criterio funzionante.

Poichè non voglio che pensiate che dovete passare il tempo a fare singole di squat, la seduta tipo è strutturata come di seguito. Diciamo che vi allenate un’oretta netta:

• La prima parte dell’allenamento è dedicata a cose complicate da un punto di vista della coordinazione neuromuscolare. Per una ventina di minuti vi dedicate ad esercizi "tosti" dove seguite le regolette di cui sopra
• Nella parte centrale della seduta, per un’altra ventina di minuti, vi dedicate ad esercizi meno impegnativi per la testa, ma più… pompanti. Ne avrete voglia perchè sarete fritti di testa
• Nella terza parte fate quello che cazzo vi pare. I compitini li avete svolti per benino, giocate con le macchinine per i push down, con la chest press, con quello che vi pare.

Se notate, sto dicendo sempre le stesse cose espresse nella "scheda definitiva" e nell’articolo di MarcoPL sull’allenamento dei principianti (di cui vi consiglio la lettura), ma voglio evitare che una trattazione un minimo più formale possa allontanare le persone dalla lettura.

Dovete essere flessibili nell’allenamento, perchè questo non è una guerra, non è un dimostrare agli altri invidiosi che voi ce la potete fare o che ce l’avete fatta… questi sono atteggiamenti che se non controllati sconfinano nella paranoia (dedicherò un pezzo a parte a queste fisse). Fate un po’ di roba tosta per imparare quacosa, pompate, e rilassatevi.

Io è 23 anni che mi alleno così. Banalmente: faccio la panca (che mi piace) in maniera maniacale e se sono in palestra e mi chiedono che ore sono o mi dicono che sta andando a fuoco lo spogliatoio io rispondo sempre "sono le 17", poi alla fine faccio magari delle superserie bicipiti/tricipiti per sentirmi scoppiare le braccia.

Se ragionate così, avete un metodo molto potente per determinare se state facendo bene. Vi state superallenando? Salgono i carichi? Si? Ok. No? Agire. Vi state allenando troppo o troppo poco? Salgono i carichi? Si? Ok. Non salgono? Agire.

L’inserimento di un parametro prestativo vi dà una guida per capire se siete ok o meno. Senza essere però maniacali: non dovete pensare che io vi dica di allenarvi così e basta. Fatelo per una parte della seduta, poi quello che volete. Ma… fatelo.

Preciso che questo modo di fare è disottimizzato. Perchè stallare di brutto per dire "ho stallato, cambio"? Ma, intanto, capite che avete stallato e che dovete cambiare qualcosa. Non è poco. A complicare le cose siamo sempre in tempo. Evitare lo stallo è una vera e propria pianificazione dell’allenamento, e sarà oggetto del prossimo articolo.

Il messaggio che però vorrei darvi è che, rispetto a quanto fate ora, l’inserimento di questi concetti è relativamente semplice e possono darvi molto. Mantenendo le belle superserie che fate, lo stripping, il pompaggio e il bruciore. Tutte le cosine che piacciono ai veri palestrati e che non vanno rinnegate.

Io penso che il "cambiamento" debba passare attraverso degli step graduali in modo che sia indolore. Un concetto e basta alla volta, la sua assimilazione, l’introduzione di nuovi elementi. Per questo vi invito a riflettere su quanto scritto.