Un allenamento "diverso"

[LazyEye]

Ciao a tutti,

mi sono iscritto al Vostro forum solo ora, ma lo leggo da un bel po' di tempo. Ho 25 anni, 190 cm di altezza, 83 Kg attualmente. Sono piuttosto in forma, mi alleno costantemente da 2 anni in palestra, ma sono sempre stato uno sportivo. Massa grassa non saprei darvi una percentuale, ma poca, l'addominale è abbastanza in vista!

Vista l'abbondanza di persone esperte in materia, vorrei chiedervi un consiglio. Finora mi sono sempre allenato nel seguente modo da Settembre ad Agosto:

1) periodo di total per riprendere - settembre
2) 2/3 settimane di capillarizzazione in preparazione alla forza
3) 1/2 mesi di forza
4) massa
5) definizione - con cross training principalmente

Quest'anno vorrei provare un approccio diverso per privilegiare la qualità muscolare a discapito della massa, non so se mi spiego, non vorrei più "buttar su" 7-8 Kg di massa sporca per poi perderli "quasi" tutti in estate. Piuttosto vorrei concentrarmi per mantenere un buon livello di forma costante, privilegiare la forza e la "definizione".

Che tipo di allenamento potrei seguire secondo voi?

Spero di essermi spiegato..

Grazie 1000 in anticipo.

Ivan

[rockclimber]

cross training? Mi dici qualche esempio di allenamento coi carichi?
Te lo chiedo perchè sono convinto, visti i tuoi obiettivi, che se programmi bene la stagione facendo cross fit o functional potresti avere dei bei risultati.

[LazyEye]

Grazie per la risposta rockclimber!

Per cross training intendo un allenamento fatto stile circuito che di solito utilizzo nell'ultima parte della stagione (Giugno-Luglio-Agosto). Quest'anno era diviso in 3 allenamenti.

1) CROSS BASE
4 giri di circuito composto da PANCA PIANA, SQUAT, BICIPITI CON MANUBRI SEDUTO, STACCHI, TRAZIONI LARGHE, AFFONDI. Tutti gli esercizi intervallati di 20 secondi e tutti 10-15 ripetizioni. Il carico quindi era circa il 50% del max.

2) CROSS COMPLEMENTARE
4 giri di circuito composto da CROCI, LEG EXT, LAT MACHINE, MEZZI STACCHI, FRENCH PRESS, PRESSA, BICIPITI AI CAVI ALTI, ABDUCTOR/ADDUCTOR. Tutti gli esercizi intervallati di 20 secondi e tutti da 20 ripetizioni. Il carico sempre circa 50% del max.. a scendere spesso..

3) CROSS MIX
4 giri totali di cui 2 base e 2 complementari.

Allenamenti piuttosto intensi, uscivo davvero spompato, però hanno dato i risultati. Ora però farei fatica a tenere questo protocollo, in quanto mi alleno negli orari di punta per motivi di lavoro e con tutto quel traffico non riuscirei a mettere di nuovo in pratica i circuiti..

[rockclimber]

come è la tua tecnica nei fondamentali?

[LazyEye]

Direi molto buona, pongo molta attenzione alla tecnica e all'esecuzione, soprattutto nello squat. C'è un sacco di gente che carica alla morte e poi scende un centimetro..

[mayhem]

abbiamo gli stessi dati, pure io sono 189x83....

la qualità muscolare, come penso la intendi tu, è un carattere esclusivamente genetico, dato da una serie di fattori concomitanti: inserzioni muscolari profonde, pelle sottile, tendenza ad accumulare poco grasso corporeo....

non esiste una metologia di allenamento che allena la qualità muscolare....

esistono regimi dietetici che possono aiutarti a migliorare la qualità muscolare, ovvero il tuo grado di definizione, il relazione alla % di BF....

detto ciò, mi pareva di aver letto un certo allenatore che affermava che un allenamento intenso produceva una densità muscolare maggiore rispetto agli allenamenti ad alto volume....

non so quanto ci sia vero in tale affermazione, però nella tua fase di massa potresti ciclizzare il lavoro ad alto volume e quello ad alta intensità, per vedere come reagisci!

detto questo, ovvio che se il tuo obbiettivo è mantenerti in forma per tutto l'anno, l'alimentazione deve essere una normocalorica, e sperare in un lento processo di bodyrecomp....

[LazyEye]

Grazie Mayhem!

Allora, diciamo che negli anni passati (nel periodo invernale) ho sempre adottato un'alimentazione abbastanza ipercalorica, non disdegnando affatto i carboidrati, molto proteica e con i giusti grassi. Il volume cresceva moltissimo, quest'inverno sono arrivato quasi a 90Kg, per poi perderne 7 ed arrivare ad 83Kg con un livello di "forma" soddisfacente.

Quest'anno però vorrei provare a spostare questo obiettivo ben più in la della sufficienza, quindi sposerei la tua idea di una alimentazione normocalorica, integrando con proteine ad alta %, meno carbo del solito e utilizzando tecniche di allenamento davvero intensive.

Perdona l'ignoranza, cosa intendi per bodyrecomp e per allenamento ad alto volume?

Grazie!

[mayhem]

Originariamente inviato da LazyEye

Grazie Mayhem!


Perdona l'ignoranza, cosa intendi per bodyrecomp e per allenamento ad alto volume?

Grazie!

possono essere date definizioni accademiche, ma io te lo dico alla carlona, con un esempio pratico...

alto volume....tante serie e tante rep e tanti kg sollevati...zero tecniche....motlo wederiano
lo scopo è sfibrare il muscolo, colpendolo da varie angolazioni
classica scheda ad alto volume, ex petto

panca piana 4 - 6 - 8 - 10 2'30''
spinte manubri panca inclinata 3x10 1'30'
croci cavi 3x15 1'
pectoral machine 3x15 1'

lavoro di intensità....
sfinire il muscolo nel minor tempo possibile
esistono vari modi:
ridurre il riposo
le superset
stripping
burns
rest-pause
triset ecc,ec

Detto questo per bodyrecom intendo ricomposizione corporea, un processo molto lento nel quale uno tende a migliorare la composizione corporea(+ muscoli o ugal muscoli ma meno grasso)mantenedo lo stesso peso circa....
Dunque il regime alimentare resta normocalorico....una dieta che si adatta bene a questo scopo può essere una dieta a zona, un pò modificata naturalmente, in base alle esigenze di uno che fa palestra....
poi esistono varie tecniche alimentari un pò più specifiche, tra cui per esempio mi viene in mente la "antobolica da bodyrecomp", piuttosto facile da seguire, oppure una classica ciclizzazione dei carboidrati, oppure la più complicata UD2 di lyle mcdonald!!

[Gianlu.....]

ciao ivan, considerando i tuoi obiettivi io scriverei il programma in modo diverso... parlare di massa e forza non vuol dire niente... non esistono allenamenti specifici per una o l'altra qualità... si può mettere massa sia con un 3x3 che con un 5x8 quindi bisogna precisare cosa si intende fare riferendosi a volume,intensità,intensità percepita, frequenza.

idem fare forza non vuol dire niente, la forza migliora qualunque allenamento tu faccia. focalizzandosi maggiormente sul determinato range di ripetizioni... se ti alleni con 3x10 migliori la forza specifica in quel range in maniera maggiore e di conseguenza anche l'1rm. questo è più vero minore è il livello... e tende a diventare falso in alti livelli, per un discorso di specificità e specializzazione.

se ti alleni in 6x2 viceversa alleni maggiormente la forza massimale ma è vero il discorso inverso detto sopra...

[LazyEye]

@Mayhem: grazie per la delucidazione, è proprio il discorso "intensità" che mi attira di più. Dopo un allenamento di quel tipo mi sento molto più "tirato e tonificato",non so se riesco a spiegarmi.. Vorrei propendere più per una cosa simile..

@Gianlu : grazie per la risposta. Quando ho parlato di forza e massa l'ho fatto in maniera generica, forse dovrei postare delle schede.

Quello che vorrei chiedere è posso raggiungere i miei obiettivi con una dieta opportuna (tipo la prima suggerita da mayhem o la zona modificata ma bassa in carbo) e un allenamento basato più sull'intensità che sul volume?

Ripeto gli obiettivi in sintesi:

1) massima definizione a discapito del "volume"
2) aumento della forza e della resistenza

Grazie ragà!

[LazyEye]

PS: non assumo creatina causa intolleranza! Solo proteine alta %, arginina di tanto in tanto e bcaa.

[mayhem]

Originariamente inviato da LazyEye

Quello che vorrei chiedere è posso raggiungere i miei obiettivi con una dieta opportuna (tipo la prima suggerita da mayhem o la zona modificata ma bassa in carbo) e un allenamento basato più sull'intensità che sul volume?

in teoria è fattibile....che altro dire, butta giù un programma e vedi come reagisci, è l'unico modo per vedere...sperimentare e provare....

[LazyEye]

In settimana lo butto giù e poi lo posto.. Grazie!

[LazyEye]

Allora ragazzi, con un po' di ritardo ma sono tornato come promesso.

L'allenamento che ho messo giù è il seguente:

1) LUNEDI
- cardio 10 minuti blando

- Squat + alzata con bag da 10kg
- Flessioni su bag (strette)
- Crunch con bag da 10kg

- Trazioni alla sbarra larghe
- Affondi laterali con bilanciere e step
- Addome a libretto con palla

I due circuiti sono da ripetere 3 volte. 1 giro di circuito corrisponde a 4x15 per ogni esercizio. Pausa tra un esercizio e l'altro 15 secondi. Pausa tra un giro e l'altro 2:30.

2) MERCOLEDI
- cardio 10 minuti blando

- Overhead squat con bag da 10kg
- Bicipiti con TRX
- Addome con TRX

- Spinte con manubri in piedi (alterne)
- Stacco con bilanciere
- Addominali obliqui con bag (10 - 8 Kg)

I due circuiti sono da ripetere 3 volte. 1 giro di circuito corrisponde a 4x15 per ogni esercizio. Pausa tra un esercizio e l'altro 15 secondi. Pausa tra un giro e l'altro 2:30.

3) VENERDI

- Squat avanti con bilanciere
- Distensioni a terra con bilanciere e addome sollevato
- Salita gradino con bilanciere (il gradino è composto da 2 step)
- French press con addome sollevato
- Mezzi stacchi con bilanciere
- Rematore con bilanciere
- Military press con bilanciere
- Curl con bilanciere
- Addome thailandese con disco

Quest'ultimo è un unico circuito da eseguire 4/5 volte. Ogni esercizio va eseguito per 15 ripetizioni. Pausa 15 secondi tra un esercizio e l'altro. Pausa 2:30 tra un giro e l'altro. Il bilanciere usato è sempre lo stesso, caricato con 15 Kg per parte.


Sto seguendo l'allenamento da 3 settimane circa, la mia condizione ponderale è rimasta quasi invariata, equilibrio e forza aumentati, resistenza aerobica aumentata e muscoli vistosamente più in evidenza. Credo di essere sulla buona strada.

Da qualche giorno ho inserito un plus di carboidrati nella dieta, senza esagerare, e semplici, poichè nei primi allenamenti andavo in riserva prima del previsto

[LazyEye]

Ciao ragazzi, avete qualche commento?

PS: mi hanno regalato delle maltodestrine DE 19 (marca molto famosa), posso assumerle pre work per evitare di finire la benza prima del previsto? A volte verso la fine dei workout mi viene quasi sonno, penso sia ipoglicemia. Quanti grammi dovrei prendere?

Grazie!