perdere adipe mantenendo la muscolatura

1990 · **perdere adipe mantenendo la muscolatura -** 06-09-2011, 05:05 AM

ciao a tutti volevo dei pareri su questo programma di allenamento (più ke altro il metodo di allenamento a prescindere dagli esercizi) per perdere adipe in eccesso mantenendo e pompando un Po i muscoli
lunedì : gambe- spalle e addom.
Martedì : 1 ora di esercizi cardio e addom.
Mercoledì : petto - bicipiti e addom.
Giovedì : 1 ora di esercizi cardio e addom.
Venerdì : tricipiti -dorsali e addom
sabato 40 min di esercizi cardio addom e piscina

mayhem · 06-09-2011, 10:37 AM

più che in allenamento, devi postare in Alimentazione....
l'80% del possibile risultato deriva da li....

Mi pare di capire che vuoi definirti...
Come saprai, o ti definisci o metti massa, fare le 2 cose contemporaneamente è fisiologicamente impossibile,e ciò dipende strettamente dall'approccio dietetico....

quindi pompare i muscoli...bah, se ti definisci oltre una certa BF..sembrerai più "grosso",ma non perchè pompi i muscoli, ma perchè diminuisci la BF...

In definizione, ciò che puoi sperare è mantenere il più possibile la massa che hai...

Fatte queste premesse:

la spilt è fattibile....
magari l'addome tutti i giorni un pò meno, ma dipende anche da come lo alleni.....

parlandoi del metodo, se l'obbiettivo è la definizione,potresti valutare un approccio in cui fai "un esercizio fondamentale"(panca, stacco, squat) a ripetizioni medie,(tipo piramidale inverso) dove cerchi di mantenere i carichi che avevi in massa, dopo via con i complementari magari utilizando qualche SS o stripping o Gian Set....

non potresti fare errore più grosso in definizione che alzare il volume e le reps....
oppure fare il classico circuito ripetuto più volte tipo
10' cardio + chest press 20reps + croci a cavi 20rep + piegamenti 20reps

il muscolo in def si mantiene utilizzando "i pesoni" a mio modo di vedere...

Potresti introdurre inoltre un lavoro aerobico più frizzante, tipo HITT...potrebbe dare i suoi benefici, se alternato alla classica corsa in fascia....

1990 · 06-09-2011, 11:37 AM

grazie della risposta Mayem ! Giusto il mio Obbiettivo e abbassare la bf ovvero definirmi ! Pes quanto riguarda l alimentazione ho già aperto una discussione in nutrizione se ti va di andare a guardarla

Cmq dato ke e un mese ke non mi alleno x ora faccio una scheda abbastanza tranquilla (x il mio canone ) il prossimo mese farò come hai detto tu alzero tanti kg con rip medie tipo 10 12 e farò esercizi fondamentali ( Panca piramidale ) più complementari

mayhem · 06-09-2011, 12:42 PM

Quote:

Originariamente inviato da 1990

grazie della risposta Mayem ! Giusto il mio Obbiettivo e abbassare la bf ovvero definirmi ! Pes quanto riguarda l alimentazione ho già aperto una discussione in nutrizione se ti va di andare a guardarla

Cmq dato ke e un mese ke non mi alleno x ora faccio una scheda abbastanza tranquilla (x il mio canone ) il prossimo mese farò come hai detto tu alzero tanti kg con rip medie tipo 10 12 e farò esercizi fondamentali ( Panca piramidale ) più complementari

ah certo se sei stato fermo allora un pò di ricondizionamento ci vuole...

per piramidale inverso e rip basse io intendo però una cosa del genere....

4-6-8-10 con peso naturalmente descrente....
10-12 è già altino e più tendente alla forza resistente....
(almeno, nel fondamentale farei così, nei complentari il discorso cambia)

1990 · 06-09-2011, 02:51 PM

dovrei fare tipo 4 rip 80 kg 6 rip 70 kg 8 rip 60 kg 10 rip 50 kg ???? lo intendi cosi???? io di solito ho fatto sempre in ordine crescente il peso..... cosa cambia???

mayhem · 06-09-2011, 03:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da 1990

dovrei fare tipo 4 rip 80 kg 6 rip 70 kg 8 rip 60 kg 10 rip 50 kg ???? lo intendi cosi???? io di solito ho fatto sempre in ordine crescente il peso..... cosa cambia???

esatto bravo!
il piramidale inverso è più fisiologicamente produttivo rispetto al piramidale classico....
Inoltre facendo un piccolo ragionamento spicciolo, in termini di Tonnellaggio, ovvero di peso spostato..
" perchè inondarsi di acido lattico nelle prime serie, per poi non dare il massimo nelle rep successive più impegnative,dove devi aumentare il carico??

molto più facile fare 80 70 65 60 kg, che l'iverso.....
Quindi a parità di ripetute e serie, con il piramidale inverso sposti molti più kg...e ciò è bene per il tuoi muscoli:-)

1990 · 03:21 PM

ma sai ke nn ci avevo mai pensato!!!!! in effetti se fai all ultima serie 4 rip a 80 kg è una cosa se le fai all inizio di sicuro darai molto di piu......!!!! si imparano sempre cose nuove

cmq se ti metto la scheda che sto seguendo ora, che mi serve solo sto mese per riprendermi un po, mi aiuti a tirarne giu una tosta per arrivare al mio obbiettivo???? ovviamente mettendo questi piramidali inversi

questa sera per le 9 la posto ok?!

mayhem · 06-09-2011, 03:28 PM

certo, nel mio piccolo, vediamo cosa ne esce fuori:-)

Passo anche in "alimentazione" per vedere come stai procendendo....

1990 · 06-09-2011, 03:30 PM

ok ok grazie mille....... cmq entro la prossima estate vorrei esser bello tirato ,in un anno spero di farcela....... .)

1990 · 07-09-2011, 03:15 AM

lunedi: gambe-squat a vuoto 2x30
gambe-squat al multipower 12/10/10/8
quadricipiti-leg extension 4x12
femorali-leg curl 4x12
polpacci-calf machine 2x30
cardiofitness top xt 5'
deltoidi-shoulder press 2x25
deltoidi-lento con manubri panca 80' 12/10/10/8
deltoidi-volare 2 man. panca 30' 3" isom. 3x12
crunch 3x30
crunch obliqui 2x20
crunch inversi 3x20

martedi: 50-60 min cardio addominali a scelta

mercoledi: pettorali-chest press 2x30
pettorali-distens. 2 man. panca piana 15/12/10/10/8
pettorali-pieg.sulle braccia 2x max
lombari-panca iperextension 2x15
bicipiti-curl 2 man. alt. stz.eretta 2x30
bicipiti-hammer curl 2 man. panca 80' 12/10/10/8
bicipiti-curl conc. 1 man. panca 60' 3x15
cardiofitness 10 min a scelta
crunch 3x30
crunch obliqui 2x20
crunch inversi 3x20

giovedi:50-60 min cardio addominali a scelta

venerdi:dorsali-lat machine avanti 2x30
dorsali-rematore 1 man. 12/10/10/8
dorsali-low row 3 x 12
tricipiti-push down imp. inv. 2x30
tricipiti-french press 2 man. panca piana 12/10/10/8
tricipiti-dip alla panca 2 x max
lombari-lower back 3x15
crunch 3x30
crunch obliqui 2x20
crunch inversi 3x20

sabato:50-60 min cardio addominali a scelta e piscina

mayhem · 07-09-2011, 10:47 AM

questa è la scheda di ricondizionamento??
va abbastanza bene, se non per il fatto che mancano totalmente i 4 esercizi fondamentali del BB, con i quali fin da subito, dovresti entrare a contatto...
-panca bilanciere(se hai particolari problemi di leve e di conformazione fisica, allora lo sai tu, se funzionano meglio i manubri o il bilanciere).
-squat
-stacco
-trazioni alla sbarra

Io le metterei subito, ma se preferisci passare questo mese in total relax, puoi anche sostituire con le macchine(io non potrei mai).
L'unica raccomandazione te la devo però fare per lo squat al multipower, non perchè ti possa fare male nell'immediato, ma se un giorno inizierai a caricare, le % di infortunio da usura, sul lungo termine, sono molto alte. Se puoi, sostituisci con pressa, o con lo squat libero, molto meglio!

Inoltre, c'è troppo addome...o lo fai nei giorni di cardio o di allenamento, è un muscolo come un'altro....e come tale ha bisogno di riposo anch'esso, meno degli altri, ma cmq almeno 1 giorno, se fai 3 esercizi...

A me come cicli iniziali di ricondizionamento piacciono molto le full-body....
Condizionano e prepararo al lavoro molto di più....
però fai come ti trovi meglio?:-)

1990 · 07-09-2011, 01:30 PM

Ma ste schede e il mio istruttore ke me le fa e ho capito dopo qualche mese ke non capisce niente ! La Panca piana solo in massa me la mette ... Cmq ste schede fatte da lui fanno ridere io prima andavo in un altra palestra e avevo un istruttore ke mi faceva delle schede cazzute mentre questo nuovo istruttore sembra che fa le schede uguali a tutti e ciò ti fa capire ! Tra 2 3 settimane vorrei iniziare una scheda tosta dove come ho già detto vado a eliminare l adipe in eccesso (e Cmq facendo Panca piana trazioni ecc ecc non dico ke metto massa Ma tonific un bel Po o meglio do una forma più bella ai muscoli che così dimagrendo si vedranno di più)! Devi aiutarmi a fare una scheda cazzuta

mayhem · 07-09-2011, 04:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da 1990

vorrei iniziare una scheda tosta dove come ho già detto vado a eliminare l adipe in eccesso.... (

ehm ehm...mangerai in modo tale...l'allenamento fa ben poco come ti ho già detto....

allora tra 2 settimane quando avrai finito un pò di riattivare la muscolazione, ti fai una bella split wederiana, tipo petto-tric-addome/ schiena-bic/gambe-spalle...

Dopo di che io inizierei con un lavoro piuttosto classico, volume altino

fondamentale pesante, medie rip (4 serie)
completentare 1 pesante SS complementare 2 leggero in SS (3 serie)
Complementare a sfinimento - pompaggio (3 serie)

Ex per il petto
panca piana 4x8-6
spinte manubri 30° SS croci 30° 3x8+10
Dips 3xmax

Naturalmente devi adeguare il volume in base al singolo muscolo allenato...
10 serie per i muscoli grandi(gambe-schiena)
8 serie per muscoli medi(petto - spalle)
6 serie per muscoli piccoli (bicipiti - tricipiti)

Lavoro veloce, max 2'30'' di recupero nel fondamentale,
1-1'30'' nei complementari

per iniziare potrebbe andare....
inutile sarebbe partire a lavorare con le serie giganti o il rest-pause o ss e stripping ovunque...bisogna fare le cose con calma e per iniziare questa potrebbe essere un idea....

sicuramente meglio delle schede-prefatte dell'istruttore è....infatti ora la devi costruire te, adeguandola agli esercizi che sai che funzionano meglio per te...

Cmq mica sei obbligato a seguire le sue schede, glielo puoi dire chiaramente che lavori per conto tuo(e con la tua testa)

1990 · 08-09-2011, 01:02 AM

si difatti tra 2 settimane non seguirò più ste schede prefatte ! Farò come dici tu ! Puoi scrivermi bene la scheda perfavore? Così me la stampo e la faccio

più ke altro xke non ho capito bene come impostar la scheda

mayhem · 08-09-2011, 12:11 PM

eheh, non so se per regolamento si possono far schede da zero...
poi lo sai bene te quali esercizi preferisci e quali funzionano meglio...
tipo, per il petto, reggi le dips?
come faccio io a saperlo?

dai, le indicazioni generali te le ho date...
buttane una giù te seguendo i principi che ti ho detto, se ti và....
poi la rivediamo assieme:-)

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	perdere adipe mantenendo la muscolatura - 06-09-2011, 05:05 AM perdere adipe mantenendo la muscolatura ciao a tutti volevo dei pareri su questo programma di allenamento (più ke altro il metodo di allenamento a prescindere dagli esercizi) per perdere adipe in eccesso mantenendo e pompando un Po i muscoli lunedì : gambe- spalle e addom. Martedì : 1 ora di esercizi cardio e addom. Mercoledì : petto - bicipiti e addom. Giovedì : 1 ora di esercizi cardio e addom. Venerdì : tricipiti -dorsali e addom sabato 40 min di esercizi cardio addom e piscina

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mayhem One of Us Messaggi: 63 Data registrazione: Apr 2010 Località: Pisa Età: 35	06-09-2011, 10:37 AM più che in allenamento, devi postare in Alimentazione.... l'80% del possibile risultato deriva da li.... Mi pare di capire che vuoi definirti... Come saprai, o ti definisci o metti massa, fare le 2 cose contemporaneamente è fisiologicamente impossibile,e ciò dipende strettamente dall'approccio dietetico.... quindi pompare i muscoli...bah, se ti definisci oltre una certa BF..sembrerai più "grosso",ma non perchè pompi i muscoli, ma perchè diminuisci la BF... In definizione, ciò che puoi sperare è mantenere il più possibile la massa che hai... Fatte queste premesse: la spilt è fattibile.... magari l'addome tutti i giorni un pò meno, ma dipende anche da come lo alleni..... parlandoi del metodo, se l'obbiettivo è la definizione,potresti valutare un approccio in cui fai "un esercizio fondamentale"(panca, stacco, squat) a ripetizioni medie,(tipo piramidale inverso) dove cerchi di mantenere i carichi che avevi in massa, dopo via con i complementari magari utilizando qualche SS o stripping o Gian Set.... non potresti fare errore più grosso in definizione che alzare il volume e le reps.... oppure fare il classico circuito ripetuto più volte tipo 10' cardio + chest press 20reps + croci a cavi 20rep + piegamenti 20reps il muscolo in def si mantiene utilizzando "i pesoni" a mio modo di vedere... Potresti introdurre inoltre un lavoro aerobico più frizzante, tipo HITT...potrebbe dare i suoi benefici, se alternato alla classica corsa in fascia....

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	06-09-2011, 11:37 AM grazie della risposta Mayem ! Giusto il mio Obbiettivo e abbassare la bf ovvero definirmi ! Pes quanto riguarda l alimentazione ho già aperto una discussione in nutrizione se ti va di andare a guardarla Cmq dato ke e un mese ke non mi alleno x ora faccio una scheda abbastanza tranquilla (x il mio canone ) il prossimo mese farò come hai detto tu alzero tanti kg con rip medie tipo 10 12 e farò esercizi fondamentali ( Panca piramidale ) più complementari

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	06-09-2011, 02:51 PM dovrei fare tipo 4 rip 80 kg 6 rip 70 kg 8 rip 60 kg 10 rip 50 kg ???? lo intendi cosi???? io di solito ho fatto sempre in ordine crescente il peso..... cosa cambia???

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	06-09-2011, 03:13 PM ma sai ke nn ci avevo mai pensato!!!!! in effetti se fai all ultima serie 4 rip a 80 kg è una cosa se le fai all inizio di sicuro darai molto di piu......!!!! si imparano sempre cose nuove cmq se ti metto la scheda che sto seguendo ora, che mi serve solo sto mese per riprendermi un po, mi aiuti a tirarne giu una tosta per arrivare al mio obbiettivo???? ovviamente mettendo questi piramidali inversi questa sera per le 9 la posto ok?! Ultima Modifica di 1990 : 06-09-2011 03:21 PM.

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mayhem One of Us Messaggi: 63 Data registrazione: Apr 2010 Località: Pisa Età: 35	06-09-2011, 03:28 PM certo, nel mio piccolo, vediamo cosa ne esce fuori:-) Passo anche in "alimentazione" per vedere come stai procendendo....

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	06-09-2011, 03:30 PM ok ok grazie mille....... cmq entro la prossima estate vorrei esser bello tirato ,in un anno spero di farcela....... .)

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	07-09-2011, 03:15 AM lunedi: gambe-squat a vuoto 2x30 gambe-squat al multipower 12/10/10/8 quadricipiti-leg extension 4x12 femorali-leg curl 4x12 polpacci-calf machine 2x30 cardiofitness top xt 5' deltoidi-shoulder press 2x25 deltoidi-lento con manubri panca 80' 12/10/10/8 deltoidi-volare 2 man. panca 30' 3" isom. 3x12 crunch 3x30 crunch obliqui 2x20 crunch inversi 3x20 martedi: 50-60 min cardio addominali a scelta mercoledi: pettorali-chest press 2x30 pettorali-distens. 2 man. panca piana 15/12/10/10/8 pettorali-pieg.sulle braccia 2x max lombari-panca iperextension 2x15 bicipiti-curl 2 man. alt. stz.eretta 2x30 bicipiti-hammer curl 2 man. panca 80' 12/10/10/8 bicipiti-curl conc. 1 man. panca 60' 3x15 cardiofitness 10 min a scelta crunch 3x30 crunch obliqui 2x20 crunch inversi 3x20 giovedi:50-60 min cardio addominali a scelta venerdi:dorsali-lat machine avanti 2x30 dorsali-rematore 1 man. 12/10/10/8 dorsali-low row 3 x 12 tricipiti-push down imp. inv. 2x30 tricipiti-french press 2 man. panca piana 12/10/10/8 tricipiti-dip alla panca 2 x max lombari-lower back 3x15 crunch 3x30 crunch obliqui 2x20 crunch inversi 3x20 sabato:50-60 min cardio addominali a scelta e piscina

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mayhem One of Us Messaggi: 63 Data registrazione: Apr 2010 Località: Pisa Età: 35	07-09-2011, 10:47 AM questa è la scheda di ricondizionamento?? va abbastanza bene, se non per il fatto che mancano totalmente i 4 esercizi fondamentali del BB, con i quali fin da subito, dovresti entrare a contatto... -panca bilanciere(se hai particolari problemi di leve e di conformazione fisica, allora lo sai tu, se funzionano meglio i manubri o il bilanciere). -squat -stacco -trazioni alla sbarra Io le metterei subito, ma se preferisci passare questo mese in total relax, puoi anche sostituire con le macchine(io non potrei mai). L'unica raccomandazione te la devo però fare per lo squat al multipower, non perchè ti possa fare male nell'immediato, ma se un giorno inizierai a caricare, le % di infortunio da usura, sul lungo termine, sono molto alte. Se puoi, sostituisci con pressa, o con lo squat libero, molto meglio! Inoltre, c'è troppo addome...o lo fai nei giorni di cardio o di allenamento, è un muscolo come un'altro....e come tale ha bisogno di riposo anch'esso, meno degli altri, ma cmq almeno 1 giorno, se fai 3 esercizi... A me come cicli iniziali di ricondizionamento piacciono molto le full-body.... Condizionano e prepararo al lavoro molto di più.... però fai come ti trovi meglio?:-)

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	07-09-2011, 01:30 PM Ma ste schede e il mio istruttore ke me le fa e ho capito dopo qualche mese ke non capisce niente ! La Panca piana solo in massa me la mette ... Cmq ste schede fatte da lui fanno ridere io prima andavo in un altra palestra e avevo un istruttore ke mi faceva delle schede cazzute mentre questo nuovo istruttore sembra che fa le schede uguali a tutti e ciò ti fa capire ! Tra 2 3 settimane vorrei iniziare una scheda tosta dove come ho già detto vado a eliminare l adipe in eccesso (e Cmq facendo Panca piana trazioni ecc ecc non dico ke metto massa Ma tonific un bel Po o meglio do una forma più bella ai muscoli che così dimagrendo si vedranno di più)! Devi aiutarmi a fare una scheda cazzuta

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 34	08-09-2011, 01:02 AM si difatti tra 2 settimane non seguirò più ste schede prefatte ! Farò come dici tu ! Puoi scrivermi bene la scheda perfavore? Così me la stampo e la faccio più ke altro xke non ho capito bene come impostar la scheda

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mayhem One of Us Messaggi: 63 Data registrazione: Apr 2010 Località: Pisa Età: 35	08-09-2011, 12:11 PM eheh, non so se per regolamento si possono far schede da zero... poi lo sai bene te quali esercizi preferisci e quali funzionano meglio... tipo, per il petto, reggi le dips? come faccio io a saperlo? dai, le indicazioni generali te le ho date... buttane una giù te seguendo i principi che ti ho detto, se ti và.... poi la rivediamo assieme:-)