Scheda dopo Bill Starr....

[jonny@NY]

Ragazzi come vedete questa scheda dopo 4 settimane di 5x5 Bill Starr originale?

a)
panca piana 3x6+rest pause nell'ultima serie 1,5'
croci 3x12 1'
panca inclinata man. 6+6+6 stipping
affondi per gama 3x6/8
leg ext 3x12
pressa 6+6+6

b)
trazioni inverse 3x8
pullover 3x12
rematore 6+6+6
curl bilanciere 3x6+rest pause nell'ultima serie
manubri alternati incl. + panca scott stretta 3x6/8

c)
leg curl 1x12
stacchi rumeni 3x6/8
press manubri 3x8
tirate al mento 2x5 + alzate 90 2x8
tirate al mento 2x5 + alzate lat. complete 2x8
panca stretta 3x6+rest pause nell'ultima serie
push down corda 6+6+6

a1)
box squat 3x6
affondi man. per gamba 3x8
leg ext 4+4+4+4
panca incl. 3x6+rest pause nell'ultima serie
croci ai cavi 3x12
panca piana man. 4+4+4+4

b1)
rematore 3x6+rest pause nell'ultima serie 1,5'
trazioni hammer 3x8
pulley basso 4+4+4+4
curl ez 3x6+rest pause nell'ultima serie
curl alt. in piedi + hammer seduto incl. 3x6/8

c1)
leg curl 1x12
stacchi rumeni 3x6/8
military press 3x6/8
alzate laterali complete + alz. frontali + alz. 90 2x7+7+7
distensioni california 3x6
dip 4+4+4+4

4settimane + 1di scarico attivo tagliando una serie per ogni esercizio e una nello stripping
Devo fare tutto in ora.. Giocandomi la pausa pranzo..

[spike]

prima del bill starr cosa hai fatto?
con che carichi hai fatto il bill starr?

[jonny@NY]

ciao spike, prima del 5x5 venivo da 1 mese in cui sono stato fermo, quindi full body a scalare settimanalmente: 3x15-3x10-3x8-3x6.
Questo è il mio Bill Starr con i relativi carichi:

a)
panca piana 5x5 2' @55kg
stacchi rumeni 5x5 @40kg
panca incl. bil 3x8 1'
military press 3x8
Dip 3x8

b)
box squat 5x5 @70kg
push press 5x5 @25kg
front squat 3x8
affondi 3x8
stacchi rumeni con manubrio 3x8

c)
trazioni inverse 5x5 mio peso (87)
panca stretta 5x5 @30kg
rematore 3x8
alzate laterali 3x8
curl 2man. in piedi 3x8

[novellino]

Originariamente inviato da jonny@NY

ciao spike, prima del 5x5 venivo da 1 mese in cui sono stato fermo, quindi full body a scalare settimanalmente: 3x15-3x10-3x8-3x6.
Questo è il mio Bill Starr con i relativi carichi:

a)
panca piana 5x5 2' @55kg
stacchi rumeni 5x5 @40kg
panca incl. bil 3x8 1'
military press 3x8
Dip 3x8

b)
box squat 5x5 @70kg
push press 5x5 @25kg
front squat 3x8
affondi 3x8
stacchi rumeni con manubrio 3x8

c)
trazioni inverse 5x5 mio peso (87)
panca stretta 5x5 @30kg
rematore 3x8
alzate laterali 3x8
curl 2man. in piedi 3x8

ma questo non è un bill starr , non ha nulla del bill starr

[jonny@NY]

ha il 5x5 sui fondamentali e una manciata di complementari per sessione.. La mia finalità è l'ipertrofia, infatti volevo veicolare la forza che ho guadagnato (quel poco che è) in una scheda più voluminosa..

[novellino]

Originariamente inviato da jonny@NY

ha il 5x5 sui fondamentali e una manciata di complementari per sessione.. La mia finalità è l'ipertrofia, infatti volevo veicolare la forza che ho guadagnato (quel poco che è) in una scheda più voluminosa..

Quali fondamentali ?
la panca piana , gli stacchi rumeni ?
Il concetto del 5*5 di starr , è la multifrequenza , nella sessione c) dovresti ripetere gli allenamenti della sessione a) ed incrementarli nella tripla.
Prova a farlo integralmente il bill starr per 8/12 settimane , sostituendo la girata con la lat machine.
Otterrai maggior confidenza col gesto tecnico , maggior forza e maggior ipertrofia .

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

[jonny@NY]

grazie novellino.. ma nn ci sono complementari?

[novellino]

Originariamente inviato da jonny@NY

grazie novellino.. ma nn ci sono complementari?

Monday
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wedsnay
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Assistance sono i complementari

Se ti scarichi il file excel ( dal link che ho postato in precedenza) , e setti per bene i carichi , ti sviluppa l'intero ciclo.

[jonny@NY]

ottimo amico! grazie!