Allenamento per Muscle-up

[DjBaldux]

Ciao, ho un paio di domande su come allenarmi per riuscire a fare decentemente i muscle-up.
Per intenderci è questo movimento, mi serve appunto agli anelli, dall'anno scorso faccio ginnastica artistica.


Visti i mesi di chiusura della palestra, mi sto allenando di nuovo con i pesi, con una scheda full body simile alle schede di forza, 4 volte a settimana, alleno poco le gambe (che è inutile appesantirle per gli esercizi agli anelli), niente bicipiti, panca stretta per i tricipiti e poi tutto lavoro sia a basse che alte ripetizioni, su esercizi che simulano i relativi agli anelli (front lever, rondine, croce, croce inversa).


Per migliorare nelle trazioni (e quindi nel muscle-up) faccio:
-il primo giorno un esercizio specifico alla lat (invece del bilanciere, monto due maniglie con un cavo, in modo da simulare gli anelli), e arrivo con le mani ai lati delle costole (cioè esattamente dove dovrei iniziare a spingere nel muscle-up). 3x5+2x12
-la terza seduta come primo esercizio 5x3 con buffer di una ripetizione, trazioni appesantite.
-la quarta seduta 6-7x max (ogni serie con buffer di 2 ripetizioni), faccio tutte le prese possibili, di solito prona larga, stretta, supina larga, stretta, neutra, mista da un lato e mista dall'altro.


Quello che mi chiedevo è se nella terza seduta mi conviene di + fare le trazioni appesantite col massimo carico, oppure fare un carico minore e fare le ripetizioni esplosive.

In teoria il muscle-up è un movimento esplosivo, voi cosa consigliate?

Ps Sempre in teoria, facendo le ripetizioni esplosive si dovrebbe esprimere molta + forza e fare + lavoro, o sbaglio?
Perchè anche se il carico è minore, l'accelerazione è molto maggiore, e quindi anche la forza. Se per ogni ripetizione ci metti la metà del tempo, l'accelerazione è 4 volte, quindi anche la forza espressa, a parita di carico.

Immagino che dopo questa digressione mi darete del pazzo