Allenamento per Muscle-up

[DjBaldux]

Ciao, ho un paio di domande su come allenarmi per riuscire a fare decentemente i muscle-up.
Per intenderci è questo movimento, mi serve appunto agli anelli, dall'anno scorso faccio ginnastica artistica.


Visti i mesi di chiusura della palestra, mi sto allenando di nuovo con i pesi, con una scheda full body simile alle schede di forza, 4 volte a settimana, alleno poco le gambe (che è inutile appesantirle per gli esercizi agli anelli), niente bicipiti, panca stretta per i tricipiti e poi tutto lavoro sia a basse che alte ripetizioni, su esercizi che simulano i relativi agli anelli (front lever, rondine, croce, croce inversa).


Per migliorare nelle trazioni (e quindi nel muscle-up) faccio:
-il primo giorno un esercizio specifico alla lat (invece del bilanciere, monto due maniglie con un cavo, in modo da simulare gli anelli), e arrivo con le mani ai lati delle costole (cioè esattamente dove dovrei iniziare a spingere nel muscle-up). 3x5+2x12
-la terza seduta come primo esercizio 5x3 con buffer di una ripetizione, trazioni appesantite.
-la quarta seduta 6-7x max (ogni serie con buffer di 2 ripetizioni), faccio tutte le prese possibili, di solito prona larga, stretta, supina larga, stretta, neutra, mista da un lato e mista dall'altro.


Quello che mi chiedevo è se nella terza seduta mi conviene di + fare le trazioni appesantite col massimo carico, oppure fare un carico minore e fare le ripetizioni esplosive.

In teoria il muscle-up è un movimento esplosivo, voi cosa consigliate?

Ps Sempre in teoria, facendo le ripetizioni esplosive si dovrebbe esprimere molta + forza e fare + lavoro, o sbaglio?
Perchè anche se il carico è minore, l'accelerazione è molto maggiore, e quindi anche la forza. Se per ogni ripetizione ci metti la metà del tempo, l'accelerazione è 4 volte, quindi anche la forza espressa, a parita di carico.

Immagino che dopo questa digressione mi darete del pazzo

[Gianlu.....]

guarda più che altro è, come sempre, una questione di tecnica... non serve né tanta forza né tanta esplosività per compiere il movimento se appunto sai sfruttare la tecnica giusta. quindi ti consiglio in primis di allenarti su questo obiettivo...


poi COME PREPARAZIONE FISICA GENERALE puoi fare forza sulle trazioni (eviterei cmq di tirare alla morte. metti peso ma resta fluido)

fare trazioni iper esplosive imho non ha senso... tanto vale allora che ti alleni sul gesto tecnico del MU che richiede esplosività

[DjBaldux]

Non sono ancora a livello di muscle up. Quello che pensavo è che in fin dei conti + è esplosiva la trazione, + in basso arriva la sbarra, e quindi diventa + facile fare il muscle up.

Per ora non posso provarli i muscleup, perchè in palestra non ho anelli, e alla sbarra se ci provo rischio di dare una testata al soffitto.
Domenica che vado a correre potrei averne la possibilità, ma alla sbarra sono lievemente diversi dagli anelli.

Allora continuo con l'approccio stile forza, con il buffer di una o due ripetizioni?

[Gianlu.....]

ok ho capito

dunque, per imparare il MU ci sono varie progressioni consigliate (con slancio, ondeggiamento salto ecc...)

riguardo alle trazioni, quella che si compie per fare il MU non è una vera trazione. biomeccanicamente è diversa. però ovviamente, soprattutto se hai scarsi livelli di forza, allenare le trazioni renderà più facile il MU

poi con gli anelli è fondamentale usare la giusta presa

quindi ti consigio un normale approccio per migliorare la forza nelle trazioni + esercizi specifici MU... semplicissimo

trazioni potresti fare una sorta di coniugato alternando sedute dove carichi a basse ripetizioni. sedute dove resti leggero e punti sul'esplosività e altre sedute dove fai un grosso volume di lavoro

allenerei principalmente la presa prona media (quella del MU) e sempre a basse ripetizioni...

[DjBaldux]

In linea di massima allora ci sono come allenamento.
Come ho scritto sopra, in uno degli allenamenti faccio una progressione stile forza, in un'altro faccio 6-7 serie con varie prese e in buffer, e nel terzo faccio lavoro specifico sulla girata.

Per quanto riguarda la forza, le serie da 3 ripetizioni con buffer di 1, le faccio con 12Kg di sovraccarico.
Sui dorsali non sono tanto forte, contando che le dips 4 ripetizioni oggi le ho fatte con 34Kg di sovraccarico.

[Gianlu.....]

si dai direi che va bene come approccio.... farei anche delle doppie o anche singole nelle trazioni.... lascia buffer, fai molte serie.. la qualità della singola trazione è la cosa più importante.

[rockclimber]

ma tu vuoi fare i MU alla sbarra o agli anelli? Perchè sono due tecniche un po diverse.

[DjBaldux]

Agli anelli, mi sto preparando fisicamente proprio per quest'attrezzo. Per la tecnica ho gia visto un po (presa di taglio), pero nella attuale palestra di pesi non ho gli anelli, per questo sto potenziando trazioni e dips, cosi da riuscirci + facilmente una volta tornato a ginnastica.

[rockclimber]

Beh non è proprio la stessa cosa come già detto. Dipende poi se vuoi farli kippin o strict. Nella bar devi immaginare una sorta di pull down, negli anelli no. Devi rimanere con gli anelli belli stretti e buttarttici dentro in avanti quando sali.

[DjBaldux]

Mi spieghi questa differenza tra kippin e strict?

[rockclimber]

prendi ad esempio le trazioni:
strict sono le classiche trazioni
kippin sono trazioni in cui sfrutti il movimento di anca e bacino per salire, ovvero affatichi meno dorsali e braccia. Si usano quando devi farne molte..e per molte intendo anche 100 via l una l altra.

[Gianlu.....]

oggi ho provato per la prima volta questo esercizio in allenamento... stupendomi dopo 4-5 doppie volte a studiare la tecnica e migliorare il sincronismo, ci sono riuscito!!!! massimo una ripetizione alla volta, però riesco

però le spalle non ringraziano, al momento dell'inverisone di movimento tra trazione e spinta la posizione delle spalle è molto a rischio, credo che sia un esercizio potenzialmente molto dannoso.

ovvio se lo fai perettamente no però nel mentre lo impari credo sia davvero stressante.

pareri al riguardo?

[carlo88]

Originariamente inviato da Gianlu.....

oggi ho provato per la prima volta questo esercizio in allenamento... stupendomi dopo 4-5 doppie volte a studiare la tecnica e migliorare il sincronismo, ci sono riuscito!!!! massimo una ripetizione alla volta, però riesco

però le spalle non ringraziano, al momento di inverisone di movimento tra trazione e spinta la posizione delle spalle è molto a rischio, credo che sia un esercizio potenzialmente molto dannoso.

ovvio se lo fai perettamente no però nel mentre lo impari credo sia davvero stressante.

pareri al riguardo?

grande!!!!

io non ho mai avuto problemi alle spalle, semmai quando le facevo spesso ai gomiti,, comunque per farle bene a me aveva aiutato fare le trazioni normali cercando di arrivare con la sbarra più in basso possibile. Una volta che uno arriva sotto lo sterno, ''salire'' sopra la sbarra è facile.

Secondo me (forse sbaglio) ma più in alto uno arriva con la sbarra prima di invertire il movimento, meno sono a rischio le spalle.


edit una altra cosa che li facilita di molto agli anelli è la presa falsak che volendo si può usare pure alla sbarra

[Gianlu.....]

grazie! si ho letto ora un vecchio articolo uscito su rawtraining e consigliano questa presa anche alla sbarra, devo provare

effettivamente non ho problemi a portare la sbarra in basso, arrivo parecchio sotto lo sterno! però la fase di inversione di movimento non mi riesce affatto bene e sento le spalle troppo sollecitate (in maniera scorretta per intenderci)

ora voglio provare la versione lenta consigliata appunto su rawtraining che obbligando ad un massimo controllo del movimento dovrebbe evitare possibili posizioni scorrette

certo mi sa che è molto più difficile

[carlo88]

Originariamente inviato da Gianlu.....

grazie! si ho letto ora un vecchio articolo uscito su rawtraining e consigliano questa presa anche alla sbarra, devo provare

effettivamente non ho problemi a portare la sbarra in basso, arrivo parecchio sotto lo sterno! però la fase di inversione di movimento non mi riesce affatto bene e sento le spalle troppo sollecitate (in maniera scorretta per intenderci)

ora voglio provare la versione lenta consigliata appunto su rawtraining che obbligando ad un massimo controllo del movimento dovrebbe evitare possibili posizioni scorrette

certo mi sa che è molto più difficile

ottima idea!!!!!

solo che per farle lente sei obbligato secondo me ad usare la presa falsa....

la quale credo ti facilità perchè appendendoti all' altezza dei polsi è logico che comunque arrivi, una volta chiuse le braccia, più in basso che se avresti una presa normale

io invece l' altra volta ho provato quelle con la presa supina e stavo per uccidermi