Modificare l'allenamento

[silver]

Ciao a tutti, scrivo perchè vorrei avere dei consigli su come modificare l'allenamento, soprattutto per quanto riguarda la panca piana, che comincia un pò a stallare.

Sono in periodo di dimagrimento/ricomposizione, mi alleno in palestra e su pista invece corro.

Questo è ciò che sto facendo:


A)

Squat frontale 5x5 con carico fisso, a salire di 5 kg ogni 2 settimane

Parallele 5x5 - 4x6 a corpo libero

Stacco da terra 5x6 prima serie con il carico più impegnativo, successive a scalare - 5 kg

Lat machine o trazioni supine

Military con manubri


B)

Squat frontale come sopra

Panca piana 5x5 - 4x6

Affondi inversi con manubri

Lat machine o trazioni supine

L-flys


C)

Stacco da terra 6x3 con carico fisso

Panca piana come sopra

Lat machine o trazioni supine

Military con manubri

Addominali


Come potete leggere è abbastanza elementare ed acerbo come allenamento. In pratica alzo i carichi quando possibile, oppure aumento il numero di ripetizioni.

Ebbene sulla panca comincio ad avere qualche rallentamento di progressione. Sto utilizzando 60 kg, ma l'intensità percepita è mediamente alta.

Arrivo al dunque: la settimana scorsa, dopo aver sperimentato con quel carico in diverse sedute un 5x5, ho completato un 4x6, di media difficoltà. Questa settimana ho rifatto un 5x5 ed oggi avrei voluto ripetere il 4x6, cosa che però non sono stato in grado di fare, così che ho fatto 6-6-5-4-3, ovvero dalla terza serie ho calato le reps perchè mi sentivo poco pronto.

Il mio obiettivo è un 3x8 con quel carico.

Come posso raggiungerlo?

[silver]

Naturalmente la considerazione su come modificare l'allenamento vale per tutto il programma, non solo per la panca.

Nessun suggerimento?

[sOmOja]

ciao
così su due piedi non è facile suggerirti delle modifiche
il fatto che tu chieda suggerimenti per ritoccare significa che in linea di massima ti trovi bene con questa impostazione

volendo consigliarti una modifica minimale ma sicuramente efficace potresti sostituire i 5x5 con carico fisso (e le 5 serie a salire) con un BEAR
cioè 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante (incrementi di circa il 5% per serie), 5 reps al 90% del carico di questo 5RM, 5x5 con l'80% del 5RM

in questo modo hai la possibilità di sperimentarti su carichi maggiorati e soprattutto fare volume con % medie
se ti senti in forma tenti un record o aumenti il numero di serie (5x5-->8x5), se invece sei fiacco puoi scendere fino a 2\3x5x80% del 5RM (del giorno).

se utilizzi il BEAR in una sola seduta settimanale per alzata puoi usare il 5x5x80% nelle altre sedute, come feeder

[silver]

Ciao somoja e grazie per la risposta.

Qualche altra info che penso possa servire.

Lo squat frontale l'ho ripreso da qualche settimana, ecco perchè mi sono potuto permettere di fare 5x5 con incrementi ogni 2 settimane - infatti è ancora poco dietro rispetto alla panca, attualmente 55 kg -. Praticamente nelle sedute che ho svolto ho piazzato un carico e fatto 5 serie a carico fisso, con le ultime più dure delle prime.

Sullo stacco invece, allenandolo due volte, ho preferito mantenere una variazione di carico nella prima seduta da 6 reps - la prima serie a 90 kg, le altre scalavo di 5 kg, fino ad arrivare ad 70 kg -, mentre nel secondo wo ho usato 100 kg per tutte e 6 le serie da 3 riptz.

La panca, come dicevo, è quella che inizia a rallentare un pò. Lì mi sono limitato ad usare carichi con i quali potevo completare 5 serie da 5 e, quando me la sentivo, passare ad un 4x6. Ora, come detto sono a 60 kg. L'obiettivo sarebbe arrivare ad un 3x8.

Come si vede ho scelto un volume compreso tra le 20 e le 25, massimo 30 ripetizioni circa. Questo perchè stando a dieta non penso di riuscire ad esprimermi su volumi di lavoro più alti.

D'altro canto la progressione che ho seguito è tremendamente da newbie, questo perchè non avevo voglia di ragionare su schemi elaborati. Aggiungo anche che non conosco i miei massimali reali.

Il mio obiettivo è dimagrire, ecco perchè ho scelto pattern leggermente più metabolici, salvo lo stacco dove le reps variano fino a 3. So anche di essere piuttosto scarso sulle reps medie - tra 5 e 8 -.

Diciamo che avrei bisogno di qualche modifica che mi consenta di mantenere belle esecuzioni, con margine, per evitare di stallare e conciliare la dieta con l'attività che svolgo su pista - tempo run e lanci con palla medica -.

[sOmOja]

ciao
a maggior ragione, alla luce di quanto dici, un buon volume con medie ripetizioni (5) e pesi medio\leggeri (l'80% del 5RM equivale al 65% circa) mi sembra molto adeguato per attivare il metabolismo e digerire le esecuzioni nonostante la restrizione calorica.

io perlomeno ho utilizzato spesso approcci di questo tipo in metabolica o in lowcarb\lowfat

[silver]

Vediamo se ho inteso.

Leggendo in giro, praticamente è un 5x5 nel quale la prima serie è una specie di PR sulle 5 reps o comunque un buon 5 rm. Poi si scende nella seconda serie ad un carico pari al 90% del PR precedente. Infine si completano le altre tre serie con un carico all'80% della prima serie.

Ho inteso bene?

Commentando quello che hai scritto,

cioè 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante (incrementi di circa il 5% per serie), 5 reps al 90% del carico di questo 5RM, 5x5 con l'80% del 5RM

1) Cosa intendi dire con 5 ripetizioni a salire? Che si va dalla prima serie più leggera fino all'ultima più pesante tutte da 5 reps, diversamente da quello che ho scritto su?

se ti senti in forma tenti un record o aumenti il numero di serie (5x5-->8x5), se invece sei fiacco puoi scendere fino a 2\3x5x80% del 5RM (del giorno).

2) Qui invece, significa che si può in teoria anche fare un 5x5@PR o aumentare le serie con quel carico - o al contrario tagliare volume e rimanere all'80% -?

se utilizzi il BEAR in una sola seduta settimanale per alzata puoi usare il 5x5x80% nelle altre sedute, come feeder

3) Ok, quindi anche una sola seduta più impegnativa e l'altra più leggera.

[sOmOja]

ti faccio un esempio:

1x5x50\55\60\65\70\75\80kg (5RM)
1x5x90% - 72kg (eventualmente arrotondato a 70)
5x5x80% - 64kg (eventualmente arrotondato a 60)

se sei in forma:
1x5x 55\60\65\70\75\80\85kg!!
1x5x90%
5x5x80%

oppure:
5 reps fino a 80kg
5x90%
8x5x80%

in un caso prediligi l'intensità, nell'altro il volume.

se non sei in forma semplicemente ti fermi una serie prima, sia nel "ramping" (cioè nelle serie a salire), sia nelle serie a carico fisso.

semplice e flessibile.

[silver]

Ma quindi negli esempi fatti il numero complessivo di serie da 5 ripetizioni è ben superiore a 5?

[sOmOja]

certo, infatti ho scritto "5 ripetizioni a salire", non "5 serie a salire"
citando John Broz: "se non riesci a far cadere l’albero con un colpo unico, colpiscilo tante volte finché non cade."

che in poche parole vuol dire: fermo restando l'allenamento intenso, per superare uno stallo è importante la ripetizione del gesto atletico fino alla nausea.
tante volte la semplice modulazione del volume d'allenamento è la chiave.

volendo ritoccare qualcos'altro, probabilmente eliminerei la seduta leggera di stacco da terra e gli affondi, sostituirei una seduta di trazioni\lat con un esercizio di tirata orizzontale (ad esempio il lunedi potresti inserire un rematore con manubrio o bilancere al posto dello stacco da terra) e aggiungerei qualche serie per bicipiti e tricipiti (curl con manubri o hammer curl + tricipiti ai cavi 5x10-20, niente di straordinario)

il tuo allenamento sarebbe così:

A)
Squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 5x5x80%

Parallele 5x5 - 4x6 a corpo libero
Rematore bilancere: 5x5 (o rematore con manubrio\pulley 5x10)
Military con manubri
curl\hammer curl: 5x10-20

B)
Panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 5x5x80%

Squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
Lat machine o trazioni supine
L-flys
tricipiti ai cavi: 5x10-20


C)
Stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 5x5x80%

Panca piana o panca stretta: 5x5x70-80% del 5RM
Lat machine o trazioni supine
Military con manubri
Addominali

[silver]

Rileggendo il tutto mi sembra un metodo flessibile, nel senso che si modifica intensità e volume a seconda della condizione del momento.

Capito, io pensavo all'inzio che il tutto dovesse essere condensato in 5 set...

1) Il primo blocco di set fino al 5 rm, come mostrato negli esempi, è comprensivo anche del riscaldamento?

2) Vorrei chiederti un'altra cosa: io eseguo solo trazioni supine, ma non prone che facevo fino ad un annetto fa. Poi passai alla lat, così ora le prone mi riescono difficili... Secondo te è il caso di provare in qualche modo ad inserirle, ruotandole con le supine - per adesso ho usato pattern diversi per le due prese -?

3) A livello di dieta - ho aperto un 3d nell'altra sezione - hai qualche suggerimento?

[sOmOja]

1) ti riscaldi come ti pare fino al 50% del tuo massimale

2) nel tuo caso (fino ad ora hai usato quasi esclusivamente le trazioni come esercizio di flessione del gomito) sarebbe bene ruotare almeno 2 prese (prona e supina, più eventualmente prona larga e presa neutra)
in linea di massima le trazioni sono superiori alla lat machine come esercizio ma se non sei abbastanza forte da eseguire 10 ripetizioni con il tuo peso puoi utilizzare entrambi gli esercizi con buoni risultati (anzi, con la lat machine spesso si utilizzano esecuzioni con ROM completo in concentrica ed eccentrica)

3) ho letto la dieta e onestamente mi sembra un pò troppo macchinosa
personalmente preferirei una high carb (carboidrati solo postworkout) nei giorni ON e una lowcarb nei giorni OFF (i grassi li moduli in base al deficit calorico che vuoi creare)

[silver]

1) In linea di massima il volume complessivo - riscaldamento incluso - conto di ridurlo un pò - per esempio invece di 7 solo 4/5 set. Questo perchè come ho scritto non ho in questo periodo una grande tolleranza al volume. Stesso discorso per le serie all'80%, a seconda della condizione della singola seduta.

2) Ok. Sulla lat infatti faccio più reps, mentre sulle trazioni per ora sono a reps più basse. L'unica cosa è che sulla lat tento di arrivare a 8 reps in tutte le serie ma per ora riesco solo a fare un tirato 8-6-8-6...

3) Che intendi con high carb con glucidi solo post allenamento? Pensi possa dare buoni risultati oppure sarebbe meglio qualcosa che usi maggiormente grassi?

[sOmOja]

1) le serie di avvicinamento sono molto leggere però naturalmente decidi tu in base alla tua risposta all'allenamento
se senti di non recuperare perchè ti alleni troppo e anche a causa degli allenamenti aerobici, personalmente ti consiglierei di tagliare quelli (o perlomeno renderli molto meno intensi)
il dimagrimento dipende dal deficit calorico e dalla sensibilità insulinica, un allenamento aerobico non ti fa consumare chissà quante calorie, gli allenamenti con i pesi migliorano la risposta insulinica tanto quanto l'aerobica.

2) forse tiri troppo le serie
a questo punto ti consiglierei di fare delle serie a salire da 10 ripetizioni (o 8) + 2-3 serie con carico decrescente (sempre 8 reps)

3) a parità di proteine e deficit calorico quasi tutte le diete funzionano per il dimagrimento
la risposta poi, come sempre, è soggettiva

[silver]

Per la lat dici quindi di fare una sorta di crescita con i carichi fino a 8 reps e poi decrescita? Tipo 45x8, 50x8, 55x8, 60x8, 2x55x8?

Per la tua esperienza le diete che non escludono i carboidrati sono più "prestazionali" rispetto a quelle che usano i grassi?

[sOmOja]

- si

- a dire il vero ho seguito una metabolica per molti anni e i miei migliori risultati li ho ottenuti proprio con questa dieta
il mio primo stacco da terra 3xBW (210kg @69kg) l'ho fatto un venerdi, dopo 5gg di dieta grassi e proteine
lo stesso vale per i miei primi 140kg di panca e 190kg di squat solo cinta

il problema di queste diete è che diventano veramente uno stile di vita ed è un pò difficile venirne fuori, tutto qui