Tempo Run

[cydmm]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

si ma ha chiesto in palestra...

I tempo run possono essere organizzati in vari modi, non solo "ala" CF, ovvero sul PR (time) in pista.
Oltretutto sul tappeto è un pò difficoltoso in virtù del fatto che non puoi giostrare tutti i settaggi, se non manualmente.
Io ti consiglio di fare un 30 corsa - 30 camminata tenendo conto del battito cardiaco, quindi p.e. fai:
30 secondi, velocità 12 Km/h (esempio di velocità), BPM 140
30 secondi camminata a velocità 5 km/h
la velocità viene resettata manualmente.
questo per 15 minuti, poi fai palla medica o un circuito con i pesi (io preferisco liberi) o lavoro a peso corporeo (trazioni/piegamenti/addome) e poi ripeti per 2-3 volte.
La cyclette o lo step si prestano meglio a questo tipo di lavoro.

PS: se conosci la fcmax, ti fai i calcoli 65/75% e puoi alternare le velocità.

Mi inserisco in questo topic estremamente interessante perché sembra proprio fare al caso mio.
Come ho spiegato nel thread che ho aperto qui http://www.fituncensored.com/forums/...sagerando.html relativo al mio piano di allenamento per perdere massa grassa, all’interno di una settimana alterno a tre giorni di lavoro con i pesi (e cardio a fine wo in fascia per 30’) altri tre giorni in cui faccio una sorta di circuito aerobico che però non mi convince molto (Tapis roulant per 40’ seguendo una schema a circuito…ovvero facendo Sali-scendi con le velocità del tapis roulant ad intervalli di 2 minuti).

Ciò che Armando suggerisce qui circa il tempo run mi sembra eccellente ma avrei delle domande da porre.
L’idea di “tempo run” che avrei intenzione di applicare è questa:

1. CYCLETTE

• 30 secondi a velocità alta, quindi immagino uno “scatto”…ma…sicuramente facendo questo….uscirò decisamente e non di poco dalla “fascia” di battiti cardiaci consigliata. In questo caso quale principio devo salvaguardare, quello della velocità alta a discapito della frequenza cardiaca oppure trovare la velocità massima che mi fa rimanere in fascia (65%-75% della fcmax)?

• ·30 secondi pedalata a 5km/h

Ripetere questo schema per quindici minuti

2. LAVORO A PESO CORPOREO


Pensavo di fare alcune serie di esercizi per gli addominali, magari uno che solleciti di più la parte alta del retto dell’addome, uno quella bassa, ed uno gli obliqui. E’ corretto? Quante serie o quanto a lungo dovrei fare questo lavoro?

Ripetere il circuito 1+2 per 3 volte. Ho compreso bene?

Attendo i vostri preziosi consigli, grazie!!

[ArmandoVinci]

140 bpm è prettamente aerobico, va bene come lavoro iniziale, leggero, la cosidetta aerobica vegetativa (termine più che altro americano) diciamo che un tempo più "intenso" (allenante/condizionante) va bene farlo sotto e non oltre i 160 bpm (con 150 come media).
Puoi fare ciò che vuoi, corsa, cyclette, capriole, l'importante è rispettare i battiti e i tempi di lavoro/riposo.

[cydmm]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

140 bpm è prettamente aerobico, va bene come lavoro iniziale, leggero, la cosidetta aerobica vegetativa (termine più che altro americano) diciamo che un tempo più "intenso" (allenante/condizionante) va bene farlo sotto e non oltre i 160 bpm (con 150 come media).
Puoi fare ciò che vuoi, corsa, cyclette, capriole, l'importante è rispettare i battiti e i tempi di lavoro/riposo.

Ok Armando, sulla parte di lavoro a peso corporeo del tempo run, quanto riposo devo tenere tra gli esercizi e per quanto a lungo devo farli?

Ultima domanda, uno schema del genere è funzionale ai miei obiettivi o pensi sia più indicato il circuito che faccio attualmente?

[ArmandoVinci]

A mio parere la ricomposizione corporea o come diavolo la si vuole chiamare, la fai più o meno in questo modo:

1) Pesi GVT (10x10) o similare
2) KB o palla medica ad alte ripetizioni o a tempo
3) tempo run, corsa, bici, attività similari
4) dieta senza (o povera di) glutine e derivati del latte
5) circuiti per il core isometrici

Il resto è tempo e pazienza.

Un paio di giorni in cui fai allenamento bigiornaliero, 6-12 settimane e puoi vedere degli ottimi risultati, fermorestando il punto da cui si parte.

[gian90]

Il motivo della dieta senza glutine?

[ArmandoVinci]

più sana, meno infiammazione generale (ed intestinale), miglior recupero, miglior assorbimento dei nutrienti.
Gli allenamenti di volume, strutturati come sopra, tassano, specialmente le prime settimane e la dieta (+ eventuale integrazione) sono un aiuto per evitare di essere assonnato l'intera giornata.

[orange]

Quindi una dieta con riso o grano saraceno come fonte di carbo darebbe meno problemi di sonnolenza e mancanza di concentrazione di una con altri cereali (anche se integrali come la segale o l'avena)?

[cydmm]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

A mio parere la ricomposizione corporea o come diavolo la si vuole chiamare, la fai più o meno in questo modo:

1) Pesi GVT (10x10) o similare Questo sarebbe il German Volume Training?
2) KB o palla medica ad alte ripetizioni o a tempo Che esercizi dovrei fare con la KB?
3) tempo run, corsa, bici, attività similari ok
4) dieta senza (o povera di) glutine e derivati del latte ok
5) circuiti per il core isometrici Non li conosco, puoi spiegarmi cosa sono?

Il resto è tempo e pazienza.

Un paio di giorni in cui fai allenamento bigiornaliero quasi impossibile che riesca a trovare il tempo, 6-12 settimane e puoi vedere degli ottimi risultati, fermorestando il punto da cui si parte.

Ciao,
ho scritto sopra in rosso i miei commenti....ma i 5 elementi che mi hai gentilmente suggerito, dovrei inserirli tutti nella stessa routine in una seduta di allenamento oppure dividerli in altro modo durante la settimana?

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da orange

Quindi una dieta con riso o grano saraceno come fonte di carbo darebbe meno problemi di sonnolenza e mancanza di concentrazione di una con altri cereali (anche se integrali come la segale o l'avena)?

sono un aiuto in generale e sicuramente il tuo corpo ringrazierà!

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da cydmm

Ciao,
ho scritto sopra in rosso i miei commenti....ma i 5 elementi che mi hai gentilmente suggerito, dovrei inserirli tutti nella stessa routine in una seduta di allenamento oppure dividerli in altro modo durante la settimana?

dividi, non tutto in un unica seduta, alterni...

Io preferisco lo swing come esercizio.

Per il core cerca sul forum ci sono diversi argomenti

GVT = German o similare.

[cydmm]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

dividi, non tutto in un unica seduta, alterni...

Io preferisco lo swing come esercizio.

Per il core cerca sul forum ci sono diversi argomenti

GVT = German o similare.

Bellissimo lo swing con KB, schiena distesa e gran lavoro di gambe (pump), può però essere svolto in due modi principali:
1) fluido e continuo nelle azioni
2) in forma power, ovvero "esplodendo" nella fase di slancio delle braccia verso l'alto, fase che termina con il sollevamento sulla punta dei piedi.

Quale delle due modalità mi suggeriresti?

Che ne dici di un lavoro settimanale così?

LUN-MER-VEN

• German Volume Training (spero di farcela...sono al 1° mese di palestra!)

MAR-GIO-SAB

• Swing con KB - 4x15

• Tempo run (40' al tapis roulant...intervalli di 2 minuti...passare da camminata lenta a veloce e poi corsa...poi camminata veloce e poi lenta e risalire.....)

Che ne pensi? Troppo intensivo?

[ApprendistA]

come mai il gvt aiuta per la recomp? perchè le alte ripetizioni ed il volume che fa fare attinge le energie dai depositi di adipe?

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da ApprendistA

come mai il gvt aiuta per la recomp? perchè le alte ripetizioni ed il volume che fa fare attinge le energie dai depositi di adipe?

sicuramente no, come ovvio che sia, un pò di fisiologia spicciola credo (o almeno spero) di conoscerla...altrimenti potrei farmela insegnare da qualcuno...

In ricomposizione i lavori di volume sono più indicati, l'impegno metabolico è maggiore non credi?

[ApprendistA]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

sicuramente no, come ovvio che sia, un pò di fisiologia spicciola credo (o almeno spero) di conoscerla...altrimenti potrei farmela insegnare da qualcuno...

è per me?

per il fatto dell alto volume ok, solo che non pensavo servisse per fare un recomp, piuttosto una definizione (quindi annessa e benvoluta perdita di peso)

[ArmandoVinci]

qual'è la distinzione tra recomp, definizione, dimagrimento?!?!?!