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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
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è ora di aumentare un pò i carichi -
18-09-2011, 03:12 PM
è ora di aumentare un pò i carichiciao dato i ridicoli pesi che utilizzo per panca e squat ho pensato dopo un paio di mesi dedicati alla monofrequenza con splitaggi un pò da BB di tornare alla multi per vedere di alzare i carichi. ho pensato di fare uno schema di questo tipo A Panca* Squat* Trazioni* Spinte manubri 4x8 Curl bicipiti 4x8 B Stacco* Military 4x6 Front Squat 4x6 Rematore 4x8 Parallele 4x10 Leg curl 4x10 C Squat* Panca* Trazioni* Affondi 4x8 French press 4x8 Calf MP 4x20 Progressione panca e squat sett 1. 4x6 + 2x3 sett 2. 5x5 + 3x2 sett 3. 6x4 + 3x2 sett 4. 7x3 + 2x4 Potrebbe andare o suggerite altre progressioni? avevo pensato anche ad un 7x3-6x4-5x5-4x6 con lo stesso peso e poi ripetere dal 7x3 aumentando di 5 kg. |
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All the Truth Member
Messaggi: 907
Data registrazione: May 2008
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18-09-2011, 06:50 PM
mi son dimenticato di dire che nelle trazioni farei : 10x3 9x4 8x5 7x6 |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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18-09-2011, 07:23 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 907
Data registrazione: May 2008
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18-09-2011, 07:43 PM
e come esercizi potrebbe andare? |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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18-09-2011, 08:59 PM
Si, mi sembra una scheda dalla struttura bella e classica. Fai i video se puoi... |
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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18-09-2011, 10:08 PM
ciao il programma può andare se ti piace come mai hai messo leg curl e affondi? io la farei + tosta così: seduta A Panca: progressione Squat: 4x6 o 5x5 fisso Trazioni: progressione panca inclinata manubri: 5x10 opzionale: bicipiti: 5x10 seduta B Stacco: progressione military: 4x6 o 5x5 fisso Stacco rumeno: 5x10 rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10 opzionale: parallele: 5x10 seduta C Squat: progressione Panca: 5x5 o 4x6 fisso Trazioni: 10x3 fisso Front squat o goblet squat con manubrio: 5x10 o 4x8 opzionale: french press: 5x10 opzionale: calf: 5x10 i 5x10 possono essere anche 4x8, i 5x5 fissi potrebbero diventare anche 10x3 con lo stesso peso (abbassando i recuperi e aumentando la velocità delle ripetizioni) |
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All the Truth Member
Messaggi: 907
Data registrazione: May 2008
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18-09-2011, 11:46 PM
Quote:
che progressione useresti sui big? |
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(#8)
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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19-09-2011, 12:07 AM
gli affondi non mi sono mai piaciuti, trovo che siano un movimento innaturale e non vedo nessun beneficio rispetto ad eseguire qualche serie in + di squat o meglio ancora di una variante dello squat (front squat, box squat, zercher squat, goblet.. insomma ci sono tanti di quegli esercizi ECCEZIONALI che davvero, avere le energie per eseguirli e perdere tempo con altro è un peccato) il leg curl l'ho eseguito per diverso tempo anni fa e non ho trovato alcun beneficio nè dal punto di vista estetico che della forza forse in un contesto + ampio, per atleti avanzati, può trovare applicazione oppure se per qualche motivo (infortunio o simili) non puoi eseguire stacco e squat pesanti la progressione che hai impostato tu va bene, in alternativa: sett 1. 6x6 (70-75% circa) sett 2. 5x5 + 2x5 @65-70% (o 10-20kg in meno) sett 3. 4x4 + 3x5 @65-70% (o 10-20kg in meno) sett 4. 3x3 + 4x5 @65-70% (o 10-20kg in meno) in questo modo hai una progressione lineare nelle serie "pesanti" ma mantieni il volume con le serie di backoff |
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All the Truth Member
Messaggi: 907
Data registrazione: May 2008
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19-09-2011, 09:51 AM
delle due che ho impostato useresti la prima o la seconda? ovvero: 7x3-6x4-5x5-4x6 con peso costante oppure: sett 1. 4x6 + 2x3 sett 2. 5x5 + 3x2 sett 3. 6x4 + 3x2 sett 4. 7x3 + 2x4 la progressone che mi hai proposto tu non l'ho compresa bene: set 1 6x6 col 70%del massimale? sett2 5x5 + 2x5( in questo caso il 2x5 va fatto con un carico inferiore rispetto alle prime serie? |
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Power Doctor -[]-----[]-
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Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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19-09-2011, 10:09 AM
La prima progressione che hai impostato è basata sulla densità cioè parti da 7x3 con un dato peso e arrivi a concentrare lo stesso volume su meno serie. non dico che non vada bene ma: - non è specifico per la forza - non è detto che riesci a seguire quanto ti sei imposto, se non riesci cosa fai? interrompi il ciclo? abbassi i carichi? e se invece è troppo facile non diventa noioso? la seconda progressione che hai scritto va bene a patto che: - i carichi siano crescenti nella prima parte (4x6-->7x3) anche se non è facile aumentare il peso e il numero di serie contemporaneamente - le serie di backoff (2x3, 3x2 e 2x4) siano fatte con un carico + basso, altrimenti è impossibile la progressione che ti ho consigliato è simile alla tua: è una progressione lineare con un "correttivo" di volume, cioè aumenti l'intensità mantenendo costante il tonnellaggio 1°settimana: 6x6x70kg 2°settimana: 5x5x75kg + 2x5x65kg 3°settimana: 4x4x80kg + 3x5x65kg 4°settimana: 3x3x85kg + 4x5x65kg non ho scritto % perchè i pesi devi sceglierli di volta in volta le serie "pesanti" sono poche così sei sicuro di riuscire a completare la progressione, ma al tempo stesso le serie di backoff completano il lavoro |
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All the Truth Member
Messaggi: 907
Data registrazione: May 2008
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19-09-2011, 10:53 AM
nello squat del lunedi e nella panca del venerdi il 5x5 o il 6x4 a carico fisso rimangono con lo stesso peso per l'intera durata del macrociclo oppure van aumentati di settimana in settimana? |
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Power Doctor -[]-----[]-
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Età: 40
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19-09-2011, 01:49 PM
dovrebbero essere mantenuti fissi, chiaramente il peso può essere adattato (+ o meno 5-10kg) in base al livello di forma del giorno. |
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All the Truth Member
Messaggi: 907
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19-09-2011, 04:30 PM
mi piace!!!! farei dei cambiamenti: i bicipiti li metterei in B cosiccome il front squat, mentre sposterei nella seduta C le parallele Dato che non ho trazioni in B i bicipiti saranno meno affaticati. Inoltre non facendo lo squat potrei inserire in quel giorno un suo sostituto, il front. Mi sembra un buon compromesso. Quindi: seduta A Panca: progressione Squat: 4x6 o 5x5 fisso Trazioni: progressione panca inclinata manubri: 4x8 Pressa 5x10 con molto buffer Stacco: progressione military: 4x6 Front squat 4x8 Stacco rumeno 4x8 rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10 Curl bicipiti 5x10 seduta C Squat: progressione Panca: 5x5 o 4x6 fisso Trazioni: 10x3 fisso Parallele 5x10 french press: 5x10 calf: 5x10 ti piace? |
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(#14)
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Power Doctor -[]-----[]-
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Età: 40
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19-09-2011, 05:13 PM
no la tua impostazione non è ben distribuita, le sedute non sono bilanciate e se ti alleni in fullbody con grossi multiarticolari è meglio spalmare la fatica. oltretutto nella seduta 1 metti la pressa che è inutile in questo contesto, nella seduta 2 hai stacco + front squat (e qui la schiena è già a pezzi) + stacco rumeno a seguire, completamente senza senso il rematore con un pochino di pratica ti renderai conto che stacco da terra e front squat sono gli esercizi + faticosi in assoluto per l'upperback (a volte nel front devi fermarti per la fatica degli erettori spinali e romboidi, + che per le gambe, idem per lo stacco). |
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Power Doctor -[]-----[]-
Messaggi: 2,840
Data registrazione: Jun 2005
Età: 40
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19-09-2011, 05:17 PM
p.s. l'impostazione che ti avevo suggerito io (che sei libero di non rispettare perchè l'allenamento è il tuo ed è giusto fare di testa tua) era ispirata alle sedute sheiko seduta 1: panca - squat - panca + complementari seduta 2: squat - panca - squat + complementari seduta 3: stacco - panca - stacco + complementari i complementari devono solo completare, non devono togliere energie per il recupero. |
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