2011/2012 le schede

[ApprendistA]

ciao gente! eccoci qua di nuovo.
posterei l idea di scheda da iniziare a ottobre, seguendo i consigli di Gianlu e mettendoci qualcosa di mio. obiettivo classicamente il solito: massa e forza

scheda A
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie
Front squat x10x5 (o manubri panca incl x10x5)
Curl x10x5

scheda B
Stacco 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV
Panca inclinata 75% x 2-4-6 x 5
Military isocinetico 212 o 313? x10x5
Stacco rumeno x10x5 (o pulley x10x5)
Alzate laterali x10x5

scheda C
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Lat 5rip supina - 5rip larga prona x 5
Panca isocinetica / panca stretta / illegal x10x5
Spinte panca inclinata x10x5

Scheda D
Stacco varianti: al ginocchio 75% del mercoledì x5x5 / dai blocchi 90% del mercoledì x4x6/ io sui blocchi 75% del mercoledì x4x6
Military ladder 75% x 2-4-6 x 5
Panca inclinata isocinetica 212 o 313? x10x5
Trazioni orizzontali ladder / Rematore bilanciere x10x5
Triceps x10x5

la manterrei per 6 settimane.
ho messo in rosso quello su cui sono indeciso per un semplice fatto: le gambe mi sono cresciute solo con squat e stacchi, basta, non facevo altro, ma facevo quei due ripetuti e belli pesi.
le serie da 10 sarebbero per vare volume e per vedere se mi riesce di crescere sopra, dove in anni non sono cambiato di una virgola (se avete consigli sparate!).
la panca piana solo 2 volte, e la giustificherei così: facendola 4 volte per almeno un annetto ho aumentato di 5kg il massimale, magari facendola meno e più peso ci sarà qualcosa di diverso (o semplicemente la faccio di m***a, probabile!)
che ne dite?

ps: ladder sarebbe 1rip - recupero 10" - 2rip - recupero 20" - 3rip - recuper 30" ecc fino a 5, recuper 2 minuti e si ricomincia.
quella 2-4-6 semplicemente 2rip - rec 20" - 4rip - 40" - 6 rip - 1 o 2 minuti e si ricomincia