2011/2012 le schede

ApprendistA · **2011/2012 le schede -** 24-09-2011, 12:57 PM

ciao gente! eccoci qua di nuovo.
posterei l idea di scheda da iniziare a ottobre, seguendo i consigli di Gianlu e mettendoci qualcosa di mio. obiettivo classicamente il solito: massa e forza

scheda A
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie
Front squat x10x5 (o manubri panca incl x10x5)
Curl x10x5

scheda B
Stacco 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV
Panca inclinata 75% x 2-4-6 x 5
Military isocinetico 212 o 313? x10x5
Stacco rumeno x10x5 (o pulley x10x5)
Alzate laterali x10x5

scheda C
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Lat 5rip supina - 5rip larga prona x 5
Panca isocinetica / panca stretta / illegal x10x5
Spinte panca inclinata x10x5

Scheda D
Stacco varianti: al ginocchio 75% del mercoledì x5x5 / dai blocchi 90% del mercoledì x4x6/ io sui blocchi 75% del mercoledì x4x6
Military ladder 75% x 2-4-6 x 5
Panca inclinata isocinetica 212 o 313? x10x5
Trazioni orizzontali ladder / Rematore bilanciere x10x5
Triceps x10x5

la manterrei per 6 settimane.
ho messo in rosso quello su cui sono indeciso per un semplice fatto: le gambe mi sono cresciute solo con squat e stacchi, basta, non facevo altro, ma facevo quei due ripetuti e belli pesi.
le serie da 10 sarebbero per vare volume e per vedere se mi riesce di crescere sopra, dove in anni non sono cambiato di una virgola (se avete consigli sparate!).
la panca piana solo 2 volte, e la giustificherei così: facendola 4 volte per almeno un annetto ho aumentato di 5kg il massimale, magari facendola meno e più peso ci sarà qualcosa di diverso (o semplicemente la faccio di m***a, probabile!)
che ne dite?

ps: ladder sarebbe 1rip - recupero 10" - 2rip - recupero 20" - 3rip - recuper 30" ecc fino a 5, recuper 2 minuti e si ricomincia.
quella 2-4-6 semplicemente 2rip - rec 20" - 4rip - 40" - 6 rip - 1 o 2 minuti e si ricomincia

ApprendistA · 30-09-2011, 10:20 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

Scheda A
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) + -10%x5x3 // ogni 3° allenamento salire a singole MAV + qualche serie leggera
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) + -10%x5x3 // ogni 3° allenamento salire a singole MAV + qualche serie leggera
Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie
Spinte panca incl x10x5
Curl x10x5

Scheda B
Stacco 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV + qualche serie leggera
Panca inclinata 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV + qualche serie leggera
Military progressione leggerina
Pulley x10x5
Alzate laterali x10x5

Scheda C
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) + -10%x5x3 // ogni 3° allenamento salire a singole MAV + qualche serie leggera
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) + -10%x5x3 // ogni 3° allenamento salire a singole MAV + qualche serie leggera
Trazioni orizzontali ladder
Lat larga x10x5
Croci panca incl x10x5

Scheda D
Panca inclinata 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV + qualche serie leggera
Stacco varianti: al ginocchio 75% del mercoledì x5x5 / dai blocchi 90% del mercoledì x4x6/ io sui blocchi 75% del mercoledì x4x6
Military progressione leggerina
Rematore bilanciere x10x5
Triceps x10x5

gli esercizi in x10x5 sono i jolly, da fare o soltare a seconda della serata

che ne dite? mi sa che farò la seconda

**Gianlu.....** · 11:17 PM

bella mi piace ti vario qualcosa sfoltendo perchè c'è troppo

scheda A
Squat 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) alla fine 50% x 10x2s isocinetico 4''+2''+4''
Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie
alzate 90°x15x4

scheda B
Panca 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // alla fine 55%x6x2 dove tieni le scapole in maniera perfetta
Stacco 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno)
Military x5x5
Stacco rumeno x10x3 alternato a pulley pulley x10x3

scheda C

Squat 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) alla fine 60%x6x2s tenendo la tecnica perfettissima

Panca 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // alla fine Panca con board alta x5x5 fluide ma metti peso.
croci o parallele o piegamenti o spinte x10x5s

bicipiti vedi tu cosa fare

Scheda D
Stacco al ginocchio 70% x4x5 / tu sui blocchi 60% x4x5/ bil sui blocchi 80% x4x5
Panca inclinata 55% o 60% x4x6s
lat machine prona x10x5s
Triceps x10x5

tieni nota della media di peso utilizzato nelle doppie. in 6 settimane devi alzare questo valore medio.

ApprendistA · 01-10-2011, 11:03 AM

ok. domandina: so di essere noioso ma, se mettessi un pò più di panca inclinata, magari anche leggera per fare volume? roba per il dorso tipo pulley o una tirata orizzontale?

**Gianlu.....** · 02-10-2011, 10:35 PM

ma la poanca inclinata c'è... al massimo mettici un back off in 2x10

io njon esagererei col lavoro di schiena perchè limita e di parecchio le energie disponibili alla panca... qualcosa cmq puoi mettere

ApprendistA · 03-10-2011, 10:42 PM

lo scrivo anche sul diario: lo squat finale al 50%x10x2 in 424 è IMPOSSIBILE!!! anche in 313 non ce la faccio. o faccio un semplice 50%x10x2 controllato, o 30%-35% x10x2 in 424

cevarob · 11-10-2011, 11:56 PM

ciao ragazzi, stavo prendendo spunto dal vs wo per il mio allenamento ma non riesco a decifrare per esempio 75%x2x8

la percentuale è il carico, ok ma il x2x8 che significa?

anche il MAV non mi torna

mi aiutate?

grazie mille

ApprendistA · 12-10-2011, 07:08 PM

carico x ripetizioni x serie
quindi: 75% x 2 ripetizioni x 8 serie

MAV = massima alzata veloce, termine coniato da Ado
in pratica, è un alzata che basa la sua "buona" esecuzione su un parametro molto soggettivo, appunto la velocità. quindi sta un pò a te capire quando sei troppo lento da aver fatto una brutta alzata. sempre e ripeto SEMPRE nell ottica di una tecnica IMPECCABILE

spero di esserti stato d aiuto

cevarob · 12-10-2011, 09:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

carico x ripetizioni x serie
quindi: 75% x 2 ripetizioni x 8 serie

MAV = massima alzata veloce, termine coniato da Ado
in pratica, è un alzata che basa la sua "buona" esecuzione su un parametro molto soggettivo, appunto la velocità. quindi sta un pò a te capire quando sei troppo lento da aver fatto una brutta alzata. sempre e ripeto SEMPRE nell ottica di una tecnica IMPECCABILE

spero di esserti stato d aiuto

certo! grazie mille

ApprendistA · 30-10-2011, 10:41 PM

in un momento di calma (visto che in settimana non so quanto potrò esserlo e visto che mi piace portarmi avanti), butto giù un idea per la prossima scheda (ho ancora 2 settimane).
pensavo di fare un lavoro abbastanza diverso dal solito visto che lavorando sempre più o meno nella stessa maniera non ho mai fatto cambiamenti tangibili.

LUNEDì
squat progressione
panca inclinata progressione
trazioni ladder
complementari per le spalle vari, a piacere, sempre alte ripetizioni

MARTEDì
panca progressione
stacco progressione
complementari per il dorso vari, a piacere, sempre alte ripetizioni

GIOVEDì
panca inclinata progressione
squat progressione
lat prona x5x5
dips
triceps x10x5
curl x10x5

VENERDì
stacco o progressione o varianti
panca progressione
military
petto complementari per il petto vari, a piacere, sempre alte ripetizioni

progressione (ogni seduta è divisa da "-" ok?): tutto riferito all 1RM
60%x8x6 - 62,5x8x6 - 65x7x6 - 67,5x7x6 - 70x6x6 - 72,5x6x6
poi di nuovo da capo aumentando del 2,5% (con questo farei 6 settimane)

military 50%x5x5 - 50x6x5 - 50x7x5 - 50x8x5 - 50x9x5 - 50x10x5 poi ricomincio aumentando del 2,5%

trazioni sempre supine senza sovraccarico x2x5 - x2x6 - x2x7 - x2x8 - x2x9 - x2x10, poi ricomincio con un sovraccarico di 4-5kg

dips sempre senza sovraccarico x4x4 - x4x5 - x5x5 - x4x6 - x5x6 - x6x6, poi ricomincio con un sovraccarico di 4-5kg

ora, le progressioni delle dips non so quanto siano fattibili, anche perchè facevo un x3x8-10 abbastanza bene, e non so quanto possa essere utile fare dips, visto che lo farei solo per mettere un pò di forza anche nei triceps

l idea sarebbe quella di fare tantissimo volume, anche con i complementari, e cercare di mettere su della massa (come al solito)
che ne dite?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	2011/2012 le schede - 24-09-2011, 12:57 PM 2011/2012 le schede ciao gente! eccoci qua di nuovo. posterei l idea di scheda da iniziare a ottobre, seguendo i consigli di Gianlu e mettendoci qualcosa di mio. obiettivo classicamente il solito: massa e forza scheda A Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie Front squat x10x5 (o manubri panca incl x10x5) Curl x10x5 scheda B Stacco 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV Panca inclinata 75% x 2-4-6 x 5 Military isocinetico 212 o 313? x10x5 Stacco rumeno x10x5 (o pulley x10x5) Alzate laterali x10x5 scheda C Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV Lat 5rip supina - 5rip larga prona x 5 Panca isocinetica / panca stretta / illegal x10x5 Spinte panca inclinata x10x5 Scheda D Stacco varianti: al ginocchio 75% del mercoledì x5x5 / dai blocchi 90% del mercoledì x4x6/ io sui blocchi 75% del mercoledì x4x6 Military ladder 75% x 2-4-6 x 5 Panca inclinata isocinetica 212 o 313? x10x5 Trazioni orizzontali ladder / Rematore bilanciere x10x5 Triceps x10x5 la manterrei per 6 settimane. ho messo in rosso quello su cui sono indeciso per un semplice fatto: le gambe mi sono cresciute solo con squat e stacchi, basta, non facevo altro, ma facevo quei due ripetuti e belli pesi. le serie da 10 sarebbero per vare volume e per vedere se mi riesce di crescere sopra, dove in anni non sono cambiato di una virgola (se avete consigli sparate!). la panca piana solo 2 volte, e la giustificherei così: facendola 4 volte per almeno un annetto ho aumentato di 5kg il massimale, magari facendola meno e più peso ci sarà qualcosa di diverso (o semplicemente la faccio di m***a, probabile!) che ne dite? ps: ladder sarebbe 1rip - recupero 10" - 2rip - recupero 20" - 3rip - recuper 30" ecc fino a 5, recuper 2 minuti e si ricomincia. quella 2-4-6 semplicemente 2rip - rec 20" - 4rip - 40" - 6 rip - 1 o 2 minuti e si ricomincia

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	30-09-2011, 11:13 PM bella mi piace ti vario qualcosa sfoltendo perchè c'è troppo scheda A Squat 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) alla fine 50% x 10x2s isocinetico 4''+2''+4'' Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie alzate 90°x15x4 scheda B Panca 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // alla fine 55%x6x2 dove tieni le scapole in maniera perfetta Stacco 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) Military x5x5 Stacco rumeno x10x3 alternato a pulley pulley x10x3 scheda C Squat 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) alla fine 60%x6x2s tenendo la tecnica perfettissima Panca 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // alla fine Panca con board alta x5x5 fluide ma metti peso. croci o parallele o piegamenti o spinte x10x5s bicipiti vedi tu cosa fare Scheda D Stacco al ginocchio 70% x4x5 / tu sui blocchi 60% x4x5/ bil sui blocchi 80% x4x5 Panca inclinata 55% o 60% x4x6s lat machine prona x10x5s Triceps x10x5 tieni nota della media di peso utilizzato nelle doppie. in 6 settimane devi alzare questo valore medio. Ultima Modifica di Gianlu..... : 30-09-2011 11:17 PM.

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	01-10-2011, 11:03 AM ok. domandina: so di essere noioso ma, se mettessi un pò più di panca inclinata, magari anche leggera per fare volume? roba per il dorso tipo pulley o una tirata orizzontale?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	02-10-2011, 10:35 PM ma la poanca inclinata c'è... al massimo mettici un back off in 2x10 io njon esagererei col lavoro di schiena perchè limita e di parecchio le energie disponibili alla panca... qualcosa cmq puoi mettere

	(#6)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	03-10-2011, 10:42 PM lo scrivo anche sul diario: lo squat finale al 50%x10x2 in 424 è IMPOSSIBILE!!! anche in 313 non ce la faccio. o faccio un semplice 50%x10x2 controllato, o 30%-35% x10x2 in 424

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cevarob One of Us Messaggi: 94 Data registrazione: Jan 2007 Età: 41	11-10-2011, 11:56 PM ciao ragazzi, stavo prendendo spunto dal vs wo per il mio allenamento ma non riesco a decifrare per esempio 75%x2x8 la percentuale è il carico, ok ma il x2x8 che significa? anche il MAV non mi torna mi aiutate? grazie mille

	(#8)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	12-10-2011, 07:08 PM carico x ripetizioni x serie quindi: 75% x 2 ripetizioni x 8 serie MAV = massima alzata veloce, termine coniato da Ado in pratica, è un alzata che basa la sua "buona" esecuzione su un parametro molto soggettivo, appunto la velocità. quindi sta un pò a te capire quando sei troppo lento da aver fatto una brutta alzata. sempre e ripeto SEMPRE nell ottica di una tecnica IMPECCABILE spero di esserti stato d aiuto

	(#10)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	30-10-2011, 10:41 PM in un momento di calma (visto che in settimana non so quanto potrò esserlo e visto che mi piace portarmi avanti), butto giù un idea per la prossima scheda (ho ancora 2 settimane). pensavo di fare un lavoro abbastanza diverso dal solito visto che lavorando sempre più o meno nella stessa maniera non ho mai fatto cambiamenti tangibili. LUNEDì squat progressione panca inclinata progressione trazioni ladder complementari per le spalle vari, a piacere, sempre alte ripetizioni MARTEDì panca progressione stacco progressione complementari per il dorso vari, a piacere, sempre alte ripetizioni GIOVEDì panca inclinata progressione squat progressione lat prona x5x5 dips triceps x10x5 curl x10x5 VENERDì stacco o progressione o varianti panca progressione military petto complementari per il petto vari, a piacere, sempre alte ripetizioni progressione (ogni seduta è divisa da "-" ok?): tutto riferito all 1RM 60%x8x6 - 62,5x8x6 - 65x7x6 - 67,5x7x6 - 70x6x6 - 72,5x6x6 poi di nuovo da capo aumentando del 2,5% (con questo farei 6 settimane) military 50%x5x5 - 50x6x5 - 50x7x5 - 50x8x5 - 50x9x5 - 50x10x5 poi ricomincio aumentando del 2,5% trazioni sempre supine senza sovraccarico x2x5 - x2x6 - x2x7 - x2x8 - x2x9 - x2x10, poi ricomincio con un sovraccarico di 4-5kg dips sempre senza sovraccarico x4x4 - x4x5 - x5x5 - x4x6 - x5x6 - x6x6, poi ricomincio con un sovraccarico di 4-5kg ora, le progressioni delle dips non so quanto siano fattibili, anche perchè facevo un x3x8-10 abbastanza bene, e non so quanto possa essere utile fare dips, visto che lo farei solo per mettere un pò di forza anche nei triceps l idea sarebbe quella di fare tantissimo volume, anche con i complementari, e cercare di mettere su della massa (come al solito) che ne dite?