In cerca di un nuovo programma di allenamento

silver · 02-10-2011, 11:45 AM

Mettendo tutto insieme, ecco come sarebbe:

squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2-3x5x80%
panca piana 5x5x70-80% del 5RM della settimana
rematore Pendlay al petto 5x5
stacco rumeno 5x5x70% del 5RM della settimana dello stacco convenzionale
curl con manubri 4x10

panca piana: progressione 4-3-2RM
squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
parallele 3x8
lat machine 4x6 a salire, poi 2x8 a scendere
l-flys 3x10

stacco da terra: progressione 4-3-2RM
panca piana 5x5x70-80% del 5RM della settimana
trazioni supine 6x3
military con manubri 3x8 pesante
spinte in basso 4x10

Lo squat frontale segue la progressione fatta sinora.

Per la panca, dato che ho qualche difficoltà tecnica, ho alzato la frequenza aggiungendo una seduta, quindi il primo e l'ultimo giorno è leggera, al 70-80%, a seconda della condizione, del 5RM della settimana che ricavo dalla progressione del secondo giorno.

Ho inserito lo stacco rumeno il primo giorno, che svolgo con il 70% del 5RM ricavato dal convenzionale, come spiegato sopra per la panca.

Il secondo giorno ho inserito le parallele, per la lat ho abbassato le reps target viste le oggettive difficoltà e ho inserito un ritorno con 2 reps in più.

Sullo stacco stessa progressione nuova prevista per la panca, per quest'ultima stesso discorso del lunedì, ma con il nuovo 5RM ricavato dalla seconda seduta.

Military, una sola volta a settimana, con reps di poco più basse.

**sOmOja** · 12:08 PM

se ti piace ci potrebbe anche stare.
io avrei preferito fare meno esercizi (numericamente parlando) ma + volume
4RM + 1x4x90% + altre serie @80% (idem per il 3 e il 2RM)

forse come impostato da te c'è un pò troppa carne al fuoco, tra l'altro il military con manubri "pesante" non sarà molto "pesante" dopo stacco 2RM + panca 5x5 + trazioni 6x3, almeno credo.
il rematore pendlay è un complementare stacco, va bene ma onestamente mi sembra un esercizio da avanzati, se lo esegui bene probabilmente dovrai utilizzare carichi molto bassi.
a meno che tu non lo esegua con un pò di cheating (ma devi avere la possibilità di sbattere i dischi a terra alla fine dell'eccentrica)

lo stacco rumeno non migliora la tecnica dello stacco classico, piuttosto inserisci uno stacco classico leggero (pure un 5x5x50% dell'1RM va bene) ma che sia assolutamente perfetto dal punto di vista tecnico.

la fretta è cattiva consigliera.

silver · 02-10-2011, 12:48 PM

Troppi esercizi intendi? Sì, ci avevo pensato, in effetti anche nelle ultime sedute arrivavo ai complementari abbastanza fiacco...

Per il military, effettivamente è un complementare e lo tratto come tale, cerco solo di usare dei manubri un pò più pesanti.

Il rematore lo eseguo con carico basso, soprattutto per il tipo di portata al petto che ho scelto.

Il rumeno lo faccio come esercizio puro per la catena cinetica posteriore, insomma per non fare ulteriore lavoro con quella anteriore.

Dimmi tu cosa taglieresti e ne discutiamo.

**sOmOja** · 02-10-2011, 01:22 PM

ti dico come lo imposterei io se fossi al posto tuo (nell'ottica di mantenere o aumentare massa e forza)

Seduta 1
Squat frontale:
1x5x50% +5kg per serie fino al 5RM + 5x90% + 2x5x80%

Panca piana presa ampiezza spalle: 5x5x70-80% del 5RM

rematore 45° o pendlay con cheating: 5x5 o 4x6
in alternativa: stacco da terra: 5x5x70% del 5RM

opzionale: curl manubri 3-5x10

seduta 2
Panca piana
1°sett: 1x4x50% +5kg fino al 4RM + 1x4x90% (del 4RM) + 2x4x80%
2°sett: 1x3x50% +5kg fino al 3RM + 1x3x90% (del 3RM) + 2x3x80%
3°sett: 1x2x50% +5kg fino al 2RM + 1x2x90% (del 2RM) + 2x2x80%

Squat frontale: 5x5x70-80% 5RM

trazioni: 6x3 con sovraccarico
lat machine: 3x10

seduta 3
Stacco da terra
1°sett: 1x4x50% +5kg fino al 4RM + 1x4x90% (del 4RM) + 2x4x80%
2°sett: 1x3x50% +5kg fino al 3RM + 1x3x90% (del 3RM) + 2x3x80%
3°sett: 1x2x50% +5kg fino al 2RM + 1x2x90% (del 2RM) + 2x2x80%

Military press o lento manubri: 4x6 + 4x10

Trazioni: 2 ladder con il tuo BW (il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello, direi non meno di 15 totali)

opzionale: Dips o tricipiti ai cavi 3-5x10

è tosto e voluminoso, fai poche cose per workout ma ti concentri bene negli esercizi e hai anche la percezione del lavoro muscolare.

qualunque cosa tu decida di fare devi farla per un tempo sufficientemente lungo.
i cicletti di 4 settimane non servono a nulla se non sono preceduti e seguiti da qualcosa di coerente (e quindi simile)

esercizi come panca\squat\front squat\stacco necessitano di mesi e mesi di allenamento perchè si raggiunga un livello tecnico e di performance sufficiente a dare benefici in termini estetici (e di carichi utilizzati)

silver · 02-10-2011, 02:13 PM

Mi piace.

1) Per la panca, va bene fare la piana regolare, cioè con la stessa presa ogni volta? Lo dico perchè quella che hai indicato il primo giorno suppongo sia panca a presa stretta o qualcosa di simile e voglio evitare di incasinarmi con un pattern motorio simile ma non uguale per il quale potrei fare altri errori di esecuzione...

2) Se scelgo il Pendlay, tu consigli una presa non larga e comunque non al petto?

3) Il secondo giorno faccio sia trazioni che lat? Qui mi serve un consiglio perchè prese supina e neutra ci sono a livello di forza, non so per quante reps ma le riesco ad eseguire. Quali faccio? Presa neutra, supina normale, supina larga...?

4) Per il terzo giorno, la distensione sopra la testa pesante? Cioè, tirata?

5) Ladder puoi dirmi come funziona? E, sulla base della 3), con quale presa?

**sOmOja** · 02-10-2011, 04:28 PM

1) la panca presa "stretta" (che poi non è stretta come si vede fare nelle palestre, che secondo me non ha molto senso) non modifica sensibilmente lo schema motorio ma se preferisci usare la presa standard per tutti i workout va bene.

2) scegli una presa e un'esecuzione che preferisci e tienila per tutto il programma, almeno 4 settimane

3) sia trazioni che lat. scegli una presa per le trazioni e nella lat usane una differente.
credo che trazioni supine e lat machine presa neutra o stretta possano essere una buona accoppiata.

4) un carico sfidante ma non a cedimento concentrico.

5) presa supina
1°serie: 1 ripetizione
2°serie: 2 ripetizioni
3°serie: 3 ripetizioni
4°serie: 4 ripetizioni
5°serie: 5 ripetizioni
.. continui finchè riesci a macinare ripetizioni oppure ricominci dalla 1°serie finchè non totalizzi il numero di ripetizioni (totali) predefinite.

per ogni dubbio puoi fare una ricerca, troverai facilmente info e diverse versioni del ladder.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-10-2011, 11:45 AM Mettendo tutto insieme, ecco come sarebbe: squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2-3x5x80% panca piana 5x5x70-80% del 5RM della settimana rematore Pendlay al petto 5x5 stacco rumeno 5x5x70% del 5RM della settimana dello stacco convenzionale curl con manubri 4x10 panca piana: progressione 4-3-2RM squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM parallele 3x8 lat machine 4x6 a salire, poi 2x8 a scendere l-flys 3x10 stacco da terra: progressione 4-3-2RM panca piana 5x5x70-80% del 5RM della settimana trazioni supine 6x3 military con manubri 3x8 pesante spinte in basso 4x10 Lo squat frontale segue la progressione fatta sinora. Per la panca, dato che ho qualche difficoltà tecnica, ho alzato la frequenza aggiungendo una seduta, quindi il primo e l'ultimo giorno è leggera, al 70-80%, a seconda della condizione, del 5RM della settimana che ricavo dalla progressione del secondo giorno. Ho inserito lo stacco rumeno il primo giorno, che svolgo con il 70% del 5RM ricavato dal convenzionale, come spiegato sopra per la panca. Il secondo giorno ho inserito le parallele, per la lat ho abbassato le reps target viste le oggettive difficoltà e ho inserito un ritorno con 2 reps in più. Sullo stacco stessa progressione nuova prevista per la panca, per quest'ultima stesso discorso del lunedì, ma con il nuovo 5RM ricavato dalla seconda seduta. Military, una sola volta a settimana, con reps di poco più basse.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	02-10-2011, 12:02 PM se ti piace ci potrebbe anche stare. io avrei preferito fare meno esercizi (numericamente parlando) ma + volume 4RM + 1x4x90% + altre serie @80% (idem per il 3 e il 2RM) forse come impostato da te c'è un pò troppa carne al fuoco, tra l'altro il military con manubri "pesante" non sarà molto "pesante" dopo stacco 2RM + panca 5x5 + trazioni 6x3, almeno credo. il rematore pendlay è un complementare stacco, va bene ma onestamente mi sembra un esercizio da avanzati, se lo esegui bene probabilmente dovrai utilizzare carichi molto bassi. a meno che tu non lo esegua con un pò di cheating (ma devi avere la possibilità di sbattere i dischi a terra alla fine dell'eccentrica) lo stacco rumeno non migliora la tecnica dello stacco classico, piuttosto inserisci uno stacco classico leggero (pure un 5x5x50% dell'1RM va bene) ma che sia assolutamente perfetto dal punto di vista tecnico. la fretta è cattiva consigliera. Ultima Modifica di sOmOja : 02-10-2011 12:08 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-10-2011, 12:48 PM Troppi esercizi intendi? Sì, ci avevo pensato, in effetti anche nelle ultime sedute arrivavo ai complementari abbastanza fiacco... Per il military, effettivamente è un complementare e lo tratto come tale, cerco solo di usare dei manubri un pò più pesanti. Il rematore lo eseguo con carico basso, soprattutto per il tipo di portata al petto che ho scelto. Il rumeno lo faccio come esercizio puro per la catena cinetica posteriore, insomma per non fare ulteriore lavoro con quella anteriore. Dimmi tu cosa taglieresti e ne discutiamo.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	02-10-2011, 01:22 PM ti dico come lo imposterei io se fossi al posto tuo (nell'ottica di mantenere o aumentare massa e forza) Seduta 1 Squat frontale: 1x5x50% +5kg per serie fino al 5RM + 5x90% + 2x5x80% Panca piana presa ampiezza spalle: 5x5x70-80% del 5RM rematore 45° o pendlay con cheating: 5x5 o 4x6 in alternativa: stacco da terra: 5x5x70% del 5RM opzionale: curl manubri 3-5x10 seduta 2 Panca piana 1°sett: 1x4x50% +5kg fino al 4RM + 1x4x90% (del 4RM) + 2x4x80% 2°sett: 1x3x50% +5kg fino al 3RM + 1x3x90% (del 3RM) + 2x3x80% 3°sett: 1x2x50% +5kg fino al 2RM + 1x2x90% (del 2RM) + 2x2x80% Squat frontale: 5x5x70-80% 5RM trazioni: 6x3 con sovraccarico lat machine: 3x10 seduta 3 Stacco da terra 1°sett: 1x4x50% +5kg fino al 4RM + 1x4x90% (del 4RM) + 2x4x80% 2°sett: 1x3x50% +5kg fino al 3RM + 1x3x90% (del 3RM) + 2x3x80% 3°sett: 1x2x50% +5kg fino al 2RM + 1x2x90% (del 2RM) + 2x2x80% Military press o lento manubri: 4x6 + 4x10 Trazioni: 2 ladder con il tuo BW (il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello, direi non meno di 15 totali) opzionale: Dips o tricipiti ai cavi 3-5x10 è tosto e voluminoso, fai poche cose per workout ma ti concentri bene negli esercizi e hai anche la percezione del lavoro muscolare. qualunque cosa tu decida di fare devi farla per un tempo sufficientemente lungo. i cicletti di 4 settimane non servono a nulla se non sono preceduti e seguiti da qualcosa di coerente (e quindi simile) esercizi come panca\squat\front squat\stacco necessitano di mesi e mesi di allenamento perchè si raggiunga un livello tecnico e di performance sufficiente a dare benefici in termini estetici (e di carichi utilizzati)

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-10-2011, 02:13 PM Mi piace. 1) Per la panca, va bene fare la piana regolare, cioè con la stessa presa ogni volta? Lo dico perchè quella che hai indicato il primo giorno suppongo sia panca a presa stretta o qualcosa di simile e voglio evitare di incasinarmi con un pattern motorio simile ma non uguale per il quale potrei fare altri errori di esecuzione... 2) Se scelgo il Pendlay, tu consigli una presa non larga e comunque non al petto? 3) Il secondo giorno faccio sia trazioni che lat? Qui mi serve un consiglio perchè prese supina e neutra ci sono a livello di forza, non so per quante reps ma le riesco ad eseguire. Quali faccio? Presa neutra, supina normale, supina larga...? 4) Per il terzo giorno, la distensione sopra la testa pesante? Cioè, tirata? 5) Ladder puoi dirmi come funziona? E, sulla base della 3), con quale presa?

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	02-10-2011, 04:28 PM 1) la panca presa "stretta" (che poi non è stretta come si vede fare nelle palestre, che secondo me non ha molto senso) non modifica sensibilmente lo schema motorio ma se preferisci usare la presa standard per tutti i workout va bene. 2) scegli una presa e un'esecuzione che preferisci e tienila per tutto il programma, almeno 4 settimane 3) sia trazioni che lat. scegli una presa per le trazioni e nella lat usane una differente. credo che trazioni supine e lat machine presa neutra o stretta possano essere una buona accoppiata. 4) un carico sfidante ma non a cedimento concentrico. 5) presa supina 1°serie: 1 ripetizione 2°serie: 2 ripetizioni 3°serie: 3 ripetizioni 4°serie: 4 ripetizioni 5°serie: 5 ripetizioni .. continui finchè riesci a macinare ripetizioni oppure ricominci dalla 1°serie finchè non totalizzi il numero di ripetizioni (totali) predefinite. per ogni dubbio puoi fare una ricerca, troverai facilmente info e diverse versioni del ladder.