In cerca di un nuovo programma di allenamento

silver · **In cerca di un nuovo programma di allenamento -** 28-09-2011, 04:54 PM

Ciao a tutti, torno a scrivere per chiedere qualche consiglio su come modificare l'attuale programma - o anche stravolgerlo... -.

Sono in una fase di dimagrimento, sono sceso sotto la barriera degli 80 kg, attualmente ho seguito questo programma:

lunedì

squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80%
parallele 3x8
rematore Pendlay al petto 5x5
military con manubri 3x10
curl con manubri 4x10

martedì

warm up in pista, tempo runs 3x8x50mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo)
addominali
stretching

mercoledì

panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 3x5x80%
squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
lat machine 4x8 a salire, poi 2x8 a scendere
spinte in basso 4x10
l-flys 3x10

giovedì

warm up in pista, tempo runs 3x10x30mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo)
addominali
stretching

venerdì

stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80%
panca piana 5x5x70-80% del 5RM
trazioni supine 6x3
military con manubri 3x10
addominali

sabato (opzionale)

warm up in pista, sprint 10x10mt (3' di recupero fra le ripetizioni)
stretching

Ho cercato di incrementare i carichi quando potevo, ho tagliato qualcosa a livello di serie di ritorno - per via della dieta -.

Lo squat frontale procede discretamente. La panca piana invece stalla. Lo stacco da terra non l'ho tirato appositamente.

A questo punto vi chiedo come potrei modificare quest'allenamento o cosa potrei provare per cercare di ottimizzare ulteriormente la definizione.

Sulla panca in particolare - sicuramente anche per carenze tecniche - soffro abbastanza, non mi sento particolarmente padrone del gesto e del carico. Questo forse perchè su altri esercizi - ad esempio il military con manubri - arrivo vicino al cedimento. Anche la lat machine si è bloccata.

Suggerimenti?

silver · 29-09-2011, 04:13 PM

Nulla da consigliare?

milo · 29-09-2011, 05:46 PM

Ciao silver, per quale motivo vuoi cambiare il programma di allenamento e in quale modo?

Il tuo obbiettivo resta il dimagrimento e intendi continuare questa fase? Perchè se non fatto in maniera molto graduale è difficile ottenere in contemporanea aumenti di forza.

**sOmOja** · 29-09-2011, 06:51 PM

non capisco perchè tu voglia cambiare il programma se lo hai faticosamente impostato 2 settimane fa
in questo thread
http://www.fituncensored.com/forums/...namento-2.html

silver · 29-09-2011, 07:15 PM

Le settimane sono 3.

Ho detto cambiare ma andrebbe bene anche modificare qualcosa.

Come detto il fsquat procede abbastanza bene, diciamo che dipende dalla giornata, la panca stalla e su questa vorrei se possibile cambiare qualcosa, lo stacco l'ho allenato in maniera molto cautelativa.

**sOmOja** · 29-09-2011, 07:20 PM

la panca stalla perchè sei in ipocalorica.

la progressione naturale sarebbe:
1°settimana: 4RM + 1x4x90% + 2x4x80%
2°settimana: 3RM + 1x3x90% + 2x3x80%
3°settimana: 2RM + 1x2x90% + 2x2x80%
4°settimana: 1RM + 1x1x90% + 2x1x80%

il volume è "sostenuto" dalle serie da 5 reps delle altre sedute
non perdi massa perchè lo stimolo dato dall'intensità è molto anti-catabolico, soprattutto sul breve periodo, anzi, potresti guadagnare ancora in termini di carichi se l'esecuzione è buona.

poi però ti conviene aumentare le kcal per qualche settimana.

silver · 29-09-2011, 11:07 PM

Se devo essere sincero è la panca quella per più mi sta dando grane, nel senso che tecnicamente è un esercizio sul quale devo migliorare tanto, quindi appena i carichi salgono un pò rispetto ai miei standard la soffro. Se ci si aggiunge che su qualche esercizio complementare tiro di più e che ho perso peso allora il tutto è più chiaro.

Dico anche che non conosco il massimale, quindi ho lavorato sul 5 RM come se fosse un max effort ma meno tirato.

Diciamo che le reps non sono mai state lentissime - su tutti gli esercizi - ma sulla panca non le ho sentite come ben padroneggiate.

**sOmOja** · 29-09-2011, 11:25 PM

hai già pubblicato dei video per ricevere consigli riguardo la tecnica esecutiva?

silver · 30-09-2011, 10:44 AM

Sì, ne ho pubblicati in passato. Il problema è la tenuta dei gomiti e l'asimmetria che ne consegue: un gomito resta più sotto la perpendicolare del bilanciere, l'altro invece meno, e finisce fuori asse di spinta.

silver · 30-09-2011, 04:03 PM

L'intenzione è di fare 3 settimane, poi rialzare le calorie.

Per quanto riguarda le sensazioni, sul front squat ho lavorato direi sufficientemente bene, solo i "ritorni" - per i quali ho tagliato volume - dopo la serie più dura rendevano meno perchè ci arrivavo stanco con i romboidi e mi sembrava le cosce faticassero di più. Anche nella seduta light l'allenamento è sembrato essere pesante ma abbastanza fluido.

Sulla bench press, come detto, i carichi più impegnativi li ho accusati a livello tecnico più che altro. La mia "salvezza" era la seduta per così dire feeder, quella leggera all'80% del 5 RM.

Sul deadlift tutto sommato bene, con l'avanzare delle serie perdevo un pò di spinta di gambe, la presa cominciava ad essere meno salda, e anche in questo caso le serie a percentuali più basse mi impegnavano abbastanza.

Questione complementari: trazioni supine ok, sono passato alle 3 reps. Lat machine male, dopo la panca e il frontale l'alta schiena era cotta, o almeno così mi è sembrato, perchè l'esecuzione scadeva e non riuscivo a completare le reps. Military anche questo un pò sofferto, ma per lo meno con tutte le ripetizioni eseguite.

silver · 30-09-2011, 04:10 PM

Ho qualche dubbio, nel senso che se dovessi pensare solo al fatto di maneggiare carichi maggiori, allora probabilmente dovrei ulteriormente abbassare le reps, tipo a 3 - sullo stacco ad esempio, dove lavorare a dieta con reps più alte è faticoso -.

D'altro canto non so cosa aiuti maggiormente a preservare massa magra in una fase di definizione, se le serie più metaboliche, quindi con reps leggermente più alte, oppure quelle nelle quali conta il carico - ovviamente sempre tenendo in considerazione di impegnarsi a livello tecnico -.

In secondo luogo, mi piacerebbe inserire lo stacco rumeno, come esercizio aggiuntivo, semmai fare con questa variante le serie di ritorno previste per lo stacco da terra anche splittandolo in un altro giorno quando c'è lo squat frontale.

Terzo punto, vorrei strutturare un pò meglio i complementari: per ora solo le trazioni supine procedono, e la mia prerogativa è di mantenere un livello di muscolatura decente anche nell'upper body.

Detto questo, sono disposto a qualsiasi cambiamento, anche per rendere gli allenamenti ancor più stimolanti.

**sOmOja** · 30-09-2011, 04:26 PM

ti stai facendo troppe pippe mentali
se il periodo di dimagrimento non è troppo prolungato quasi qualunque allenamento è idoneo a mantenere la massa magra, anzi, in linea di massima i migliori sono quelli ad alta intensità e basse ripetizioni.
anche l'alta frequenza (se il volume totale e lo stress generale non sono eccessivi) aiuta a mantenere l'organismo in stato anabolico.

senza nulla togliere allo squat frontale, il back squat secondo me è quasi insostituibile (forse toglierei il quasi) perchè consente di utilizzare in modo completo la catena cinetica posteriore senza il limite imposto (come hai potuto verificare) dalla forza dell'upperback (che è l'anello debole perfino nel caso dei pesisti).

mi rendo conto che adesso tu possa un pò essere ossessionato dal dimagrimento e dall'organizzazione di un allenamento che sia ottimizzato ma in questi casi non è la perfezione a consentirti di conseguire il risultato quanto la concretezza e la costanza.
in poche parole è sufficiente che tu ti alleni in modo sensato (e con PIACERE) e che continui a farlo per un periodo sufficientemente lungo, il resto lo fa l'impegno e la dieta.

silver · 30-09-2011, 06:02 PM

Ok.

Quindi pensi sia meglio cambiare qualcosa e calare ulteriormente le reps - da vedere semmai in quali esercizi - oppure va bene così?

silver · 05:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

la panca stalla perchè sei in ipocalorica.

la progressione naturale sarebbe:
1°settimana: 4RM + 1x4x90% + 2x4x80%
2°settimana: 3RM + 1x3x90% + 2x3x80%
3°settimana: 2RM + 1x2x90% + 2x2x80%
4°settimana: 1RM + 1x1x90% + 2x1x80%

il volume è "sostenuto" dalle serie da 5 reps delle altre sedute
non perdi massa perchè lo stimolo dato dall'intensità è molto anti-catabolico, soprattutto sul breve periodo, anzi, potresti guadagnare ancora in termini di carichi se l'esecuzione è buona.

poi però ti conviene aumentare le kcal per qualche settimana.

Riprendo questo schema: quindi in questo caso si tratta di testare progressivamente 4, 3, 2, 1 RM e poi fare un minimo di volume?

Dato quello che ho scritto, pensi vada bene solo sulla panca o anche sullo stacco?

**sOmOja** · 01-10-2011, 05:39 PM

puoi farlo sia sulla panca che su squat o stacco.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	In cerca di un nuovo programma di allenamento - 28-09-2011, 04:54 PM In cerca di un nuovo programma di allenamento Ciao a tutti, torno a scrivere per chiedere qualche consiglio su come modificare l'attuale programma - o anche stravolgerlo... -. Sono in una fase di dimagrimento, sono sceso sotto la barriera degli 80 kg, attualmente ho seguito questo programma: lunedì squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80% parallele 3x8 rematore Pendlay al petto 5x5 military con manubri 3x10 curl con manubri 4x10 martedì warm up in pista, tempo runs 3x8x50mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo) addominali stretching mercoledì panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 3x5x80% squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM lat machine 4x8 a salire, poi 2x8 a scendere spinte in basso 4x10 l-flys 3x10 giovedì warm up in pista, tempo runs 3x10x30mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo) addominali stretching venerdì stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80% panca piana 5x5x70-80% del 5RM trazioni supine 6x3 military con manubri 3x10 addominali sabato (opzionale) warm up in pista, sprint 10x10mt (3' di recupero fra le ripetizioni) stretching Ho cercato di incrementare i carichi quando potevo, ho tagliato qualcosa a livello di serie di ritorno - per via della dieta -. Lo squat frontale procede discretamente. La panca piana invece stalla. Lo stacco da terra non l'ho tirato appositamente. A questo punto vi chiedo come potrei modificare quest'allenamento o cosa potrei provare per cercare di ottimizzare ulteriormente la definizione. Sulla panca in particolare - sicuramente anche per carenze tecniche - soffro abbastanza, non mi sento particolarmente padrone del gesto e del carico. Questo forse perchè su altri esercizi - ad esempio il military con manubri - arrivo vicino al cedimento. Anche la lat machine si è bloccata. Suggerimenti?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-09-2011, 04:13 PM Nulla da consigliare?

	(#3)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	29-09-2011, 05:46 PM Ciao silver, per quale motivo vuoi cambiare il programma di allenamento e in quale modo? Il tuo obbiettivo resta il dimagrimento e intendi continuare questa fase? Perchè se non fatto in maniera molto graduale è difficile ottenere in contemporanea aumenti di forza.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	29-09-2011, 06:51 PM non capisco perchè tu voglia cambiare il programma se lo hai faticosamente impostato 2 settimane fa in questo thread http://www.fituncensored.com/forums/...namento-2.html

	(#5)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-09-2011, 07:15 PM Le settimane sono 3. Ho detto cambiare ma andrebbe bene anche modificare qualcosa. Come detto il fsquat procede abbastanza bene, diciamo che dipende dalla giornata, la panca stalla e su questa vorrei se possibile cambiare qualcosa, lo stacco l'ho allenato in maniera molto cautelativa.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	29-09-2011, 07:20 PM la panca stalla perchè sei in ipocalorica. la progressione naturale sarebbe: 1°settimana: 4RM + 1x4x90% + 2x4x80% 2°settimana: 3RM + 1x3x90% + 2x3x80% 3°settimana: 2RM + 1x2x90% + 2x2x80% 4°settimana: 1RM + 1x1x90% + 2x1x80% il volume è "sostenuto" dalle serie da 5 reps delle altre sedute non perdi massa perchè lo stimolo dato dall'intensità è molto anti-catabolico, soprattutto sul breve periodo, anzi, potresti guadagnare ancora in termini di carichi se l'esecuzione è buona. poi però ti conviene aumentare le kcal per qualche settimana.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-09-2011, 11:07 PM Se devo essere sincero è la panca quella per più mi sta dando grane, nel senso che tecnicamente è un esercizio sul quale devo migliorare tanto, quindi appena i carichi salgono un pò rispetto ai miei standard la soffro. Se ci si aggiunge che su qualche esercizio complementare tiro di più e che ho perso peso allora il tutto è più chiaro. Dico anche che non conosco il massimale, quindi ho lavorato sul 5 RM come se fosse un max effort ma meno tirato. Diciamo che le reps non sono mai state lentissime - su tutti gli esercizi - ma sulla panca non le ho sentite come ben padroneggiate.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	29-09-2011, 11:25 PM hai già pubblicato dei video per ricevere consigli riguardo la tecnica esecutiva?

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-09-2011, 10:44 AM Sì, ne ho pubblicati in passato. Il problema è la tenuta dei gomiti e l'asimmetria che ne consegue: un gomito resta più sotto la perpendicolare del bilanciere, l'altro invece meno, e finisce fuori asse di spinta.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-09-2011, 04:03 PM L'intenzione è di fare 3 settimane, poi rialzare le calorie. Per quanto riguarda le sensazioni, sul front squat ho lavorato direi sufficientemente bene, solo i "ritorni" - per i quali ho tagliato volume - dopo la serie più dura rendevano meno perchè ci arrivavo stanco con i romboidi e mi sembrava le cosce faticassero di più. Anche nella seduta light l'allenamento è sembrato essere pesante ma abbastanza fluido. Sulla bench press, come detto, i carichi più impegnativi li ho accusati a livello tecnico più che altro. La mia "salvezza" era la seduta per così dire feeder, quella leggera all'80% del 5 RM. Sul deadlift tutto sommato bene, con l'avanzare delle serie perdevo un pò di spinta di gambe, la presa cominciava ad essere meno salda, e anche in questo caso le serie a percentuali più basse mi impegnavano abbastanza. Questione complementari: trazioni supine ok, sono passato alle 3 reps. Lat machine male, dopo la panca e il frontale l'alta schiena era cotta, o almeno così mi è sembrato, perchè l'esecuzione scadeva e non riuscivo a completare le reps. Military anche questo un pò sofferto, ma per lo meno con tutte le ripetizioni eseguite.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-09-2011, 04:10 PM Ho qualche dubbio, nel senso che se dovessi pensare solo al fatto di maneggiare carichi maggiori, allora probabilmente dovrei ulteriormente abbassare le reps, tipo a 3 - sullo stacco ad esempio, dove lavorare a dieta con reps più alte è faticoso -. D'altro canto non so cosa aiuti maggiormente a preservare massa magra in una fase di definizione, se le serie più metaboliche, quindi con reps leggermente più alte, oppure quelle nelle quali conta il carico - ovviamente sempre tenendo in considerazione di impegnarsi a livello tecnico -. In secondo luogo, mi piacerebbe inserire lo stacco rumeno, come esercizio aggiuntivo, semmai fare con questa variante le serie di ritorno previste per lo stacco da terra anche splittandolo in un altro giorno quando c'è lo squat frontale. Terzo punto, vorrei strutturare un pò meglio i complementari: per ora solo le trazioni supine procedono, e la mia prerogativa è di mantenere un livello di muscolatura decente anche nell'upper body. Detto questo, sono disposto a qualsiasi cambiamento, anche per rendere gli allenamenti ancor più stimolanti.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	30-09-2011, 04:26 PM ti stai facendo troppe pippe mentali se il periodo di dimagrimento non è troppo prolungato quasi qualunque allenamento è idoneo a mantenere la massa magra, anzi, in linea di massima i migliori sono quelli ad alta intensità e basse ripetizioni. anche l'alta frequenza (se il volume totale e lo stress generale non sono eccessivi) aiuta a mantenere l'organismo in stato anabolico. senza nulla togliere allo squat frontale, il back squat secondo me è quasi insostituibile (forse toglierei il quasi) perchè consente di utilizzare in modo completo la catena cinetica posteriore senza il limite imposto (come hai potuto verificare) dalla forza dell'upperback (che è l'anello debole perfino nel caso dei pesisti). mi rendo conto che adesso tu possa un pò essere ossessionato dal dimagrimento e dall'organizzazione di un allenamento che sia ottimizzato ma in questi casi non è la perfezione a consentirti di conseguire il risultato quanto la concretezza e la costanza. in poche parole è sufficiente che tu ti alleni in modo sensato (e con PIACERE) e che continui a farlo per un periodo sufficientemente lungo, il resto lo fa l'impegno e la dieta.

	(#13)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-09-2011, 06:02 PM Ok. Quindi pensi sia meglio cambiare qualcosa e calare ulteriormente le reps - da vedere semmai in quali esercizi - oppure va bene così?

	(#15)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	01-10-2011, 05:39 PM puoi farlo sia sulla panca che su squat o stacco.