In cerca di un nuovo programma di allenamento

silver · **In cerca di un nuovo programma di allenamento -** 28-09-2011, 03:54 PM

Ciao a tutti, torno a scrivere per chiedere qualche consiglio su come modificare l'attuale programma - o anche stravolgerlo... -.

Sono in una fase di dimagrimento, sono sceso sotto la barriera degli 80 kg, attualmente ho seguito questo programma:

lunedì

squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80%
parallele 3x8
rematore Pendlay al petto 5x5
military con manubri 3x10
curl con manubri 4x10

martedì

warm up in pista, tempo runs 3x8x50mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo)
addominali
stretching

mercoledì

panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 3x5x80%
squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
lat machine 4x8 a salire, poi 2x8 a scendere
spinte in basso 4x10
l-flys 3x10

giovedì

warm up in pista, tempo runs 3x10x30mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo)
addominali
stretching

venerdì

stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80%
panca piana 5x5x70-80% del 5RM
trazioni supine 6x3
military con manubri 3x10
addominali

sabato (opzionale)

warm up in pista, sprint 10x10mt (3' di recupero fra le ripetizioni)
stretching

Ho cercato di incrementare i carichi quando potevo, ho tagliato qualcosa a livello di serie di ritorno - per via della dieta -.

Lo squat frontale procede discretamente. La panca piana invece stalla. Lo stacco da terra non l'ho tirato appositamente.

A questo punto vi chiedo come potrei modificare quest'allenamento o cosa potrei provare per cercare di ottimizzare ulteriormente la definizione.

Sulla panca in particolare - sicuramente anche per carenze tecniche - soffro abbastanza, non mi sento particolarmente padrone del gesto e del carico. Questo forse perchè su altri esercizi - ad esempio il military con manubri - arrivo vicino al cedimento. Anche la lat machine si è bloccata.

Suggerimenti?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	In cerca di un nuovo programma di allenamento - 28-09-2011, 03:54 PM In cerca di un nuovo programma di allenamento Ciao a tutti, torno a scrivere per chiedere qualche consiglio su come modificare l'attuale programma - o anche stravolgerlo... -. Sono in una fase di dimagrimento, sono sceso sotto la barriera degli 80 kg, attualmente ho seguito questo programma: lunedì squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80% parallele 3x8 rematore Pendlay al petto 5x5 military con manubri 3x10 curl con manubri 4x10 martedì warm up in pista, tempo runs 3x8x50mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo) addominali stretching mercoledì panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 3x5x80% squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM lat machine 4x8 a salire, poi 2x8 a scendere spinte in basso 4x10 l-flys 3x10 giovedì warm up in pista, tempo runs 3x10x30mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo) addominali stretching venerdì stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80% panca piana 5x5x70-80% del 5RM trazioni supine 6x3 military con manubri 3x10 addominali sabato (opzionale) warm up in pista, sprint 10x10mt (3' di recupero fra le ripetizioni) stretching Ho cercato di incrementare i carichi quando potevo, ho tagliato qualcosa a livello di serie di ritorno - per via della dieta -. Lo squat frontale procede discretamente. La panca piana invece stalla. Lo stacco da terra non l'ho tirato appositamente. A questo punto vi chiedo come potrei modificare quest'allenamento o cosa potrei provare per cercare di ottimizzare ulteriormente la definizione. Sulla panca in particolare - sicuramente anche per carenze tecniche - soffro abbastanza, non mi sento particolarmente padrone del gesto e del carico. Questo forse perchè su altri esercizi - ad esempio il military con manubri - arrivo vicino al cedimento. Anche la lat machine si è bloccata. Suggerimenti?