scheda forza....comm s fa?

[newfit]

ciao a tutti........iniziamo dal principio..........il mio obiettivo:tirare l'adipe addominale.....in questo periodo sto mettendo su muscolo abbinando alimentazione,integrazione e palestra con una fullbody....ora però avrei immaginato a cosa in tale modore-massa seria fare un ciclo forza....ora,come sempre chiedo un vostro aiuto per impostare una scheda forza nel migliore dei modi....anche perchè non saprei come iniziareil mio problema è sempre capire come allenare e arrivare al mio obiettivo al meglio con la parte superiore del corpo...le gambe ci sono

[albynumber01]

Una scheda di tale tipo solitamente viene eseguita in ipercalorica, e questo non aiuta certamente alla riduzione della tua bf.
Una scheda di forza solitamente è impostata su pochissimi esercizi, i fondamentali molto veloce da eseguire e impostata col seguente schema:

esercizio 2x4 rip 2x2rip

con pause di 2-3 minuti tra una serie e un'altra.

[spike]

bisogna uscire fuori da certi canoni, le schede di forza non sono lo scimmiottamento delle schede dei professionisti (che in realtà fanno saltuariamente e solo per riprendere la propria forza)

insomma un 3x3 al 90% con 3 minuti di rest non è una scheda di forza ma un abominio se estrapolata da certicontesti.

Occorre sempre contestualizzare di chi stiamo parlando e a che livello è il soggetto.

Cioè tanto per fare un esempio, se sei alto 180cm e pesi 75kg e hai un massimale di 120kg di squat sia che tu facci aun 10x1 che un 4x10 aumenterai contemporaneamente sia la massa che la forza

[newfit]

appunto chiedo il vostro aiuto...non so da dove iniziare per impostarla al meglio spike...mi daresti una mano a capire...

[newfit]

posto i miei massimali......non sono alti eh

panca 50

bicipide 12

lat inversa 65

lat dietro 50

tricipide 20

squat 60

militari 40

stacco 50

[Doc]

Ascolta Newfit, i cicli di forza (ma tutti gli allenamenti, tranne forse quelli per bodybuilder avanzati) si dovrebbero basare su questi principi:

Pochi grandi esercizi multiarticolari, effettuati con la migliore tecnica possibile.

Questo, come esempio, è lo schema per "la forza" con cui ho cominciato ad allenarmi seriamente:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

[newfit]

grazie doc....il problema è che non capisco come dovrei comportarmi con il mix degli allenamenti.....se meglio fare 3 oppure 4allenamenti a settimana e come inserire gli esercizi....cioè faccio ad esempio lunedi a+b martedi bc........confusion è qui che non capisco...allenare la parte superiore so cosa potrei fare ma non come poi colgo l'occasione per porti una domanda se posso....sto trovando interessante alcune letture...quando posso amo leggere....e vorrei provare in abbinazione a un ciclo forza un attimo una metabolica e poi fare la benedetta massa per 3 mesi....cosa ne pensi del ragionamento?

[newfit]

googlando e cercando di capire ho trovato ciò.....

scheda forza

il mio obiettivo è oltretutto la parte superiore....che ne dite?

[Doc]

Originariamente inviato da newfit

grazie doc....il problema è che non capisco come dovrei comportarmi con il mix degli allenamenti.....se meglio fare 3 oppure 4allenamenti a settimana e come inserire gli esercizi....cioè faccio ad esempio lunedi a+b martedi bc........confusion è qui che non capisco...allenare la parte superiore so cosa potrei fare ma non come poi colgo l'occasione per porti una domanda se posso....sto trovando interessante alcune letture...quando posso amo leggere....e vorrei provare in abbinazione a un ciclo forza un attimo una metabolica e poi fare la benedetta massa per 3 mesi....cosa ne pensi del ragionamento?

Più volte puoi allenarti e meglio è (ovviamente con una buona programmazione).
Per quel che riguarda gli abbinamenti dieta-allenamento mi dispiace ma non sono il mio forte

Originariamente inviato da newfit

googlando e cercando di capire ho trovato ciò.....

scheda forza

il mio obiettivo è oltretutto la parte superiore....che ne dite?

Il Bill Starr non l' ho mai fatto ma mi risulta essere un buon programma.

[navigas]

quoto Doc per i consigli.

Un ottimo programma, considerato che hai molto da incrementare, quindi un gran potenziale da poter esprimere, è il MAV di Ado. Ti permetterebbe, a mio avviso, di impostare delle buone basi tecniche. Prova a guardarlo.

p.s. Bicipiti e tricipiti, con TI non DI.

[newfit]

ragazzi una domanda...non mi è chiaro il concetto di "rm".....cioè fare un 5x5 al 75% rm ?...what....whi? what's this?

[Doc]

Originariamente inviato da newfit

ragazzi una domanda...non mi è chiaro il concetto di "rm".....cioè fare un 5x5 al 75% rm ?...what....whi? what's this?

Sei sicuro che non sia 5x5 al 75% del 5RM?

Comunque era per questo che ti suggerivo il mio schema che era meno scenografico ma più semplice e fattibile per noi principianti.

[milo]

RM senza specificazioni può essere riferito all'1RM ossia il 100%.

Quindi leggi 5x5x75% del massimale su una ripetizione.

RM vuol dire ripetizione massimale, un 5RM si riferisce al peso massimo che puoi alzare per 5 ripetizioni consecutive, dove per l'appunto non puoi farne un'altra.

[newfit]

si,infatti doc non ho disdegnato la tua opzione cerco solo di colmare le mie lacune imparando....ora la mia domanda anche se sarà cretina....se non voglio accrescere molto le gambe,visto che la corsa io la amo e la faccio per quello....(ora l'ho limitata a 3 volte la settimana post-wo 20 30min al massimo).....come dovrei regolarmi per accrescere meglio la parte superiore?...sugli esercizi intendo....io avrei pensato si ad uno squat,panca piana,croci su panca a 30°,trazioni inverse(le faccio alla lat ancora però)....rematore....bicipide e tricipide...e poi defaticamento con addominali e tappeto in stile 15kmh

[Doc]

Originariamente inviato da newfit

....se non voglio accrescere molto le gambe.....come dovrei regolarmi per accrescere meglio la parte superiore?

Quando leggo queste cose mentre si parla di schede per la forza mi viene da piangere