Conciliare il tutto......

[Jepy]

Salve ragazzi è da un po che nn posto ma vi seguo sempre...cmq vi accenno sempre i miei dati:
178x 80kg polso 17 e 27 anni.
Da quest'anno ho voluto giocare a calcio e quindi vorrei sapere come conciliare i due allenamenti considerando che vorrei seguire questo schema settimanale:
Lun-palestra
Mar-calcio
Mer-palestra
Giov-calcio
Ven palestra
Sab riposo oppure palestra al posto del venerdi
Domenica riposo

L'anno scorso di questo periodo eseguivo una scheda di forza del tipo 5x5 e mni sono trovato molto bene ma quest'anno come faccio a fare un programma che mi permetta di conciliare tutte due gli sport?

[sOmOja]

purtroppo è probabile che entrambi gli sport risentiranno negativamente l'uno dell'altro o dovrai darti delle priorità.

in linea di massima un consiglio che si può dare è quello di tenere alta la frequenza nei movimenti per il lowerbody (squat e stacco) distribuendo però intensità e volume in modo da non accumulare mai una fatica eccessiva.
il movimento principe credo debba essere il back squat o una sua variante.

è indispensabile che tu punti molto alla QUALITà del lavoro che fai (scelta degli esercizi e qualità delle esecuzioni) e che corregga\curi molto il riscaldamento e lo stretching (facendo attenzione soprattutto ai gruppi muscolari meno flessibili, in genere polpacci e ischio crurali).

per quanto riguarda l'upperbody sei sicuramente + libero anche se non devi dimenticare che la fatica è "sistemica" quindi se "esageri" (difficile da definire) ne risente tutto l'organismo.

[Jepy]

si senza ombra di dubbio non si puo ottenere il massimo da ambedue sport praticandoli insieme...guarda io se dovessi fare una scala di preferenza personale a livello fisico sceglierei sicuramente la palestra,quindi tu mi consigli di usare nello squat dei carichi che mi permettano di lavorare ad alte frequenze...

Per quanto riguarda l'upper body potrei anche tenerlo in considerazione consideranto che gli allenamenti di calcio sono improntati sull'allenamento per le gambe e poi il fine settimana farei anche un'uscita in mountain bike quindi verrebbero costantemente sollecitate.

Solo che nn ho proprio idea di come impostare un programma del genere

[sOmOja]

azz pure la moutain bike? ma allora te la cerchi!

potresti provare con dei MAV a 5 o 3 ripetizioni sullo squat da ripetere 2 o 3 volte a settimana
per mav si intende massima serie veloce (cioè fluida, senza intoppi), nel tuo caso devi essere molto onesto e fermarti dove la tecnica e la freschezza muscolare te lo consentono.

inizia in modo molto soft e probabilmente con il passare delle settimane ti adatterai per cui riuscirai a forzare un pò di + senza sentirti imballato nei giorni seguenti (e viceversa senza risentire degli allenamenti in campo).
chiaramente dovresti utilizzare la stessa mentalità "conservativa" anche negli allenamenti in campo e in bici

per l'upperbody stesso schema o progressioni del tipo 5x5\6x4\8x3 etc che trovi facilmente sul forum associate a classici 5x5 e\o 5x10

ti butto li uno schema ma è davvero improvvisato, considerato che non so come ti sei allenato finora e quali siano le tue carenze\preferenze

lun
Squat: mav5
Panca piana: mav5 + 5x5 (-10 o 20%)
rematore manubrio: 5x10
opzionale: tricipiti ai cavi 3x20

mercoledi
Panca piana: Mav5 + 1x5x90% (del mav) + 3-5x5x80% (del mav)
Squat: mav5 + 2x5x90% del mav
trazioni: 15 reps totali
opzionale: curl manubri 3x10

venerdi
lento avanti in piedi: 5x5 o 4x6
Squat o stacco: mav5
lat machine o pulley: 5x10
opzionale: flessioni o dips 3x10
opzionale: alzate laterali 3x10

[Jepy]

Guarda l'anno scorso ho fatto prima un programma di forza e poi ho seguito un programma di massa!!!!
Lo schema che mi hai postato tu mi piace tanto...pero volevo chiederti due cosette:
lo squat mav5 significa che faccio una serie da 5 ripetizioni pero queste ripetizioni devono essere fluide e veloci?
quando parli di% del mav intendi di usare un % di peso ripetto a quello usato nella prima serie di mav?

Cmq la provo dalla prossima settimana e vediamo come mi trovo e ti faccio sapere!!!

[sOmOja]

io 5 ripetizioni le considero "massa" soprattutto su esercizi come lo squat
puoi lavorare su range + alti ma l'impegno metabolico diventa maggiore (e minore quello neurale), non so quanto sia consigliabile se già svolgi attività prettamente metaboliche (oltretutto non aggiungerebbe molto allo stimolo muscolare)

MAV è, appunto la migliore alzata (in termini di peso) che riesci ad eseguire con tecnica perfetta ed esecuzione fluida (quella che non comporta rallentamenti vistosi e soprattutto fasi di arresto del bilancere), diciamo che in un certo senso è una serie "non tirata".

per eseguire questo allenamento devi effettuare un "ramping" cioè devi partire da un peso leggero (il 50% del tuo 1RM o se vuoi il 50% del peso massimo che pensi di sollevare in quella seduta) e macinare serie aggiungendo poco peso alla volta.
le serie di "avvicinamento" non sono inutili e non sono un riscaldamento ma fanno parte dello stimolo nervoso e muscolare (nonostante i recuperi tra 1 e 3 minuti dovresti considerare l'allenamento come un'unica mega-serie che ti porta all'ultima alzata)

esempio:
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x75kg
1x5x80kg
1x5x85kg
1x5x90kg
1x5x95kg
1x5x100kg (MAV)

1x5x90% del mav (90kg)
3x5x80% del mav (80kg)

personalmente considero un buon ramping quando le serie di avvicinamento sono ALMENO 7-8 (ottimale 10)

la massa muscolare è solo il risultato di un adattamento allo stress imposto dall'allenamento.
lo stress allenante non è solo il "3x10", quando utilizzi un altissimo volume su 5 ripetizioni (ma anche su 3) il tuo organismo non può fare altro che adattarsi alle nuove richieste funzionali.

naturalmente devi fare il conto con l'aumentato rischio di infortuni, non tanto a causa dei movimenti "controllati" (cioè ad esecuzioni che spero siano pulite) eseguiti in palestra, quanto agli inevitabili traumi che accumuli durante i movimenti di scatto\lateralità\salto (soprattutto atterraggio) e durante la pedalata (occhio al valgo e al varo dinamico per esempio)