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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Supertrump Supertrump Non in Linea
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Predefinito Scheda Massa\Forza aiutatemi - 16-10-2011, 01:01 PM

Scheda Massa\Forza aiutatemi


Dopo aver letto i libri di Macrobert in estate stavo pensando di seguire questa scheda per la massa\forza per 6-8 settimane.

Lunedi

Allenamento 1

Squat o leg press : riscaldamento più 2x8-10
Stacco da terra : riscaldamento più 2x6
Leg curl : riscaldamento più 2x6
polpacci da seduto: riscaldamento più 2x15
crunch sit - up : 2x15

Allenamento 2

Distensioni su panca piana : riscaldamento più 2x6
Trazioni alla Lat machine: riscaldamento più 2x6-8
Lento dietro seduto: riscaldamento più 2x6-8
Curl bilanciere su scott: riscaldamento più 2x6
estensione tricipiti da
sdraiato : riscaldamento più 2x8

aperture a 90°: riscaldamento più 2x10

Scheda eseguita 3 volte a settimana ABA - BAB -ABA e cosi via.

Che ne dite? Oppure devo optare per una una classica ABC?


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  (#2)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 17-10-2011, 10:58 AM


In una scheda di forza servono:
alta frequenza
ampio buffer
basse ripetizioni

non cercare strade più brevi perché non esistono
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  (#3)
Supertrump Supertrump Non in Linea
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Predefinito 17-10-2011, 12:05 PM


Secondo te questa scheda non ha un senso logico? Eppure l'ho vista su un testo e l'ho adattata alle mie eseginze apportando delle piccole modifiche negli esercizi ma non nelle serie.
Dovrei rivederla oppure cambiare completamente?
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rockclimber rockclimber Non in Linea
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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
In una scheda di forza servono:
alta frequenza
ampio buffer
basse ripetizioni

non cercare strade più brevi perché non esistono
Io metterei anche multiarticolari e multi-frequenza
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  (#5)
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Predefinito 17-10-2011, 01:01 PM


Ragazzi vi ringrazio per i vostri interventi ma se mi fate qualche esempio ve ne sarei ancora piu grato.
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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dai un occhio ai diari

per alta frequenza intendo che un movimento (perché la forza si fa sui movimenti e non specializzando i muscoli ma questo macrobert lo spiega bene) deve diventare familiare come schema e perciò va ripetuto spesso: quanto spesso? dipende dal tempo che hai a disposizione, anche 10 volta a settimana!

per ampio buffer significa che non devi mai arrivare a cedimento, devi sempre avere la mente che comanda l'esecuzione e ion ogni caso fare molte sedute a cedimento ti prosciugherebbe

poche ripetizioni: 5 sono il limite, se sono meno anche meglio, triple e singole sono utilissime questo perché così avrai l'opportunità di utilizzare pesi per te importanti dato che il buffer te li farà tenere già un po' più bassi
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  (#7)
Supertrump Supertrump Non in Linea
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Predefinito 18-10-2011, 12:27 PM


Grazie, guarderò i diari per farmi meglio un idea.
Volevo chiederti ma le serie tipo 4*6 , 5*6 , poi a seconda del gruppo muscolare, hanno un effetto anche sulla forza?
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Vecchio
  (#8)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 19-10-2011, 11:46 AM


dipende dal livello, per un principiante anche un 4x10 ha effetto sulla forza, solo che è la strada più lenta
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