consiglio scheda

[Joe0]

Ciao a tutti,
vorrei chiedervi un consiglio sulla scheda che sto seguendo; vorrei precisare che frequento una palestra da 6-7 mesi, che ho 18 anni e che ho un problema di scapole alate, quindi, almeno per il momento, vorrei evitare i tre esercizi fondamentali.

La scheda che ho seguito negli ultimi 3 mesi con obiettivo massa è questa:

A
Chest press 3 8
Pectoral machine 3 8
Alzate laterali con manubri 2+1 10
Cuffia rotori in piedi 2 10
Push down poliercolina 3 10
French Press su panca con manubri 3 10
Flessioni del polso Avambracci 2+2 15-20

B
Leg Press 4 8
Leg Extension 4 8
Rotary Calf 3 10
Crunch frontali 3 20
Crunch obliqui 3 20

C
Upper back 4 8
Pulldown 4 8
Low Row 4 8
Curl seduto manubri a martello (75°) 3 10
Curl seduto manubri 3 10

Devo dire che in questi mesi non ho notato grandi miglioramenti (soprattutto per quanto riguarda le braccia) anche perchè di costituzione sono molto magro...
Cosa ne dite? C'è qualcosa da correggere?

Mi è stato consigliato di sostituire i due esercizi per i pettorali con delle croci (allenandoli comunque poco, piuttosto allungandoli); vanno bene fatte ai cavi?
Inoltre mi è stato consigliato di aggiungere scrollate prone su panca inclinata con manubri e rematore con presa larga: sono proprio necessari o si possono sostituire con qualche altro esercizio? cosa ne dite?

Complessivamente serie e rep possono andare bene?
E se volessi ridurre a due sedute settimanali il tutto (2 split), si può fare o è controindicato? (come associo i gruppi?)

Grazie mille!!