consiglio scheda

Joe0 · **consiglio scheda -** 17-10-2011, 06:27 PM

Ciao a tutti,
vorrei chiedervi un consiglio sulla scheda che sto seguendo; vorrei precisare che frequento una palestra da 6-7 mesi, che ho 18 anni e che ho un problema di scapole alate, quindi, almeno per il momento, vorrei evitare i tre esercizi fondamentali.

La scheda che ho seguito negli ultimi 3 mesi con obiettivo massa è questa:

A
Chest press 3 8
Pectoral machine 3 8
Alzate laterali con manubri 2+1 10
Cuffia rotori in piedi 2 10
Push down poliercolina 3 10
French Press su panca con manubri 3 10
Flessioni del polso Avambracci 2+2 15-20

B
Leg Press 4 8
Leg Extension 4 8
Rotary Calf 3 10
Crunch frontali 3 20
Crunch obliqui 3 20

C
Upper back 4 8
Pulldown 4 8
Low Row 4 8
Curl seduto manubri a martello (75°) 3 10
Curl seduto manubri 3 10

Devo dire che in questi mesi non ho notato grandi miglioramenti (soprattutto per quanto riguarda le braccia) anche perchè di costituzione sono molto magro...
Cosa ne dite? C'è qualcosa da correggere?

Mi è stato consigliato di sostituire i due esercizi per i pettorali con delle croci (allenandoli comunque poco, piuttosto allungandoli); vanno bene fatte ai cavi?
Inoltre mi è stato consigliato di aggiungere scrollate prone su panca inclinata con manubri e rematore con presa larga: sono proprio necessari o si possono sostituire con qualche altro esercizio? cosa ne dite?

Complessivamente serie e rep possono andare bene?
E se volessi ridurre a due sedute settimanali il tutto (2 split), si può fare o è controindicato? (come associo i gruppi?)

Grazie mille!!

**Doc** · 17-10-2011, 08:03 PM

Le scapole alate non sono una controindicazione a Squat Panca e Stacco.

Joe0 · 17-10-2011, 08:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Le scapole alate non sono una controindicazione a Squat Panca e Stacco.

Beh, forse panca un po' si... In ogni caso, almeno per il momento, vorrei evitarli...

Joe0 · 17-10-2011, 10:11 PM

Aspetto qualche commento e consiglio...
Grazie! ;-)

INDIO79 · 17-10-2011, 10:36 PM

Ciao sicuramente allungare il pettorale e rafforzare il dorso è la scelta giusta,ma non capisco perchè evitare i tre big dove si dà molta enfasi sul tenere le scapole contratte per tutto l'esercizio,e poi tra chest press e pectoral machine sicuramente meglio la panca classica con presa medio/larga dove si dà maggiore enfasi nell'allungamento nella fase negativa e si evita il maggior accorciamento del pettorale nella fase positiva.ovviamente un esercizio per il dorso a seduta non lo farei mancare(scrollate inclinate,e rematore al petto in primis).

Joe0 · 18-10-2011, 03:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao sicuramente allungare il pettorale e rafforzare il dorso è la scelta giusta,ma non capisco perchè evitare i tre big dove si dà molta enfasi sul tenere le scapole contratte per tutto l'esercizio,e poi tra chest press e pectoral machine sicuramente meglio la panca classica con presa medio/larga dove si dà maggiore enfasi nell'allungamento nella fase negativa e si evita il maggior accorciamento del pettorale nella fase positiva.ovviamente un esercizio per il dorso a seduta non lo farei mancare(scrollate inclinate,e rematore al petto in primis).

Beh, per ora per il pettorale farò solo le croci...
per quanto riguarda gli esercizi del dorso mi conviene concentrarli tutti in un'unica seduta o farne un po' ogni volta? In che quantità (in termini di serie/rep)?
Grazie

INDIO79 · 18-10-2011, 04:20 PM

Se vuoi lavorare sul tuo problema ti assicuro che il pull down è peggio della panca,per non parlare dell'inutilità degli avambracci se non hai esigenze specifiche.
ad ogni seduta metterei uno tra stacco,scrollare/rematore su panca,upper back,trazioni 5x5
1 tra low rom/rematore presa larga,fly posteriri, fly posteriri a y 3x12/15 con pausa 1secondo nella massima contrazione.
Oltre ai fondamentali di panca piana,military,squat.
poi vedi tu.

Joe0 · 18-10-2011, 06:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da INDIO79

Se vuoi lavorare sul tuo problema ti assicuro che il pull down è peggio della panca,per non parlare dell'inutilità degli avambracci se non hai esigenze specifiche.
ad ogni seduta metterei uno tra stacco,scrollare/rematore su panca,upper back,trazioni 5x5
1 tra low rom/rematore presa larga,fly posteriri, fly posteriri a y 3x12/15 con pausa 1secondo nella massima contrazione.
Oltre ai fondamentali di panca piana,military,squat.
poi vedi tu.

Grazie INDIO79 per i consigli, cercherò di metterli in pratica.
Solo una domanda: qual è il vantaggio di fare un po' di esercizi per la schiena in ogni seduta, piuttosto che concentrali in un'unica seduta come facevo? E' necessario?
Grazie!

INDIO79 · 18-10-2011, 08:40 PM

Se il tuo obbiettivo e quello di correggere un problema posturale dovuto ad una carenza dei muscoli posturali della schiena(deltoide posteriore,trapezi,romboide,dorsali,ecc)Non puoi allenare tutti i distretti muscolari allo stesso modo altrimenti non ottieni niente.
Ovviamente devi allenarti a buffer negli esercizi che ti ho consigliato.
Anche se la scheda che hai postato tu, mi sembra una semplice scheda con un pò di tutto dove dai molta importanza ai muscoli piccoli piuttosto che ai multiarticolari che sono quelli che fanno la differenza in termini di massa e forza.
fai un giro sul forum e nei diari per renderti conto di ciò che ti sto consigliando.

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Joe0 Rookie Messaggi: 17 Data registrazione: Oct 2011	consiglio scheda - 17-10-2011, 06:27 PM consiglio scheda Ciao a tutti, vorrei chiedervi un consiglio sulla scheda che sto seguendo; vorrei precisare che frequento una palestra da 6-7 mesi, che ho 18 anni e che ho un problema di scapole alate, quindi, almeno per il momento, vorrei evitare i tre esercizi fondamentali. La scheda che ho seguito negli ultimi 3 mesi con obiettivo massa è questa: A Chest press 3 8 Pectoral machine 3 8 Alzate laterali con manubri 2+1 10 Cuffia rotori in piedi 2 10 Push down poliercolina 3 10 French Press su panca con manubri 3 10 Flessioni del polso Avambracci 2+2 15-20 B Leg Press 4 8 Leg Extension 4 8 Rotary Calf 3 10 Crunch frontali 3 20 Crunch obliqui 3 20 C Upper back 4 8 Pulldown 4 8 Low Row 4 8 Curl seduto manubri a martello (75°) 3 10 Curl seduto manubri 3 10 Devo dire che in questi mesi non ho notato grandi miglioramenti (soprattutto per quanto riguarda le braccia) anche perchè di costituzione sono molto magro... Cosa ne dite? C'è qualcosa da correggere? Mi è stato consigliato di sostituire i due esercizi per i pettorali con delle croci (allenandoli comunque poco, piuttosto allungandoli); vanno bene fatte ai cavi? Inoltre mi è stato consigliato di aggiungere scrollate prone su panca inclinata con manubri e rematore con presa larga: sono proprio necessari o si possono sostituire con qualche altro esercizio? cosa ne dite? Complessivamente serie e rep possono andare bene? E se volessi ridurre a due sedute settimanali il tutto (2 split), si può fare o è controindicato? (come associo i gruppi?) Grazie mille!!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	17-10-2011, 08:03 PM Le scapole alate non sono una controindicazione a Squat Panca e Stacco.

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Joe0 Rookie Messaggi: 17 Data registrazione: Oct 2011	17-10-2011, 10:11 PM Aspetto qualche commento e consiglio... Grazie! ;-)

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,460 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	17-10-2011, 10:36 PM Ciao sicuramente allungare il pettorale e rafforzare il dorso è la scelta giusta,ma non capisco perchè evitare i tre big dove si dà molta enfasi sul tenere le scapole contratte per tutto l'esercizio,e poi tra chest press e pectoral machine sicuramente meglio la panca classica con presa medio/larga dove si dà maggiore enfasi nell'allungamento nella fase negativa e si evita il maggior accorciamento del pettorale nella fase positiva.ovviamente un esercizio per il dorso a seduta non lo farei mancare(scrollate inclinate,e rematore al petto in primis).

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,460 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	18-10-2011, 04:20 PM Se vuoi lavorare sul tuo problema ti assicuro che il pull down è peggio della panca,per non parlare dell'inutilità degli avambracci se non hai esigenze specifiche. ad ogni seduta metterei uno tra stacco,scrollare/rematore su panca,upper back,trazioni 5x5 1 tra low rom/rematore presa larga,fly posteriri, fly posteriri a y 3x12/15 con pausa 1secondo nella massima contrazione. Oltre ai fondamentali di panca piana,military,squat. poi vedi tu.

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,460 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	18-10-2011, 08:40 PM Se il tuo obbiettivo e quello di correggere un problema posturale dovuto ad una carenza dei muscoli posturali della schiena(deltoide posteriore,trapezi,romboide,dorsali,ecc)Non puoi allenare tutti i distretti muscolari allo stesso modo altrimenti non ottieni niente. Ovviamente devi allenarti a buffer negli esercizi che ti ho consigliato. Anche se la scheda che hai postato tu, mi sembra una semplice scheda con un pò di tutto dove dai molta importanza ai muscoli piccoli piuttosto che ai multiarticolari che sono quelli che fanno la differenza in termini di massa e forza. fai un giro sul forum e nei diari per renderti conto di ciò che ti sto consigliando.