|
Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto cị che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione |
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
(#1)
|
|
Rookie
Messaggi: 7
Data registrazione: Oct 2011
Età: 51
|
tipo allenamento -
27-10-2011, 12:24 AM
tipo allenamentoCiao a tutti, nuovo del forum. Posto il mio allenamento nella speranza di avere consigli 3 gg a settimana cosi' divisi: a) petto/dorso: petto: panca piana 4x 12/10 8/6 incremento peso ogni set ultimo set 30kg+30Kg spinte manubri panca piana: 4x8 26kg per manubrio pectoral machine 3x10 60kg dorso: lat machine avanti 4x8 50/60kg rematore manubri 4x 12/10 8/6 incremento peso ogni set ultimo set 28kg stacchi gambe flesse 3x12 20kg per parte hyper extension 3x20 b) spalle/gambe gambe: squat 4x10 20kg per parte leg curl: 3x12 50/60kg leg extension: 3x12 50/60kg leg press: 3xmax ripetizioni massimo carico (200kg) calf seduto: 3x12 30kg c) bicipiti/tricipiti bicipiti: curl alternato manubri 3x8 12/14 kg panca scott 3x8 10/15kg complessivi(alterno con curl bilanciere in piedi 3x8 20kg complessivi) tricipiti: french press 3x8 25kg complessivi parallele spinte impugnatura inversa 3 x8(per evitare carico su spalle e petto) tricipiti al cavo(spinte in basso) 3x8 25/30kg n.b alla fine di petto/dorso e spalle gambe addominali a circuito 2x120 posto anche la mia alimentazione e una foto: Premetto che mi alleno da settembre 2010, tre volte a settimana. Ho perso, da quando mi sono iscritto in palestra circa 18kg, ora ne peso 74. La mia alimentazione e' la seguente: Colazione: uova, latte, crudo, fesa tacchino, cereali, fette biscottate, marmellata, pan bauletto(naturalmente no tutto insieme ma diviso in tutta la settimana) Spuntino: panino con crudo o bresaola o fesa tacchino+un frutto) Pranzo: riso (60g circa con tonno o altra fonte di proteina) Spuntino pre allenamento: panino con formaggio magro o altra fonte proteica)subito prima del work out 4 amino-complex x1,5g Post work-out: shaker proteico + 4 aminocomplex x1,5g Cena: fonti proteiche (tipo 250gr petto pollo o altro)+verdure. Pre nanna: shaker proteico. La stessa alimentazione vale anche per i gg di riposo. Il problema e' che non riesco ad eliminare la pancetta e muscolarmente parlando vorrei aumentare un po'( 74 kg per 1.70 altezza). Consigli sull'alimentazioe e sull'integrazione? Gli unici integratori sono le proteine e gli aminoacidi a catena ramificata. Grazie anticipatamente. |
|
|