cerco consigli per migliorare la mia scheda di allenamento

galliluca93

ciao , mi chiamo luca ho 18 anni , sono alto 185 per 77 kg , in palestra mi hanno conseganto una scheda ma siccome è impossibile che l'istruttore segua tutti gli iscritti penso che sia una scheda standard da lui ideata.
il mio obbiettivo è aumentare gradualmente la massa magra tenendo comunque un buon regime di definizione.

gioca a calcio e mi alleno il lundi , il mercoledi , il giovedi e sabato gioco, e vado in palestra il martedi e il venerdi allenando solo la parte superiore .
questa è la mia attuale scheda :

MARTEDI :

10-15 min riscaldamento

1) sollevamento del busto
2) sollevamento delle gambe
3)panca piana bilanciere 12-10-8-6 rip.
4)panca piana manubri 3 x 8 rip.
5)pectoral machine 3x15 rip.
6) pulley 45 ° 12-10-8-6 rip.
7) lat machine avanti 3x 8 rip.
8) trazioni sbarra 3 x massimale
9)bicipiti panca scott 3 x 12 (credo che debbaro stare al venerdi )
10)tricipiti manubrio 3x13 (credo che debbaro stare al venerdi )

VENERDI:

10-15 min riscaldamento

1) sollevamento del busto
2) sollevamento delle gambe
3)alzate laterali 3x8 rip.
4)lento dietro manubri 12-10-8-6 rip.
5)alzate frontali manubrio 3 x 12 rip.
6)bicipiti manubrio 3 x 8 rip.
7) bicipiti bilanciere 12-10-8-6 rip.
8)tricipiti bilanciere 12-10-8-6 rip.
9) tricipiti carrucola 3x8 rip.

cosa ne pensate aspetto i vostri consigli , grazia a tutti in anticipo !!

**sOmOja** · 31-10-2011, 04:33 PM

ciao
al di là del fatto che degli esercizi per la parte inferiore del corpo potrebbero aiutarti enormemente nel tuo sport, non solo per la prevenzione degli infortuni ma anche a fini prestazionali.

in linea di massima l'allenamento dovrebbe prevedere l'utilizzo degli esercizi multiarticolari PRIMA di quelli monoarticolari (di rifinitura), salvo esigenze particolari.
anche gli addominali dovrebbero essere allenati in coda al workout.

per il resto la scheda mi sembra poverella, punterei molto + sui grandi esercizi e meno sulla rifinitura di una massa che non c'è

galliluca93 · 31-10-2011, 05:11 PM

hai qualche esempio di scheda di lavoro da proprormi e poi un'altra cosa , siccome io mi alleno a calcio il lunedi - mercoledi e giovedi - sabato partita e vado in palestra martedi e venerdi , quando dovrei fare gli esercizi per la parte inferiore in modo che non affatichi troppo le mie gambe ??

galliluca93 · 01-11-2011, 11:12 PM

( magari prima non ero stato troppo chiaro )

volevo chiedervi un' altra cosa riguardante gli allenamenti :

io mi alleno :

lunedi : calcio ore 19:00
martedi: palestra ore 15:00 ( parte superiore)
mercoledi : calcio ore 19:00
giovedi: calcio ore 19:00
venerdi : palestra ore 15:00 ( parte superiore )
sabato : partita calcio
domenica :riposo

la mai domanda è :

quando posso allenare la mia parte inferiore in palestra senza affaticare troppo le gambe ? perchè adesso come adesso non alleno gli arti inferiori in palestra , ma vorrei iniziare perchè credo che mi possa essere d'aiuto anche per migliorare le mie prestazioni a livello calcistico.

aspetto i vostri consigli

**Gianlu.....** · 02-11-2011, 01:11 AM

il problema non è quando ma è COME allenarai le gambe...

impara bene a fare suat, bilnciere libero e sotto al parallelo. fai una seduta al martedi più pesante e un richiamo leggero al venerdi.

i primi tempi tieni un range medio di ripetizioni in modo a imparare bene l'esercizio (5-6 ripetizioni x 5-6 serie)

poi gradualmente aumenti i pesi e abbassi le ripetizioni.

galliluca93 · 02-11-2011, 01:56 AM

l'istruttore in palestra mi aveva suddivo l'allenamento in 3 giorni :
due dedicati alla prte superiore ce ho illustrato prima e uno dedicato alla parte inferiore.
questi sono gli esercizi per le gambe :

pressa orrizzontale : 12-10-8-6 rip.

leg extension : 3 x 15 rip.

leg curl : 12-10-8-6 rip.

adduttori: 3 x 20 rip.

abduttori: 3 x 20 rip.

te modificheresti questo allenamento ? se si come ?
invece se credi che questo vada bene come lo suddivideresti tra il martedi e il venerdi ?

aspetto tue notizie , grazie

**Gianlu.....** · 04:01 AM

primo consiglio, lascia perdere l'istruttore in palestra.. non è pagato per saper allenare le persone

secondo, fai molti molti molti meno esercizi.. come leggo ti aveva gia consigliato somoja. concentrati sui pochi esercizi complessi fondamentali.

allenati 2 volte a settimana coi pesi entrambe fullbody. più pesante nel giorno lontano dalla partita e un richiamo leggero nel giorno vicino (soprattutto per quanto riguarda lo squat)

nei momenti off season puoi darci maggiormente dentro

sei uno sportivo: fai pesi da sportivo.. ne gioverai in forza ed in massa rispetto alla miriade di ragazzi che per anni vanno in palestra senza risultati (facendo schede simili a quelle postate da te suggeritegli dagli istruttori)

giorno 1)
squat
panca piana
rematore
military
bicipiti

giorno 2)
box squat sotto al parallelo
panca inclinata
trazioni
tricipiti

primo mese devi solo imparare gli esercizi.... 5-6 serie da 5-6 ripetizioni... pesi adeguati allo scopo. ci vuole impegno

galliluca93 · 02-11-2011, 12:17 PM

potresti spiegarmi gli esercizi ( o darmi magari un sito dove li spiega con un messaggio privato )
e poi per quanto dovrei utilizzare questa scheda che mi hai postato ?

galliluca93 · 02-11-2011, 01:57 PM

siccome mi voglio impegnare e voglio fare le cosa seriemente , volevo chiederti se per e non è troppo distrurbo se riuscivi a farmi un accenno di scheda di allenamento suddivisa in 2 giorni :

adesso ti posto la scheda vuota che ho nella mia palestra , in poche parole ti chiedo se me la potresti compilare .

http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img034.jpg

http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img033.jpg

grazie in anticipo

galliluca93 · 03-11-2011, 05:07 PM

c'è qualcuno che riesce a farmi un accenno di scheda compilando una scheda base (che ho postato precedentemente ) , ve ne sarei grato grazie.

riposto le schede vuote dell amia palestra

http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img034.jpg

http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img033.jpg

galliluca93 · 04-11-2011, 06:14 PM

c'è qualcuno che riesce ad aiutarmi ??
please

**Doc** · 04-11-2011, 07:01 PM

Gianluca ti ha già scritto la scheda, e ti ha dato indicazioni su cosa fare:

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

giorno 1)
squat
panca piana
rematore
military
bicipiti

giorno 2)
box squat sotto al parallelo
panca inclinata
trazioni
tricipiti

primo mese devi solo imparare gli esercizi.... 5-6 serie da 5-6 ripetizioni... pesi adeguati allo scopo. ci vuole impegno

zac · 04-11-2011, 08:09 PM

anche a mio avviso la scheda che ti ha fatto gianluca è perfetta per le tue esigenze e necessità, tieni conto che è anche un istruttore FIPL perciò meglio non potevi cascare.....

per quanto riguarda la durata io mi alleno con una scheda simile da un anno e mezzo e ho fatto pochissimi cambiamenti

newfit · 06-11-2011, 09:42 PM

è perfetta....non poteva dirti meglio....40min per allenamento ma allenamento ottimale per le gambe.....impara prima lo squat e la tecnica...per il peso vedi un po come ti trovi....parti piano....tipo con 10 e 10.....poi il riposo e l'allenamento a calcio farà il resto,fidati.....

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	cerco consigli per migliorare la mia scheda di allenamento - 31-10-2011, 04:22 PM cerco consigli per migliorare la mia scheda di allenamento ciao , mi chiamo luca ho 18 anni , sono alto 185 per 77 kg , in palestra mi hanno conseganto una scheda ma siccome è impossibile che l'istruttore segua tutti gli iscritti penso che sia una scheda standard da lui ideata. il mio obbiettivo è aumentare gradualmente la massa magra tenendo comunque un buon regime di definizione. gioca a calcio e mi alleno il lundi , il mercoledi , il giovedi e sabato gioco, e vado in palestra il martedi e il venerdi allenando solo la parte superiore . questa è la mia attuale scheda : MARTEDI : 10-15 min riscaldamento 1) sollevamento del busto 2) sollevamento delle gambe 3)panca piana bilanciere 12-10-8-6 rip. 4)panca piana manubri 3 x 8 rip. 5)pectoral machine 3x15 rip. 6) pulley 45 ° 12-10-8-6 rip. 7) lat machine avanti 3x 8 rip. 8) trazioni sbarra 3 x massimale 9)bicipiti panca scott 3 x 12 (credo che debbaro stare al venerdi ) 10)tricipiti manubrio 3x13 (credo che debbaro stare al venerdi ) VENERDI: 10-15 min riscaldamento 1) sollevamento del busto 2) sollevamento delle gambe 3)alzate laterali 3x8 rip. 4)lento dietro manubri 12-10-8-6 rip. 5)alzate frontali manubrio 3 x 12 rip. 6)bicipiti manubrio 3 x 8 rip. 7) bicipiti bilanciere 12-10-8-6 rip. 8)tricipiti bilanciere 12-10-8-6 rip. 9) tricipiti carrucola 3x8 rip. cosa ne pensate aspetto i vostri consigli , grazia a tutti in anticipo !!

	(#2)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	31-10-2011, 04:33 PM ciao al di là del fatto che degli esercizi per la parte inferiore del corpo potrebbero aiutarti enormemente nel tuo sport, non solo per la prevenzione degli infortuni ma anche a fini prestazionali. in linea di massima l'allenamento dovrebbe prevedere l'utilizzo degli esercizi multiarticolari PRIMA di quelli monoarticolari (di rifinitura), salvo esigenze particolari. anche gli addominali dovrebbero essere allenati in coda al workout. per il resto la scheda mi sembra poverella, punterei molto + sui grandi esercizi e meno sulla rifinitura di una massa che non c'è

	(#3)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	31-10-2011, 05:11 PM hai qualche esempio di scheda di lavoro da proprormi e poi un'altra cosa , siccome io mi alleno a calcio il lunedi - mercoledi e giovedi - sabato partita e vado in palestra martedi e venerdi , quando dovrei fare gli esercizi per la parte inferiore in modo che non affatichi troppo le mie gambe ??

	(#4)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	01-11-2011, 11:12 PM ( magari prima non ero stato troppo chiaro ) volevo chiedervi un' altra cosa riguardante gli allenamenti : io mi alleno : lunedi : calcio ore 19:00 martedi: palestra ore 15:00 ( parte superiore) mercoledi : calcio ore 19:00 giovedi: calcio ore 19:00 venerdi : palestra ore 15:00 ( parte superiore ) sabato : partita calcio domenica :riposo la mai domanda è : quando posso allenare la mia parte inferiore in palestra senza affaticare troppo le gambe ? perchè adesso come adesso non alleno gli arti inferiori in palestra , ma vorrei iniziare perchè credo che mi possa essere d'aiuto anche per migliorare le mie prestazioni a livello calcistico. aspetto i vostri consigli

	(#5)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-11-2011, 01:11 AM il problema non è quando ma è COME allenarai le gambe... impara bene a fare suat, bilnciere libero e sotto al parallelo. fai una seduta al martedi più pesante e un richiamo leggero al venerdi. i primi tempi tieni un range medio di ripetizioni in modo a imparare bene l'esercizio (5-6 ripetizioni x 5-6 serie) poi gradualmente aumenti i pesi e abbassi le ripetizioni.

	(#6)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	02-11-2011, 01:56 AM l'istruttore in palestra mi aveva suddivo l'allenamento in 3 giorni : due dedicati alla prte superiore ce ho illustrato prima e uno dedicato alla parte inferiore. questi sono gli esercizi per le gambe : pressa orrizzontale : 12-10-8-6 rip. leg extension : 3 x 15 rip. leg curl : 12-10-8-6 rip. adduttori: 3 x 20 rip. abduttori: 3 x 20 rip. te modificheresti questo allenamento ? se si come ? invece se credi che questo vada bene come lo suddivideresti tra il martedi e il venerdi ? aspetto tue notizie , grazie

	(#7)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	02-11-2011, 03:53 AM primo consiglio, lascia perdere l'istruttore in palestra.. non è pagato per saper allenare le persone secondo, fai molti molti molti meno esercizi.. come leggo ti aveva gia consigliato somoja. concentrati sui pochi esercizi complessi fondamentali. allenati 2 volte a settimana coi pesi entrambe fullbody. più pesante nel giorno lontano dalla partita e un richiamo leggero nel giorno vicino (soprattutto per quanto riguarda lo squat) nei momenti off season puoi darci maggiormente dentro sei uno sportivo: fai pesi da sportivo.. ne gioverai in forza ed in massa rispetto alla miriade di ragazzi che per anni vanno in palestra senza risultati (facendo schede simili a quelle postate da te suggeritegli dagli istruttori) giorno 1) squat panca piana rematore military bicipiti giorno 2) box squat sotto al parallelo panca inclinata trazioni tricipiti primo mese devi solo imparare gli esercizi.... 5-6 serie da 5-6 ripetizioni... pesi adeguati allo scopo. ci vuole impegno Ultima Modifica di Gianlu..... : 02-11-2011 04:01 AM.

	(#8)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	02-11-2011, 12:17 PM potresti spiegarmi gli esercizi ( o darmi magari un sito dove li spiega con un messaggio privato ) e poi per quanto dovrei utilizzare questa scheda che mi hai postato ?

	(#9)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	02-11-2011, 01:57 PM siccome mi voglio impegnare e voglio fare le cosa seriemente , volevo chiederti se per e non è troppo distrurbo se riuscivi a farmi un accenno di scheda di allenamento suddivisa in 2 giorni : adesso ti posto la scheda vuota che ho nella mia palestra , in poche parole ti chiedo se me la potresti compilare . http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img034.jpg http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img033.jpg grazie in anticipo

	(#10)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	03-11-2011, 05:07 PM c'è qualcuno che riesce a farmi un accenno di scheda compilando una scheda base (che ho postato precedentemente ) , ve ne sarei grato grazie. riposto le schede vuote dell amia palestra http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img034.jpg http://i767.photobucket.com/albums/x...z93/img033.jpg

	(#11)
galliluca93 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 31	04-11-2011, 06:14 PM c'è qualcuno che riesce ad aiutarmi ?? please

	(#13)
zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	04-11-2011, 08:09 PM anche a mio avviso la scheda che ti ha fatto gianluca è perfetta per le tue esigenze e necessità, tieni conto che è anche un istruttore FIPL perciò meglio non potevi cascare..... per quanto riguarda la durata io mi alleno con una scheda simile da un anno e mezzo e ho fatto pochissimi cambiamenti

	(#14)
newfit All the Truth Member Messaggi: 2,127 Data registrazione: Jun 2011	06-11-2011, 09:42 PM è perfetta....non poteva dirti meglio....40min per allenamento ma allenamento ottimale per le gambe.....impara prima lo squat e la tecnica...per il peso vedi un po come ti trovi....parti piano....tipo con 10 e 10.....poi il riposo e l'allenamento a calcio farà il resto,fidati.....