Consigli nuova scheda.

whitelion · **Consigli nuova scheda. -** 03-11-2011, 02:18 AM

Arisalve a tutti del forum, visto che non ho avuto risposte nella vecchia discussione (vedi "consigli allenamento") provo a postarvi nuova scheda, sperando in qualche consiglio.

Altezza 1.70, peso 74
allenamento 4gg a sett, scheda cosi' suddivisa:

a) petto: panca piana 4x 10, 8, 6, 4
croci panca inclinata: 3x 8, 6
pettorali ai cavi 4x12

b) dorso: lat machine dietro 4x 12, 10, 8, 6
rematore bilanciere 4x12, 10, 8, 8
pullay basso 3x 10

gambe: leg extension+squat 3x10 (in superset, 2" rec. tra una serie e
l'altra)
leg curl+stacchi gambe flesse 3x8 (idem come sopra)

c) riposo..............

d) spalle: spinte manubri 4x12, 10, 8, 6
alzate laterali busto a 90° 4x8
tirate al mento 3x8
scrollate 3x12

e) bicipiti/tricipiti: curl bilanciere 4x12, 10, 8, 6
french press 4x12, 10, 8, 6
curl alternato 3x10
tricipiti cavo 3x10
trazioni+spinte parallele 3xmax(in superset)

lavoro aerobico tutte le sedute 15 min. (tranne quando ho le gambe)
addominali a circuito 3x120 (tutte le sedute tranne quando ho le gambe).

consigli da darmi? Premetto che voglio incrementare la massa.....
Grazie a tutti anticipatamente!

**Doc** · 03-11-2011, 11:28 AM

Premetto che senza l' indicazione di un carico non è così facile valutare la scheda che hai messo. Un discorso se tu il lo squat lo fai in 3x10x150kg o se lo fai in 3x10x50kg (con esecuzione corretta sotto il parallelo etc)

Ti rispondo comunque per come la vedo io. In generale se non mi trovo di fronte un bodibuilder intermedio o avanzato, una scheda del genere non è l' optimum.
Il consiglio che do è di fare allenamento basandosi su pochi esercizi, i grandi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con sovraccarico, Military press, dips alle parallele con sovraccarico, piegamenti sulle braccia con sovraccarico, etc) ricercando la migliore tecnica possibile e tenendo pochi complementari monoarticolari al giorno.

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whitelion Rookie Messaggi: 7 Data registrazione: Oct 2011 Età: 51	Consigli nuova scheda. - 03-11-2011, 02:18 AM Consigli nuova scheda. Arisalve a tutti del forum, visto che non ho avuto risposte nella vecchia discussione (vedi "consigli allenamento") provo a postarvi nuova scheda, sperando in qualche consiglio. Altezza 1.70, peso 74 allenamento 4gg a sett, scheda cosi' suddivisa: a) petto: panca piana 4x 10, 8, 6, 4 croci panca inclinata: 3x 8, 6 pettorali ai cavi 4x12 b) dorso: lat machine dietro 4x 12, 10, 8, 6 rematore bilanciere 4x12, 10, 8, 8 pullay basso 3x 10 gambe: leg extension+squat 3x10 (in superset, 2" rec. tra una serie e l'altra) leg curl+stacchi gambe flesse 3x8 (idem come sopra) c) riposo.............. d) spalle: spinte manubri 4x12, 10, 8, 6 alzate laterali busto a 90° 4x8 tirate al mento 3x8 scrollate 3x12 e) bicipiti/tricipiti: curl bilanciere 4x12, 10, 8, 6 french press 4x12, 10, 8, 6 curl alternato 3x10 tricipiti cavo 3x10 trazioni+spinte parallele 3xmax(in superset) lavoro aerobico tutte le sedute 15 min. (tranne quando ho le gambe) addominali a circuito 3x120 (tutte le sedute tranne quando ho le gambe). consigli da darmi? Premetto che voglio incrementare la massa..... Grazie a tutti anticipatamente!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	03-11-2011, 11:28 AM Premetto che senza l' indicazione di un carico non è così facile valutare la scheda che hai messo. Un discorso se tu il lo squat lo fai in 3x10x150kg o se lo fai in 3x10x50kg (con esecuzione corretta sotto il parallelo etc) Ti rispondo comunque per come la vedo io. In generale se non mi trovo di fronte un bodibuilder intermedio o avanzato, una scheda del genere non è l' optimum. Il consiglio che do è di fare allenamento basandosi su pochi esercizi, i grandi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con sovraccarico, Military press, dips alle parallele con sovraccarico, piegamenti sulle braccia con sovraccarico, etc) ricercando la migliore tecnica possibile e tenendo pochi complementari monoarticolari al giorno.