Idee per il prossimo programma di allenamento

[sOmOja]

con un 40% di carbo puoi sicuramente lavorare ad alte reps, ci mancherebbe

[silver]

Dunque sulle alte ripetizioni ci siamo. Ora serve solo decidere come approcciarvi.

Il dubbio riguarda anche alcuni esercizi, come trazioni e parallele e, naturalmente lo squat frontale, dove non ho mai lavorato sopra le 5 reps.

[sOmOja]

ecco, riguardo il front ad alte reps sono perplesso
in genere devi fermarti perchè non riesci + a tenere la posizione delle braccia o perchè si stanca troppo l'upperback
piuttosto che allenarlo ad alte reps lo allenerei a bassi rest

[silver]

Anche questo è da tenere in considerazione.

Nel caso per trazioni e parallele potrei usare la easy station, va bene?

[sOmOja]

si ma al posto delle dips potresti utilizzare delle OTTIME flessioni a terra, esercizio bistrattato ma veramente efficace

[Gianlu.....]

straquoto somoja riguardo ai piegamenti a terra. è anche facile sovraccaricarli mettendo dei dischi sulla schiena... fino a 20kg ci riesci anche da solo senza aiutante..

io il front lo riesco a fare anche ad alte ripetizioni senza problemi di presa. il tutto sta a trovare un buon incastro sulle spalle... se sei un pò rigido di polsi braccia effettivamente la presa è la cosa che cede prima ma silver tu mi sembri sciolto con buon incastro

[gian90]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

condivido quello che ha detto gianlu.

a me piacciono i programmi dal breve al lungo, soprattutto se non sei abituato, devi costruire capacità.

se ora ti sei attestato sulle 6 reps di media (ad esempio), farei 2-3 sett sulle 9, 2-3 sett sulle 12 e così via. oppure da qui potresti riscendere di nuovo e fare una sorta di periodizzazione ondulatoria.

se ti interessa anche l'aspetto estetico xchè non inserisci anche qualche micro con tecniche di densificazione (intensità, detta alla bber) tipo superset, pre, post affaticamento etc.

chi dica che non servano in termini di aumento di massa è sicuramente nel torto.

puoi approfondire sull'utilità di queste tecniche e come/quando inserirle?
grazie

Originariamente inviato da sOmOja

si ma al posto delle dips potresti utilizzare delle OTTIME flessioni a terra, esercizio bistrattato ma veramente efficace

quoto, magari coi piedi alti

[Baiolo Karonte]

lo scopo delle serie di densificazione è quello per il quale vengono usate da sempre, ossia mettere massa, in un modo o in un altro.

vanno però appunto inserite con moderazione, ma non dobbiamo averne paura e bistrattarle eccessivamente. non si cresce di soli fondamentali, nè di basse reps ed alti volumi.

[Gianlu.....]

infati per un bb la periodizzazione sensata è la chiave... certo il livello conta non poco, se fai pesi dei puffi conviene fare altro per non limitare la crescita di forza..

[sOmOja]

@gianlu: riguardo i limiti del front ad alte reps mi rifacevo non solo all'esperienza personale (visto che di front sono una sega da 5x90kg, roba che pure la mia ragazza li fa) ma anche a quanto spiegato da John Broz

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

visto che di front sono una sega da 5x90kg, roba che pure la mia ragazza li fa

Somoja, onde evitare suicidi di massa , è bene specificare che la tua ragazza è molto forte e che il tuo essere una sega nel front è riferito al rapporto con il back squat .

[silver]

Il punto è che o uso la stazione per trazioni e parallele facilitate oppure inizio a fare lat e piegamenti a terra - sui quali sono scarso -.

Tornando al discorso circa il programma, sono dell'idea sia meglio partire con ripetizioni non troppo alte, diciamo tra le 8 e le 10 massimo, sono troppo decondizionato su quel tipo di range per partire subito a razzo.

[Gianlu.....]

fatti un 5x10! x 5 settimane. sui big. pesi dal 40% a salire. roba semplice...


milo,

somo, probabilmente però più si alza il livello e poù subentrano i limiti sulle alte ripetizioni, non il contrario... quindi chi ha 100kg di massimale di front con 50kg ci può fare anche 20 rip. mentre chi ha 200 di massimale le 20 ripetizioni di front diventano più ardue con 100kg..

cmq l'idea di abbassare i tempi di recupero inveceche alzare le ripetizioni mi piace!

[silver]

40% dell'1 RM?

[Gianlu.....]

si certo