Idee per il prossimo programma di allenamento

[silver]

Ciao, vorrei avere dei consigli su un nuovo programma di allenamento.

Riassumo brevemente cosa ho fatto sinora.

Fino alla settimana scorsa, per l'esattezza da circa 10-12 settimane, ho seguito un periodo volto al dimagrimento. Ho perso diversi chili agendo su dieta e allenamento - integrazione minima, qualche settimana con multivitaminico e proteine in polvere per arrivare al totale calorico e stop -.

Attualmente sto seguendo lo stesso programma di allenamento e ho modificato la dieta alzando le calorie all'incirca al mantenimento.

Vorrei avere qualche opinione su cosa fare in seguito.

Preciso che i miei sono obiettivi prevalentemente estetici.

A questo punto le alternative che mi vengono in mente sono:

- continuare per altre 4-5 settimane con un ulteriore periodo di dieta per arrivare a livelli di dimagrimento più avanzati; abbinare un programma adatto e su questo non saprei su cosa orientarmi;

- fare un periodo di miglioramento della composizione corporea, ossia calorie controllate e allenamenti volti allo scopo;

Premesse queste due differenti alternative aggiungo anche che:

devo migliorare tecnicamente il livello d'esecuzione dei multiarticolari;

a livello di struttura fisica, non ho grandi masse, sono tendenzialmente magro e fatico a mettere muscolo;

voglio migliorare il rapporto tra upper e lower body, mettendo massa sulla parte superiore per bilanciare la figura;

ho uno stile di vita abbastanza stressante e reggo poco tanti stressor tutti insieme;

questo in sintesi.

Un altro consiglio che vorrei avere è questo: dopo diverse settimane, a dieta, di carico, è utile fare una settimana di scarico - la prossima - oppure non necessaria?

[silver]

Nessun suggerimento?

[sOmOja]

ciao silver
è difficile aiutarti se neanche tu hai stabilito un obiettivo.

così su 2 piedi direi di fare un periodo di bodyrecomp o di leggera ipercalorica basando l'allenamento sui grossi multiarticolari + qualche esercizio in + per l'upperbody
6 settimane di prova e poi ridefinisci l'obiettivo.

per esperienza posso dirti che nelle ipocaloriche prolungate sono proprio i punti deboli a perdere di +, per colmare alcuni deficit di forza (e massa) ho dovuto quasi sempre utilizzare delle fasi di ipercalorica

[silver]

Ciao somoja, voglio innanzitutto ringraziarti per avermi aiutato a buttar giù il programma che ho seguito in precedenza.

Attualmente sono indeciso tra un HST e qualcosa di diverso con ripetizioni più basse.

Motivo entrambe le scelte, l'obiettivo comunque è estetico, quindi migliorare sul versante dell'aspetto fisico.

In molti mi dicono che sono dimagrito, quindi penso di dover passare a modulare le calorie in rialzo rispetto a prima, semmai al mantenimento o giù di lì.

L'HST probabilmente sarebbe adatto anche in relazione alla necessità di dover lavorare sulla tecnica, soprattutto per quanto riguarda le fasi ad alte ripetizioni.

Io sono scarsissimo sulle reps alte, le soffro particolarmente, mi deconcentrano e le patisco a livello tecnico, però sarebbe qualcosa di totalmente diverso rispetto a quello che ho sempre fatto.

Un programma di diversa natura invece, più vicino a ciò che ho fatto sinora, sarebbe meno radicale e segnerebbe un percorso di continuità, tuttavia non ho alcuna idea di cosa fare ed inoltre ci sarebbe sempre il discorso della tecnica da curare.

[newfit]

volevo iniziarlo anch'io visto che mi sono accorto che un programma basato in fullbody mi aiuta molto a crescere....la mia idea era di utilizzare un hst in ipocalorica per una prima definizione...boh.....avevo aperto una discussione in bodybuilding....io vedo l'hst un buon principio sul piano ipertrofico e di crescita muscolare per l'upper body

[sOmOja]

ad ogni modo se lavori in fullbody 3xWeek e segui un'ipocalorica lowcarb l'allenamento ad alte reps non è la scelta migliore per ovvi motivi

[silver]

E con una dieta al mantenimento invece?

[silver]

Sono sempre più propenso ad orientarmi verso un programma con ripetizioni più alte del solito.

Tuttavia con l'HST il vero problema sarebbero le serie da 15, impossibili per me.

Un riadattamento, sulla base dei principi base di questa metodologia in maniera da mantenerne la logica, è fattibile?

[gian90]

ciao silver, l'hst non sei obbligato a farlo con le rep che dice Brian, basta solo che usi le stesse logiche!
Puoi fare anche un 10 8 6 per dire...
io con l'hst ho perso circa 5kg sul 5rm...pero' non mi vedevo male

[Gianlu.....]

perchè non puoi fare le 15 rip?

come dice gian90 va bene anche 12-8-4 ad esempio.. anzi per me è anche meglio..

[silver]

Sì, qualcosa con le stesse logiche sarebbe l'ideale!

Gianlu io 15 ripetizioni fatico a chiuderle anche solo bilanciere...

[Gianlu.....]

se fatichi vuol dire che ti servono..

[Baiolo Karonte]

condivido quello che ha detto gianlu.

a me piacciono i programmi dal breve al lungo, soprattutto se non sei abituato, devi costruire capacità.

se ora ti sei attestato sulle 6 reps di media (ad esempio), farei 2-3 sett sulle 9, 2-3 sett sulle 12 e così via. oppure da qui potresti riscendere di nuovo e fare una sorta di periodizzazione ondulatoria.

se ti interessa anche l'aspetto estetico xchè non inserisci anche qualche micro con tecniche di densificazione (intensità, detta alla bber) tipo superset, pre, post affaticamento etc.

chi dica che non servano in termini di aumento di massa è sicuramente nel torto.

[sOmOja]

il problema è che se ti alimenti lowcarb o very low carb le prestazioni sulle alte reps sono troppo scarse per garantire un valido effetto allenante, soprattutto se la frequenza settimanale è alta (e quindi nella 2°-3°seduta per catena cinetica i muscoli saranno già a corto di glicogeno)
viceversa allenamenti con TUT ridotto possono non risentire affatto della restrizione glucidica

[silver]

@Gianlu: ma infatti lo penso anch'io che mi servano, sono decondizionato alle alte reps, questo intendo dire, nel senso che non sono per niente efficiente sulle serie lunghe.

@Baiolo: dici bene, devo costruire capacità su quel range di ripetizioni che non faccio da secoli, ecco perchè sono sicuro che partire già da 15 reps, anche se bufferato, con una progressione sarebbe impossibile.

@somoja: almeno il 40% delle calorie dai carboidrati, questo è l'apporto che prevedo di utilizzare con una dieta di mantenimento.