Nuova scheda massa, aiutatemi

[Supertrump]

Originariamente inviato da Supertrump

Doc sei sempre gentile nel rispondere e ti ringrazio.
Le supine potrei magari farle con un 6x3 ?

Volevo dire le prone

[Doc]

Dipende con quale facilità le fai le prone; nel dubbio fai una volta un 8x2, se sono facili (le volte successive) progredisci con 6x3, 5x4 etc

[Supertrump]

Penso sia piu opportuno fare come mi hai detto tu, un 8x2.
So che non è la giusta sezione ma per la dieta devo seguire i regimi di una dieta in massa alla bodybuilder?

[Doc]

Io di dieta non sono esperto e se vuoi approfondire apri un Topic nell apposita sezione, pero in linea di massima se vuoi aumentare la massa fai costantemente una leggera ipercalorica mangiando pulito (non so esattamente cosa facciano i BBer in massa mi dispiace, sono un neofita )

[Supertrump]

Ragazzi ma cosa significa quando sulla scheda c'è scritto 5RM?
1RM è una ripetizione fatta al massimo della forza mantenendo una buona esecuzione e fino a qui penso di aver capito.
5RM significa che la quinta ripetizione deve essere l'ultima eseguibile correttamente?
Nel 5x5 che sto seguendo devo mantenere un 80-85 % del mio massimale?

[Doc]

1RM è in pratica il massimale, 5RM è il massimo carico con cui riesci a fare 5 ripetizioni valide.

Fare un 5x5x85% lo trovo abbastanza al limite, a meno che:
1) il massimale non sia molto sottostimato
2) la tecnica non vada a putt...ne

Si potrebbe forse tentare una tantum, ma non certamente di regola.
Un allenamento serio dovrebbe avere qualche genere di progressione.

[INDIO79]

Originariamente inviato da Supertrump

Ragazzi ma cosa significa quando sulla scheda c'è scritto 5RM?
1RM è una ripetizione fatta al massimo della forza mantenendo una buona esecuzione e fino a qui penso di aver capito.
5RM significa che la quinta ripetizione deve essere l'ultima eseguibile correttamente?
Nel 5x5 che sto seguendo devo mantenere un 80-85 % del mio massimale?

il 5rmn è il peso con cui riesci a fare 5 ripetizioni al limite
1rm è il peso con cui riesci a fare una ripetizione al limite
Quale scheda stai eseguendo,potrebbe essere che hai compreso male magari è 85% del tuo 5rm qualcosa tipo "5x5 stone" o bill starr

[Supertrump]

Allora visto che adesso sto iniziando con questo approccio, vorrei capire.
Con un 5x5 che percentuale di massimale dovrei utilizzare? Un 70-75%?
Sto utilizzando un carico da 8 ripetizioni come letto nell'articolo, ma l'ottava è l'ultima ripetizione che potrei eseguire con sforzo.

Quando parli di progressione intendi il carico oppure dovrei modificare di settimana in settimana il volume tipo 5x5, 6x4, 7x3 ecc ecc...? cerco di aumentare 1 kg a settimana.

Grazie per la tua disponibilità Doc davvero

[Doc]

Originariamente inviato da Supertrump

Allora visto che adesso sto iniziando con questo approccio, vorrei capire.
Con un 5x5 che percentuale di massimale dovrei utilizzare? Un 70-75%?
Sto utilizzando un carico da 8 ripetizioni come letto nell'articolo, ma l'ottava è l'ultima ripetizione che potrei eseguire con sforzo.

Quando parli di progressione intendi il carico oppure dovrei modificare di settimana in settimana il volume tipo 5x5, 6x4, 7x3 ecc ecc...? cerco di aumentare 1 kg a settimana.

Grazie per la tua disponibilità Doc davvero

se tu stai utilizzando un carico con cui puoi fare al massimo 8 ripetizioni stai facendo un
5x5x 8 RM

In un 5x5 io troverei ragionevole partire da un 65% fatte alla perfezione (controllate, con il fermo al petto nella panca e rigorosamente sotto il parallelo con lo squat), ogni settimana, se gli esercizi erano fatti perfettamente aumenti di un 2,5% tutti i carichi. Questa è una progressione: anche quella che hai scritto tu è una progressione "5x5, 6x4, 7x3 ecc ecc..." ma io la cosiglierei dopo la prima fase di accumulo fatta come ti ho scritto.

[Supertrump]

Ok adesso ho capito, più o meno stavo già facendo come mi hai suggerito, secondo me ho un pò esagerato sulla panca piana dove aumentando 1-2 kg a settimana mi sto avvicinando al cedimento.
Cmq grazie mille doc , con i tuoi consigli e quelli degli altri sto imparando molto di più adesso che in tanto tempo in palestra con gli pseudo-istruttori.

[Doc]

Originariamente inviato da Supertrump

Cmq grazie mille doc , con i tuoi consigli e quelli degli altri sto imparando molto di più adesso che in tanto tempo in palestra con gli pseudo-istruttori.

Tranquillo, anche io sto imparando così (io mi alleno da solo in cantina); nel forum ci si da una mano.

[Supertrump]

Hei Doc quando si parte con il 5x5 con il 65% e si incrementa di 2,5% ogni settimana come scritto nell'articolo quando si potrebbe definire concluso il programma di forza? Quando si arriva conil 5x5 al 85-90%? E si inizia di nuovo da capo?

Altra domanda quando c'è la progressione tipo 5x5,6x4,7x3,8x2 ecc... quali sono le percentuali del massimale di ognuna di queste progressioni?

Grazie

[Doc]

la percentuale a cui arrivare con un 5x5 dipende da molti fattori, un atleta avanzato con dei massimali già tirati credo che non faccia un buon lavoro ad andare oltre il 75%, uno agli inizi con massimali pridenti e molto tecnici può salire anche oltre. Però il concetto di base (che spesso sfugge ma che è di importanza fondamentale) legato a quello schema è che si incementa il carico solo quando la alzate sono tecnicamente buone; quando io l' ho fatto, Gianlu..... guardava i miei video e prima che mi permettesse di incrementare da 65% a 67,5% sono passate 3 settimane . quindi capisci che non dovrebbe essere determinante stabilire a priori a quale percentuale arrivare.

Circa il proseguimento di questa scheda, come fase di intensificazione, io ho usato questo schema , ideato da Ado:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg