Ripresa Allenamento - HST

[novellino]

Considerato che mi sono stufato di stare in panciolle , voglio riprendere ad allenarmi , ed ho abbozzato uno schema HST , ma soltanto per squat ( o box , tanto cambia poco) panca e stacco .
Quali e quanti complementari devo inserire ?
Avevo pensato a qualcosa del genere :

Spinte manubri seduto
French press con bomber
Curl con Ez
Crunch su swiss ball e/o con palla medica
aumentando 1-2 kg a seduta

Pareri,suggerimenti , cazziate ?
Grazie
Allego in PDF , lo schema base

[novellino]

Originariamente inviato da novellino

Considerato che mi sono stufato di stare in panciolle , voglio riprendere ad allenarmi , ed ho abbozzato uno schema HST , ma soltanto per squat ( o box , tanto cambia poco) panca e stacco .
Quali e quanti complementari devo inserire ?
Avevo pensato a qualcosa del genere :

Tbar + rematore manubrio +trazioni orizzontali
(Mi ero dimenticato di aggiungerli , devo fare trazione spinta 3/1)
Spinte manubri seduto
French press con bomber
Curl con Ez
Crunch su swiss ball e/o con palla medica
aumentando 1-2 kg a seduta

Pareri,suggerimenti , cazziate ?
Grazie
Allego in PDF , lo schema base

.

[sOmOja]

ciao novellino
secondo me lo schema va bene
i complementari, per bilanciare, dovrebbero prevedere un altro esercizio per l'upperbody di spinta (visto che il volume per il lowerbody è doppio con squat+stacco) + qualcosina di tirata mantenendo il rapporto 3:1 di cui parlavi
comunque gli esercizi di tirata dovrebbero mantenersi sulle alte reps e bassa intensità perchè non hai come obiettivo quello di aumentare i massimali sul rematore Tbar

[novellino]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao novellino
secondo me lo schema va bene
i complementari, per bilanciare, dovrebbero prevedere un altro esercizio per l'upperbody di spinta (visto che il volume per il lowerbody è doppio con squat+stacco) + qualcosina di tirata mantenendo il rapporto 3:1 di cui parlavi
comunque gli esercizi di tirata dovrebbero mantenersi sulle alte reps e bassa intensità perchè non hai come obiettivo quello di aumentare i massimali sul rematore Tbar

Potrei aggiungere qualcosa come croci su inclinata a 30/45° per l'upper ?
Per la tirata invece non saprei, potrei fare sempre la Tbar cambiando presa ? ( allenandomi a casa non ho la lat e non posso fare trazioni causa soffitto basso , anche se onestamente a farne 15 di seguito non ci arrivo , max 8/9 supine)

Tutto seguirebbe lo schema classico HST 15-> 10-> 5 , tranne lo stacco( voglio provare il sumo) che come avrai visto , ho messo in 8 -> 5 -> 3 .
Come carico per la Tbar starei sui kg della panca +/- 10 kg .

Grazie

[sOmOja]

non sono un fan delle croci, preferisco le spinte con manubri con ROM ampio se l'obiettivo è quello di stretchare il petto (e stressare meno le spalle)

al posto delle trazioni puoi fare le fat man pullups (rematore a peso corporeo), secondo me sono una valida alternativa nel tuo caso e ben si associano ad un esercizio di tirata orizzontale-obliqua con angolazione opposta come il remo alla tbar

[novellino]

Originariamente inviato da sOmOja

non sono un fan delle croci, preferisco le spinte con manubri con ROM ampio se l'obiettivo è quello di stretchare il petto (e stressare meno le spalle)

al posto delle trazioni puoi fare le fat man pullups (rematore a peso corporeo), secondo me sono una valida alternativa nel tuo caso e ben si associano ad un esercizio di tirata orizzontale-obliqua con angolazione opposta come il remo alla tbar

Ok , allora spinte invece di croci ; per quanto riguarda il "rematore a peso corporeo" , presumo siano le mie "trazioni orizzontali" , in pratica appeso al bilanciere posizionato in basso nel rack ti tiri su fino al petto , insomma delle flessioni al contrario , se sono un altro esercizio , devo vedere , adesso non posso controllare .

[sOmOja]

si, sono quelle
puoi modificare l'inclinazione aumentando\riducendo il carico e distribuendo il lavoro sui diversi gruppi muscolari dorsali (e sulle braccia\avambracci)

[novellino]

Alla fine è venuto fuori questo ( allegato pdf )
Non rispetto il rapporto spinta trazione 3/1 , ma ci arrivo vicino eseguendo due volte la Tbar con prese diverse .
Stasera il primo feed .

[asama000]

Stavo pensando anche io di fare uno schema hst e il tuo file mi è di aiuto. Per i massimali 15RM 10RM e 5RM hai provato o li hai calcolati con delle tabelle?

[novellino]

Originariamente inviato da asama000

Stavo pensando anche io di fare uno schema hst e il tuo file mi è di aiuto. Per i massimali 15RM 10RM e 5RM hai provato o li hai calcolati con delle tabelle?

Li ho calcolati seguendo un mio schema , partendo da meno del 50% 1RM , ed inoltre i carichi sono sempre a salire , mentre in molti files che si trovano in rete , l'incremento è fatto a salti .
Pe ri complementari non ho rispettato le % in maniera canonica perchè mi interessava soltanto l'incremento , mentre per i tre big , alla fine del ciclo dovrei avere riscontri veri .
Cmq considera all'incirca il 60/62% RM1 per 15RM 70/72% RM1 per 10RM e per il 5RM l'80/85% RM1

[asama000]

Ok grazie!