Consigli su mio allenamento

[Heimen]

Salve a tutti questo è il mio primo post.
Mi alleno con costanza da circa 1 anno e mezzo e ho ottenuti discreti risultati...niente di che paragonato ad altra gente, ma molto per me se considero la mia vecchiia forma fisica.

Ho frequentato per molto tempo anche altri forum sul BB... ma a volte mi verrebbe da fuggire perchè tra i pochi che ne capiscono si trovano anche molti stupidi che si prendono gioco di te, danno consigli sbagliati, o non ti cagano proprio ecc ecc.

Da ma poco che ho letto mi pare che qui non sia così...

Allora, in questo momento sono in massa.
Qui posterò la scheda d'allenamento che sto seguendo, poi aprirò altri due thread nella sezione dieta e integrazione per farmi consigliare dagli esperti anche su quei campi....

ditemi un pò che ve ne pare della mia scheda, se cposso migliorarla, se è troppo leggera o troppo pesante, se ci sono cose che non vanno ecc grazie

Preciso ke lo scorso anno mi sono allenato con un volume molto basso, esercizi brevi con molto peso, ma pochi...m hanno detto che ho lavorato male perchè mi sono fatto troppe paranoie sul sovrallenamento ecc ecc
cmq ecco quella attuale:


Tre Sedute settimanali ABA – BAB.
Recupero pieno, ma mai più di 2 minuti.
Spesso uso varianti degli stessi esercizi (esempio: bil. panca orizzontale ---> manubri su orizzontale)

A
Petto: Panca orizzontale 5x5 + Panca Inclinata a 45° 4x8 + Complementare (mi consigliate di aggiungerci un altro esercizio normale? cedimento? pump? non so cosa metterci)

Spalle: Lento avanti 5x5 + Alzate Laterali 4x8 a Cedimento + Alzate a 90° 4x8

Bicipiti: Curl Scott 5x5 + Curl Manubri 4x8 + Complementare (anche qui come nel petto, cosa???)

B
Gambe: Squat 5x5 + Affondi 4x8

Dorso: Trazioni Sbarra 5x5 + Pulley 4x8 + Complementare (idem come petto e bicipiti)

Tricipiti: Push Down 4x8 + Mach. 4x8 + Complementare (idem come petto , bic e dorso)

[Heimen]

a si, come addome faccio:

1° e 3° seduta settimanale (quindi due volte a settimana):

crunch su panca poco inclinata con sovraccarico 4x20
alzate gambe con sovraccarico 4x20

ma forse dovrei fare altro...l'addome non l'ho mai allenato bene purtroppo e vorrei farlo esplodere quest'anno... (come tutto il resto :P )

[GundamRX91]

Non mi piace la suddivisione dei gruppi muscolari e, soprattutto, la distribuzione del lavoro negli stessi.
Riguardo la suddivisione, fare petto e spalle nella stessa sessione ti pone le spalle in una situazione di svantaggio per il fatto che partono affaticate dal lavoro per il petto; poi non ci sono gli addominali, ma forse e' solo una dimenticanza.
Invece la distribuzione del lavoro e' troppo omogenea, quindi dai la stessa importanza a gruppi muscolari grandi e piccoli, e di solito non conviene molto.

[Heimen]

Quello che dici è vero.

Fare spalle dopo il petto le penalizza....ma essendo questo allenamento impostato ABA - BAB non saprei come inserirle meglio...

se faccio: gambe-petto-bic dorso-spalle-tric
facendo petto e gambe nella stessa sezione poi riuscirò a spingere al meglio?...bho

Questo allenamento mi è stato cmq consigliato.
Appunto ho postato perchè volevo sapere il paarere dei più esperti, e se magari avete una scheda migliore da consigliarmi ben venga.

Le cose da tenere presente è che voglio spingere al massimo per fare massa! Perchè nonostatnte in un anno mi sia allenato discretamente bene, non sono riuscito a dare il meglio...

Cmq l'addome l'ho segnato dopo, eccolo:

a si, come addome faccio:

1° e 3° seduta settimanale (quindi due volte a settimana):

crunch su panca poco inclinata con sovraccarico 4x20
alzate gambe con sovraccarico 4x20

ma forse dovrei fare altro...l'addome non l'ho mai allenato bene purtroppo e vorrei farlo esplodere quest'anno... (come tutto il resto :P )

[GundamRX91]

Potrei chiederti la stessa cosa: riesci a spingere bene con le spalle, dopo aver allenato il petto?
Hai mai provato a lavorare con una 3-split, visto che ti alleni 3 volte la settimana? Forse andrebbe meglio per le tue finalita'...

[Heimen]

Si, ci ho provato lo scorso anno, ma mi hanno detto che è più fruttuoso lavorare ad alta frequenza...

addirittura mi avevano consigliato di fare full-body 2 o 3 volte a settimana... ma per avere una via di mezzo avevo optato per una aba-bab,

tu che ne pensi?

Insomma il mio obbiettivo per ora è mettere MASSA per poi ritrovarmi a maggio a iniziare definizione che non mi lasci "secco" e anche un pò acquoso come è successo l'anno scorso.

Io sono alto 1.82 e in def sono arrivato a 76 kg...e non ero neanche asciutto per bene! Purtropop son un ex grasso e ho il porblema della pelle spessa, e u pò di acquosità che vorrei risolvere...
Ma se non metto massa e non ho nulla da definire fallisco anche quest'anno...
Per questov oglio fare massa, massa, massa (magra naturalmente)

[GundamRX91]

Mettere su solo massa magra, lo sai, e' difficile e inevitabilmente metterai anche un po' di grasso, giusto per essere chiari.
Riguardo l'allenamento, lavorare ad alta intensita' puo' andare bene a molti ma non a tutti, oppure in un determinato periodo si puo' fare, pero' e' sicuramente il modo migliore, se protratto nel tempo, per andare in stallo e non avere i risultati sperati/agognati.
Io ti direi di provare con una 3-split a volume medio-alto, che tra l'altro ti dovrebbe dare una mano anche a controllare la massa magra (io quanto meno mi sono trovato bene in tal senso), e poi ci sara' da rivedere la dieta, perche' devi sicuramente seguire un'alimentazione ipercalorica, altrimenti difficilmente metti su massa.

Ritornando all'allenamento, sempre secondo me, potresti incentrare il tutto solo usando gli esercizi principali: stacchi, squat, panca, trazioni e lento avanti, poi aggiungi qualche esercizio complementare (1 o 2 per gruppo muscolare) e sei a posto; una cosa importante poi e' cercare di evitare il cedimento, per ora, in quanto ti allunga i tempi di recupero.
Cosa ne pensi?

[Heimen]

Penso che potrebbe essere un' idea.
Solo che non so come impostare una scheda a volume medio-alto.

Ti posto lo schema che ho usato l'anno scorso e che mi hanno detto che era troppo blando e avrei potuto ottenere di più se mi fossi allenato più duramente...
magari puoi aiutarmi a impostare bene gli esercizi, le reps e tutto in modo ke il volume sia bello massiccio così da lavorare al meglio?
(cmq ecco le discussioni sulla mia DIETA e INTEGRAZIONE)

A
Petto
Bicipiti
Addome

B
Gambe
Spalle
Addome

C
Dorso
Tricipiti
Addome

Forse è troppo fare 3 volte a settimana l'addome?
Non so perchè ho questa paura boia di sovrallenare.
Mi si è fioccata in testa e ogni volta ho paura di fare "troppo", mentra magari è possibile che sia pure poco...

[GundamRX91]

La suddivisione muscolare va benissimo e allenare l'addome ogni volta pure; l'importante, per l'addome, e' fare ad ogni sessione degli esercizi diversi.
Riguardo il volume e l'intensita' di allenamento prova ad impostare un protocollo che eviti il cedimento, se non nell'ultima serie (piu' che altro perche' magari sei stanco ), con un range di serie tra le 4 e le 6 per gli esercizi base e 3 o 4 per quelli accessori, mentre per le ripetizioni prova a rimanere tra le 6/8 per gli esercizi base e 8/10 per gli accessori; usa il buffer per ogni esercizio e un TUT medio alto; i tempi di recupero puoi provare a tenerli sul minuto, minuto e mezzo per ogni esercizio ma se ti ritrovi troppo stanco puoi fare anche 2 minuti.

Prova e poi scrivi tutto qui

[Heimen]

.

usa il buffer per ogni esercizio e un TUT medio alto

Non so che significa questa frase, scusa.. me lo spieghi?


Cmq proviamo così:

Recupero 1/1.30 min

A
Petto
Panca Piana 6x6
Panca inclinata 4x8
Croci su panca orizzontale 4x6 + spinte a cedimento

Bicipiti
Curl Scott 6x6
Man. Alternati da seduto 4x10
Hammer 4x8 a cedimento

Addome
Alzate Gambe 6x20 con sovraccarico

B
Gambe
Squat 6x5
Affondi 4x8

Spalle
Arnold Press 6x6
Alzate Laterali in STRIPPING 4x10+8+6
Alzate a 90° 4x8

Addome
Crunch su panca leggermente inclinata con sovraccarico 6x20

C
Dorso
Trazioni (oppure Lat Machine Avanti) 6x6
Pulley 5x6
Rematore manubri 4x6

Tricipiti
Dip sulle panche con sovraccarico 6x6
Push Down 5x6
Come ultimo esercizio cosa posso fare?

Addome
Anche qui, come vario rispetto agli altri? Oppure faccio alzate gambe come in A?

Come volume ci siamo? o è tanto/poco? Esercizi e tutto il resto?
Grazie

[GundamRX91]

Il buffer e' la ricerca del non cedimento
In pratica se tu puoi fare 10 ripetizioni con un certo carico, ti fermi a 8; le 2 che avanzano sono il buffer

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Heimen

.


Non so che significa questa frase, scusa.. me lo spieghi?


Cmq proviamo così:

Recupero 1/1.30 min

A
Petto
Panca Piana 6x6
Panca inclinata 4x8
Croci su panca orizzontale 4x6 + spinte a cedimento elimina

Bicipiti
Curl Scott 4x6
Man. Alternati da seduto 2x12
Hammer 4x8 a cedimento elimina
Addome
Alzate Gambe 6x20 con sovraccarico

B
Gambe
Squat 6x5
Affondi 3x8
aggiungi il leg curl 3x8

Spalle
Arnold Press 6x6
Alzate Laterali in STRIPPING 4x10+8+6
Alzate a 90° 4x8

Addome
Crunch su panca leggermente inclinata con sovraccarico 6x20

C
Dorso
Trazioni (oppure Lat Machine Avanti) 6x6
aggiungi lo staccho a gambe semitese 3x8
Pulley 5x6
Rematore manubri 4x6 elimina

Tricipiti
Dip sulle panche con sovraccarico 6x6
Push Down 5x6
Come ultimo esercizio cosa posso fare? nulla!!!!

Addome
Anche qui, come vario rispetto agli altri? Oppure faccio alzate gambe come in A?

Come volume ci siamo? o è tanto/poco? Esercizi e tutto il resto?
Grazie

Per gli addominali c'e' una bella discussione sul forum (addominali impressionanti, fai una ricerca), dove puoi trarre molti spunti interessanti.

Dimenticavo, il TUT, e' il time under tension, ovvero il tempo sotto tensione dell'esercizio. Si indica in questo modo:

3.1.1.0

dove il 3 indica, in secondi, la durata della fase eccentrica (discesa)
il primo 1 indica la durata della pausa dopo la fase eccentrica
il secondo 1 la durata della fase concentrica (risalita)
e lo 0 la durata della pausa dopo la fase concentrica.

[Heimen]

Ok, grazie per le spiegazioni!

Allora in pratica la scheda uscirebbe più o meno così:

Buffer per ogni esercizio.
TUT: 4.1.1.0
Recupero: 1/1.30 min

A
Petto
Panca Piana 6x6
Panca inclinata 4x8

Bicipiti
Curl Scott 4x6
Man. Alternati da seduto 2x12

Addome
Crunch Inverso 6x20 con sovraccarico

B
Gambe
Squat 6x5
Affondi 3x8
Leg curl 3x8

Spalle
Arnold Press 6x6
Alzate Laterali in STRIPPING 4x10+8+6
Alzate a 90° 4x8

Addome
Sit Up 6x20 con sovraccarico

C
Dorso
Trazioni (oppure Lat Machine Avanti) 6x6
Stacco a gambe semitese 3x8
Pulley 5x6

Tricipiti
Dip sulle panche 6x6 con sovraccarico
Push Down 5x6

Addome
Crunch su panca inclinata 6x20 con sovraccarico

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La scheda alla fine è all'incirca come quella che seguivo l'anno scorso...
ma il problema è che così mi sembra di allenarmi troppo poco!

Gia seguendo uno schema ABA-BAB che mi faceva allenare ogni gruppo due volte a settimana mi ero abituato e iniziavo a non sentirlo più, anzi avrei voluto aumentare il carico degli esercizi...

Non so se è una fissazione, ma mi pare troppo leggera come scheda!
Non sono proprio un principiante (anche se non conosco la terminologi tipo TUT, o buffer - ki io ho incicato come RM - ), i miei carichetti li alzo anche se non sono da BB professionista, gli esercizi li eseguo con una tecnica buona ecc.

Insomma, a me non pare che questa scheda abbia un alto volume, soprattutto per quanto riguarda petto/bic/tric...poi magari mi sbaglio, bho.

Vorrei sentire il vostro parere.

Poi un altro dubbio: ma gli stacchi non servono per allenare le gambe?? che c'entrano con il dorso?

grazie.


.

[Undertaker]

Questo mesociclo userai il buffer... ma nel mesociclo precedente che strategie di allenamento hai usato?

PS: gli stacchi da terra sono un "MACROesercizio" ... non è semplice dire che "fanno" una sola cosa...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Heimen

La scheda alla fine è all'incirca come quella che seguivo l'anno scorso...
ma il problema è che così mi sembra di allenarmi troppo poco!

Se segui esattamente il tut che hai indicato non e' poco; e poi puoi sempre aggiungere una serie ad ogni esercizio.

Originariamente inviato da Heimen

Gia seguendo uno schema ABA-BAB che mi faceva allenare ogni gruppo due volte a settimana mi ero abituato e iniziavo a non sentirlo più, anzi avrei voluto aumentare il carico degli esercizi...

nel momento che senti di poter aumentare il carico... fallo!!!

Originariamente inviato da Heimen

Non so se è una fissazione, ma mi pare troppo leggera come scheda!
Non sono proprio un principiante (anche se non conosco la terminologi tipo TUT, o buffer - ki io ho incicato come RM - ), i miei carichetti li alzo anche se non sono da BB professionista, gli esercizi li eseguo con una tecnica buona ecc.

Insomma, a me non pare che questa scheda abbia un alto volume, soprattutto per quanto riguarda petto/bic/tric...poi magari mi sbaglio, bho.

infatti avevo indicato un volume medio-alto... tra l'altro, secondo me ,non conviene partire direttamente con una scheda ad alto volume, ma sarebbe meglio arrivarci per gradi, cosi' da non stressare l'organismo inutilmente e dargli il tempo di "assimilare" il volume di lavoro; in tal senso man mano che avanzi potrai aggiungere del lavoro extra (inserisci degli esercizi oppure aggiungi delle serie).

Originariamente inviato da Heimen

Vorrei sentire il vostro parere.

Poi un altro dubbio: ma gli stacchi non servono per allenare le gambe?? che c'entrano con il dorso?

grazie.


.

gli stacchi, in generale, sono per le gambe, pero' coinvolgono in maniera sostanziale anche la schiena, quindi e' un buon esercizio anche per la schiena.