Consigli per una scheda efficace [bruciagrasso-aumento massa]

[Igor]

Ciao a tutti,
vorrei approfittare della vostra esperienza per chiedervi se gli esercizi che ho programmato insieme al "personal" trainer possano essere considerati efficaci in una visuale di attività rivolte a perdere le adiposità che sono localizzate principalmente su addome-fianchi-glutei e a incrementare la massa muscolare, soprattutto in zone per me critiche come dorsali, deltoidi, tricipiti e bicipiti (che sono le più dure a crescere).

Premetto che ho 23 anni, sono alto 180 cm, attualmente peso 83 kg, seguo un'alimentazione, di circa 4-5 pasti al giorno, corretta e bilanciata nell'apporto di micro e macro nutrienti (probabilmente dovrei aumentare l'apporto proteico nel postWO), cerco di condurre uno stile di vita attivo.
Non assumo farmaci di alcun tipo, né al momento assumo integratori alimentari.

In palestra mi alleno il Lunedì, il Mercoledì ed il Venerdì, e se riesco negli altri giorni della settimana mi dedico all'attività aerobica e un richiamino qui e là ai gruppi muscolari che sento essere pronti per un nuovo allenamento, non ad altissima intensità, senza stravolgere l'equilibrio della scheda e del recupero muscolare.

LUNEDì

PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana, 4x10, rec 2min
distensioni con manubri su panca inclinata a 30°, 4x10, rec 1'30"
croci con manubri su panca inclinata a 30°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'30"

BICIPITI:
curl in piedi con bilanciere sagomato, 4x10, rec 1'30"
curl con manubri alternati su panca inclinata a 60°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'

MERCOLEDì

DORSALI:
lat machine avanti, 4x10, rec 2min
rematore con bilanciere, 4x10, rec 1'30"
pulley basso con impugnatura stretta, 3x8+1serie in stripping, rec 1'

TRICIPITI:
dip alle panche 2x10, rec 3'
French press, supino su panca, ai cavi 3x10, rec 3'
push down alla corda, 3x8, rec 2'30"

VENERDì:

GAMBE, Unica seduta di allenamento ad alta intensità

squat, 4x10, rec 2'
Stacco a gambe tese / Leg press inclinata in superset, 4x10, rec2'
Leg Curl / Leg Extension in superset, 3x8, rec 2'
calf seduto 25-20-18-16-16, rec 1'

DELTOIDI

Alzate Laterali, 4x12, rec 1'30"
Alzate laterali con busto a 90°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'
lento avanti con bilanciere, 4x12, rec 1'30"
alzate frontali ai cavi, 3x8+1serie in stripping, rec 1'

nell'allenamento dei deltoidi, essendo in linea di principio unico per tutta la settimana (ma a volte li alleno anche altri giorni) ho anteposto gli esercizi per quelli laterali e posteriori, dato che sono molto carenti e tendo ad anteporre le spalle, non avendo però nessuna preoccupante e significativa anomalia nella normale struttura della colonna vetrebrale.
non sono in scheda ma alleno ad ogni occasione gli addominali ed i lombari, quest'ultimi soprattutto prima e dopo l'allenamento per le gambe
dopo ogni seduta di allenamento, faccio un'attività aerobica di almeno 30/45 min e adeguato stretching

mi scuso per la lunghezza del post, ma vorrei essere quanto più esaustivo possibile, per cui sono in attesa dei vostri commenti.

[Doc]

Ciao Igor, non ci dici da quanto tempo ti alleni e che carichi pensavi di usare nella scheda che hai postato.
Comunque tieni presente che perdere grasso e mettere massa contemporaneamente non è impossibile ma è difficile.
Comunque per perdere grasso bisogna ridurre l' introito calorico o aumentare il consumo di calorie (come fai questo non cambia nulla), per la massa la scheda che tu hai postato non è certo ottimale.
Ti riporto una riflessione-consiglio che abbiamo scritto a tre mani io Yashiro e Somoja per le persone che ricercano una buona scheda:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttaviasono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.




Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Igor]

grazie per la pronta risposta Doc, devo riconoscere che l'articolo che mi hai citato non è affatto banale e che, nel bb come in tutte le cose, non si finisce mai di imparare qualcosa di nuovo.
Per quanto sia una cosa difficile perdere massa grassa e ipertrofizzare la massa magra, ce la sto mettendo tutta: ho iniziato ad allenarmi in palestra, con questo obiettivo, in primavera, e dopo una forzosa pausa estiva (mi sono incrinato una costola in una brutta caduta) ho ripreso ad allenarmi senza sosta da settembre, e da settembre ad oggi sono passato dal pesare 90 kg a 83, senza perdere il tono muscolare anzi aumentandolo (anche se di poco, ragionevolmente).
per quanto riguarda il regime alimentare, ho ridotto l'introito di carboidrati per favorire le proteine, una ipocalorica anche se di tanto in tanto mi concedo uno strappo innocente alla regola, e sostanzialmente aumentando il dispendio energetico anche nelle piccole azioni quotidiane (es spostandomi sempre a piedi/prendere le scale anziché l'ascensore) credo di aver aumentato di molto il metabolismo basale.

ho recentemente fatto analisi del sangue e delle urine e risulta tutto meravigliosamente nella media, anzi essendo microcitemico e con una quota di emoglobina sotto la media, ho notato il suo alzarsi di livello.

Fondamentalmente non sono un novizio dello sport, negli anni addietro ho praticato agonisticamente le arti marziali ed il nuoto, e come scritto nell'articolo che mi hai postato, queste attività finiscono irrimediabilmente per scolpire il corpo: l'inizio della vita universitaria, per me ha significato il dover abbandonare questi sport ed un cambiamento non indifferente dello stile di vita, ed ho lentamente visto gli addominali coprirsi di grasso
sono però un novizio del bb, in pratica non so quasi nulla di schede per la massa, schede per la forza e la definizione etc.., semplicemente cerco di riprodurre gli schemi di allenamento che adottavo negli altri sport, tenere una tabella dei progressi ed una scheda di esercizi e soprattutto ascoltare il mio corpo, per cui spero che possiate darmi una mano nel consigliarmi come procedere, almeno per queste prime fasi.

ho aggiornato la scheda con i carichi che attualmente riesco ad alzare.

Originariamente inviato da Igor

LUNEDì

PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana, 4x10, rec 2min [30 kg]
distensioni con manubri su panca inclinata a 30°, 4x10, rec 1'30" [16+16 kg]
croci con manubri su panca inclinata a 30°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'30" [10+10 kg]

BICIPITI:
curl in piedi con bilanciere sagomato, 4x10, rec 1'30" [12 kg]
curl con manubri alternati su panca inclinata a 60°, 3x8+1serie in stripping, rec 1' [8+8 kg]

MERCOLEDì

DORSALI:
lat machine avanti, 4x10, rec 2min [50 kg]
rematore con bilanciere, 4x10, rec 1'30" [36 kg]
pulley basso con impugnatura stretta, 3x8+1serie in stripping, rec 1' [46 kg]

TRICIPITI:
dip alle panche 2x10, rec 3'
French press, supino su panca, ai cavi 3x10, rec 3' [36 kg]
push down alla corda, 3x8, rec 2'30" [25 kg]

VENERDì:

GAMBE, Unica seduta di allenamento ad alta intensità

squat, 4x10, rec 2' [40 kg]
Stacco a gambe tese / Leg press inclinata in superset, 4x10, rec2' [stacco 40 kg] [leg press 60 kg]
Leg Curl / Leg Extension in superset, 3x8, rec 2' [curl 36 kg] [ext 42]
calf seduto 25-20-18-16-16, rec 1' [10 kg]

DELTOIDI

Alzate Laterali, 4x12, rec 1'30" [6+6 kg]
Alzate laterali con busto a 90°, 3x8+1serie in stripping, rec 1' [6+6 kg]
lento avanti con bilanciere, 4x12, rec 1'30" [12 kg]
alzate frontali ai cavi, 3x8+1serie in stripping, rec 1' [8 kg]

[Doc]

Ok, chiaro e preciso.

Ho visto la tua scheda e il concetto di fondo è che se tu stimoli i tuoi muscoli con carichi più alti i muscoli crescono di più.
Nella tua scheda ci sono tanti esercizietti con carichi relativamente contenuti, non è che con una scheda così non si cresce (all inizio si cresce con tutto), ma se tu ti concentrassi sui grandi multiarticolari risuciresti in tempi brevi a maneggiare carichi più elevati, con grande beneficio anche per i muscoli.

[sOmOja]

a nuoto e arti marziali ti allenavi per muscoli o per MOVIMENTO?

dividevi il corpo in tante parti, ripetendo ogni muscolo 1 volta a settimana?
Perchè l'allenamento con i sovraccarichi dovrebbe rispondere a leggi totalmente diverse rispetto a qualunque altro sport?