Consigli per una scheda efficace [bruciagrasso-aumento massa]

[Igor]

Ciao a tutti,
vorrei approfittare della vostra esperienza per chiedervi se gli esercizi che ho programmato insieme al "personal" trainer possano essere considerati efficaci in una visuale di attività rivolte a perdere le adiposità che sono localizzate principalmente su addome-fianchi-glutei e a incrementare la massa muscolare, soprattutto in zone per me critiche come dorsali, deltoidi, tricipiti e bicipiti (che sono le più dure a crescere).

Premetto che ho 23 anni, sono alto 180 cm, attualmente peso 83 kg, seguo un'alimentazione, di circa 4-5 pasti al giorno, corretta e bilanciata nell'apporto di micro e macro nutrienti (probabilmente dovrei aumentare l'apporto proteico nel postWO), cerco di condurre uno stile di vita attivo.
Non assumo farmaci di alcun tipo, né al momento assumo integratori alimentari.

In palestra mi alleno il Lunedì, il Mercoledì ed il Venerdì, e se riesco negli altri giorni della settimana mi dedico all'attività aerobica e un richiamino qui e là ai gruppi muscolari che sento essere pronti per un nuovo allenamento, non ad altissima intensità, senza stravolgere l'equilibrio della scheda e del recupero muscolare.

LUNEDì

PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana, 4x10, rec 2min
distensioni con manubri su panca inclinata a 30°, 4x10, rec 1'30"
croci con manubri su panca inclinata a 30°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'30"

BICIPITI:
curl in piedi con bilanciere sagomato, 4x10, rec 1'30"
curl con manubri alternati su panca inclinata a 60°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'

MERCOLEDì

DORSALI:
lat machine avanti, 4x10, rec 2min
rematore con bilanciere, 4x10, rec 1'30"
pulley basso con impugnatura stretta, 3x8+1serie in stripping, rec 1'

TRICIPITI:
dip alle panche 2x10, rec 3'
French press, supino su panca, ai cavi 3x10, rec 3'
push down alla corda, 3x8, rec 2'30"

VENERDì:

GAMBE, Unica seduta di allenamento ad alta intensità

squat, 4x10, rec 2'
Stacco a gambe tese / Leg press inclinata in superset, 4x10, rec2'
Leg Curl / Leg Extension in superset, 3x8, rec 2'
calf seduto 25-20-18-16-16, rec 1'

DELTOIDI

Alzate Laterali, 4x12, rec 1'30"
Alzate laterali con busto a 90°, 3x8+1serie in stripping, rec 1'
lento avanti con bilanciere, 4x12, rec 1'30"
alzate frontali ai cavi, 3x8+1serie in stripping, rec 1'

nell'allenamento dei deltoidi, essendo in linea di principio unico per tutta la settimana (ma a volte li alleno anche altri giorni) ho anteposto gli esercizi per quelli laterali e posteriori, dato che sono molto carenti e tendo ad anteporre le spalle, non avendo però nessuna preoccupante e significativa anomalia nella normale struttura della colonna vetrebrale.
non sono in scheda ma alleno ad ogni occasione gli addominali ed i lombari, quest'ultimi soprattutto prima e dopo l'allenamento per le gambe
dopo ogni seduta di allenamento, faccio un'attività aerobica di almeno 30/45 min e adeguato stretching

mi scuso per la lunghezza del post, ma vorrei essere quanto più esaustivo possibile, per cui sono in attesa dei vostri commenti.