nuova scheda per sviluppare la massa

[diabolik88]

Ciao a tutti, mi chiamo Davide ho 23 anni e mi alleno da circa due mesi. Sono alto 1.67 m e peso 56 kg.
Chiedo consigli su come migliorare la mia scheda considerando che mi alleno tre volte a settimana ho ideato questa nuova scheda:

A) petto e bicipiti
panca piana 5x5
croci su panca inclinata 4x8
pectoral machine 4x8 o pullover
curl con bilanciere 5x6
manubri alternati da seduto 4x8
B) tricipiti e dorsali
lat machine avanti 5x6
vertical row presa stretta 4x8 o iperextension
push down 5x6
tricipiti dietro la nuca con manubrio 4x8
C) spalle e gambe
lento avanti 5x6
alzate frontali 4x8 o laterali
leg press 5x6
leg extension 4x8
calf machine 4x10

Il peso di ogni esercizio si aggira intorno al 75 80% dei massimali.

Vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli

[Andrew]

Secondo me diabolik ti alleni da troppo poco tempo per poter splittare in questo modo.
Imposta la scheda facendo delle fullbody 3 volte a settimana, chessò, un 5x6 in tutti gli esercizi, che dovranno essere rigorosamente multiarticolari. Nella scheda da te postata non vedo lo squat per esempio; non può essere sostituito dalla pressa.
Poi aspettiamo quelli più esperti

[Doc]

Ti riporto una riflessione-consiglio che abbiamo scritto a tre mani io, Yashiro e Somoja per chi vuole un inizio serio nell' attività con i pesi:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[diabolik88]

grazie per aver risposto...comunque andrew scusa la mia ignoranza ma che vuol dire fullbody??? e comunque lo squat non lo faccio perche non l ho mai fatto e ho paura di potermi fare male alla schiena

DOC grazie per la risposta quindi in teoria con la scheda che ho fatto c'è il pericolo che vado incontro ad un superallenamento???

[Andrew]

Fullbody vuol dire allenare in ogni sessione tutti i distretti muscolari.
Non mi puoi dire però lo squat non lo faccio perchè non l'ho mai fatto. Anche gli altri esercizi non li avevi mai fatti, quindi?
Se fatto bene con una progressione graduale, a meno che tu non abbia già problemi alla schiena, non ti fa affatto male. Certo il problema è che trovi qualcuno che ti insegni a farlo, quello può essere un problema.

[Doc]

Oltre a essere daccodo con Anderw circa lo squat, aggiungo che io ho 45 anni, ho cominciato da 2-3 anni ad allenarmi e squatto tre-quattro volte a settimana.

La tua scheda non rischia di sovrallenarti, ma rischia semplicemente di darti molti meno risutati di quella semplice che ti ho scritto.

[diabolik88]

okok grazie mille ora ho capito!!! comunque il problema è proprio quello di trovare qualcuno che me lo insegni giusto

[Doc]

Originariamente inviato da diabolik88

okok grazie mille ora ho capito!!! comunque il problema è proprio quello di trovare qualcuno che me lo insegni giusto

I modi per imparare sono due:
- o trovi qualcuno che sappia insegnartelo bene
- o se hai dei dubbi su chi possa insegnartelo leggi qualcosa di serio su come fare in teoria (questo per esempio: DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting) e poi provi piano piano con carichi bassi, ti filmi e metti il film in un diario che puoi aprire in questo forum. Quelli che ne capiscono ti correggeranno e migliorerai. Molti imparano così, meglio di chi si fa insegnare da un istruttore mediocre.

[diabolik88]

penso di aver capito come fare lo squat comunque lo faccio al multipower per essere un po più sicuri....

[diabolik88]

aaaa un ultima domanda so che la scheda ogni tanto si cambia ma quando capisco che è il momento di cambiarla??????

[Doc]

Originariamente inviato da diabolik88

penso di aver capito come fare lo squat comunque lo faccio al multipower per essere un po più sicuri....

Purtroppo se hai deciso di farlo al Multipower vuol dire che non hai capito come si fa lo Squat, perchè lo Squat è lo Squat libero.
Inoltre sappi che se lo fai per pochi mesi e con i carichi della Barbie il Multipower forse è più sicuro, ma se pensi di aumentare i carichi e farlo per anni e impari a farlo bene, lo Squat libero è meno dannoso.

Originariamente inviato da diabolik88

aaaa un ultima domanda so che la scheda ogni tanto si cambia ma quando capisco che è il momento di cambiarla??????

Dipende dalla scheda e dall' allenatore.
Molte schede hanno una durata stabilita; altre sono più flessibili e stà alla valutazione di chi ti segue deciderne lo sviluppo.
Prova a leggere da questo punto il diario di Ricky che ha cominciato praticamente dal nulla da alcuni mesi (e non sapeva fare squat) ma stà facendo ottimi progressi, così magari riesco a farti vedere cosa intendo con allenarsi seriamente:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post288097