- Forza - Come continuare?

PalaPicu&Zappuni · **- Forza - Come continuare? -** 05-12-2011, 09:23 PM

Salve. Sono un ragazzo che ha praticato davvero poco sport durante l'adolescenza. Circa un anno e mezzo fa mi sono appassionato ai pesi e ho svolto per un anno dei protocolli di allenamento preconfezionati di dubbia efficacia. In realtà ero un po più gonfio; da un punto di vista estetico risultavo un tantino più massiccio. Dopo un Out di 6 mesi ho deciso di riprendere l'allenamento seguendo uno schema da powerlifting scaricato da questo interessante forum, cercando di seguirlo nel modo piu fedele possibile. Questa la scheda:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Bene ho terminato le 5 settimane e i miei massimali per una ripetizione sono i seguenti : Squat 120kg, Panca 85kg, Stacco 130kg. Mi sono sforzato di essere il piu tecnico possibile: ad esempio lo squat lo eseguo alla massima escursione e sotto il parallelo, la panca con fermo a petto e lo stacco con schiena iper estesa. Il problema è che mentre nello squat tutto sommato mi sento soddisfatto poichè sento di aver migliorato abbastanza, nella panca non riesco mai a scostarmi da quei 80- 85 kg. Mai ho fatto di piu. Come posso migliorare la forza nella panca piana? Il mio fine è migliorare in tutte e tre le alzate. Ma per adesso credo che il mio "upper" sia la parte piu debole del mio corpo. Inoltre ho anche un po di grasso a ridosso dei pettorali un po fastidioso. Potreste gentilmente darmi qualche dritta? Come dovrei impostare il prossimo programma? Alte reps o basse reps? Sento di aver perso un po di massa muscolare sebbene abbia migliorato abbastanza squat e stacco. Ho 20 anni vita regolare niente fumo alcol o droghe 180cm di altezza e 80 kg di peso. Chi se la sentisse e avesse voglia di darmi una mano ( per la prima volta) beh, io sono aperto a qualsiasi consiglio. Grazie

**spike** · 05-12-2011, 10:26 PM

fai un search e cerca il MV di ado gruzza, meglio se preceduto dal max7550

PalaPicu&Zappuni · 05-12-2011, 11:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

fai un search e cerca il MV di ado gruzza, meglio se preceduto dal max7550

Grazie Spike per avermi risposto. Tu quindi credi che con quel metodo (a ripetizioni medio alte) io possa progredire per quanto concerne la forza della parte superiore del corpo? Un ultimo dubbio volevo porti: potrei utilizzare i manubri al posto del bilancere per spianare un po questo petto che sembra essere un po sporgente in avanti? Se conosci qualche esercizio utile a questo scopo me lo potresti segnalare? Non mi interessa molto l'aspetto estetico e metto come primo obbiettivo la forza massima; però l'idea di avere ripeto quella sorta di sporgenza un po mi da fastidio. Grazie per l'attenzione e la pazienza offertami

matalo · 06-12-2011, 12:03 AM

Trovo molto soggettiva la scelta degli allenamenti quando trattasi di forza... nel mio caso ha funzionato davvero bene un protocollo di accumulo ed intensificazione del volume... anche se il programma che mi ha dato i riscontri migliori è il ciclo russo, per il quale però consiglio un minimo di esperienza. se vuoi fai un giro sul mio diario in firma

PalaPicu&Zappuni · 06-12-2011, 12:21 AM

Grazie per la disponibilità. Darò un'occhiata adesso, e magari lo studierò in maniera più approfondita domani magari

Good Night!

PalaPicu&Zappuni · 06-12-2011, 04:25 PM

Ciao Matalo

Ho visionato il programma e devo dire che mi garba parecchio. Ho paura soltanto di esagerare un po vista la mia condizione di principiante\novizio. Lo proverò senz'altro tra qualche mese. Adesso vorrei provare il max7550 consigliatomi da spike. Inoltre visto che in merito al problema del petto non ho ricevuto esaudiente risposta, volevo chiederti direttamente un parere su quale esercizio o metodica possa essere efficiente al caso mio. Solo questo. Ma con quel metodo di addizionare la ripetizione ogni settimana mantenendo le percentuali elencate ( 6x3 6x4 e cosi via all'80%) non si rischia di fare il botto? Vabè mi fermo qui in attesa di eventuali risposte. Grazie

**sOmOja** · 06-12-2011, 04:47 PM

il ciclo russo è ottimo per i principianti che siano un pò sgrezzati da un precedente lavoro ad alta frequenza sulle alzate da gara

una sequenza
max\75\50
Mav
ciclo russo (utilizzando il MAV come 80%)

mi sembrerebbe molto sensata e sicuramente efficace.
l'80% è il carico migliore su cui cercare di migliorare perchè ha un ottimo transfer sulle alte % e contemporaneamente non è troppo alto da "bruciarti" (anche se questo termine è spesso abusato)

PalaPicu&Zappuni · 06-12-2011, 05:04 PM

Quindi debbo fare i tre cicli in maniera distinta e saparata valutando gli eventuali progressi o regressi. Bene adesso ho un quadro piu chiaro sul quale lavorare. Per quanto riguarda "l'appiattimento del petto" cosa mi consiglieresti di fare? Stretching, qualche lavoro con i manubri, pec fly ? E' un po sporgente in avanti e non so come rimediare. Grazie Somoja

**sOmOja** · 06-12-2011, 05:16 PM

con tutta la panca che fai in questi programmi il petto dovrebbe essere l'ultimo dei problemi, a patto che la tecnica esecutiva sia buona e che tu abbia una buona capacità di reclutamento.
in primis bisognerebbe valutare l'eventuale presenza di difetti posturali, poi bisognerebbe osservarti mentre esegui la panca.

a scatola chiusa potrei consigliarti degli esercizi di stretching con peso (es. croci con manubri con un peso contenuto concentrandoti sull'allungamento) o altri esercizi simili
il punto fondamentale è che devi lavorare sulla propriocezione, non è un problema di quanto fai di panca, quello viene in un secondo momento.
se non sei in grado di reclutare in modo massimale un muscolo non puoi farlo crescere adeguatamente.

oltre agli esercizi propriocettivi il modo migliore per aumentare la capacità di reclutamento è quello di contrarre volontariamente un muscolo, anche durante la giornata
è una pratica che ai + può sembrare ridicola o da "culturista" ma ha sempre funzionato e la attuiamo anche involontariamente quando pensiamo ad un gruppo carente che vorremmo migliorare (lo teniamo in tensione)
la vecchia pratica di fare pose prima\durante\dopo o tra le sedute di allenamento aveva anche lo scopo di migliorare la cosidetta "connessione mente-muscolo"

**sOmOja** · 06-12-2011, 05:18 PM

in ogni caso in quest'ottica (migliorare la qualità del reclutamento e delle esecuzioni) un lavoro ad alte reps\alto volume è in genere tra le scelte migliori

PalaPicu&Zappuni · 11:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da sOmOja

in ogni caso in quest'ottica (migliorare la qualità del reclutamento e delle esecuzioni) un lavoro ad alte reps\alto volume è in genere tra le scelte migliori

Quindi inizio con il max7550 o qualcos'altro? 10x10; 6x6; 4-6-8 ? Vorrei iniziare ad allenarmi anche 4-5 volte a settimana chiaramente non arrivando allo stremo. Ultima risposta e domani inizio

PalaPicu&Zappuni · 06-12-2011, 11:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da sOmOja

in ogni caso in quest'ottica (migliorare la qualità del reclutamento e delle esecuzioni) un lavoro ad alte reps\alto volume è in genere tra le scelte migliori

Grazie comunque per avere risposto in maniera concreta e organica fornendomi queste spiegazioni. Molto gentile

**sOmOja** · 06-12-2011, 11:46 PM

qualunque schema che si basi sul volume ma soprattutto che ti dia la possibilità di lavorare in modo metodico sulle alzate va bene
che sia max\75\50 o 10x6x60-70% o la fase di accumulo del korte va bene

anche se la forza massimale è una qualità apparentemente molto specifica (cioè strettamente legata all'esecuzione dell'esercizio target e all'esercizio con alte % di carico) per allenarsi in modo proficuo con alte % di carico e con la giusta tecnica esecutiva è necessario curare anche altre qualità fisiche

PalaPicu&Zappuni · 06-12-2011, 11:55 PM

Chiarissimo. Domani inizio il max7550 su 4 giorni settimanali e vediamo come va. Grazie mille!!!

matalo · 07-12-2011, 02:54 AM

arrivo in ritardo comunque il nostro novello mod è stato più che chiaro

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PalaPicu&Zappuni Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Nov 2011 Età: 33	- Forza - Come continuare? - 05-12-2011, 09:23 PM - Forza - Come continuare? Salve. Sono un ragazzo che ha praticato davvero poco sport durante l'adolescenza. Circa un anno e mezzo fa mi sono appassionato ai pesi e ho svolto per un anno dei protocolli di allenamento preconfezionati di dubbia efficacia. In realtà ero un po più gonfio; da un punto di vista estetico risultavo un tantino più massiccio. Dopo un Out di 6 mesi ho deciso di riprendere l'allenamento seguendo uno schema da powerlifting scaricato da questo interessante forum, cercando di seguirlo nel modo piu fedele possibile. Questa la scheda: distribuzione degli esercizi lunedì 1 squat 2 panca piana 3 trazioni sbarra supine mercoledì 1 squat frontale 2 lento avanti in piedi 3 trazioni sbarra prone venerdì 1 stacco da terra 2 panca piana 3 trazioni sbarra presa neutra o martello. Svolgimento del programma: esercizi di base (squats, stacchi e distensioni) settimana 1: 5x5 settimana 2: 6x4 settimana 3: 7x3 settimana 4: 8x2 settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale) dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate. Concentrati solo sulla velocità di esecuzione. Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5. Bene ho terminato le 5 settimane e i miei massimali per una ripetizione sono i seguenti : Squat 120kg, Panca 85kg, Stacco 130kg. Mi sono sforzato di essere il piu tecnico possibile: ad esempio lo squat lo eseguo alla massima escursione e sotto il parallelo, la panca con fermo a petto e lo stacco con schiena iper estesa. Il problema è che mentre nello squat tutto sommato mi sento soddisfatto poichè sento di aver migliorato abbastanza, nella panca non riesco mai a scostarmi da quei 80- 85 kg. Mai ho fatto di piu. Come posso migliorare la forza nella panca piana? Il mio fine è migliorare in tutte e tre le alzate. Ma per adesso credo che il mio "upper" sia la parte piu debole del mio corpo. Inoltre ho anche un po di grasso a ridosso dei pettorali un po fastidioso. Potreste gentilmente darmi qualche dritta? Come dovrei impostare il prossimo programma? Alte reps o basse reps? Sento di aver perso un po di massa muscolare sebbene abbia migliorato abbastanza squat e stacco. Ho 20 anni vita regolare niente fumo alcol o droghe 180cm di altezza e 80 kg di peso. Chi se la sentisse e avesse voglia di darmi una mano ( per la prima volta) beh, io sono aperto a qualsiasi consiglio. Grazie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-12-2011, 10:26 PM fai un search e cerca il MV di ado gruzza, meglio se preceduto dal max7550

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	06-12-2011, 12:03 AM Trovo molto soggettiva la scelta degli allenamenti quando trattasi di forza... nel mio caso ha funzionato davvero bene un protocollo di accumulo ed intensificazione del volume... anche se il programma che mi ha dato i riscontri migliori è il ciclo russo, per il quale però consiglio un minimo di esperienza. se vuoi fai un giro sul mio diario in firma

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PalaPicu&Zappuni Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Nov 2011 Età: 33	06-12-2011, 12:21 AM Grazie per la disponibilità. Darò un'occhiata adesso, e magari lo studierò in maniera più approfondita domani magari Good Night!

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PalaPicu&Zappuni Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Nov 2011 Età: 33	06-12-2011, 04:25 PM Ciao Matalo Ho visionato il programma e devo dire che mi garba parecchio. Ho paura soltanto di esagerare un po vista la mia condizione di principiante\novizio. Lo proverò senz'altro tra qualche mese. Adesso vorrei provare il max7550 consigliatomi da spike. Inoltre visto che in merito al problema del petto non ho ricevuto esaudiente risposta, volevo chiederti direttamente un parere su quale esercizio o metodica possa essere efficiente al caso mio. Solo questo. Ma con quel metodo di addizionare la ripetizione ogni settimana mantenendo le percentuali elencate ( 6x3 6x4 e cosi via all'80%) non si rischia di fare il botto? Vabè mi fermo qui in attesa di eventuali risposte. Grazie

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	06-12-2011, 04:47 PM il ciclo russo è ottimo per i principianti che siano un pò sgrezzati da un precedente lavoro ad alta frequenza sulle alzate da gara una sequenza max\75\50 Mav ciclo russo (utilizzando il MAV come 80%) mi sembrerebbe molto sensata e sicuramente efficace. l'80% è il carico migliore su cui cercare di migliorare perchè ha un ottimo transfer sulle alte % e contemporaneamente non è troppo alto da "bruciarti" (anche se questo termine è spesso abusato)

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PalaPicu&Zappuni Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Nov 2011 Età: 33	06-12-2011, 05:04 PM Quindi debbo fare i tre cicli in maniera distinta e saparata valutando gli eventuali progressi o regressi. Bene adesso ho un quadro piu chiaro sul quale lavorare. Per quanto riguarda "l'appiattimento del petto" cosa mi consiglieresti di fare? Stretching, qualche lavoro con i manubri, pec fly ? E' un po sporgente in avanti e non so come rimediare. Grazie Somoja

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	06-12-2011, 05:16 PM con tutta la panca che fai in questi programmi il petto dovrebbe essere l'ultimo dei problemi, a patto che la tecnica esecutiva sia buona e che tu abbia una buona capacità di reclutamento. in primis bisognerebbe valutare l'eventuale presenza di difetti posturali, poi bisognerebbe osservarti mentre esegui la panca. a scatola chiusa potrei consigliarti degli esercizi di stretching con peso (es. croci con manubri con un peso contenuto concentrandoti sull'allungamento) o altri esercizi simili il punto fondamentale è che devi lavorare sulla propriocezione, non è un problema di quanto fai di panca, quello viene in un secondo momento. se non sei in grado di reclutare in modo massimale un muscolo non puoi farlo crescere adeguatamente. oltre agli esercizi propriocettivi il modo migliore per aumentare la capacità di reclutamento è quello di contrarre volontariamente un muscolo, anche durante la giornata è una pratica che ai + può sembrare ridicola o da "culturista" ma ha sempre funzionato e la attuiamo anche involontariamente quando pensiamo ad un gruppo carente che vorremmo migliorare (lo teniamo in tensione) la vecchia pratica di fare pose prima\durante\dopo o tra le sedute di allenamento aveva anche lo scopo di migliorare la cosidetta "connessione mente-muscolo"

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	06-12-2011, 05:18 PM in ogni caso in quest'ottica (migliorare la qualità del reclutamento e delle esecuzioni) un lavoro ad alte reps\alto volume è in genere tra le scelte migliori

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	06-12-2011, 11:46 PM qualunque schema che si basi sul volume ma soprattutto che ti dia la possibilità di lavorare in modo metodico sulle alzate va bene che sia max\75\50 o 10x6x60-70% o la fase di accumulo del korte va bene anche se la forza massimale è una qualità apparentemente molto specifica (cioè strettamente legata all'esecuzione dell'esercizio target e all'esercizio con alte % di carico) per allenarsi in modo proficuo con alte % di carico e con la giusta tecnica esecutiva è necessario curare anche altre qualità fisiche

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PalaPicu&Zappuni Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Nov 2011 Età: 33	06-12-2011, 11:55 PM Chiarissimo. Domani inizio il max7550 su 4 giorni settimanali e vediamo come va. Grazie mille!!!

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	07-12-2011, 02:54 AM arrivo in ritardo comunque il nostro novello mod è stato più che chiaro