- Forza - Come continuare?

[PalaPicu&Zappuni]

Salve. Sono un ragazzo che ha praticato davvero poco sport durante l'adolescenza. Circa un anno e mezzo fa mi sono appassionato ai pesi e ho svolto per un anno dei protocolli di allenamento preconfezionati di dubbia efficacia. In realtà ero un po più gonfio; da un punto di vista estetico risultavo un tantino più massiccio. Dopo un Out di 6 mesi ho deciso di riprendere l'allenamento seguendo uno schema da powerlifting scaricato da questo interessante forum, cercando di seguirlo nel modo piu fedele possibile. Questa la scheda:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Bene ho terminato le 5 settimane e i miei massimali per una ripetizione sono i seguenti : Squat 120kg, Panca 85kg, Stacco 130kg. Mi sono sforzato di essere il piu tecnico possibile: ad esempio lo squat lo eseguo alla massima escursione e sotto il parallelo, la panca con fermo a petto e lo stacco con schiena iper estesa. Il problema è che mentre nello squat tutto sommato mi sento soddisfatto poichè sento di aver migliorato abbastanza, nella panca non riesco mai a scostarmi da quei 80- 85 kg. Mai ho fatto di piu. Come posso migliorare la forza nella panca piana? Il mio fine è migliorare in tutte e tre le alzate. Ma per adesso credo che il mio "upper" sia la parte piu debole del mio corpo. Inoltre ho anche un po di grasso a ridosso dei pettorali un po fastidioso. Potreste gentilmente darmi qualche dritta? Come dovrei impostare il prossimo programma? Alte reps o basse reps? Sento di aver perso un po di massa muscolare sebbene abbia migliorato abbastanza squat e stacco. Ho 20 anni vita regolare niente fumo alcol o droghe 180cm di altezza e 80 kg di peso. Chi se la sentisse e avesse voglia di darmi una mano ( per la prima volta) beh, io sono aperto a qualsiasi consiglio. Grazie