Dubbi su scheda massa

[Phill]

Dopo un mese di riattivazione muscolare il mio istruttore mi ha dato la scheda che dovrei fare per 8 settimane
I miei dati
30 anni
68 x 1,78
In palestra sono sempre andato a periodi, mai portato avanti un programma serio.

Split A

Bench press 4x10-6-10-6
Panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-6
Croci su panca piana 4x10-10-8-8
pullover 3x10
bicipiti bilanciere angolato 4x12-10-8-8
bicipiti al cavo basso 4x10
curl in concentrazione 3x12

Split B

Trazioni lat machine dietro 4x12-10-8-6
pulley row 4x10-6-4-10
rematore un braccio 4 x 10-8-6-6
tricipiti french press 3x6-12-20
tricipiti al cavo alto 3x12
Dip tra panche 3xmax

Split C

squat 4x10-10-8-8
leg curl 4x8
leg extention 4x12
calf in piedi 3x15
lento dietro 4x8
aperture laterali 3x10-8-8
crunch 3x20

Alla vista di questa scheda mi sono un pò spaventato, dopo 2 settimana sono praticamente prosciugato e ho preso un pò la paura di andare in palestra. Forse non sono tagliato per l'allenamento con i pesi?

Ho un paio di cosa da chiedervi:

1) L'istruttore dice che nelle serie 12-10-8-6 ( con 12 alleno la resistenza, con 10 e 8 l'ipertrofia e 6 la forza) ma è possibile allenare con un solo esercizio tutte queste varianti?

2) Mi fa caricare già dalla prima serie tant'è che a metà scheda sono morto e dove ho da fare 10 reps ne faccio al massimo 6 le altre 4 completamente scordinato.

3)Come potrei aggiustare quasto programma?

4)L'istruttore dice che non ci sono scorciatoie in questo sport , bisogna sputare sangue altrimenti c'è sempre il pilates e lo yoga

Voi cosa ne pensate?

[Doc]

Per domande come la tua io Somoja e Yashiro abbiamo scritto questo consiglio-riflessione, leggilo e poi se hai domande ... a disposizione:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.


Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Phill

4)L'istruttore dice che non ci sono scorciatoie in questo sport , bisogna sputare sangue altrimenti c'è sempre il pilates e lo yoga

Assolutamente corretto.
Ci sono anche un sacco di sedicenti istruttori che propalano cavolate e schede ad minchiam (copyright Prof. Franco Scoglio).

Chiedi per esempio al tuo istruttore perche' non c'e' lo stacco nella tua scheda. O chiedigli di farti vedere un Power clean con un peso non banale (diciamo 70 Kg).
Poi sappici dire cosa ti ha risposto.

Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Assolutamente corretto.
Ci sono anche un sacco di sedicenti istruttori che propalano cavolate e schede ad minchiam (copyright Prof. Franco Scoglio).

Chiedi per esempio al tuo istruttore perche' non c'e' lo stacco nella tua scheda. O chiedigli di farti vedere un Power clean con un peso non banale (diciamo 70 Kg).
Poi sappici dire cosa ti ha risposto.

Buona giornata.

Lo stacco fa male alla schiena ed il power clean non si può fare senza bumper
Soddisfatto Principe

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novellino

Lo stacco fa male alla schiena ed il power clean non si può fare senza bumper

Tu devi essere un instruttore professionista, ed anche di quelli bravi.

:-)


buona giornata.

[Phill]

Principe il post che mi hai segnalato è molto interessante l'ho letto tutto senza saltare nessun punto.
Prima di leggere il tuo intervento già avevo parlato di un allenamento per la forza con il mio istruttore e mi disse che lui non è un pesista e la forza non è importante per chi ha come obbiettivo l'aumento di massa.

Adesso ti chiedo e di prego di rispondermi, perchè quando discuterò del piano di allenamento che mi avete proposto con il mio istruttore avrò sicuramente un "confronto".

Innanzitutto è normale carica già alla prima serie da 12 quando ci sono altre 3 serie da portare avanti per un solo esercizio?
E possibile che io alleni resistenza,ipertrofia e forza insieme tutto insieme?
La scheda postata ha un senso secondo voi( se fa cagare non glielo dico per non offenderlo)

Per me questo forum vorrei che fosse anche un opportunità per imparare cose nuove e avere gli argomenti per discuterli con chi si crede di essere gia arrivato in questo sport.

P.s. L'istruttore a 27 anni e due anni fa ha preso un brevetto ISSA che detto da lui è l'unica cosa che conta, il resto sono chiacchiere.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Phill

Principe il post che mi hai segnalato è molto interessante l'ho letto tutto senza saltare nessun punto.

Forse stai parlando della persona sbagliata, intendi dire DOC.
Ti do' comunque una risposta assolutamente personale ad una delle domande che hai fatte:


>> Adesso ti chiedo e di prego di rispondermi, perchè quando discuterò del piano di allenamento che mi avete proposto con il mio istruttore avrò sicuramente un "confronto".


qualcuno una volta disse: il brutto di avere due allenatori, e' che ad un certo punto devi scegliere a chi dare ascolto.

Se vai dal tuo allenatore a dirgli 'ho letto su Internet che...', ha tutto il diritto di mandarti via. Se ti affidi a lui, non puoi questionare i suoi metodi. Se pensi che lui non sia un allenatore valido, allora non ci vai e punto. Non puoi chiedere a lui di farti una scheda secondo i criteri fatti da qualcun altro, che lui evidentemente non condivide.

Quindi, tocca a te decidere: o ti affidi a lui, o stai a sentire quello che ti viene consigliato qui. Le vie di mezzo sono compromessi che non durano a lungo.


Buona serata.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quindi, tocca a te decidere: o ti affidi a lui, o stai a sentire quello che ti viene consigliato qui. Le vie di mezzo sono compromessi che non durano a lungo.

Anche se il post l' avevo messo io, non avrei saputo rispondere meglio di così.
Grazie Principe.

[Phill]

Originariamente inviato da Doc

Anche se il post l' avevo messo io, non avrei saputo rispondere meglio di così.
Grazie Principe.

Molte grazie per il post Doc ti chiedo scusa per la distrazione
Tornando al mio istruttore sinceramente non ho intenzione di seguire i suoi consigli perchè su di me questo tipo di allenamento non funziona, sono sempre stanco morto a metà scheda, la sera sono a pezzi e non credo che sia un buon segno se non riesco nemmeno a lavarmi i denti prima di dormire.
Quando non riesco a completare la serie mi dice che non mangio abbastanza e che ho bisogno di un supplemento.

Cmq vorrei seguire i vostri consigli perchè vi ho seguito anche prima di registrarmi e mi piace il vostro modo di proporre allenamenti.

p.s. Mi piacerebbe che anche Spike si esprimesse

[Phill]

Cmq se vi ho chiesto un parere non è perchè sono indeciso è che non mi piacciono i tipi saccenti e volevo "metterlo a posto".

Se mi sono registrato è per cercare consigli qui

[Doc]

Originariamente inviato da Phill

Cmq se vi ho chiesto un parere non è perchè sono indeciso è che non mi piacciono i tipi saccenti e volevo "metterlo a posto".

Non ne vale la pena, tu fai quello che ritieni meglio per te e non sprecare fiato.
Parleranno i tuoi risultati nel tempo.
(Spike frequenta un po' meno il forum ultimamente, ma sicuramente se passa e ne ha tempo ci darà la sua opinione)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Phill

non mi piacciono i tipi saccenti e volevo "metterlo a posto".

Ci sono obiettivi piu' costruttivi nella vita, ma se proprio devi, un sistema garantito per mettere a posto quasi chiunque e' quello di esibire uno squat da tre rotelle (~140 Kg).

:-)


buona giornata.

[spike]

In tutta sincerità mi sono rotto di dover ogni volta riscrivere quello che ti ha ben detto Prince nel post 7, ma dato che hai reddrizzatro il tiro (e mi hai evocato) eccomi quà

Premetto però che sono completamente in linea con il post che ti ha likato doc, perciò basterbbe solo quello


Ho un paio di cosa da chiedervi:

1) L'istruttore dice che nelle serie 12-10-8-6 ( con 12 alleno la resistenza, con 10 e 8 l'ipertrofia e 6 la forza) ma è possibile allenare con un solo esercizio tutte queste varianti?

no, è una cagata pazzesca

2) Mi fa caricare già dalla prima serie tant'è che a metà scheda sono morto e dove ho da fare 10 reps ne faccio al massimo 6 le altre 4 completamente scordinato.

è chiaro che quì qualcosa non va, non ti pare?

3)Come potrei aggiustare quasto programma?

buttalo per completo e fai quello che c'è scritto nel link postato da doc

4)L'istruttore dice che non ci sono scorciatoie in questo sport , bisogna sputare sangue altrimenti c'è sempre il pilates e lo yoga

Voi cosa ne pensate?[/quote]

l'impegno, la costanza e la determinazione sono componenti fondamentali per qualsiasi attività che hai intenzione di intraprendere, compreso il pilates e lo yoga, che dica una cosa del genere magari sminuendo i suoi colleghi di palestra è veramente triste. Detto questo sono dell'idea che urlare neglio orecchi "dai nocciolo, voglio ancora un'altra ripetizione" sia un marker specifico che indica l'incapacità di un istruttore di palestra

Originariamente inviato da Phill

Principe il post che mi hai segnalato è molto interessante l'ho letto tutto senza saltare nessun punto.
Prima di leggere il tuo intervento già avevo parlato di un allenamento per la forza con il mio istruttore e mi disse che lui non è un pesista e la forza non è importante per chi ha come obbiettivo l'aumento di massa.

è verò, chi fa il bber professionista (leggi che fa gare, si è dopato o si dopa) non fa mai forza, diverso per chi fa gare natural o fa powerbbing o fa powerlifting e in generale è pulito (occhio che non ho detto che i bber sono dopati e i pler sono puliti, poi sennò scoppia una bagarre)...tu hai sicuramente bisogno di fare anche e soprattutto forza (che poi fare forza è una definizione errata, ma lasciamo perdere)

Adesso ti chiedo e di prego di rispondermi, perchè quando discuterò del piano di allenamento che mi avete proposto con il mio istruttore avrò sicuramente un "confronto".

purtroppo non sarà un post a farti reggere testa in una discussione, ci vuole tempo per capire, provare ed imparare...al massimo puoi dire al tuo istruttore di iscriverzi ad FU

Innanzitutto è normale carica già alla prima serie da 12 quando ci sono altre 3 serie da portare avanti per un solo esercizio?

Non voglio confonderti, ma purtroppo può avere un senso...anche se non nel tuo caso specifico

E possibile che io alleni resistenza,ipertrofia e forza insieme tutto insieme?

Sì, ma in una programmazione non in 3 serie di fila, comunque allenare tutto contemporanemanete è nel tuo caso controproducente

La scheda postata ha un senso secondo voi( se fa cagare non glielo dico per non offenderlo)

allora non offenderlo

Per me questo forum vorrei che fosse anche un opportunità per imparare cose nuove e avere gli argomenti per discuterli con chi si crede di essere gia arrivato in questo sport.

P.s. L'istruttore a 27 anni e due anni fa ha preso un brevetto ISSA che detto da lui è l'unica cosa che conta, il resto sono chiacchiere.

Il corso ISSA è valido, ma è un ottima opportunità per conoscere e per farsi domande...non è che ti dà la patente per dire tutto quello che ti pare. Tanto per chiarire, conosco istruttori ISSA che avrebbero risposto le mie stesse cose

[Supertrump]

Guarda di istruttori come il tuo c'è ne sono una cifra nelle le palestre , è gente che ha appena qualche anno di allenamento alle spalle e ha preso un brevetto, questi si sentono già arrivati e ti dico che è inutile confrontarsi e tanto meno metterli a figura di merda. Pensa ad allenarti seguendo i consigli del forum
Il resto sono solo chiacchiere

[Phill]

Solo per aggiornarvi e con questo concludo la parentesi riguardo al mio istruttore. Ha detto che lo stacco non si esegue piu nelle palestre perchè è pericoloso per la schiena e se proprio si deve fare lo squat si deve eseguire con i manubri al lati del corpo per lo stesso motivo. Ovviamente non condivido.
Sto cominciando dalla base, mi alleno anche solo con il bilanciere nello squat e nello stacco giusto per imparare la tecnica.
Per quanto tempo devo fare la seguente scheda indicata da Doc?