Ipertrofia ed alte ripetizioni

[Gianlu.....]

si ma il mio discorso sugli studi era generale.. in questo caso come linee guida grossomodo ci siamo però non è certo lì'unico modo per ottenere ipertrofia e neanche si può dire con certezza sia il più efficace.. molte variabili entrano in gioco..

il "programmino" sarebbe da fare tuitto con gli stessi kg. quelli con cui inizialmente si fa 3x6. (a parte le settimane di scarico o gli allenamenti leggeri come scritto..)

[ado gruzza]

Secondo me stimolare l'ipertrofia, se gli obiettivi sono ragionevoli, è molto più semplice di quella che la fanno.

Alla fine il gioco è dare uno timolo volumetrico sufficiente puntando sulla capacità di reclutamento come stimolo finale.

Senza dimenticare che non c'è nulla che faccia aumentare le 10 ripetizioni come migliorare il massimale.

Secondo me un modello ad inversione delle serie e ripetizioni potrebbe essere ottimale. Anche se i modelli possibili sono tantissimi.
Tieni alto il volume e non scordare il reclutamento. Carichi troppo bassi ti inchiodano. Allo stesso modo adattarsi troppo sul fare alte ripetizioni fa si che si impari a rubacchiare ripetizioni e non a lavorare sugli stimoli metabolici ipertrofici. Una fase ad alte ripetizioni potrebbe andare molto bene, a patto che non duri troppo.
Tieni alta la frequenza.

Peccato che la cosa non mi appassioni perchè davvero, quando si sa far lavorare sul reclutamento, dopo puntare sulla mera ipertrofia diventa davvero estremamente facile, nei limiti del possibile, ovviamente.

[gian90]

Originariamente inviato da ado gruzza

Peccato che la cosa non mi appassioni perchè davvero, quando si sa far lavorare sul reclutamento, dopo puntare sulla mera ipertrofia diventa davvero estremamente facile, nei limiti del possibile, ovviamente.

beato te

Originariamente inviato da ado gruzza

Senza dimenticare che non c'è nulla che faccia aumentare le 10 ripetizioni come migliorare il massimale.

Ti credo sulla parola vista la tua preparazione ed esperienza ma non riesco a convincermi di questo...sul massimale influiscono un sacco di variabili che hanno veramente poco a che vedere con l'ipertrofia.
Secondo me l'ipertrofia si misura meglio con la forza sulle 6-8 reps!

[sOmOja]

Originariamente inviato da gian90

sul massimale influiscono un sacco di variabili che hanno veramente poco a che vedere con l'ipertrofia.

ma non sono assolutamente daccordo
- capacità di reclutamento (soprattutto delle fibre veloci)
- tecnica esecutiva
- efficienza del sistema nervoso

visto che non se n'è parlato tanto io credo che il sistema nervoso sia davvero troppo sottovalutato dai bbers
la dimostrazione che si cresce anche senza stimolo metabolico è data (anche) dai fisici dei pesisti che si allenano a bassissime ripetizioni su esercizi senza eccentrica (che quindi causano meno danni muscolari), proprio perchè è l'innervazione delle unità motorie uno dei principali fattori determinanti la crescita (e la tipologia di fibra, quindi il potenziale di crescita stesso)

se la contrazione muscolare fosse sufficiente a determinare ipertrofia nessun bber si allenerebbe in palestra, farebbero tutti elettrostimolazione.

con questo non voglio dire che con le 10 reps non si cresca ma anche in quel caso non sono sicuro che dipenda solo dal lavoro metabolico

[navigas]

Originariamente inviato da ado gruzza

Secondo me stimolare l'ipertrofia, se gli obiettivi sono ragionevoli, è molto più semplice di quella che la fanno.

Alla fine il gioco è dare uno timolo volumetrico sufficiente puntando sulla capacità di reclutamento come stimolo finale.

Senza dimenticare che non c'è nulla che faccia aumentare le 10 ripetizioni come migliorare il massimale.

Secondo me un modello ad inversione delle serie e ripetizioni potrebbe essere ottimale. Anche se i modelli possibili sono tantissimi.
Tieni alto il volume e non scordare il reclutamento. Carichi troppo bassi ti inchiodano. Allo stesso modo adattarsi troppo sul fare alte ripetizioni fa si che si impari a rubacchiare ripetizioni e non a lavorare sugli stimoli metabolici ipertrofici. Una fase ad alte ripetizioni potrebbe andare molto bene, a patto che non duri troppo.
Tieni alta la frequenza.

Peccato che la cosa non mi appassioni perchè davvero, quando si sa far lavorare sul reclutamento, dopo puntare sulla mera ipertrofia diventa davvero estremamente facile, nei limiti del possibile, ovviamente.

Ciao Ado, intanto complimenti sinceri per gli ottimi programmi che proponi!!!!!! Personalmente ti devo anche ringraziare per tutto ciò che, leggendoti, ho imparato.
OT a parte, anche il discorso che hai fatto ora mi sembra decisamente interessante.... faresti anche un esempio pratico di ciò che dici?

[gian90]

Originariamente inviato da sOmOja

ma non sono assolutamente daccordo
- capacità di reclutamento (soprattutto delle fibre veloci)
- tecnica esecutiva
- efficienza del sistema nervoso

visto che non se n'è parlato tanto io credo che il sistema nervoso sia davvero troppo sottovalutato dai bbers
la dimostrazione che si cresce anche senza stimolo metabolico è data (anche) dai fisici dei pesisti che si allenano a bassissime ripetizioni su esercizi senza eccentrica (che quindi causano meno danni muscolari), proprio perchè è l'innervazione delle unità motorie uno dei principali fattori determinanti la crescita (e la tipologia di fibra, quindi il potenziale di crescita stesso)

se la contrazione muscolare fosse sufficiente a determinare ipertrofia nessun bber si allenerebbe in palestra, farebbero tutti elettrostimolazione.

con questo non voglio dire che con le 10 reps non si cresca ma anche in quel caso non sono sicuro che dipenda solo dal lavoro metabolico

si ma quello che mi chiedo io è: se all'80-85% dell'1RM ho gia' il massimo reclutamento di fibre a cosa serve alzare la parte superiore di %? Si migliorerà il rate coding ma le fibre reclutate saranno sempre le medesime, per questo non sono del tutto convinto della teoria della corda, pur prendendola per buona

[sOmOja]

gian ma all'80-85% quante ripetizioni fai? non credo tu ne faccia 10

[gian90]

Originariamente inviato da sOmOja

gian ma all'80-85% quante ripetizioni fai? non credo tu ne faccia 10

se l'1rm è realistico sicuramente no...siamo sulle 5-8 in teoria...

[Gianlu.....]

ado diceva che se aumenta il massimale aumenta di conseguenza anche il peso con cui si fanno 10rip.

aggiungo io, non linearmente. ma aumenta.

se fai 100kg di max e 10rip le fai con 70-75 arrivando a 120kg di max sicuramente 10 rip le farai con 85-90...

se però ti alleni sulle alte ripetizioni e passi da fare 10con 75 a 10con 90 difficilmente avrai 120 di max. perchè avrai imparato a "stiracchiare" qualche ripetizione in più

ne consegue che il miglioramento sul massimale è più veritiero come indice di miglioramento assoluto rispetto al miglioramento sulle ripetizioni

[ado gruzza]

Gian90, storia vera.
Quando passasti da noi c'era un ragazzo poco più grande di te che aveva circa i tuoi carichi. Oggi, avendo lui insistito nel powerlifting allenandosi al meglio e tutto il resto (non ne faccio affatto una questione di qualità, tu hai un grande potenziale) fa quanto meno 265 kg di stacco da terra raw.
Mettigli in mano 200 kg ne fa senz'altro 10 o 12 senza difficoltà. Tu fai 10 ripetizioni sparate con 200 kg di stacco da terra?
Cioè proiettando verso l'alto i carichi attraverso un lavoro qualitativo e non alla maiala, ovviamente i pesi IPERTROFICI diventano leggeri, per cui diventa facile farci delle riepetizioni.

Un ragazzo che fa 140 kg di panca piana raw col fermo non ha difficoltà a fare dalle 10 alle 15 ripetizioni con 100 kg tutte di qualità, tutte a grande tensione.

Però spesso per un natural arrivare a fare 12 ripetizioni (BELLE) con 100 kg passando per la via del repetition method potrebbe essere molto difficile. Pagando pure il dazio di disimparare ad imprimere la massima energia in ogni ripetizione.

Ne parlai forse al seminario di Senigallia: quelli che si sono allenati solo a singole e hanno incrementato di molto la loro forza (portavo l'esempio di un ragazzo passato da 175 a 205 di squat in pochissimo tempo) una volta migliorato il carico, con il 90 o 95% del precedente massimale riuscivano a fare ripetizioni decisamente alte cioè

175 x 90% uguale 157kg.
157 kg rappresenta circa il 75% del nuovo massimale. Ergo, pur non avendo mai fatto alte ripetizioni con quel carico prima davvero impegnativo dopo l'atleta ci fa in scioltezza 6 ripetizioni e più.

Questo lo trovo un calcolo decisamente interessante per chi fa bodybuilding naturalMENTE.

NAVIGAS: mi fa piacere ti interessino le robe che scrivo (con l'aiuto delle persone che collaborano ai nostri progetti) e per l'esempio pratico, beh, diventa un po' difficile.
Dipende davvero tantissimo dall'atleta che hai di fronte. Non è frequente ma davvero ci sono tanti casi in cui fare carichi massimali determina la maggiore ipertrofia.
Però anche uno schema semplice semplice tipo 8 x 4 serie, 7 x 5 serie, 6 x 6 serie, 5 x 7 serie, 4 x 8 serie, mantenendo un assetto percentuale corretto ed una buona frequenza con pochi esercizi potrebbe essere ottimale per un certo periodo. Ovvio che le cose fatte bene si fanno ad personam.

[navigas]

grazie Ado, capisco la difficoltà di rapportarsi ad un utente guardando un monitor.....

era semplicemtne una curiosità perchè mi sembrava di non avere compreso bene il senso del tuo intervento ma me lo hai cmq chiarito, ovvio, poi vi sarà la necessità di contestualizzare un programma ad un soggetto.

Grazie mille!!

[ado gruzza]

Preso da un altra discussione su un altro forum, dove lo stanno già provando il parecchi. Con tutti i limiti che può avere un programma non personalizzato, questa è una logica di sovraccarico basata sul volume, che per chi ha alla base parecchio lavoro qualitativo basato sulla capacità di reclutamento trasforma PER FORZA in massa magra.
Ovvio che se è tutta la vita che pompate stile Flex, la vostra possibilità di trasformazione sarà parecchio minata.
Per me bisogna imparare ad allenarsi come un pesista in parecchi periodi dell'anno per poi trasformare in massa magra quando è il tempo.

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

Un programma di questo tipo vi insegna un paio di cose:

a) il volume se fatto seguendo modelli strutturati (squat profondo e panca piana con fermo) vi aiutano a strutturare una tecnica sensata;

b) vi insegna a capire che il lavoro è determinante.

[navigas]

Ado, innanzitutto grazie.
Ho però alcuni dubbi. Nello schema che hai riportato non trovo ciò di cui parlavi, ossia l'inversione delle serie/ripetizioni. Noto che si rimane sempre sul range delle 6 rep.
Inoltre, e questo è il dubbio più grande, partiamo con un bel volume per arrivare ad un classico 6x3 serie, per ottenere cosa? La percentuale, è vero che si alza, però arriveremmo a lavorare con l'80/85% che, stando alle tabelle è già una percentuale con cui si farebbero le 5/6 rep.... (addirittura se ne potrebbero anche fare di più)..... questo è il cruccio.... non capisco dove vedere il miglioramento....

Grazie ancora per la disponibilità

[ado gruzza]

1. Infatti questo è un altro modello. L'ho postato perchè è piaciuto molto su un altro forum.

2. Questo modello si basa su un accumulo shockante di volume.

3. Non devi cercare il sovraccarico progressivo. Non devi pensare che un allenamenti ti debba portare a fare in 8 settimane a fare 6 colpi con il 100% perchè quello è fantascienza.
Creare un habitat di grande volume di lavoro per poi andarlo a restringere (sempre relativamente perchè sono 3 volte a settimana per esercizio) aumentando i carichi fino a fare 6 ripetizioni con l'85% beh, se ci arrivi, ti garantisco che sei di molto migliorato.

4. Quali tabelle? L'unica tabella che minimamente guardo è quella Prilepin. Con l'85 % Sheyko ti dice di fare dall'una alle 2 ripetizioni. Prilepin più o meno idem. Nelle tabelle delle ripetizioni massime non è considerata l'esplosività e la tecnica. Fare 6 ripetizioni alla minchia di cane è anche possibile, però qua il gioco è fare 6 ripetizioni sparate, compatte e corrette. Cosa che ti garantisco, non è fattibile all'inizio del programma. Sta qui il miglioramento, nel tasso di energia che esprimi nella singola ripetizione. Se me ne fai 6 belle all'85% significa che quello è diventato il tuo 75% e anche meno.

[gian90]

Ottimi post Ado! comunque è una discussione ho sempre preso per buona ma che non mi ha mai convinto fino in fondo