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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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![]() Stop a squat e stacchi per 3 settimane... come evitare di perdere tempo?ciao a tutti! ![]() a causa di un'infiammazione all'articolazione sacro-iliaca dovuta ad una eccessiva profondità nello squat (che ora ho corretto ma ormai troppo tardi ), sono costretto ad evitare squat, stacchi e tutti quegli esercizi che prevedono la mobilità del bacino, come ad esempio gli affondi, per più o meno tre settimane. la cosa mi infastidice molto, anche perchè sono tra i miei esercizi preferiti... ![]() comunque sia, vorrei evitare di perdere tempo, perciò l'idea sarebbe di concentrarmi sul resto del corpo, magari con un protocollo orientato alla massa, sfruttando esercizi come parallele, trazioni BW o Lat Machine, panca con i piedi su, lento seduto, leg extension/curl, ecc... solo che non saprei bene che tipo di protocollo scegliere, dato che mi ero già stilato una programmazione di allenamento votata al Powerlifting che per cause di forza maggiore mi tocca mettere in pausa. cosa mi consigliate di fare??? |
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(#2)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() mi rimane difficile credere che l'infiammazione dipenda da una semplice eccessiva profondità dello squat, credo invece che dipenda da un'errata rotazione del bacino su uno squat profondo. Comunque prendiamo per buono il fatto che non puoi fare stacco e squat, mi butterei in un meso di specializzazione della panca come uno smolov tanto per fare un esempio |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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![]() Quote:
![]() comunque da quello che so lo smolov è stato ideato per lo squat... intendevi questo? versione addolcita: Sett. 1 Lun. 70%x4×9 75%x5×7 Gio. 80%x7×5 85%x10×3 Sett. 2 Lun. (70%+5Kg)x4×9 (75%+5Kg)x5×7 Gio. (80%+5Kg)x7×5 (85%+5Kg)x10×3 Sett. 3 Lun. (70%+7.5Kg)x4×9 (75%+7.5Kg)x5×7 Gio. (80%+7.5Kg)x7×5 (85%+7.5Kg)x10×3 versione intensa: Sett. 1 Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80% Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80% Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90% Sett. 2 Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80% Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80% Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90% Sett. 3 Lun. 4x9x70% Mer. 5x7x75% Ven. 7x5x80% Sab. 10x3x85% Sett. 4 Lun. 4x9x70%+5% Mer. 5x7x75%+5% Ven. 7x5x80%+5% Sab. 10x3x85%+5% Sett. 5 Lun. 4x9x70%+7,5% Mer. 5x7x75%+7,5% Ven. 7x5x80%+7,5% Sab. 10x3x85%+7,5% Sett. 6 Lun. Riposo Mer. Riposo Ven. Singole fino al 90% - 95% Sab. Singole fino al 90% - 95% |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() se fai un search ci sono in rete molte versioni, comunque vanno benissimo anche codeste |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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![]() Quote:
vorrei fare una split in tre giorni, dove al lunedì e al venerdi faccio panca in stile smolov, con un po di complementari e al mercoledì leg extension/curl per le gambe e altri complementari ma on saprei bene cosa inventarmi ![]() avevo pensato ad una cosa così: Lunedì: Panca 70%x4×9 - 75%x5×7 Trazioni Lat - altro complementare Mercoledì: (giusto per non mandare in letargo le gambe ) Leg extension Leg curl Lento Manubri - altro complementare Venerdì: Panca 80%x7×5 - 85%x10×3 Dip Trazioni Pulley basso - altro complementare per gli altri esercizi pensavo ad un 6x6 rest 30" consigli? |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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![]() potrei anche finire il mav e sostituire squat e stacchi con qualcos'altro.... pareri? ![]() |
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(#7)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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![]() Così le gambe le mandi in letargo lo stesso, e allo stesso tempo esercizi come la leg extetion anche se non colpiscono direttamente il bacino non credo proprio che possano giovarti per il tuo problema. Cerca di fare attività utile che magari non ti dia problemi: corsa, balzi, palla medica ecc... |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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![]() Quote:
domenica ho fatto un'ora di tennis leggero ( palleggio ) e il giorno dopo mi faceva più male di quando squotto... forse dovrei insistere con la cyclette ? forse nemmeno questa è il massimo... |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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![]() intanto ecco un po di conforto... Quote:
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